15 εύκολοι τρόποι για να νικήσετε το καθημερινό άγχος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τεχνικά, το άγχος είναι η ανησυχία για ένα επερχόμενο γεγονός. Προβλέπουμε το μέλλον με μερικές φορές τρομακτικές προβλέψεις που δεν έχουν απαραίτητα καμία βάση στην αλήθεια. Στην καθημερινή ζωή, τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα του άγχους μπορεί να σημαίνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό (ακόμη και καρδιακή προσβολή), κακή συγκέντρωση στη δουλειά και το σχολείο, προβλήματα ύπνου και απλώς να είναι ένας συνολικός Crankasaurus Rex για την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους.

Το άγχος και το άγχος είναι σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις σε αντιληπτούς κινδύνους (που δεν είναι πάντα πραγματικοί). Και δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρέχουμε από τίγρεις ή δεν κυνηγάμε και μαζευόμαστε στο δάσος, είναι συχνά τα μικρά πράγματα που μας βάζουν στο χείλος: υπερβολικά φορτωμένα εισερχόμενα email, πρωινή ώρα αιχμής ή απώλεια αυτών των κλειδιών πριν τελειώσουν τα πόρτα. Ευτυχώς, είναι εύκολο να νικήσετε αυτό το είδος του άγχους με μερικές μόνο εύκολες αλλαγές που προστίθενται όλη την ημέρα.

Σημείωση: Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε μια σοβαρή αγχώδη διαταραχή, μιλήστε με έναν επαγγελματία ιατρό σχετικά με τη θεραπεία. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Αλλά αν ψάχνετε να μειώσετε το καθημερινό άγχος, αυτές οι 15 συμβουλές θα σας οδηγήσουν στο να είστε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι σε χρόνο μηδέν.

Δροσερό ως αγγούρι-το σχέδιο δράσης σας

1. Κοιμηθείτε αρκετά. Ο ασυνεπής ύπνος μπορεί να έχει ορισμένες σοβαρές συνέπειες. Όχι μόνο επηρεάζει τη σωματική μας υγεία, αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει στο συνολικό άγχος και στρες. Και μερικές φορές μετατρέπεται σε φαύλο κύκλο, αφού το άγχος συχνά οδηγεί σε διαταραχές στον ύπνο.Ειδικά όταν αισθάνεστε άγχος, προσπαθήστε να προγραμματίσετε επτά έως εννέα ώρες αναβολής και δείτε τι κάνουν μερικές νύχτες γλυκού ύπνου για αυτά τα επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Χαμογέλα. Όταν η δουλειά μας έχει απογοητεύσει, είναι καλή ιδέα να κάνουμε ένα γρήγορο διάλειμμα για να γελάσουμε. Έρευνες υποδεικνύουν ότι το γέλιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, γι' αυτό εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε ένα αστείο κλιπ στο YouTube για να ηρεμήσετε αυτά τα νευρικά νεύρα.

3. Αποσυμπίεση του εγκεφάλου. Φυσική ακαταστασία = ψυχική ακαταστασία. Ένας ακατάστατος χώρος εργασίας μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να φαίνεται ότι η δουλειά μας δεν έχει τέλος. Αφιερώστε λοιπόν περίπου 15 λεπτά για να τακτοποιήσετε τον χώρο διαβίωσης ή την περιοχή εργασίας και, στη συνέχεια, κάντε τη συνήθεια να διατηρείτε τα πράγματα καθαρά και χωρίς άγχος. Θα μας βοηθήσει να σκεφτούμε ορθολογικά και δεν θα υπάρχει τόσος χώρος για άγχος.

4. Εκφράστε ευγνωμοσύνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκφραση ευγνωμοσύνης βοηθά στη μείωση του άγχους, ειδικά όταν είμαστε καλά ξεκούραστοι. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για να μπείτε στη νοοτροπία της εκτίμησης και εκτός της νοοτροπίας του να είστε συγκλονισμένοι.

5. Τρώτε σωστά. Το άγχος μπορεί να ρίξει εντελώς το σώμα μας: η όρεξή μας μπορεί να αλλάξει ή να λαχταράμε ορισμένα τρόφιμα. Αλλά για να δώσετε στο σώμα την υποστήριξη που χρειάζεται, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β και ωμέγα-3, καθώς και μερικούς υγιείς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Μελέτες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη Β με καλή ψυχική υγεία και τα ω-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή της «καλής αίσθησης» που μας βοηθά να παραμείνουμε ήρεμοι. Και παρόλο που ο πόθος μας μπορεί να μας λέει το αντίθετο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα του άγχους.

6. Μάθετε να αναπνέετε. Ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόληψη των κρίσεων πανικού, η αναπνοή είναι επίσης ένας εξαιρετικός δείκτης για το πού βρίσκεται το επίπεδο άγχους σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σύντομες, ρηχές αναπνοές υποδηλώνουν στρες και άγχος στον εγκέφαλο και το σώμα. Από την άλλη πλευρά, η συνειδητή αναπνοή, καθώς και η επιμήκυνση και η ενίσχυση της αναπνοής βοηθά στην αποστολή σημάτων στον εγκέφαλο ότι είναι εντάξει να χαλαρώσει.

7. Διαλογιστείτε. Μέχρι τώρα οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει ότι ο διαλογισμός είναι χαλαρωτικός, αλλά αυτό που ανακαλύπτουν και οι επιστήμονες είναι ότι ο διαλογισμός αυξάνει πραγματικά την ποσότητα της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο, ουσιαστικά επανατοποθετώντας το σώμα σε λιγότερο άγχος. Μια σειρά πρόσφατων μελετών αναδεικνύουν τις θετικές επιδράσεις του διαλογισμού στο άγχος, τη διάθεση και τα συμπτώματα του στρες. Ο διαλογισμός είναι επίσης ένας τρόπος παρατήρησης του εγκεφάλου, επιτρέποντάς μας να καταλάβουμε πώς το μυαλό μας δημιουργεί σκέψεις που προκαλούν άγχος. Και η κατανόηση των προτύπων σκέψης του εγκεφάλου μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία απόστασης από αυτές τις σκέψεις.

8. Δημιουργήστε έναν πίνακα οράματος. Εάν το μέλλον φαίνεται μεγάλο και τρομακτικό, δοκιμάστε να αλλάξετε τις σκέψεις για το τι μέλλει γενέσθαι. Μερικές φορές η απλή πράξη του καθορισμού συγκεκριμένων στόχων μπορεί να απομακρύνει το άγχος για μελλοντικά άγνωστα. Αφιερώστε μια ώρα για να δημιουργήσετε έναν πίνακα οράματος που δημιουργεί ενθουσιασμό για τα έργα και τις δυνατότητες που έρχονται. Και για όσους δεν είναι πονηροί τύποι, δοκιμάστε να φτιάξετε μια πλακέτα e-vision χρησιμοποιώντας το Pinterest για κάποια Pinspiration. Ενώ φτιάχνετε τον πίνακα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το T.H.I.N.K. εργαλείο: Είναι η σκέψη μου αληθινή, χρήσιμη, εμπνευσμένη, απαραίτητη και ευγενική; Αν όχι, απορρίψτε τη σκέψη.

9. Παίξτε γύρω. Τα παιδιά και τα ζώα φαίνεται να έχουν μια έμφυτη ικανότητα να παίζουν, χωρίς να τονίζουν για τα υπερβολικά εισερχόμενά τους. Έως ότου τα γραφεία των επιχειρήσεων να μας δώσουν διαλείμματα, θα πρέπει να αναλάβουμε την ευθύνη για τον δικό μας χρόνο παιχνιδιού. Προσφερθείτε να βγάλετε τον σκύλο ενός φίλου σας για μια βόλτα ή φροντίστε για ένα απόγευμα να ξεφύγετε από το κεφάλι σας και αφήστε τα απρόσεκτα πλάσματα να δώσουν το παράδειγμα.

10. Να είσαι σιωπηλός. Προγραμματίστε για μια στιγμή που μπορείτε να αποσυνδεθείτε εντελώς. Ξεκινήστε με αυξήσεις χρόνου που φαίνονται βιώσιμες και εφικτές για εσάς, ακόμη και αν είναι μόλις πέντε λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι το τηλέφωνο είναι κλειστό, χωρίς email, χωρίς τηλεόραση, χωρίς ειδήσεις, τίποτα. Ενημερώστε άλλα άτομα ότι δεν θα μπορέσουν να επικοινωνήσουν μαζί σας, ώστε να μπορείτε να χορτάσετε χωρίς ανησυχία. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο υπερβολικός θόρυβος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους μας, γι' αυτό προγραμματίστε έναν ιερό χρόνο σιωπής ανάμεσα σε όλη τη φασαρία της καθημερινής ζωής.

11. Ανησυχείτε. Ναι, μπορούμε να ανατριχιάσουμε, αλλά μόνο για ορισμένο χρονικό διάστημα. Όταν κάτι σας βαραίνει πολύ στο μυαλό σας ή πιστεύετε ότι κάτι φοβερό πρόκειται να συμβεί, δεσμευτείτε να δημιουργήσετε αυτήν την ανησυχία μόνο για 20 λεπτά. Σκεφτείτε όλα τα πιθανά αποτελέσματα του σεναρίου, βρείτε κάποια σχέδια παιχνιδιού και μετά σταματήστε να το σκέφτεστε μετά από 20 λεπτά. Καλέστε έναν φίλο μετά την παρέλευση του καθορισμένου χρόνου για να αποφύγετε τον πειρασμό να ξεπεράσετε το χρονικό όριο. Or προγραμματίστε λίγο από αυτό το παιχνίδι αμέσως μετά.

12. Σχεδιάστε εκ των προτέρων. Καταπολεμήστε τις αγωνιώδεις σκέψεις εκ των προτέρων προετοιμάζοντας την επόμενη μέρα. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα ή μια λίστα υποχρεώσεων και αναπτύξτε συνήθειες που αυξάνουν την παραγωγικότητα. Αντί λοιπόν να ξοδεύετε 10 επιπλέον λεπτά κάθε πρωί αναζητώντας μανιωδώς αυτά τα κλειδιά, κάντε τη συνήθεια να τα βάζετε πάντα στο ίδιο μέρος όταν επιστρέφετε σπίτι. Στρώστε ρούχα το προηγούμενο βράδυ, συσκευάστε μια τσάντα γυμναστικής και αφήστε την στην πόρτα ή κάντε μεσημεριανό γεύμα εκ των προτέρων. Επικεντρωθείτε στο πώς να «ξεσκεφτείτε» τις πεποιθήσεις που προκαλούν άγχος προετοιμάζοντας πριν εμφανιστούν.

13. Οραματιστείτε οτιδήποτε θετικό. Όταν έρθετε αντιμέτωποι με ανησυχητικές σκέψεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να οραματιστείτε τον εαυτό σας να χειρίζεται την κατάσταση με ηρεμία, ευκολία και σαφήνεια. Προσπαθήστε να μην δώσετε προσοχή στην τρέχουσα ψυχική κατάσταση. απλά εστιάστε στην αίσθηση της ομαλής πλεύσης μέσα από την καταιγίδα. Η τεχνική ονομάζεται «κατευθυνόμενη απεικόνιση» ή «κατευθυνόμενη οπτικοποίηση» και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες.

14. Μυρίστε κάτι χαλαρωτικό. Δοκιμάστε να μυρίσετε μερικά ηρεμιστικά έλαια. Ο βασιλικός, ο γλυκάνισος και το χαμομήλι είναι εξαιρετικές επιλογές. μειώνουν την ένταση στο σώμα και βοηθούν στην αύξηση της διανοητικής διαύγειας.

15. Κάνε παρέα. Οι άνθρωποι που έχουν πολλή κοινωνική υποστήριξη τείνουν να αντιδρούν λιγότερο αρνητικά στο άγχος από εκείνους που πετούν μόνοι τους. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι η κοινωνικοποίηση διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης ωκυτοκίνης, η οποία έχει μια δράση μείωσης του άγχους. Έτσι, την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί στον ορίζοντα ένα φρικιό, πάρτε μερικά φιλαράκια και πηγαίνετε μια βόλτα ή απλά κάντε μια γρήγορη κουβέντα.

Το Takeaway

Σε έναν ιδανικό κόσμο, δεν θα καταλήξουμε σε σκέψεις που προκαλούν άγχος ή άγχος. Αλλά είμαστε άνθρωποι και αναπόφευκτα ανησυχούμε για πράγματα. Έτσι, όταν αρχίζουμε να φρικάρουμε, υπάρχουν πολλά μικρά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξουμε τις σκέψεις μας, να ηρεμήσουμε τον εγκέφαλο, να χαλαρώσουμε το σώμα και να επιστρέψουμε στο παιχνίδι.

Και, όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ψυχοθεραπευτή εάν αυτές οι συμβουλές δεν σας κόβουν και χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για την αντιμετώπιση ενός πιο σημαντικού ζητήματος άγχους!

Αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τα καθημερινά άγχη; Τι κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος; Σχολιάστε παρακάτω ή κάντε tweet στον συγγραφέα στο @giuliana_h.

Αυτό το άρθρο διαβάστηκε και εγκρίθηκε από τους ειδικούς του Greatist Dr. Michael Mantell και Dr. Jeffrey Rubin.

Αξιολόγηση για