14 εύκολοι τρόποι αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη σας
• 2. Σνακ στο τυρί
• 3. Αντικαταστήστε τα δημητριακά με αυγά
• 4. Συμπληρώστε το φαγητό σας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα
• 5. Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι
• 6. Προσθέστε πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη σαλάτα σας
• 7.Απολαύστε Πρωτεϊνικό Κούνημα για Πρωινό
• 8. Συμπεριλάβετε ένα φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα
• 9. Επιλέξτε Leaner, ελαφρώς μεγαλύτερες περικοπές κρέατος
• 10. Συνδυάστε το φυστικοβούτυρο με φρούτα
• 11. Φάτε Lean Jerky
• 12. Απολαύστε το τυρί cottage ανά πάσα στιγμή
• 13. Munch στο Edamame
• 14. Φάτε κονσερβοποιημένα ψάρια
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την υγεία.

Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για πρωτεΐνες είναι 50 γραμμάρια την ημέρα.

Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι πολλοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε σημαντικά περισσότερο από αυτό το ποσό (1).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της υγείας, για να αναφέρουμε μερικές.

Εδώ είναι 14 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

1. Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη σας

Όταν τρώτε ένα γεύμα, φάτε πρώτα την πηγή πρωτεΐνης, ειδικά πριν φτάσετε στα άμυλα. Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή PYY, μιας ορμόνης του εντέρου που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι (2).

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της «ορμόνης πείνας» και αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό μετά το φαγητό και κατά τη διάρκεια του ύπνου (3, 4).

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης πρώτα μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης σας από το να αυξηθούν πολύ υψηλά μετά το γεύμα.

Σε μια μικρή μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 σερβίρονταν ίδια γεύματα σε διαφορετικές ημέρες. Το σάκχαρο στο αίμα και η ινσουλίνη αυξήθηκαν σημαντικά λιγότερο όταν κατανάλωναν πρωτεΐνες και λαχανικά πριν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με το πότε αντιστράφηκε η παραγγελία (5).

Συμπέρασμα: Η πρώτη κατανάλωση πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης από το να αυξηθούν πολύ υψηλά.

2. Σνακ στο τυρί

Τα σνακ είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αρκεί να επιλέξετε τους σωστούς τύπους.

Πολλές κοινές τροφές με σνακ έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τσιπς, κουλουράκια και κράκερ.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 28 γραμμάρια (1 ουγκιές) με τορτίγια έχει 137 θερμίδες αλλά μόνο 2 γραμμάρια πρωτεΐνης (6).

Αντίθετα, η ίδια ποσότητα τυριού τσένταρ περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με 20 λιγότερες θερμίδες και 4 φορές περισσότερο ασβέστιο (7).

Επιπλέον, το τυρί δεν φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ακόμη και σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, το τυρί μπορεί να ωφελήσει ακόμη και την υγεία της καρδιάς (8, 9).

Συμπέρασμα: Επιλέξτε τυρί για ένα γεμιστικό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

3. Αντικαταστήστε τα δημητριακά με αυγά

Πολλές τροφές για πρωινό είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τοστ, κουλούρια και δημητριακά.

Αν και το πλιγούρι βρώμης περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά, εξακολουθεί να παρέχει μόνο περίπου 6 γραμμάρια σε μια τυπική μερίδα 1 φλιτζανιού (10).

Από την άλλη πλευρά, τρία μεγάλα αυγά παρέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και η χολίνη (11).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μειώνει την όρεξη και σας κρατά γεμάτο για αρκετές ώρες, οπότε καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα (12, 13, 14).

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί επίσης να τροποποιήσει το μέγεθος και το σχήμα των σωματιδίων LDL («κακής») χοληστερόλης με τρόπο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15).

Συμπέρασμα: Η αντικατάσταση δημητριακών με αυγά αυξάνει την κατανάλωση πρωτεϊνών, σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

4. Συμπληρώστε το φαγητό σας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα υγιή.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά για την καρδιά, αλλά χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μερίδα 28 γραμμαρίων (1 ουγκιές), γεγονός που τα καθιστά καλύτερη πηγή από τα περισσότερα καρύδια (16).

Και παρόλο που μια μερίδα αμυγδάλων περιέχει περίπου 167 θερμίδες, μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας απορροφά στην πραγματικότητα μόνο περίπου 129 από αυτές τις θερμίδες επειδή μέρος του λίπους δεν έχει αφομοιωθεί (17, 18, 19).

Γι 'αυτό πασπαλίζουμε μερικές κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα γιαούρτι, τυρί cottage, σαλάτες ή πλιγούρι βρώμης για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και να προσθέσουν γεύση και τραγανή.

Συμπέρασμα: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενός γεύματος ή σνακ.

5. Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα ευέλικτο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μια μερίδα 240 γραμμαρίων (8 ουγκιές) παρέχει 17-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα. Αυτό είναι περίπου διπλάσιο του ποσού στο παραδοσιακό γιαούρτι (20, 21).

Το ελληνικό γιαούρτι παρασκευάζεται αφαιρώντας ορό γάλακτος και άλλα υγρά για να παράγει ένα πλουσιότερο, κρεμώδες γιαούρτι.

Η έρευνα δείχνει ότι το ελληνικό γιαούρτι αυξάνει την απελευθέρωση των ορμονών του εντέρου GLP-1 και PYY, οι οποίες μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι (22).

Επιπλέον, περιέχει συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια λίπους σε ορισμένες μελέτες (23, 24).

Το ελληνικό γιαούρτι έχει μια αίσθηση γεύσης που ταιριάζει καλά με τα μούρα ή τα ψιλοκομμένα φρούτα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ξινής κρέμας σε ντιπ, σάλτσες και άλλες συνταγές.

Συμπέρασμα: Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από το παραδοσιακό γιαούρτι και μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να προστεθεί σε άλλα τρόφιμα.

6. Προσθέστε πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη σαλάτα σας

Οι σαλάτες είναι γεμάτες με λαχανικά που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που σας βοηθούν να προστατέψετε από ασθένειες.

Ωστόσο, συχνά περιέχουν μόνο λίγα γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία πιθανότατα θα οδηγήσει σε πείνα μετά από μία ή δύο ώρες.

Για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη σαλάτα σας, συμπληρώστε την με οποιοδήποτε από τα παρακάτω τρόφιμα. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 oz) αυτών των τροφίμων θα σας δώσει τις ακόλουθες ποσότητες πρωτεΐνης:

• Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας: 30 γραμμάρια.
• Τόνος: 26 γραμμάρια.
• Σολομός: 25 γραμμάρια.
• Τυρί: 22 γραμμάρια.

Αν ψάχνετε για μια καλή φυτική επιλογή, τα φασόλια garbanzo (ρεβίθια) είναι μια εξαιρετική επιλογή που παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (165 γραμμάρια).

Συμπέρασμα: Η συμπλήρωση της σαλάτας σας με πουλερικά, τυριά, ψάρια ή όσπρια θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και να παραμείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.

7.Απολαύστε Πρωτεϊνικό Κούνημα για Πρωινό

Ένα σέικ ή smoothie μπορεί να είναι ένα υπέροχο πρωινό, ανάλογα με τα συστατικά. Πολλοί smoothies περιέχουν πολλά φρούτα, λαχανικά ή χυμό, αλλά λίγη πρωτεΐνη.

Οι σκόνες πρωτεΐνης διευκολύνουν τη δημιουργία ανακίνησης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλοί τύποι στην αγορά, όπως ορός γάλακτος, σόγια, αυγό και πρωτεΐνες μπιζελιού.

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει μελετηθεί περισσότερο και φαίνεται να έχει πλεονέκτημα έναντι των άλλων όταν πρόκειται να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι (25, 26, 27).

Μια μεζούρα (28 γραμμάρια) σκόνης ορού γάλακτος παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, κατά μέσο όρο (28).

Εδώ είναι μια βασική συνταγή τυρογάλακτος. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης ή προσθέστε φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, λιναρόσπορους ή σπόρους chia.

Whey Protein Shake

• 8 ουγκιές (225 γραμμάρια) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
• 1 κουταλιά σκόνης ορού γάλακτος.
• 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα.
• Στέβια ή άλλο υγιεινό γλυκαντικό, εάν θέλετε.
• 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένο πάγο.

Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και επεξεργαστείτε μέχρι να μαλακώσει.

Συμπέρασμα: Έχοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα για πρωινό σας βοηθά να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά. Ο ορός γάλακτος μπορεί να είναι ο καλύτερος τύπος για χρήση.

8. Συμπεριλάβετε ένα φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο το συνολικό ποσό που παίρνετε κάθε μέρα. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε αρκετό γεύμα σε κάθε γεύμα.

Αρκετοί ερευνητές προτείνουν να καταναλώνετε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ποσότητα προάγει την πληρότητα και διατηρεί τη μυϊκή μάζα καλύτερη από τις μικρότερες ποσότητες που τρώγονται όλη την ημέρα (29, 30).

Επιλέξτε τρόφιμα από αυτήν τη λίστα με νόστιμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε κάθε γεύμα.

Συμπέρασμα: Συμπεριλάβετε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να πάρετε ό, τι χρειάζεστε για να αισθανθείτε γεμάτοι και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

9. Επιλέξτε Leaner, ελαφρώς μεγαλύτερες περικοπές κρέατος

Η επιλογή λιπαρών τεμαχίων κρέατος και η αύξηση του μεγέθους μερίδας ελαφρώς μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γεύματος σας.

Επιπλέον, το γεύμα σας μπορεί ακόμη και να έχει χαμηλότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, συγκρίνετε αυτές τις δύο μπριζόλες:

• Ribeye μπριζόλα (λιπαρή): 18 g πρωτεΐνης και 274 θερμίδες ανά 100 g (3,5 oz) (31).
• Κορυφαία μπριζόλα κόντρα φιλέτο (άπαχο): 24 g πρωτεΐνης και 225 θερμίδες ανά 112 g (4 oz) (32).

Συμπέρασμα: Η επιλογή λιπαρότερων κομματιών κρέατος και ελαφρώς μεγαλύτερων μερίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

10. Συνδυάστε το φυστικοβούτυρο με φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Ωστόσο, είναι πολύ χαμηλή σε πρωτεΐνες.

Το φυστικοβούτυρο είναι ένα νόστιμο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη φαγητό με κρεμώδη υφή που συμπληρώνει σταθερά φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια.

Στην πραγματικότητα, η διάδοση 2 κουταλιών της σούπας φυστικοβούτυρου σε φέτες φρούτων θα αυξήσει τη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 8 γραμμάρια (33).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το φυστικοβούτυρο μπορεί να μειώσει την όρεξη, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προωθήσει την υγεία της καρδιάς (34, 35).

Συμπέρασμα: Προσθέστε φυστικοβούτυρο στα φρούτα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να μειώσει την όρεξη, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.

11. Φάτε Lean Jerky

Το Lean jerky είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν υγιή τύπο.

Πολλοί τύποι απόσπασμα περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά και διάφορα αμφισβητήσιμα συστατικά. Παράγονται επίσης συχνά από κρέας χαμηλότερης ποιότητας.

Μερικά σπασμένα και «σνακ» προέρχονται από βοδινό, βίσωνα και άλλα ζώα ελεύθερης βοσκής. Η επιλογή τραγανών από ζώα που τρέφονται με χόρτο θα παρέχει κρέας καλύτερης ποιότητας με υψηλότερες ποσότητες υγιεινών λιπαρών ωμέγα-3 (36).

Τα άπαχα τρελό ή τα σνακ περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια (1 ουγκιές).

Μπορούν συχνά να αποθηκευτούν για αρκετούς μήνες χωρίς ψύξη και είναι ιδανικά για ταξίδια.

Συμπέρασμα: Τα άπαχα τρελό και τα σνακ είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Επιλέξτε τύπους υψηλής ποιότητας που προέρχονται από ζώα που τρέφονται με χόρτο.

12. Απολαύστε το τυρί cottage ανά πάσα στιγμή

Το τυρί cottage είναι ένα νόστιμο φαγητό που έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα (225 γραμμάρια) μερίδα περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 220 θερμίδες (37).

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το τυρί cottage είναι τόσο γεμάτο και ικανοποιητικό όσο τα αυγά (38).

Επιπλέον, ο τύπος πλήρους λίπους είναι μια καλή πηγή CLA, η οποία μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να οδηγήσει σε βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος (23, 39).

Μια μελέτη ακολούθησε γυναίκες που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά ενώ ασκούνταν και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά και κέρδισαν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών (39).

Το τυρί cottage είναι νόστιμο από μόνο του. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, κανέλα και στέβια ή άλλο γλυκαντικό για ένα γρήγορο πρωινό.

Επιπλέον, μικρότερες ποσότητες τυριού cottage κάνουν ένα υπέροχο σνακ.

Συμπέρασμα: Το τυρί cottage είναι ένα ευέλικτο φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος.

13. Munch στο Edamame

Το Edamame είναι ο όρος για τη σόγια στον ατμό στην άτυπη μορφή τους.

Η σόγια έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα όσπρια και είναι δημοφιλής στους χορτοφάγους και τα vegans.

Ένα φλιτζάνι edamame έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 180 θερμίδες (40).

Το Edamame έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικό γνωστό ως καμπεφερόλη. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (41, 42).

Το Edamame μπορεί να αγοραστεί φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο και κάνει ένα υπέροχο σνακ. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε τηγανητές συνταγές.

Συμπέρασμα: Το Edamame είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.

14. Φάτε κονσερβοποιημένα ψάρια

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένας φανταστικός τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Δεν χρειάζεται ψύξη, επομένως είναι υπέροχο για ταξίδια. Μπορείτε να το απολαύσετε ως σνακ ή με ένα γεύμα.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς (43, 44, 45).

Μια μερίδα 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) κονσερβοποιημένου ψαριού περιέχει μεταξύ 20–25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150–200 θερμίδες.

Οι ιδέες για την εξυπηρέτηση κονσερβοποιημένων ψαριών περιλαμβάνουν το συνδυασμό τους με υγιή μαγιονέζα, το σερβίρισμα πάνω από μια σαλάτα ή το φαγητό κατευθείαν από το κουτί.

Συμπέρασμα: Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι μια βολική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυ, βελτιώνοντας παράλληλα τη σύνθεση του σώματός σας και τη μεταβολική υγεία.

Ευτυχώς, αυτό είναι εύκολο να γίνει αν ακολουθήσετε τις παραπάνω απλές συμβουλές.