11 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του Quinoa

Περιεχόμενο

• 1. Πολύ θρεπτικό
• 2. Περιέχει τις φυτικές ενώσεις Quercetin και Kaempferol
• 3. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πολύ υψηλότερη από τις περισσότερες κόκκους
• 4. Χωρίς γλουτένη και ιδανικό για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη
• 5. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
• 6. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 7. Υψηλή περιεκτικότητα σε ορυκτά όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο
• 8. Έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μεταβολική υγεία
• 9. Πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά
• 10. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 11. Εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Quinoa είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο για την υγεία.

Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πρωτεΐνες και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά.

Εδώ είναι 11 οφέλη για την υγεία του quinoa.

1. Πολύ θρεπτικό

Το Quinoa είναι μια καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους της. Είναι προφέρεται KEEN-wah.

Τεχνικά δεν είναι δημητριακά, αλλά ψευδο-δημητριακά (1).

Με άλλα λόγια, είναι βασικά ένας σπόρος, ο οποίος παρασκευάζεται και τρώγεται παρόμοια με έναν κόκκο.

Το Quinoa ήταν μια σημαντική καλλιέργεια για την Αυτοκρατορία των Ίνκας. Το ανέφεραν ως «μητέρα όλων των κόκκων» και πίστευαν ότι ήταν ιερή.

Τρώγεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στη Νότια Αμερική και μόλις πρόσφατα έγινε φαγητό τάσης, έφτασε ακόμη και σε κατάσταση superfood.

Αυτές τις μέρες, μπορείτε να βρείτε προϊόντα quinoa και quinoa σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και εστιατόρια που δίνουν έμφαση στα φυσικά τρόφιμα.

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι: λευκό, κόκκινο και μαύρο.

Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa (2):

• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
• Ινα: 5 γραμμάρια.
• Μαγγάνιο: 58% της συνιστώμενης ημερήσιας αποζημίωσης (RDA).
• Μαγνήσιο: 30% του RDA.
• Φώσφορος: 28% του RDA.
• Φολικό: 19% του RDA.
• Χαλκός: 18% του RDA.
• Σίδερο: 15% του RDA.
• Ψευδάργυρος: 13% του RDA.
• Κάλιο 9% του RDA.
• Πάνω από το 10% του RDA για βιταμίνες Β1, Β2 και Β6.
• Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνης Ε.

Αυτό έρχεται με συνολικά 222 θερμίδες, με 39 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Το Quinoa είναι μη ΓΤΟ, χωρίς γλουτένη και συνήθως καλλιεργείται βιολογικά. Παρόλο που τεχνικά δεν είναι δημητριακά, εξακολουθεί να μετρά ως τροφή ολικής αλέσεως.

Οι επιστήμονες της NASA το θεωρούσαν ως μια κατάλληλη καλλιέργεια που πρέπει να καλλιεργηθεί στο διάστημα, κυρίως με βάση την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, την ευκολία χρήσης και την απλότητα της καλλιέργειάς της (3).

Τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ) δήλωσαν το 2013 «Το Διεθνές Έτος Quinoa», λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και της δυνατότητάς του να συμβάλει στην επισιτιστική ασφάλεια παγκοσμίως (4).

Περίληψη Το Quinoa είναι ένας βρώσιμος σπόρος που έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας. Είναι γεμάτο με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

2. Περιέχει τις φυτικές ενώσεις Quercetin και Kaempferol

Οι επιπτώσεις στην υγεία των πραγματικών τροφίμων υπερβαίνουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα με τα οποία ίσως γνωρίζετε.

Υπάρχουν χιλιάδες ιχνοστοιχεία, μερικά από τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή.

Αυτό περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά φυτών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα καλά είναι η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη, και οι δύο βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε κινόα (5).

Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε quercetin quinoa είναι ακόμη υψηλότερη από ό, τι σε τυπικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε quercetin όπως τα βακκίνια (6).

Αυτά τα σημαντικά μόρια έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα σε μελέτες σε ζώα (7, 8, 9, 10).

Συμπεριλαμβάνοντας το quinoa στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη αυτών των (και άλλων) σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Περίληψη Το Quinoa περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης και της καμπεφερόλης. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά φυτών με πολλά οφέλη για την υγεία.

3. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πολύ υψηλότερη από τις περισσότερες κόκκους

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του quinoa είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Μια μελέτη που εξέτασε 4 ποικιλίες quinoa βρήκε μια σειρά από 10-16 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια (11).

Αυτό ισούται με 17-27 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ υψηλό - υπερδιπλάσιο από τα περισσότερα δημητριακά. Το βρασμένο quinoa περιέχει πολύ λιγότερες ίνες, γραμμάριο για γραμμάριο επειδή απορροφά τόσο πολύ νερό.

Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος των ινών είναι αδιάλυτο, το οποίο δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις διαλυτές ίνες.

Τούτου λεχθέντος, η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες σε quinoa είναι ακόμη αρκετά καλή, με περίπου 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στην αύξηση της πληρότητας και στην απώλεια βάρους (12, 13, 14).

Περίληψη Το Quinoa έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τους περισσότερους κόκκους. Μια μελέτη διαπίστωσε 17-27 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Το μεγαλύτερο μέρος της ίνας είναι αδιάλυτο, αλλά ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει ακόμα 2,5 γραμμάρια αδιάλυτων ινών.

4. Χωρίς γλουτένη και ιδανικό για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2013, περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων στις ΗΠΑ προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν ή να αποφύγουν τη γλουτένη (15).

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι υγιεινή, αρκεί να βασίζεται σε τρόφιμα που φυσικά δεν περιέχουν γλουτένη.

Προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα χωρίς γλουτένη φτιαγμένα με εκλεπτυσμένα άμυλα.

Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι καλύτερα από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, καθώς το πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.

Πολλοί ερευνητές θεωρούν το quinoa ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη για άτομα που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν βασικά είδη όπως ψωμί και ζυμαρικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση quinoa αντί για τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη, όπως ραφιναρισμένη ταπιόκα, πατάτα, καλαμπόκι και αλεύρι ρυζιού μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της διατροφής σας (16, 17).

Περίληψη Το Quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Η χρήση του αντί των τυπικών συστατικών χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική και θρεπτική αξία της διατροφής σας όταν αποφεύγετε τη γλουτένη.

5. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα αποκτήσει μέσω της διατροφής σας.

Εάν ένα τρόφιμο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλές φυτικές τροφές έχουν ανεπάρκεια σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη.

Ωστόσο, το quinoa αποτελεί εξαίρεση σε αυτό, επειδή περιέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Έχει τόσο περισσότερες όσο και καλύτερες πρωτεΐνες από τους περισσότερους κόκκους (18).

Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), το quinoa είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Περίληψη Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

6. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να διεγείρει την πείνα και να συμβάλει στην παχυσαρκία (19, 20).

Τέτοια τρόφιμα έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές από τις κοινές, χρόνιες, δυτικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (21).

Το Quinoa έχει γλυκαιμικό δείκτη 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός (22).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες. Επομένως, δεν είναι καλή επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Περίληψη Ο γλυκαιμικός δείκτης της κινόα είναι περίπου 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σχετικά υψηλή σε υδατάνθρακες.

7. Υψηλή περιεκτικότητα σε ορυκτά όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ορισμένα μέταλλα, ιδίως μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και (για τις γυναίκες) σίδηρο.

Το Quinoa είναι πολύ υψηλό και στα 4 μέταλλα, ιδιαίτερα στο μαγνήσιο, με ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) να παρέχει περίπου το 30% του RDA.

Το πρόβλημα είναι ότι περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να δεσμεύσει αυτά τα μέταλλα και να μειώσει την απορρόφησή τους (23).

Ωστόσο, με μούλιασμα και / ή βλάστηση του quinoa πριν από το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε αυτά τα μέταλλα πιο βιοδιαθέσιμα.

Το Quinoa είναι επίσης αρκετά υψηλό σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα με επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά (24, 25).

Περίληψη Το Quinoa έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, αλλά το φυτικό οξύ του μπορεί εν μέρει να τα αποτρέψει από την απορρόφησή τους. Η εμβάπτιση ή η βλάστηση υποβαθμίζουν το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος.

8. Έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μεταβολική υγεία

Δεδομένης της υψηλής ευεργετικής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά, είναι λογικό το quinoa να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία.

Μέχρι σήμερα, δύο μελέτες, σε ανθρώπους και αρουραίους αντίστοιχα, εξέτασαν τις επιδράσεις του quinoa στη μεταβολική υγεία.

Η μελέτη με βάση τον άνθρωπο διαπίστωσε ότι η χρήση κινόα αντί για τυπικά ψωμιά και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων (26).

Η έρευνα σε αρουραίους έδειξε ότι η προσθήκη κινόα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ανέστειλε σχεδόν εντελώς τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης (27).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεων του quinoa στη μεταβολική υγεία.

Περίληψη Δύο μελέτες, σε ανθρώπους και αρουραίους αντίστοιχα, δείχνουν ότι η κινόα μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

9. Πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά

Το Quinoa έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και πολλών ασθενειών.

Μια μελέτη, που ερεύνησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε πέντε δημητριακά, τρία ψευδο-δημητριακά και δύο όσπρια διαπίστωσε ότι το quinoa είχε την υψηλότερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και στα δέκα τρόφιμα (28).

Το να αφήσετε τους σπόρους να βλαστήσουν φαίνεται να αυξάνει ακόμη περισσότερο την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα (29).

Περίληψη Το Quinoa φαίνεται να είναι πολύ υψηλό σε αντιοξειδωτικά. Η βλάστηση αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών τους ακόμη περισσότερο.

10. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Ορισμένες ιδιότητες τροφίμων μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους, είτε ενισχύοντας το μεταβολισμό είτε μειώνοντας την όρεξη.

Είναι ενδιαφέρον ότι το quinoa έχει πολλές τέτοιες ιδιότητες.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον μεταβολισμό και να μειώσει σημαντικά την όρεξη (30).

Η υψηλή ποσότητα ινών μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά (31).

Το γεγονός ότι το quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό, καθώς η επιλογή τέτοιων τροφίμων έχει συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (32).

Παρόλο που επί του παρόντος δεν υπάρχει μελέτη που να εξετάζει τις επιδράσεις του quinoa στο σωματικό βάρος, φαίνεται διαισθητικό ότι θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους.

Περίληψη Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όλες αυτές οι ιδιότητες έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

11. Εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας

Παρόλο που δεν είναι άμεσα ένα όφελος για την υγεία, το γεγονός ότι το quinoa είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας είναι ωστόσο σημαντικό.

Είναι επίσης νόστιμο και ταιριάζει καλά με πολλά τρόφιμα.

Ανάλογα με τον τύπο της κινόα, μπορεί να είναι σημαντικό να το ξεπλύνετε με νερό πριν από το μαγείρεμα για να απαλλαγείτε από σαπωνίνες, οι οποίες βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα και μπορούν να έχουν πικρή γεύση.

Ωστόσο, ορισμένες μάρκες έχουν ήδη ξεπλυθεί, καθιστώντας αυτό το βήμα περιττό.

Μπορείτε να αγοράσετε quinoa στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ.

Μπορεί να είναι έτοιμο για φαγητό σε μόλις 15-20 λεπτά:

• Βάλτε 2 φλιτζάνια (240 ml) νερό σε μια κατσαρόλα, αυξήστε τη φωτιά.
• Προσθέστε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) ακατέργαστου quinoa, με μια παύλα αλάτι.
• Βράζουμε για 15-20 λεπτά.
• Απολαμβάνω.

Θα έπρεπε τώρα να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να έχει μια χνουδωτή εμφάνιση. Εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να έχει ήπια, καρύδια γεύση και ικανοποιητική κρίση.

Μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλές υγιεινές και ποικίλες συνταγές για το quinoa online, όπως μπολ πρωινού, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα.

Η κατώτατη γραμμή

Πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, το quinoa είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας και ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, νόστιμο, ευέλικτο και απίστευτα εύκολο στην προετοιμασία.

Αγοράστε quinoa σε τοπικούς λιανοπωλητές ή διαδικτυακά.