11 απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε την καθαρή διατροφή σήμερα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το καθαρό φαγητό;
• 1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
• 2. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα
• 3. Διαβάστε τις ετικέτες
• 4. Σταματήστε να τρώτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 5. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια και τα απλώματα
• 6. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή
• 7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
• 8. Αντικαταστήστε τα λαχανικά σε συνταγές
• 9. Αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ
• 10. Κάντε το νερό το κύριο ποτό σας
• 11. Επιλέξτε τροφή από ζώα που έχουν ηθικά αυξηθεί
• Η κατώτατη γραμμή

Ο όρος «καθαρή διατροφή» έχει γίνει πολύ δημοφιλής στην κοινότητα υγείας.

Είναι ένα μοτίβο διατροφής που εστιάζει σε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα. Αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να είναι εύκολος και ευχάριστος αρκεί να ακολουθείτε μερικές γενικές οδηγίες.

Ακολουθούν 11 απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε να τρώτε καθαρά.

Τι είναι το καθαρό φαγητό;

Το καθαρό φαγητό δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό να είναι καθαρό ή βρώμικο.

Περιλαμβάνει απλώς την επιλογή ελάχιστων επεξεργασμένων, πραγματικών τροφίμων που παρέχουν τα μέγιστα θρεπτικά οφέλη.

Η ιδέα είναι να καταναλώνετε τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.

Η επιλογή ηθικών και βιώσιμων τροφίμων είναι επίσης μέρος της καθαρής διατροφής.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΚΑΘΑΡΗ
το φαγητό περιλαμβάνει την επιλογή τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, ηθικά αυξημένα,
και πλούσιο σε φυσικά θρεπτικά συστατικά.

1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι αναμφισβήτητα υγιή.

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες ().

Στην πραγματικότητα, πολλές μεγάλες μελέτες παρατήρησης συνδέουν την υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις (,,,).

Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι ιδανικά για καθαρή κατανάλωση, καθώς τα περισσότερα μπορούν να καταναλωθούν ωμά αμέσως μετά τη συλλογή και το πλύσιμο.

Η επιλογή των βιολογικών προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια καθαρή διατροφή ένα βήμα παραπέρα μειώνοντας την έκθεση σε φυτοφάρμακα και πιθανώς ενισχύοντας την υγεία σας ().

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:

• Κάντε τις σαλάτες σας όσο πιο πολύχρωμες γίνεται, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον
  τρία διαφορετικά λαχανικά εκτός από χόρτα.
• Προσθέστε μούρα, ψιλοκομμένα μήλα ή φέτες πορτοκαλιού στα αγαπημένα σας
  πιάτα.
• Πλύση
  και ψιλοκόψτε τα λαχανικά, πετάξτε τα με ελαιόλαδο και βότανα και τοποθετήστε τα σε ένα
  δοχείο στο ψυγείο σας για εύκολη πρόσβαση.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Λαχανικά
και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη βάση ενός καθαρού τρόπου ζωής. Αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα
απαιτούν λίγη προετοιμασία και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

2. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα αντιτίθενται άμεσα στον καθαρό τρόπο διατροφής, καθώς έχουν τροποποιηθεί από τη φυσική τους κατάσταση.

Τα περισσότερα επεξεργασμένα είδη έχουν χάσει μερικές από τις ίνες και τα θρεπτικά τους συστατικά, αλλά απέκτησαν ζάχαρη, χημικά ή άλλα συστατικά. Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Ακόμα κι αν τα ανθυγιεινά συστατικά δεν προστίθενται σε αυτά τα προϊόντα, εξακολουθούν να στερούνται πολλά από τα οφέλη που παρέχονται από ολόκληρα τρόφιμα.

Η καθαρή κατανάλωση συνεπάγεται την αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα μεταποιημένα τρόφιμα έρχονται σε αντίθεση με την καθαρή κατανάλωση
αρχές λόγω των συντηρητικών τους και της έλλειψης θρεπτικών συστατικών.

3. Διαβάστε τις ετικέτες

Αν και η καθαρή διατροφή βασίζεται σε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα, μπορούν να συμπεριληφθούν ορισμένοι τύποι συσκευασμένων τροφίμων, όπως συσκευασμένα λαχανικά, ξηροί καρποί και κρέας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαβάσετε ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη.

Για παράδειγμα, πολλοί ξηροί καρποί ψήνονται σε φυτικό λάδι, το οποίο μπορεί να τους εκθέσει σε ζημίες που σχετίζονται με τη θερμότητα. Είναι καλύτερα να τρώτε ωμά ξηρούς καρπούς - ή να τα ψήνετε μόνοι σας σε χαμηλή θερμοκρασία.

Επιπλέον, τα προ-πλυμένα μίγματα σαλάτας μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο, αλλά μπορεί να φιλοξενήσουν πρόσθετα - ειδικά στον επίδεσμο σαλάτας που συχνά περιλαμβάνεται.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Για να διατηρήσετε έναν καθαρό τρόπο διατροφής, διαβάστε
ετικέτες για να διασφαλιστεί ότι τα συσκευασμένα προϊόντα, ξηροί καρποί, κρέατα και άλλα τρόφιμα δεν περιέχουν
αμφισβητήσιμα συστατικά.

4. Σταματήστε να τρώτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι εύκολο να υπερφαγούν αλλά παρέχουν λίγη θρεπτική αξία.

Η έρευνα έχει συνδέσει την εκλεπτυσμένη κατανάλωση υδατανθράκων με φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, λιπώδες συκώτι και παχυσαρκία (,,).

Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως - που παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες - μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προωθήσουν την καλύτερη υγεία του εντέρου (,).

Σε μια μελέτη σε 2.834 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από εκείνους που εστίαζαν σε εξευγενισμένους κόκκους ().

Αν τρώτε δημητριακά, επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα είδη, όπως ψωμί με βλαστάρι και βρώμη. Μείνετε μακριά από έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά, λευκό ψωμί και άλλους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι είναι φλεγμονώδεις, καθώς λείπουν
φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Για να φάτε καθαρό, επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένο
δημητριακά - ή αποφύγετε εντελώς.

5. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια και τα απλώματα

Τα φυτικά έλαια και οι μαργαρίνες δεν πληρούν τα κριτήρια για καθαρή κατανάλωση.

Για αρχάριους, παράγονται μέσω χημικής εκχύλισης, καθιστώντας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα.

Μερικά έλαια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων με λιπαρά οξέα ωμέγα-6. Μελέτες σε ζώα και μεμονωμένα κύτταρα δείχνουν ότι αυξάνει τη φλεγμονή, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων (,,).

Ενώ τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχουν απαγορευτεί στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες χώρες, ορισμένες μαργαρίνες και επαλείμματα ενδέχεται να εξακολουθούν να περιέχουν μικρές ποσότητες (17,).

Αν και η καθαρή κατανάλωση αποθαρρύνει όλα τα φυτικά έλαια και τα απλώματα, είναι σημαντικό να τρώτε μια μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπών. Αυτά περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τα φυτικά έλαια, επιλέξτε ελαιόλαδο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μαργαρίνες
και ορισμένα φυτικά έλαια είναι πολύ επεξεργασμένα και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο
ασθένεια. Επιλέξτε για υγιή, λιπαντικά ελάχιστα επεξεργασμένα.

6. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή

Είναι ζωτικής σημασίας να αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης εάν προσπαθείτε να τρώτε καθαρά. Ωστόσο, η προστιθέμενη ζάχαρη είναι πολύ συχνή - και ακόμη και σε τρόφιμα που δεν έχουν ιδιαίτερη γεύση, όπως σάλτσες και καρυκεύματα.

Τόσο το επιτραπέζιο σάκχαρο όσο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ένωση μπορεί να παίζει ρόλο στην παχυσαρκία, τον διαβήτη, το λιπώδες συκώτι και τον καρκίνο, μεταξύ άλλων προβλημάτων υγείας (,,,,, 24,,).

Ανάλογα με την υγεία σας, περιστασιακά μπορείτε να τρώτε μικρές ποσότητες φυσικής ζάχαρης - όπως μέλι ή σιρόπι σφενδάμου - ενώ τρώτε καθαρά.

Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο ή παρόμοια προβλήματα υγείας, είναι καλύτερο να αποφύγετε όλες τις μορφές συμπυκνωμένου σακχάρου - συμπεριλαμβανομένων αυτών από φυσικές πηγές.

Επιπλέον, ακόμη και οι φυσικές πηγές ζάχαρης συνεισφέρουν πολύ λίγη θρεπτική αξία.

Για πραγματικά καθαρό φαγητό, προσπαθήστε να καταναλώσετε τρόφιμα στη φυσική τους κατάσταση χωρίς ζάχαρη. Μάθετε να εκτιμάτε τη γλυκύτητα των φρούτων και τις λεπτές γεύσεις των ξηρών καρπών και άλλων ολόκληρων τροφίμων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ζάχαρη
είναι πολύ επεξεργασμένο και συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας. Εάν προσπαθείτε
τρώτε καθαρά, χρησιμοποιείτε περιστασιακά μικρές ποσότητες φυσικών γλυκαντικών ή αποφύγετε τη ζάχαρη
εντελώς.

7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ παρασκευάζεται προσθέτοντας μαγιά σε θρυμματισμένους κόκκους, φρούτα ή λαχανικά και αφήνοντας το μείγμα να ζυμώσει.

Η μέτρια πρόσληψη ορισμένων τύπων αλκοόλ - ιδίως το κρασί - μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας ().

Ωστόσο, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη φλεγμονή και μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ηπατική νόσο, πεπτικές διαταραχές και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά (,,,,,,).

Όταν ακολουθείτε έναν καθαρό τρόπο διατροφής, ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε την πρόσληψη αλκοόλ.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και
μέτρια πρόσληψη κρασιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς, το αλκοόλ συνδέεται με ένα
αυξημένος κίνδυνος διαφόρων ασθενειών. Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να είναι περιορισμένη
όταν εξασκείτε καθαρό φαγητό.

8. Αντικαταστήστε τα λαχανικά σε συνταγές

Μπορείτε να ενισχύσετε την υγεία σας αντικαθιστώντας εκλεπτυσμένους κόκκους με λαχανικά σε συνταγές.

Για παράδειγμα, το κουνουπίδι μπορεί να ψιλοκομθεί για να μιμηθεί το ρύζι, πουρέ σαν πατάτες ή να χρησιμοποιηθεί σε κρούστα πίτσας.

Επιπλέον, το σπαγγέτι σκουός είναι μια φυσική αντικατάσταση των ζυμαρικών, επειδή χωρίζεται σε μακριά, λεπτά σκέλη μετά το μαγείρεμα. Τα κολοκυθάκια κάνουν υπέροχα ζυμαρικά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Όταν τρώτε
καθαρίστε, αντικαταστήστε τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλους εκλεπτυσμένους κόκκους με λαχανικά για ενίσχυση
τη διατροφική αξία του γεύματός σας.

9. Αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ

Εάν προσπαθείτε να φάτε καθαρά, πρέπει να αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ.

Κράκερ, μπάρες granola, muffins και παρόμοια σνακ συνήθως περιέχουν εξευγενισμένους κόκκους, ζάχαρη, φυτικά έλαια και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχουν μικρή θρεπτική αξία.

Για να αποφύγετε την αρπαγή αυτών των αντικειμένων όταν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, φροντίστε να έχετε στη διάθεσή σας υγιεινά σνακ.

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα είναι νόστιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες (,,).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ αντι αυτου
των συσκευασμένων σνακ που παρασκευάζονται από εξευγενισμένους κόκκους, επιλέξτε ολόκληρο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά
τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά.

10. Κάντε το νερό το κύριο ποτό σας

Το νερό είναι το πιο υγιεινό και πιο φυσικό ποτό που μπορείτε να πιείτε.

Δεν περιέχει πρόσθετα, σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά. Εξ ορισμού, είναι το πιο καθαρό ποτό που μπορείτε να πιείτε.

Το νερό μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένο και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές βάρος ().

Αντίθετα, τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται σταθερά με τον διαβήτη, την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Επιπλέον, ο χυμός φρούτων μπορεί να προκαλέσει πολλά από τα ίδια προβλήματα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη (,).

Ο καφές και το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης καλές επιλογές και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να χρειαστεί να μετριάσουν την πρόσληψή τους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Νερό
είναι απίστευτα υγιεινό και πρέπει να είναι το κύριο ποτό σας όταν ακολουθείτε καθαρό
διατροφικό τρόπο ζωής.

11. Επιλέξτε τροφή από ζώα που έχουν ηθικά αυξηθεί

Εκτός από τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η καθαρή κατανάλωση περιλαμβάνει την επιλογή τροφίμων που προέρχονται από ζώα με ηθική ανάπτυξη.

Τα ζώα εκτρέφονται συχνά σε πολυσύχναστα, ανθυγιεινά εργοστάσια. Στα ζώα χορηγούνται συνήθως αντιβιοτικά για την πρόληψη της λοίμωξης και εγχέονται με ορμόνες όπως οιστρογόνα και τεστοστερόνη για μεγιστοποίηση της ανάπτυξης ().

Επιπλέον, στα περισσότερα βοοειδή σε βιομηχανικές εκμεταλλεύσεις τρέφονται δημητριακά και όχι η φυσική τους διατροφή με χόρτο. Μελέτες δείχνουν ότι το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι υψηλότερο σε αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά από το βόειο κρέας που τροφοδοτείται με κόκκους (,,).

Οι εργοστασιακές εκμεταλλεύσεις παράγουν επίσης τεράστιες ποσότητες αποβλήτων, προκαλώντας περιβαλλοντικές ανησυχίες (,).

Το κρέας με υψηλή περιεκτικότητα είναι συχνά καλύτερο για την υγεία σας και τον πλανήτη στο σύνολό του.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Επιλογή
κρέας από ζώα που εκτρέφονται ανθρώπινα σε μικρά αγροκτήματα είναι συνεπές με καθαρό
αρχές διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Η καθαρή διατροφή δίνει έμφαση σε φρέσκα, θρεπτικά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυτός ο τρόπος φαγητού μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει την υγεία σας αλλά και να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις φυσικές γεύσεις των τροφίμων.

Επιπλέον, υποστηρίζει τη βιώσιμη γεωργία και τις περιβαλλοντικά ορθές πρακτικές τροφίμων.