12 εκπληκτικές πηγές αντιοξειδωτικών

Περιεχόμενο

• Φιστίκια
• Μανιτάρια
• Καφές
• Λινάρι
• Κριθάρι
• Μαύρο τσάι
• Λάχανο
• Δενδρολίβανο
• Αυγά
• Αβοκάντο
• Μπρόκολο
• Καρδιές αγκινάρας
• Περισσότερα στο SHAPE.com:
• Αξιολόγηση για

Τα αντιοξειδωτικά είναι μια από τις πιο δημοφιλείς λέξεις -κλειδιά διατροφής. Και για καλούς λόγους: Καταπολεμούν τα σημάδια γήρανσης, τις φλεγμονές και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αλλά όταν πρόκειται για αντιοξειδωτικά, ορισμένες τροφές -τα βατόμουρα, τα ρόδια και τα μπαχαρικά όπως η κανέλα και ο κουρκουμάς- παίρνουν όλη τη δόξα. Ήρθε η ώρα οι αφανείς ήρωες στη διατροφή σας να λάβουν την αναγνώριση που τους αξίζει. Διαβάστε παρακάτω για τις κορυφαίες 12 υποτιμημένες αντιοξειδωτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας.

Φιστίκια

Ενώ τα φιστίκια Αιγίνης είναι πιο γνωστά για τα υγιή τους λιπαρά, περιέχουν επίσης μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή και έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ξέρετε τι άλλο είναι υπέροχο για τα φιστίκια Αιγίνης; Μπορείτε να φάτε διπλάσια ανά ουγγιά από οποιοδήποτε άλλο καρύδι. Απολαύστε τα ως υγιεινό σνακ ή δοκιμάστε τα στο κοτόπουλο σας με αυτή τη συνταγή υγιεινού δείπνου.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο χαμηλών θερμίδων (μόνο 15 θερμίδες ανά φλιτζάνι) που περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Αν και δεν είναι βαθύ κόκκινο, μοβ ή μπλε (τα χρώματα που συχνά συνδυάζουμε με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά), τα μανιτάρια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα επίπεδα ενός μοναδικού αντιοξειδωτικού που ονομάζεται εργοθειονίνη. Η εργοθειονίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ορισμένοι επιστήμονες λένε ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του καρκίνου και του AIDS στο μέλλον. Η εργοθειονίνη είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο το εκχύλισμα μανιταριών χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας.

Επιλέξτε μανιτάρια στρείδια: Περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα εργοθειονίνης. Αυτή η απλή συνταγή για ψητά μανιτάρια στρείδι είναι η τέλεια φιλοφρόνηση για μπριζόλα.

Καφές

Ένα φλιτζάνι Joe το πρωί προσφέρει περισσότερα από ένα σφηνάκι καφεΐνης - είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά. Ο καφές περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται χλωρογενικό οξύ, το οποίο μπορεί να είναι υπεύθυνο για την ικανότητά του να αποτρέπει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (η οξείδωση κάνει την κακή χοληστερόλη σας χειρότερη).

Να θυμάστε ότι ο ίδιος ο καφές δεν έχει θερμίδες και αρχίζει να επηρεάζει αρνητικά την υγεία και τη μέση σας μόνο όταν προσθέτετε ζαχαρούχα σιρόπια, ζάχαρη και ρόμπες σαντιγί.

Λινάρι

Οι λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο είναι περισσότερο γνωστά για τα υψηλά επίπεδα του ωμέγα-3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια ALA, ενώ 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο έχουν 3 γραμμάρια.

Διατροφικά μιλώντας, το λινάρι είναι πολύ περισσότερα από μια απλή δόση ALA. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες. Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο περιέχουν έως 300 mg λιγνάνες ενώ 1 κουταλιά της σούπας λάδι έχει 30 mg. Έρευνες δείχνουν ότι οι λιγνάνες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής μειώνοντας την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (δείκτη αίματος γενικής φλεγμονής) και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Κριθάρι

Όταν σκέφτεστε τα αντιοξειδωτικά, πιθανότατα δεν φαντάζεστε κόκκους. Η επεξεργασία και η τελειοποίηση των δημητριακών τους αφαιρεί τη διατροφική τους αξία, αλλά αν τρώτε δημητριακά στην ακατέργαστη μορφή τους, έχετε μια πρόσθετη γροθιά υγείας. Το κριθάρι περιέχει το αντιοξειδωτικό φερουλικό οξύ (αν μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας το μαύρο κριθάρι αυτό είναι ακόμα καλύτερο).

Το φερουλικό οξύ αποδείχθηκε σε ζώα ότι μειώνει τις αρνητικές επιδράσεις στον εγκέφαλο μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο. Το κριθάρι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το ρύζι ή την κινόα στη διατροφή σας. Αυτή η εύκολη κριθαροσαλάτα περιέχει μια πρόσθετη πρωτεΐνη με την προσθήκη φουντουκιών.

Μαύρο τσάι

Το πράσινο τσάι προκαλεί όλη τη φασαρία του PR, αλλά το μαύρο τσάι περιέχει μια ίση υγεία με τον δικό του τρόπο. Αν και το πράσινο τσάι περιέχει υψηλά επίπεδα EGCG, ένα αντιοξειδωτικό που όταν συνδυάζεται με καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το μαύρο τσάι περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικού γαλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου εμποδίζοντας την εξάπλωσή του από το ένα όργανο στο άλλο.

Το μαύρο τσάι απαιτεί ελαφρώς διαφορετική προετοιμασία από το πράσινο τσάι. Για την τέλεια παρασκευή μαύρου τσαγιού, φέρτε το νερό σε πλήρη βράση και στη συνέχεια βράστε για τρία έως πέντε λεπτά.

Λάχανο

Τα μούρα Acai, το κόκκινο κρασί και τα ρόδια είναι όλα γνωστά για τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτό είναι που δίνει σε αυτές τις τροφές το βαθύ κόκκινο χρώμα τους. Maybeσως λοιπόν δεν είναι τόσο εκπληκτικό ότι το κόκκινο και μοβ λάχανο είναι μια άλλη μεγάλη πηγή του ίδιου ισχυρού αντιοξειδωτικού.

Οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και της νεότητας των αιμοφόρων αγγείων σας, προστατεύοντας τις καρδιακές παθήσεις. Και αν η δόση σας για ανθοκυανίνες προέρχεται από λάχανο, θα έχετε το επιπλέον όφελος των γλυκοσινολικών, ένα άλλο αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.

Ένα φλιτζάνι κόκκινο λάχανο περιέχει λιγότερες από 30 θερμίδες και έχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών.Δοκιμάστε αυτήν τη γρήγορη και εύκολη συνταγή για μάραθο και κόκκινο λάχανο χωρίς καθόλου παχύ και πυκνό σάλτσα.

Δενδρολίβανο

Πολλά μπαχαρικά και βότανα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Η κανέλα περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ η μάρκα αντιοξειδωτικών του κουρκουμά καταπολεμά τις φλεγμονές.

Το Rosemary δεν διαφέρει - απλώς πετά κάτω από το ραντάρ. Έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα αντιοξειδωτικό στο δεντρολίβανο που ονομάζεται καρνοσόλη μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, ενώ επίσης λειτουργεί ως η κινητήρια θρεπτική ουσία πίσω από τις επιδράσεις του ελαίου δεντρολίβανου στη βελτίωση της μνήμης.

Για να φτιάξετε μια απλή μαρινάδα που τονώνει τον εγκέφαλο, μουλιάστε το κοτόπουλο σε τρεις κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​δεντρολίβανο ψιλοκομμένο, ¼ φλιτζάνι βαλσάμικο ξύδι και μια πρέζα αλάτι. Κάνει για ένα αξέχαστος γεύμα.

Αυγά

Όταν τα αυγά γίνονται πρωτοσέλιδα, συνήθως έχει να κάνει με την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη και όχι με τα αντιοξειδωτικά τους. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στον κρόκο των αυγών (ένας άλλος λόγος για να φας ολόκληρο το αυγό) που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων όρασης που σχετίζονται με την ηλικία. Με μόλις 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το τεμάχιο, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε ολόκληρα αυγά στην υγιεινή διατροφή σας.

Δείτε αυτούς τους 20 γρήγορους και εύκολους τρόπους για να μαγειρέψετε αυγά για να πάρετε την ημερήσια δόση λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γνωστά για τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά (το 1/2 του αβοκάντο περιέχει 8 γραμμάρια). Αλλά εδώ είναι μια συμβουλή: Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά. Η Μητέρα Φύση βάζει τα αντιοξειδωτικά εκεί για να αποτρέψει την οξείδωση των λιπών. Τα αβοκάντο δεν αποτελούν εξαίρεση, καθώς περιέχουν μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Για διπλή δόση αντιοξειδωτικών, απολαύστε το γουακαμόλε σας με σάλσα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο συνδυασμός οδηγεί σε μεγαλύτερη απορρόφηση καροτενοειδών (αντιοξειδωτικά που μοιάζουν με τη βιταμίνη Α) από τις ντομάτες στη σάλσα.

Μπρόκολο

Είμαι σίγουρος ότι έχετε ακούσει για τις αντικαρκινικές επιδράσεις του μπρόκολου. Η κινητήρια δύναμη πίσω από τους αντικαρκινικούς μηχανισμούς του μπρόκολου προέρχεται από μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοθειοκυανικά. Το μπρόκολο περιέχει δύο από τα πιο ισχυρά ισοθειοκυανικά - σουλφοραφάνη και ερουκίνη. Το μπρόκολο είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες (30 θερμίδες ανά φλιτζάνι) και ινώδες (2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), γεγονός που το καθιστά μια χορταστική τροφή για απώλεια βάρους.

Εδώ είναι μια απλή συνταγή για σαλάτα με μπρόκολο που μπορείτε εύκολα να φτιάξετε χύμα και να φάτε όλη την εβδομάδα.

Καρδιές αγκινάρας

Μια άλλη απίθανη αντιοξειδωτική δύναμη, οι αγκινάρες περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες είχαν υψηλότερη βαθμολογία από τα σμέουρα, τις φράουλες και τα κεράσια σε συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα ανά μερίδα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες καρδιές αγκινάρας αποδίδει 7 γραμμάρια φυτικών ινών για λιγότερες από 50 θερμίδες.

Περισσότερα στο SHAPE.com:

Το καλύτερο και το χειρότερο σούσι για απώλεια βάρους

Αλλάξτε τα πιάτα σας, χάστε βάρος;

5 DIY Health Checks που πρέπει να κάνετε σήμερα!

Πώς να χάσετε 10 κιλά με ασφάλεια

11 τρόποι για να ανανεώσετε τον μεταβολισμό σας

Αξιολόγηση για