Τα μεγαλύτερα ψυχικά και σωματικά οφέλη της προπόνησης

Περιεχόμενο

• Καθώς γυμνάζεσαι ...
• Εντός μίας ώρας άσκησης ...
• Μέσα σε μια μέρα άσκησης...
• Μέσα σε μία εβδομάδα από τακτική άσκηση...
• Μέσα σε ένα μήνα τακτικής άσκησης ...
• Μέσα σε ένα χρόνο τακτικής άσκησης ...
• 4 συμβουλές για να αποκτήσετε ακόμη περισσότερα οφέλη από την προπόνηση
• Αξιολόγηση για

Έχουμε κάποια ευχάριστα νέα που θα αναζωογονήσουν τη ρουτίνα της άσκησής σας: Τη στιγμή που θα βγείτε στο τρέξιμο, θα ξεκινήσετε το μάθημα spin σας ή θα ξεκινήσετε τη συνεδρία Pilates, τα οφέλη της προπόνησης ξεκινούν. "Βλέπουμε αλλαγές στο σώμα μέσα σε δευτερόλεπτα », λέει ο Michele Olson, Ph.D., ανώτερος κλινικός καθηγητής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Huntington στο Montgomery της Αλαμπάμα. Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και το αίμα μεταφέρεται στους μυς σας. Αρχίζετε να καίτε θερμίδες για καύσιμο. Και έχετε σχεδόν άμεση αύξηση της διάθεσης.

Μόλις 30 λεπτά καρδιο (συμπεριλαμβανομένων αυτών των τριών κορυφαίων στυλ) τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορούν να προσθέσουν έξι χρόνια στη ζωή σας, σύμφωνα με έρευνα στην κλινική Cooper στο Ντάλας. Κάντε αυτό και μερικές μέρες προπόνησης αντίστασης και όχι μόνο θα ζήσετε περισσότερο, αλλά θα δείχνετε και νεότεροι, θα νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και θα έχετε περισσότερη ενέργεια.

Συνεχίστε να διαβάζετε για το χρονοδιάγραμμά μας σχετικά με τα γρήγορα και μακροχρόνια οφέλη της τακτικής γυμναστικής.

Καθώς γυμνάζεσαι ...

Οι πνεύμονές σου δυναμώνουν. Όταν κάνετε καρδιο, ο εγκέφαλός σας στέλνει σήματα σε αυτά για να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε γρηγορότερα και βαθύτερα, μεταφέροντας επιπλέον οξυγόνο στους μυς σας.

Το κίνητρό σας είναι στο αποκορύφωμά του. Χάρη σε μια πλημμύρα ενδορφινών, που πυροδοτούν το κλασικό δρομέα, ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης είναι ότι αισθάνεστε ψυχωμένοι και ενεργοποιημένοι. (Δείτε πώς να μεγιστοποιήσετε αυτή τη βιασύνη!)

Καίτε θερμίδες. «Κατά τη διάρκεια της τυπικής καρδιο άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως λίπος για καύσιμο», λέει ο Olson.

Εντός μίας ώρας άσκησης ...

Προστατεύεστε από τα κρυολογήματα, τη γρίπη, το ονομάζετε. Η άσκηση αυξάνει το επίπεδο των ανοσοσφαιρινών σας, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην αποτροπή των λοιμώξεων. "Κάθε συνεδρία ιδρώτα που κάνετε μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσολογικής σας λειτουργίας για περίπου 24 ώρες", λέει ο Cedric Bryant, Ph.D., επικεφαλής επιστήμης του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση.

Νιώθεις ζεν. Χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, πλημμυρίζουν τον εγκέφαλό σας για μερικές ώρες μετά την άσκηση. Αυτά τα οφέλη της προπόνησης διαρκούν έως και μία ημέρα εάν έχετε αγωνιστεί σε αγώνες αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος. Στρες? Τι άγχος;

Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. «Για κάθε 100 θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να περιμένετε να κάψετε 15 θερμίδες μετά», λέει ο Bryant. Εάν πηγαίνατε σε ένα τρέξιμο τριών μιλίων, θα κάνατε περίπου 300 θερμίδες, πράγμα που θα μπορούσε να σημαίνει επιπλέον 45 επιπλέον.

Είσαι πεινασμένος. Τώρα που κάψατε τις αποθήκες ενέργειας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν. Το πόσο χαμηλά πηγαίνουν εξαρτάται από το πόσο έφαγες ή ήπια πριν από την προπόνηση και πόσο καιρό και έντονα ασκήθηκες, λέει η Kristine Clark, Ph.D., R.D., διευθύντρια αθλητικής διατροφής στο Pennsylvania State University στο University Park. (Σχετικό: Τα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε πριν και μετά τον ιδρώτα σας)

Μέσα σε μια μέρα άσκησης...

Προσθέτεις άπαχο μυ. Εάν κάνατε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, οι μύες σας τώρα αρχίζουν να αναδομούνται και να επιδιορθώνουν τα μικροσκοπικά δάκρυα που έρχονται με την άρση βαρών, λέει ο Paul Gordon, Ph.D., πρόεδρος του τμήματος Υγείας, Ανθρώπινης Απόδοσης και Αναψυχής στο Πανεπιστήμιο Baylor στο Waco, Τέξας. Προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες ανταποκρίνονται και αναρρώνουν από την προπόνηση με αντιστάσεις γρηγορότερα από τους άνδρες.

Η καρδιά σας είναι πιο υγιής. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της άσκησης μπορεί να βρεθεί στον τρόπο λειτουργίας της καρδιάς σας. Μια συνεδρία ιδρώτα μειώνει την αρτηριακή σας πίεση έως και 16 ώρες. (Γνωρίζατε ότι ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε μπορεί να προβλέψει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων;)

Είστε μια γρήγορη μελέτη. Είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή μια καλή προπόνηση αυξάνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας, λέει η Henriette van Praag, Ph.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια βιοϊατρικής επιστήμης στο Florida Atlantic University στη Boca Raton.

Μέσα σε μία εβδομάδα από τακτική άσκηση...

Ο κίνδυνος για διαβήτη μειώνεται. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Μπορείτε να πιέσετε περισσότερο την επόμενη φορά. Το VO2 max, ένα μέτρο της αντοχής και της αεροβικής σας φυσικής κατάστασης, έχει ήδη αυξηθεί κατά περίπου 5%, σύμφωνα με την Olson. Μετάφραση: Μπορείτε να πάτε λίγο πιο σκληρά και περισσότερο από ό, τι μπορούσατε πριν.

Είσαι πιο αδύνατος (αν αυτός είναι ο στόχος σου). Η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα μέσω της άσκησης και της διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.

Μέσα σε ένα μήνα τακτικής άσκησης ...

Γίνεσαι πιο δυνατός. Αυτά τα βάρη των οκτώ κιλών δεν είναι τόσο βαριά, επειδή η μυϊκή σας αντοχή αρχίζει να αυξάνεται, λέει ο Bryant. Δέκα επαναλήψεις δεν είναι πλέον αγώνας. τώρα μπορείτε να κάνετε 12 ή 13.

Εκτοξεύετε λίπος στην κοιλιά. Μετά από τέσσερις εβδομάδες τακτικής προπόνησης, το σώμα σας χάνει πλάκες και κερδίζει μυς. Τα υπέρβαρα άτομα που έλαβαν μέρος σε πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων μέτριας αερόβιας άσκησης σε αυστραλιανή μελέτη μείωσαν το λίπος κατά 12 %.

Έχετε περισσότερη δύναμη εγκεφάλου. Η προπόνηση ενεργοποιεί πρωτεΐνες που διεγείρουν την ανάπτυξη στον εγκέφαλο και μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία νέων κυττάρων εκεί.

Μέσα σε ένα χρόνο τακτικής άσκησης ...

Η προπόνηση είναι πολύ πιο εύκολη. «Η αντοχή και η αερόβια φυσική σας κατάσταση μπορεί να αυξηθούν έως και 25 τοις εκατό μετά από οκτώ έως 12 εβδομάδες τακτικής προπόνησης», λέει ο Gordon. Σε ένα χρόνο θα παρατηρήσετε ένα μεγάλο όφελος από την προπόνηση: Η αντοχή σας μπορεί να υπερδιπλασιαστεί.

Είσαι μηχανή λιώματος λίπους. Τα κύτταρά σας είναι πλέον εξαιρετικά αποτελεσματικά στο να διασπούν το λίπος και να το χρησιμοποιούν ως καύσιμο, λέει ο Olson. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε zapping περισσότερο flab 24-7. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καύση λίπους και τη δημιουργία μυών)

Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος. Χάρη στις τακτικές προπονήσεις, η καρδιά σας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, εάν ο αρχικός καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας ήταν 80 παλμούς το λεπτό, θα έχει πέσει στους 70 ή χαμηλότερους. Όσο λιγότερη δουλειά πρέπει να κάνει η καρδιά σας, τόσο πιο υγιείς θα είστε.

Μειώσατε τον κίνδυνο καρκίνου. Σε μια μελέτη σε περισσότερες από 14.800 γυναίκες, εκείνες που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα αερόβιας ικανότητας είχαν 55 % λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο του μαστού σε σχέση με εκείνες που ήταν καθιστικές. Οι γυναίκες που θεωρούνταν μέτρια φυσική κατάσταση είχαν περίπου 33 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν τη νόσο. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του ενδομητρίου, των πνευμόνων και των ωοθηκών, λένε οι ερευνητές. (Ορισμένες γυναίκες χρησιμοποιούν την άσκηση ως έναν τρόπο να ανακτήσουν το σώμα τους μετά τον καρκίνο.)

Προσθέτεις χρόνια στη ζωή σου. Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης έχουν καλύτερα τελομερή, το DNA που πυροδοτεί τα χρωμοσώματα μας και τα προστατεύει από βλάβες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, δείχνουν μελέτες.

Νιώθεις φανταστικά. Μόλις τέσσερις μήνες άσκησης είναι τόσο καλοί όσο τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αύξηση της διάθεσης και τη μείωση της κατάθλιψης, σύμφωνα με μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Duke. Συνεχίστε έτσι και όχι μόνο η ζωή σας θα είναι μεγαλύτερη, θα είναι και πιο ευτυχισμένη!

4 συμβουλές για να αποκτήσετε ακόμη περισσότερα οφέλη από την προπόνηση

Σαν να μην έφταναν όλα αυτά τα πλεονεκτήματα της προπόνησης, συγκεντρώσαμε μερικές μπόνους συμβουλές από τους επαγγελματίες για το πώς να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση.

1. Προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Θα υπερφορτώσει το μεταβολισμό σας έτσι ώστε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για έως και 38 ώρες. Αξιοποιήστε στο έπακρο αυτό το πλεονέκτημα της γυμναστικής αυξάνοντας την ένταση των προπονήσεών σας για να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες. Ανυψώστε την κλίση στον διάδρομο, τρέξτε σκάλες ή λόφους, σφίξτε την αντίσταση στο στάσιμο ποδήλατο.
2. Κάντε λιγότερα κρίσιμα και περισσότερες σανίδες. (Μπορεί να σας προτείνουμε την πρόκληση 30 ημερών με σανίδα;) Για να αποκτήσετε άκρη σανίδα, ξεκινήστε με τα τέσσερα πόδια, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, στη συνέχεια χαμηλώστε τους πήχεις στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα. Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους και πίσω, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. κάντε 10 επαναλήψεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Περιορίστε τα crunches σε όχι περισσότερα από τρία σετ των 15 κάθε φορά. Οτιδήποτε πέρα ​​από αυτό δεν σας κάνει πολύ καλό, λένε οι ειδικοί.
3. Προσθέστε LB. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 15 επαναλήψεις σετ, μεταβείτε σε βάρος που είναι δύο κιλά βαρύτερο και επιστρέψτε στις 10 επαναλήψεις (οι δύο τελευταίες θα πρέπει να αισθάνονται σκληρές). Προχωρήστε έως και 15 και στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία. Αυξάνοντας τον αριθμό των κιλών που σηκώνετε, θα σμιλέψετε και θα δυναμώσετε καλύτερα και γρηγορότερα. (Σχετικά: Πότε να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη έναντι ελαφρού βάρους)
4. Δοκιμάστε HIIT (ή άλλες προπονήσεις διαλειμματικού στυλ). Μπορεί να νιώθετε ακόμα πιο ευτυχισμένοι. Οι γυναίκες που κάνουν διαλειμματική προπόνηση βιώνουν μεγαλύτερη διάθεση αμέσως μετά την προπόνησή τους από εκείνες που ασκούνται με σταθερό ρυθμό, λέει ο Olson.

Αξιολόγηση για