20 έξυπνες συμβουλές για να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω

Περιεχόμενο

• 1. Διαβάστε το μενού πριν πάτε
• 2. Απολαύστε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε
• 3. Πιείτε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος σας
• 4. Ελέγξτε πώς μαγειρεύεται και παρασκευάζεται το φαγητό
• 5. Δοκιμάστε να τρώτε προσεκτικά το γεύμα σας
• 6. Παραγγείλετε το γεύμα σας πριν από όλους
• 7. Παραγγείλετε δύο ορεκτικά αντί για ένα κύριο
• 8. Επιβραδύνετε και μασήστε καλά
• 9. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ αντί για επιδόρπιο
• 10. Αποφύγετε τους μπουφέδες που μπορείτε να φάτε όλα
• 11. Ζητήστε να κάνετε μια υγιή ανταλλαγή
• 12. Ζητήστε σάλτσες ή σάλτσες στο πλάι
• 13. Περάστε το καλάθι ψωμιού πριν το δείπνο
• 14. Παραγγείλετε μια σούπα ή μια σαλάτα για να ξεκινήσετε
• 15. Μοιραστείτε με κάποιον άλλο (ή παραγγείλετε μισή μερίδα)
• 16. Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη
• 17. Επιλέξτε μικρές μετρήσεις αλκοόλης και αναμικτών χαμηλών θερμίδων
• 18. Πηγαίνετε για σάλτσες με βάση την ντομάτα πάνω από κρεμώδη
• 19. Προσέξτε για ισχυρισμούς υγείας
• 20. Σκεφτείτε για ολόκληρη τη διατροφή σας

Το φαγητό είναι διασκεδαστικό και κοινωνικό.

Ωστόσο, μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό με την υπερβολική κατανάλωση φαγητού και τις κακές επιλογές φαγητού (,,,).

Αυτό το άρθρο παραθέτει 20 έξυπνες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω.

Αυτά θα σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους στόχους της υγείας σας χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψετε την κοινωνική σας ζωή.

1. Διαβάστε το μενού πριν πάτε

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το μενού, διαβάστε το προτού φτάσετε στο εστιατόριο.

Είναι πιο πιθανό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές όταν πεινάτε ή αποσπούν την προσοχή (,).

Η όραση και η μυρωδιά του φαγητού μπορεί να δυσκολέψουν την τήρηση ενός σχεδίου, ειδικά εάν είστε πεινασμένοι ().

Η επιλογή του φαγητού σας πριν φτάσετε καθιστά ευκολότερη την αποφυγή γρήγορων αποφάσεων που μπορεί να μετανιώσετε αργότερα.

2. Απολαύστε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε

Εάν πεινάτε όταν φτάσετε σε ένα εστιατόριο, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ. Ένας τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε εκεί.

Ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το γιαούρτι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι και να βοηθήσετε στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής (,,,).

3. Πιείτε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος σας

Το νερό είναι μια φανταστική επιλογή για πόσιμο πριν και με ένα γεύμα, ειδικά αν το πίνετε αντί για γλυκά με ζάχαρη.

Η αντικατάσταση ποτών με ζάχαρη με νερό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και πρόσθετης ζάχαρης (,,,).

Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι σε δίαιτα που έπιναν 500 ml νερού (17 ουγκιές) μισή ώρα πριν από το γεύμα έτρωγαν λιγότερες θερμίδες και έχασαν 44% περισσότερο βάρος από αυτούς που δεν το έκαναν ().

4. Ελέγξτε πώς μαγειρεύεται και παρασκευάζεται το φαγητό

Ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα των θερμίδων που περιέχει.

Αναζητήστε φαγητό με ατμό, ψητό, ψητό ή λαθραίο. Γενικά, αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος ισοδυναμούν με λιγότερα λιπαρά και συνεπώς λιγότερες θερμίδες.

Τα τρόφιμα που περιγράφονται στο μενού ως τηγανητό, τηγανητό, τραγανό, τραγανό ή σοταρισμένο συνήθως περιέχουν περισσότερο λίπος και περισσότερες θερμίδες.

5. Δοκιμάστε να τρώτε προσεκτικά το γεύμα σας

Το προσεκτικό φαγητό σημαίνει να κάνετε συνειδητές επιλογές για το τι καταναλώνετε και να δώσετε την πλήρη προσοχή σας στη διαδικασία φαγητού.

Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε τα αρώματα και τις γεύσεις του γεύματός σας, καθώς και τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν ενώ τρώτε ().

Το προσεκτικό φαγητό έχει συνδεθεί με πιο υγιεινές επιλογές φαγητού σε εστιατόρια ().

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχό σας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής ().

6. Παραγγείλετε το γεύμα σας πριν από όλους

Άλλοι άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν τις αποφάσεις μας χωρίς να το παρατηρήσουμε.

Σε κοινωνικές καταστάσεις, οι άνθρωποι τείνουν να μιμούνται ο ένας τον άλλον υποσυνείδητα, και το φαγητό δεν αποτελεί εξαίρεση.

Οι επιλογές των ατόμων και οι διατροφικές συμπεριφορές μπορούν να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από τις επιλογές άλλων ατόμων στο τραπέζι (,,).

Εάν τρώτε με μια ομάδα που είναι πιθανό να παραγγείλει κάτι που δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε παραγγείλει πρώτα.

7. Παραγγείλετε δύο ορεκτικά αντί για ένα κύριο

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να τρώνε περισσότερο όταν σερβίρονται μεγαλύτερες μερίδες (,,).

Εάν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο όπου γνωρίζετε ότι οι μερίδες είναι τεράστιες, δοκιμάστε να παραγγείλετε δύο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως πιάτο.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε χωρίς να υπερβείτε τις θερμίδες.

8. Επιβραδύνετε και μασήστε καλά

Το μάσημα του φαγητού σας καλά και η βραδύτερη κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι πιο γρήγορα (,,).

Όταν τρώτε, δοκιμάστε να μετρήσετε έναν ελάχιστο αριθμό μασήσεων ανά μπουκιά για να σταματήσετε να τρώτε πολύ γρήγορα.

Το να βάζετε τα σκεύη σας ανάμεσα σε μπουκιά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να επιβραδύνετε και να δώσετε στα σήματα κορεσμού σας λίγο χρόνο για να ξεκινήσετε.

9. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ αντί για επιδόρπιο

Παραλείψτε το επιδόρπιο και παραγγείλετε έναν καφέ.

Εκτός από τη σημαντική μείωση των θερμίδων και της προστιθέμενης ζάχαρης, θα έχετε επίσης μερικά από τα μεγάλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τον καφέ.

10. Αποφύγετε τους μπουφέδες που μπορείτε να φάτε όλα

Οι άνθρωποι είναι πολύ κακοί στην εκτίμηση των μεγεθών μερίδας ().

Έτσι, όταν αντιμετωπίζετε απεριόριστη προμήθεια φαγητού σε μπουφέ, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας μπορεί να είναι δύσκολη.

Εάν έχετε κολλήσει με τον μπουφέ ως τη μοναδική σας επιλογή, η χρήση μικρότερης πινακίδας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο (,).

Ένα άλλο αποτελεσματικό τέχνασμα είναι να χρησιμοποιήσετε ένα πιάτο κανονικού μεγέθους και να γεμίσετε το μισό με σαλάτα ή λαχανικά ().

11. Ζητήστε να κάνετε μια υγιή ανταλλαγή

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά (,, 35).

Τα λαχανικά είναι υπέροχα, καθώς περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά πολλές υγιείς ίνες και θρεπτικά συστατικά ().

Για παράδειγμα, το μπρόκολο και το σπανάκι έχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάθε είδους ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης (,,).

Όταν παραγγείλετε το γεύμα σας, ζητήστε από τον διακομιστή να αλλάξει μέρος του γεύματός σας, όπως πατάτες ή πατάτες, για επιπλέον λαχανικά ή σαλάτα. Θα αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και θα μειώσετε τις θερμίδες σας.

12. Ζητήστε σάλτσες ή σάλτσες στο πλάι

Οι σάλτσες και οι σάλτσες μπορούν να προσθέσουν πολύ επιπλέον λίπος και θερμίδες σε ένα πιάτο, οπότε ζητήστε τη σάλτσα σας στο πλάι.

Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σάλτσας σαλάτας ράντσο θα προσθέσουν επιπλέον 140 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους στο γεύμα σας.

Το να το χωρίζετε θα διευκολύνει τον έλεγχο της ποσότητας που τρώτε.

13. Περάστε το καλάθι ψωμιού πριν το δείπνο

Εάν φτάσετε σε ένα εστιατόριο πεινασμένο, είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά τα τσιμπήματα που σας παρέχονται πριν από το γεύμα σας.

Εάν είστε δελεασμένοι εύκολα, στείλτε τους πίσω.

14. Παραγγείλετε μια σούπα ή μια σαλάτα για να ξεκινήσετε

Έχοντας μια σούπα ή μια σαλάτα πριν από το κυρίως πιάτο σας μπορεί να σας εμποδίσει να τρώτε πάρα πολύ (,,,).

Μελέτες που εξετάζουν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης σούπας πριν από το γεύμα έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 20% ().

Ο τύπος της σούπας δεν έκανε τη διαφορά, οπότε οποιαδήποτε σούπα της ημέρας μπορεί να είναι μια πραγματικά υγιεινή επιλογή.

15. Μοιραστείτε με κάποιον άλλο (ή παραγγείλετε μισή μερίδα)

Μια μελέτη για άτομα που έχασαν με επιτυχία το βάρος και το απέκλεισαν έδειξε ότι συχνά μοιράζονταν φαγητό ή παραγγέλθηκαν μισή μερίδα όταν τρώνε έξω ().

Είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Εάν δεν έχετε κανέναν να μοιραστείτε, μπορείτε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να ολοκληρώσει το μισό γεύμα για να πάρετε σπίτι.

16. Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη

Πολλοί από εμάς έχουν πάρα πολύ ζάχαρη στη διατροφή μας, και μπορεί να είναι πολύ κακό για εμάς (,).

Μία πηγή ζάχαρης που πραγματικά δεν χρειαζόμαστε είναι ποτά με ζάχαρη (,,).

Η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (,).

Εάν θέλετε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή ποτού ενώ τρώτε έξω, κολλήστε στο νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

17. Επιλέξτε μικρές μετρήσεις αλκοόλης και αναμικτών χαμηλών θερμίδων

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προσθέσει σημαντικό αριθμό θερμίδων στο γεύμα σας.

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα αλκοολούχο ποτό ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα του αλκοόλ και το μέγεθος του ποτού.

Για παράδειγμα, ένα μεγάλο ποτήρι κόκκινο κρασί, το οποίο είναι περίπου 1 φλιτζάνι (250 ml) και 13% αλκοόλ κατ 'όγκο, μπορεί να προσθέσει περίπου 280 θερμίδες στο γεύμα σας. Αυτό είναι το ίδιο με μια σοκολάτα Snickers.

Αν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτό, μπορείτε να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες παραγγέλλοντας μικρότερα μέτρα, όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί.

Εάν φτιάχνετε αναψυκτικά με αλκοολούχα ποτά όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι, δοκιμάστε να αναμίξετε το αλκοολούχο ποτό με ένα ποτό διατροφής αντί για ένα ποτό με ζάχαρη ή χυμό φρούτων.

18. Πηγαίνετε για σάλτσες με βάση την ντομάτα πάνω από κρεμώδη

Επιλέξτε σάλτσες με βάση την ντομάτα ή τα λαχανικά σε σχέση με τις κρεμώδεις ή με βάση το τυρί για να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος από το γεύμα σας.

Θα προσθέσουν επίσης πιο υγιεινά λαχανικά στη διατροφή σας.

19. Προσέξτε για ισχυρισμούς υγείας

Οι διαιτητικές ετικέτες μπορούν να φτάσουν στα μενού εστιατορίων. Μπορεί να δείτε ένα γεύμα να επισημαίνεται ως «παλαιο», «χωρίς γλουτένη» ή «χωρίς ζάχαρη».

Αυτές οι ετικέτες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μια επιλογή είναι υγιής. Τα πρόσθετα σάκχαρα και λίπη μπορούν να κρυφτούν σε αυτά τα τρόφιμα για να τα κάνουν να έχουν καλύτερη γεύση.

Ακόμα και τα λεγόμενα «χωρίς ζάχαρη» κέικ και γλυκά μπορεί να περιέχουν πρόσθετα «φυσικά» σάκχαρα. Αυτά εξακολουθούν να προστίθενται σάκχαρα - δεν είναι απλά η επιτραπέζια ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης που παραδοσιακά χρησιμοποιείται σε κέικ και καραμέλες.

Για παράδειγμα, το νέκταρ αγαύης απαντάται συνήθως σε «υγιή» πιάτα, αλλά είναι εξίσου ανθυγιεινό με την κανονική ζάχαρη, αν όχι περισσότερο.

Για να είστε σίγουροι, διαβάστε προσεκτικά την περιγραφή του μενού. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να κρυφτούν σε πολλά μέρη. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε τον διακομιστή σας.

20. Σκεφτείτε για ολόκληρη τη διατροφή σας

Θα υπάρξουν στιγμές που θέλετε να φάτε το αγαπημένο σας φαγητό για ευχαρίστηση και να μην ανησυχείτε για το αν είναι υγιές ή όχι.

Η ευελιξία σχετικά με τη διατροφή σας και τις επιλογές τροφής συνδέεται με καλύτερη συνολική διαχείριση της υγείας και του βάρους (,).

Είναι χρήσιμο να σκεφτείτε πώς ένα γεύμα ταιριάζει στη διατροφή σας συνολικά.

Εάν ακολουθείτε τις υγιείς συνήθειες γεύματος τις περισσότερες φορές, προχωρήστε και περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Μια περιστασιακή επιείκεια μπορεί να είναι καλή για την ψυχή.