12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο

Περιεχόμενο

• 1. Το αβοκάντο είναι απίστευτα θρεπτικό
• 2. Περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες
• 3. Το αβοκάντο είναι γεμάτο με καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• 4. Τα αβοκάντο φορτώνονται με ίνες
• 5. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
• 6. Οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να είναι πιο υγιείς
• 7. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά από φυτικές τροφές
• 8. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας
• 9. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
• 10. Το εκχύλισμα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
• 11. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 12. Το αβοκάντο είναι νόστιμο και εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή
• Πώς να κόψετε ένα αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα μάλλον μοναδικό φρούτο.

Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 12 οφέλη για την υγεία του αβοκάντο που υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα.

1. Το αβοκάντο είναι απίστευτα θρεπτικό

Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου αβοκάντο, επιστημονικά γνωστό ως Persea americana ().

Αυτό το φρούτο είναι πολύτιμο για την υψηλή του θρεπτική αξία και προστίθεται σε διάφορα πιάτα λόγω της καλής γεύσης και της πλούσιας υφής του. Είναι το κύριο συστατικό της γκουακαμόλης.

Αυτές τις μέρες, το αβοκάντο έχει γίνει ένα απίστευτα δημοφιλές φαγητό μεταξύ των ατόμων που έχουν επίγνωση της υγείας. Συχνά αναφέρεται ως superfood, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη δεδομένης της υγείας του ().

Υπάρχουν πολλοί τύποι αβοκάντο που ποικίλλουν σε σχήμα και χρώμα - από αχλάδι σε στρογγυλό και πράσινο σε μαύρο. Μπορούν επίσης να ζυγίσουν οπουδήποτε από 8 ουγκιές (220 γραμμάρια) έως 3 κιλά (1,4 κιλά).

Η πιο δημοφιλής ποικιλία είναι το αβοκάντο Hass.

Ονομάζεται συχνά σαν αλιγάτορας αχλάδι, το οποίο είναι πολύ περιγραφικό, καθώς τείνει να έχει σχήμα αχλαδιού και έχει πράσινο, ανώμαλο δέρμα σαν αλιγάτορα.

Η κιτρινοπράσινη σάρκα μέσα στον καρπό τρώγεται, αλλά το δέρμα και οι σπόροι απορρίπτονται.

Τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων.

Εδώ είναι μερικά από τα πιο άφθονα θρεπτικά συστατικά, σε μία μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) (3):

• Βιταμίνη Κ: 26% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Φολικό: 20% του DV
• Βιταμίνη C: 17% του DV
• Κάλιο: 14% του DV
• Βιταμίνη Β5: 14% του DV
• Βιταμίνη Β6: 13% του DV
• Βιταμίνη Ε: 10% του DV
• Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη).

Αυτό έρχεται με 160 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Παρόλο που περιέχει 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, οπότε υπάρχουν μόνο 2 καθαροί υδατάνθρακες, καθιστώντας το φαγητό φυτό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Τα αβοκάντο δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτιμούνται από ορισμένους εμπειρογνώμονες που πιστεύουν ότι αυτές οι ουσίες είναι επιβλαβείς, κάτι που αποτελεί αντικείμενο συζητήσεων.

Το αβοκάντο είναι ένα πράσινο φρούτο σε σχήμα αχλαδιού που συχνά ονομάζεται «αλιγάτορα». Είναι γεμάτο με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

2. Περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες

Το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά (4).

Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά στη διατήρηση ηλεκτρικών βαθμίδων στα κύτταρα του σώματός σας και εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες.

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) συσκευάζει το 14% του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος (RDA), σε σύγκριση με το 10% στις μπανάνες, που είναι μια τυπική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (5).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με τη μειωμένη αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια ().

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο πρέπει να υποστηρίζει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

3. Το αβοκάντο είναι γεμάτο με καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Το αβοκάντο είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων σε αυτό προέρχεται από λίπος, καθιστώντας το ένα από τα λιπαρότερα φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν.

Αλλά δεν περιέχουν μόνο λίπος. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι ελαϊκό οξύ - ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιολάδου και πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνο για ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία του.

Το ελαϊκό οξύ έχει συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή και έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε γονίδια που συνδέονται με καρκίνο (,,,).

Τα λίπη στο αβοκάντο είναι επίσης αρκετά ανθεκτικά στην οξείδωση που προκαλείται από τη θερμότητα, καθιστώντας το λάδι αβοκάντο μια υγιή και ασφαλή επιλογή για το μαγείρεμα.

Το αβοκάντο και το έλαιο αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ υγιές για την καρδιά που πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους λόγους για τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου.

4. Τα αβοκάντο φορτώνονται με ίνες

Οι ίνες είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό στο οποίο τα αβοκάντο είναι σχετικά πλούσια.

Είναι άπεπτη φυτική ύλη που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και συνδέεται έντονα με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών (,,).

Συχνά γίνεται διάκριση μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Οι διαλυτές ίνες είναι γνωστές για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων του εντέρου στο έντερο σας, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος ().

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) αβοκάντο συσκευάζει 7 γραμμάρια ινών, που είναι το 27% του RDA.

Περίπου το 25% των ινών στο αβοκάντο είναι διαλυτό, ενώ το 75% είναι αδιάλυτο ().

Τα αβοκάντο τείνουν να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - περίπου 7% κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλό σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Οι ίνες μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία.

5. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο ().

Είναι γνωστό ότι αρκετοί δείκτες αίματος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο.

Αυτό περιλαμβάνει χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, φλεγμονώδεις δείκτες, αρτηριακή πίεση και διάφορα άλλα.

Οκτώ ελεγχόμενες μελέτες σε άτομα έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του αβοκάντο σε μερικούς από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.

Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι τα αβοκάντο μπορούν (,,,,,,):

• Μειώστε σημαντικά τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης.
• Μειώστε τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 20%.
• Μειώστε τη χοληστερόλη LDL έως και 22%.
• Αυξήστε την HDL (την καλή) χοληστερόλη έως και 11%.

Μία από τις μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη του αβοκάντο σε μια χαμηλή σε λιπαρά, χορτοφαγική διατροφή βελτίωσε σημαντικά το προφίλ χοληστερόλης ().

Αν και τα αποτελέσματά τους είναι εντυπωσιακά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλες οι μελέτες σε ανθρώπους ήταν μικρές και βραχυπρόθεσμες, συμπεριλαμβανομένων μόνο 13-37 ατόμων με διάρκεια 1-4 εβδομάδων.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως ολική, «κακή» LDL και «καλή» HDL χοληστερόλη, καθώς και τριγλυκερίδια αίματος.

6. Οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να είναι πιο υγιείς

Μια μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία των ανθρώπων που τρώνε αβοκάντο.

Ανέλυσαν δεδομένα από 17.567 συμμετέχοντες στην έρευνα NHANES στις ΗΠΑ.

Οι καταναλωτές αβοκάντο βρέθηκαν να είναι πολύ πιο υγιείς από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν αυτό το φρούτο.

Είχαν πολύ υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και είχαν κατά το ήμισυ περισσότερες πιθανότητες να έχουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων που αποτελούν μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη ().

Τα άτομα που έτρωγαν τα αβοκάντο ζύγιζαν επίσης τακτικά, είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και σημαντικά λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης HDL.

Ωστόσο, η συσχέτιση δεν συνεπάγεται αιτιώδη συνάφεια και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι τα αβοκάντο προκάλεσαν αυτούς τους ανθρώπους να είναι σε καλύτερη υγεία.

Επομένως, αυτή η συγκεκριμένη μελέτη δεν έχει πολύ βάρος.

Μια διατροφική έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν αβοκάντο είχαν πολύ υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

7. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά από φυτικές τροφές

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία.

Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να απορροφήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά - μετακινήστε τα από το πεπτικό σας σύστημα και στο σώμα σας, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Μερικά θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να συνδυαστούν με το λίπος για να χρησιμοποιηθούν.

Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, μαζί με αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή.

Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη ελαίου αβοκάντο ή αβοκάντο σε σαλάτα ή σάλσα μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική απορρόφηση 2,6 έως 15 φορές ().

Έτσι, όχι μόνο το αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικό, αλλά μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική αξία άλλων φυτικών τροφών που τρώτε.

Αυτός είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια υγιή πηγή λίπους όταν τρώτε λαχανικά. Χωρίς αυτό, πολλά από τα ευεργετικά φυτικά θρεπτικά συστατικά θα χαθούν.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το να τρώτε λάδι αβοκάντο ή αβοκάντο με λαχανικά μπορεί να αυξήσει δραματικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών που παίρνετε.

8. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας

Όχι μόνο τα αβοκάντο αυξάνουν την αντιοξειδωτική απορρόφηση από άλλα τρόφιμα, αλλά και τα ίδια τα αντιοξειδωτικά.

Αυτό περιλαμβάνει τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία των ματιών (, 28).

Μελέτες δείχνουν ότι συνδέονται με έναν δραστικά μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, οι οποίοι είναι συχνές σε ηλικιωμένους ενήλικες (,).

Επομένως, η κατανάλωση αβοκάντο θα ωφελήσει την υγεία των ματιών σας μακροπρόθεσμα.

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.

9. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι το αβοκάντο μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας στα ανθρώπινα λεμφοκύτταρα ().

Το εκχύλισμα αβοκάντο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του προστάτη σε εργαστήριο ().

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα κύτταρα και δεν αποδεικνύουν απαραίτητα τι μπορεί να συμβεί σε ανθρώπους. Η έρευνα που βασίζεται σε ανθρώπους δεν είναι διαθέσιμη.

Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά στα αβοκάντο μπορεί να έχουν οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη και στη μείωση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας. Ωστόσο, λείπει η έρευνα που βασίζεται στον άνθρωπο.

10. Το εκχύλισμα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας

Η αρθρίτιδα είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της κατάστασης, που είναι συχνά χρόνια προβλήματα που έχουν οι άνθρωποι για το υπόλοιπο της ζωής τους.

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα αβοκάντο και σογιέλαιου - που ονομάζονται αβοκάντο και σόγια μη σαπωνοποιήσιμα - μπορούν να μειώσουν την οστεοαρθρίτιδα (,).

Το αν τα ίδια τα αβοκάντο έχουν αυτό το αποτέλεσμα πρέπει να δούμε.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα αβοκάντο και σογιέλαιου μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.

11. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα αβοκάντο είναι ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο με ένα γεύμα ένιωσαν 23% πιο ικανοποιημένοι και είχαν 28% χαμηλότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες 5 ώρες, σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν αυτό το φρούτο ().

Εάν αυτό ισχύει μακροπρόθεσμα, τότε η συμπερίληψη των αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε φυσικά λιγότερες θερμίδες και να σας διευκολύνει να ακολουθήσετε υγιείς διατροφικές συνήθειες.

Τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες, δύο χαρακτηριστικά που πρέπει να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, τουλάχιστον στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής με πραγματική τροφή.

Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους διατηρώντας σας περισσότερο γεμάτο και κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.

12. Το αβοκάντο είναι νόστιμο και εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας

Τα αβοκάντο δεν είναι μόνο υγιή, είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα και συνοδεύονται από πολλά είδη φαγητού.

Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες και διάφορες συνταγές ή απλώς να τα μαζέψετε με ένα κουτάλι και να τα φάτε απλά.

Έχουν κρεμώδη, πλούσια, λιπαρή υφή και συνδυάζονται καλά με άλλα συστατικά.

Μια αξιοσημείωτη αναφορά είναι η γκουακαμόλη, η οποία είναι αναμφισβήτητα η πιο διάσημη χρήση αβοκάντο. Περιλαμβάνει αβοκάντο μαζί με συστατικά όπως αλάτι, σκόρδο, ασβέστη και μερικά άλλα ανάλογα με τη συνταγή.

Ένα αβοκάντο χρειάζεται συχνά λίγο χρόνο για να ωριμάσει και θα πρέπει να αισθάνεται ελαφρώς μαλακό όταν είναι ώριμο. Τα θρεπτικά συστατικά στο αβοκάντο μπορούν να οξειδωθούν και να γίνουν καφέ αμέσως μετά το σάρκα του, αλλά η προσθήκη χυμού λεμονιού θα πρέπει να επιβραδύνει αυτήν τη διαδικασία.

Τα αβοκάντο έχουν κρεμώδη, πλούσια, λιπαρή υφή και συνδυάζονται καλά με άλλα συστατικά. Επομένως, είναι εύκολο να προσθέσετε αυτά τα φρούτα στη διατροφή σας. Η χρήση χυμού λεμονιού μπορεί να αποτρέψει το γρήγορο να μαυρίσουν τα κομμένα αβοκάντο.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό φαγητό, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα οποία λείπουν στη σύγχρονη διατροφή.

Είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους, είναι υγιή στην καρδιά και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουν υπέροχη γεύση.

Πώς να κόψετε ένα αβοκάντο