20 τρόφιμα που είναι κακά για την υγεία σας

Περιεχόμενο

• 1. Ποτά ζάχαρης
• Εναλλακτικές
• 2. Οι περισσότερες πίτσες
• Εναλλακτικές
• 3. Λευκό ψωμί
• Εναλλακτικές
• 4. Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων
• Εναλλακτικές
• 5. Γλυκά δημητριακά πρωινού
• Εναλλακτικές
• 6. Τηγανητά, ψητά ή ψητά τρόφιμα
• Εναλλακτικές
• 7. Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ
• Εναλλακτικές
• 8. Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια
• Εναλλακτικές
• 9. Πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη
• Εναλλακτικές
• 10. Νέκταρ αγαύης
• Εναλλακτικές
• 11. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Εναλλακτικές
• 12. Πρόχειρα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Εναλλακτικές
• 13. Παγωτό
• Εναλλακτικές
• 14. Καραμέλες
• Εναλλακτικές
• 15. Μεταποιημένο κρέας
• Εναλλακτικές
• 16. Μεταποιημένο τυρί
• Εναλλακτικές
• 17. Τα περισσότερα γεύματα γρήγορου φαγητού
• Εναλλακτικές
• 18. Ποτά καφέ υψηλών θερμίδων
• Εναλλακτικές
• 19. Οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης ή εξευγενισμένων κόκκων
• Εναλλακτικές
• 20. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Εναλλακτικές
• Η κατώτατη γραμμή

Είναι εύκολο να μπερδευτείτε ποια τρόφιμα είναι υγιή και ποια όχι.

Γενικά θέλετε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε χρόνιες ασθένειες.

Σε αυτό το άρθρο, αναφέρονται υγιείς εναλλακτικές όταν είναι δυνατόν.

Εδώ είναι 20 τρόφιμα που είναι γενικά ανθυγιεινά - αν και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα τρώνε με μέτρο σε ειδικές περιπτώσεις χωρίς μόνιμη βλάβη στην υγεία τους.

1. Ποτά ζάχαρης

Η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σύγχρονης διατροφής.

Ωστόσο, ορισμένες πηγές ζάχαρης είναι χειρότερες από άλλες, και τα ζαχαρούχα ποτά είναι ιδιαίτερα επιβλαβή.

Όταν πίνετε υγρές θερμίδες, ο εγκέφαλός σας δεν φαίνεται να τις καταγράφει ως τροφή. Έτσι, μπορεί να καταλήξετε δραστικά αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (,,).

Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αντοχή στην ινσουλίνη και συνδέεται στενά με μη αλκοολούχα λιπαρά ηπατικά. Συνδέεται επίσης με διάφορες σοβαρές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (,,).

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά είναι η πιο παχυντική πτυχή της σύγχρονης διατροφής - και η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του λίπους και στην παχυσαρκία (, 8,).

Εναλλακτικές

Πιείτε νερό, σόδα, καφέ ή τσάι.Η προσθήκη μιας φέτας λεμονιού σε νερό ή σόδα μπορεί να δώσει μια έκρηξη γεύσης.

2. Οι περισσότερες πίτσες

Η πίτσα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή πρόχειρα φαγητά στον κόσμο.

Οι περισσότερες εμπορικές πίτσες παρασκευάζονται με ανθυγιεινά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της εξαιρετικά εκλεπτυσμένης ζύμης και του πολύ επεξεργασμένου κρέατος. Η πίτσα τείνει επίσης να είναι εξαιρετικά υψηλή σε θερμίδες.

Εναλλακτικές

Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν πιο υγιεινά υλικά. Οι σπιτικές πίτσες μπορούν επίσης να είναι πολύ υγιείς, αρκεί να επιλέξετε υγιεινά συστατικά.

3. Λευκό ψωμί

Τα περισσότερα εμπορικά ψωμιά είναι ανθυγιεινά εάν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες, καθώς είναι φτιαγμένα από εξευγενισμένο σιτάρι, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (10).

Εναλλακτικές

Για άτομα που μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης πιο υγιεινό από το άσπρο ψωμί.

Εάν έχετε προβλήματα με τη γλουτένη ή τους υδατάνθρακες, εδώ είναι 15 συνταγές για ψωμιά που είναι χωρίς γλουτένη και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

4. Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων

Ο χυμός φρούτων θεωρείται συχνά υγιής.

Ενώ ο χυμός περιέχει ορισμένα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, συσκευάζει επίσης υψηλές ποσότητες υγρού σακχάρου.

Στην πραγματικότητα, ο χυμός φρούτων φιλοξενεί εξίσου ζάχαρη με τα ζαχαρούχα ποτά όπως το Coke ή το Pepsi - και μερικές φορές ακόμη περισσότερο ().

Εναλλακτικές

Ορισμένοι χυμοί φρούτων έχει αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως χυμούς ροδιού και βατόμουρου.

Ωστόσο, αυτά πρέπει να θεωρούνται περιστασιακά συμπληρώματα, όχι καθημερινά μέρος της διατροφής σας.

5. Γλυκά δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού είναι επεξεργασμένα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, ρύζι και καλαμπόκι.

Είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στα παιδιά και τρώγονται συχνά με γάλα.

Για να γίνουν πιο εύγευστα, οι κόκκοι ψήνονται, τεμαχίζονται, πολτοποιούνται, τυλίγονται ή ξεφλουδίζονται. Γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το κύριο μειονέκτημα των περισσότερων δημητριακών πρωινού είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικά είναι τόσο γλυκά που θα μπορούσαν να συγκριθούν ακόμη και με καραμέλα.

Εναλλακτικές

Επιλέξτε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε το δικό σας κουάκερ βρώμης από το μηδέν.

6. Τηγανητά, ψητά ή ψητά τρόφιμα

Το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο είναι από τις ανθυγιεινές μεθόδους μαγειρέματος.

Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται με αυτούς τους τρόπους είναι συχνά εξαιρετικά εύγευστα και πυκνά σε θερμίδες. Διάφοροι τύποι ανθυγιεινών χημικών ενώσεων σχηματίζονται επίσης όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται υπό υψηλή θερμότητα.

Αυτά περιλαμβάνουν ακρυλαμίδια, ακρολεΐνη, ετεροκυκλικές αμίνες, οξυστερόλες, πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs) και τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) (,,,,,).

Πολλές χημικές ουσίες που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (, 19,).

Εναλλακτικές

Για να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε πιο ήπιες και πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως βρασμός, στιφάδο, λεύκανση και ατμός.

7. Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ

Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα και τα κέικ είναι ανθυγιεινά εάν τρώγονται υπερβολικά.

Οι συσκευασμένες εκδόσεις γενικά παρασκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη, εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και πρόσθετα λίπη. Μερικές φορές προστίθεται λίπος, που μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά trans.

Αυτές οι λιχουδιές μπορεί να είναι νόστιμες, αλλά δεν έχουν σχεδόν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, άφθονες θερμίδες και πολλά συντηρητικά.

Εναλλακτικές

Εάν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από το επιδόρπιο, ανοίξτε για ελληνικό γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή μαύρη σοκολάτα.

8. Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια

Ολόκληρες, οι λευκές πατάτες είναι πολύ υγιείς.

Ωστόσο, το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τηγανητές πατάτες και πατατάκια.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικές ποσότητες. Αρκετές μελέτες συνδέουν τηγανιτές πατάτες και πατατάκια με αύξηση βάρους (, 22).

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ακρυλαμιδίων, οι οποίες είναι καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν οι πατάτες τηγανίζονται, ψήνονται ή ψήνονται (23,).

Εναλλακτικές

Οι πατάτες καταναλώνονται καλύτερα βραστές και όχι τηγανητές. Εάν χρειάζεστε κάτι τραγανό για να αντικαταστήσετε τα πατατάκια, δοκιμάστε καρότα ή ξηρούς καρπούς.

9. Πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη

Περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού των ΗΠΑ προσπαθεί ενεργά να αποφύγει τη γλουτένη (25).

Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά αντικαθιστούν υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη με επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα που τυχαίνει να είναι χωρίς γλουτένη.

Αυτά τα προϊόντα αντικατάστασης χωρίς γλουτένη έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους κόκκους όπως άμυλο αραβοσίτου ή άμυλο ταπιόκας. Αυτά τα συστατικά μπορεί να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και είναι χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά.

Εναλλακτικές

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως μη επεξεργασμένα φυτικά και ζωικά τρόφιμα.

10. Νέκταρ αγαύης

Το νέκταρ Agave είναι ένα γλυκαντικό που συχνά διατίθεται στην αγορά ως υγιεινό.

Ωστόσο, είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένη και εξαιρετικά υψηλή σε φρουκτόζη. Υψηλές ποσότητες φρουκτόζης από προσθήκη γλυκαντικών μπορεί να είναι απολύτως καταστροφικές για την υγεία ().

Στην πραγματικότητα, το νέκταρ αγαύης είναι ακόμη υψηλότερο σε φρουκτόζη από πολλά άλλα γλυκαντικά.

Ενώ η επιτραπέζια ζάχαρη είναι 50% φρουκτόζη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης περίπου 55%, το νέκταρ αγαύης είναι 85% φρουκτόζη ().

Εναλλακτικές

Η Stevia και η ερυθριτόλη είναι υγιεινές, φυσικές και χωρίς θερμίδες εναλλακτικές λύσεις.

11. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι μπορεί να είναι απίστευτα υγιές.

Ωστόσο, τα περισσότερα γιαούρτια που βρίσκονται στο μανάβικο είναι κακά για εσάς.

Είναι συχνά χαμηλά σε λιπαρά, αλλά είναι γεμάτα ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση που παρέχει το λίπος. Με απλά λόγια, τα περισσότερα γιαούρτι έχουν αντικαταστήσει τα υγιή, φυσικά λιπαρά του με ένα ανθυγιεινό συστατικό.

Επιπλέον, πολλά γιαούρτια δεν παρέχουν προβιοτικά βακτήρια όπως πιστεύεται γενικά. Συχνά είναι παστεριωμένα, τα οποία σκοτώνουν τα περισσότερα βακτήρια τους.

Εναλλακτικές

Επιλέξτε κανονικό, πλήρες γιαούρτι που περιέχει ζωντανές ή ενεργές καλλιέργειες (προβιοτικά). Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ποικιλίες από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι.

12. Πρόχειρα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ δημοφιλείς.

Ενώ μπορείτε να τρώτε άφθονα ολόκληρα τρόφιμα σε μια τέτοια δίαιτα, θα πρέπει να προσέχετε για μεταποιημένα προϊόντα αντικατάστασης χαμηλών υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν καραμέλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αντικαταστάσεις γεύματος.

Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά πολύ επεξεργασμένα και συσκευάζονται με πρόσθετα.

Εναλλακτικές

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, στοχεύστε σε τρόφιμα με φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αυγά, θαλασσινά και φυλλώδη χόρτα.

13. Παγωτό

Το παγωτό μπορεί να είναι νόστιμο, αλλά είναι γεμάτο με ζάχαρη.

Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και εύκολο να υπερφαγεί. Εάν το τρώτε ως επιδόρπιο, το συσσωρεύετε συνήθως πάνω από την κανονική πρόσληψη θερμίδων.

Εναλλακτικές

Μπορείτε να επιλέξετε υγιεινές μάρκες ή να φτιάξετε το δικό σας παγωτό χρησιμοποιώντας φρέσκα φρούτα και λιγότερη ζάχαρη.

14. Καραμέλες

Οι καραμέλες είναι απίστευτα ανθυγιεινές.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και επεξεργασμένα λίπη, ενώ είναι επίσης πολύ χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, αυτές οι λιχουδιές θα σας αφήσουν πεινασμένους λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει αυτές τις βόμβες ζάχαρης.

Εναλλακτικές

Τρώτε φρούτα ή ένα κομμάτι ποιοτικής μαύρης σοκολάτας.

15. Μεταποιημένο κρέας

Παρόλο που το μη μεταποιημένο κρέας μπορεί να είναι υγιές και θρεπτικό, το ίδιο δεν ισχύει για τα μεταποιημένα κρέατα.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε επεξεργασμένα κρέατα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πολλών σοβαρών παθήσεων, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (28,).

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι φταίει το μεταποιημένο κρέας. Ωστόσο, η στατιστική σχέση είναι ισχυρή και συνεπής μεταξύ των μελετών.

Εναλλακτικές

Αν θέλετε να φάτε μπέικον, λουκάνικα ή πεπερόνι, προσπαθήστε να αγοράσετε από τοπικούς κρεοπωλεία που δεν προσθέτουν πολλά ανθυγιεινά συστατικά.

16. Μεταποιημένο τυρί

Το τυρί είναι υγιές με μέτρο.

Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και μια μόνο φέτα συσκευάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά ως ένα ποτήρι γάλα.

Ωστόσο, τα μεταποιημένα τυριά δεν μοιάζουν με τυρί. Είναι κυρίως κατασκευασμένα με υλικά πλήρωσης που έχουν σχεδιαστεί για να έχουν μια εμφάνιση και υφή που μοιάζει με τυρί.

Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για να επιβεβαιώσετε ότι το τυρί σας περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα και λίγα τεχνητά συστατικά.

Εναλλακτικές

Τρώτε πραγματικό τυρί. Οι υγιείς τύποι περιλαμβάνουν φέτα, μοτσαρέλα και τυριά cottage. Πολλές εναλλακτικές για τυρί vegan μπορούν επίσης να είναι καλές επιλογές.

17. Τα περισσότερα γεύματα γρήγορου φαγητού

Σε γενικές γραμμές, οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού σερβίρουν πρόχειρο φαγητό.

Οι περισσότερες από τις προσφορές τους παράγονται μαζικά και δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά.

Παρά τις χαμηλές τιμές τους, τα fast food μπορεί να συμβάλλουν στον κίνδυνο ασθενειών και να βλάψουν τη γενική ευεξία σας. Πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα για τηγανητά αντικείμενα.

Εναλλακτικές

Ως αποτέλεσμα της αυξανόμενης πίεσης, πολλές αλυσίδες γρήγορου φαγητού έχουν αρχίσει να προσφέρουν υγιεινές επιλογές.

18. Ποτά καφέ υψηλών θερμίδων

Ο καφές είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά και προσφέρει πολλά οφέλη.

Συγκεκριμένα, οι πότες καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το Parkinson (, 31).

Ταυτόχρονα, οι κρέμες, τα σιρόπια, τα πρόσθετα και τα σάκχαρα που προστίθενται συχνά στον καφέ είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά.

Αυτά τα προϊόντα είναι εξίσου επιβλαβή με οποιοδήποτε άλλο ρόφημα με ζάχαρη.

Εναλλακτικές

Πιείτε απλό καφέ. Μπορείτε να προσθέσετε μικρές ποσότητες βαριάς κρέμας ή γάλα πλήρους λίπους εάν το επιθυμείτε.

19. Οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης ή εξευγενισμένων κόκκων

Είναι σημαντικό να αποφύγετε - ή τουλάχιστον να περιορίσετε - τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, εξευγενισμένους κόκκους και τεχνητά τρανς λιπαρά.

Αυτά είναι μερικά από τα πιο ανθυγιεινά αλλά πιο κοινά συστατικά στη σύγχρονη διατροφή. Έτσι, η σημασία της ανάγνωσης ετικετών δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Αυτό ισχύει ακόμη και για τα λεγόμενα τρόφιμα υγείας.

Εναλλακτικές

Στόχος για θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

20. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Ο απλούστερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά και να χάσετε βάρος είναι να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα μεταποιημένα προϊόντα συσκευάζονται συχνά και φορτώνονται με περίσσεια αλατιού ή ζάχαρης.

Εναλλακτικές

Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Προσπαθήστε να φορτώσετε το καλάθι σας με πολλά λαχανικά και άλλα ολόκληρα τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η Δυτική διατροφή συσκευάζει άφθονο πρόχειρο φαγητό, μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή εάν αποφύγετε τα επεξεργασμένα, υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα είδη που αναφέρονται παραπάνω.

Εάν εστιάζετε σε ολόκληρα τρόφιμα, θα είστε έτοιμοι να αισθανθείτε καλύτερα και να ανακτήσετε την υγεία σας.

Επιπλέον, η εξάσκηση της προσοχής όταν τρώτε ακούγοντας τις υποδείξεις του σώματός σας και δίνοντας προσοχή στις γεύσεις και τις υφές μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε καλύτερα πόσα και τι τρώτε, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό.