Τα 20 πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα στον πλανήτη

Περιεχόμενο

• 1. Ολόκληρα αυγά
• 2. Φυλλώδη πράσινα
• 3. Σολομός
• 4. Σταυρά λαχανικά
• 5. Άπαχο βόειο κρέας και στήθος κοτόπουλου
• 6. Βραστές πατάτες
• 7. Τόνος
• 8. Φασόλια και όσπρια
• 9. Σούπες
• 10. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• 11. Αβοκάντο
• 12. Ξύδι μήλου
• 13. Ξηροί καρποί
• 14. Ολόκληροι κόκκοι
• 15. Πιπεριά τσίλι
• 16. Φρούτα
• 17. Γκρέιπφρουτ
• 18. Σπόροι Chia
• 19. Λάδι καρύδας
• 20. Γιαούρτι με πλήρες λίπος
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.

Διαφορετικές τροφές περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς στο σώμα σας.

Μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα σας, στις ορμόνες και στον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Εδώ είναι τα 20 πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα στη γη που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1. Ολόκληρα αυγά

Μόλις φοβόταν ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ολόκληρα αυγά έχουν επιστρέψει.

Παρόλο που η υψηλή πρόσληψη αυγών αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL σε μερικούς ανθρώπους, είναι μια από τις καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε εάν πρέπει να χάσετε βάρος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη και είναι πολύ κορεσμένα. (1, 2).

Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για κουλούρια, αύξησε τα αισθήματα πληρότητας (κορεσμός) και έκανε τους συμμετέχοντες να τρώνε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες (3).

Μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα αυγά για πρωινό αύξησαν την απώλεια βάρους σε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, σε σύγκριση με τα κουλούρια (4).

Τα αυγά είναι επίσης απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους.

Περίληψη Τα αυγά είναι πολύ γεμάτα και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως τα κουλούρια, τα αυγά μπορούν να καταστέλλουν την όρεξη αργότερα την ημέρα και μπορεί ακόμη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

2. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν κατσαρό λάχανο, σπανάκι, κολλάρ, ελβετικά φύλλα και μερικά άλλα.

Έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν ιδανικές για μια δίαιτα απώλειας βάρους, όπως είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες και φορτωμένες με φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση φυλλώδους χόρτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας, χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες συνολικά (5).

Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ υψηλά σε πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους σε ορισμένες μελέτες (6).

Περίληψη Τα πράσινα φύλλα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους. Όχι μόνο είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά και πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να διατηρείτε την αίσθηση γεμάτη.

3. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι απίστευτα υγιή και πολύ ικανοποιητικά, διατηρώντας σας γεμάτο για πολλές ώρες με σχετικά λίγες θερμίδες.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα ψάρια - και τα θαλασσινά γενικά - μπορούν επίσης να παρέχουν σημαντική ποσότητα ιωδίου.

Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για να διατηρείται ο μεταβολισμός σας βέλτιστα (7).

Μελέτες δείχνουν ότι ένας σημαντικός αριθμός ατόμων δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο (8).

Ο σολομός είναι επίσης φορτωμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και τη μεταβολική νόσο (9, 10).

Σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, ρέγγα και άλλα είδη λιπαρών ψαριών είναι επίσης εξαιρετικά.

Περίληψη Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας την καλή επιλογή για μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους.

4. Σταυρά λαχανικά

Στα σταυροφόρα λαχανικά περιλαμβάνονται μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.

Όπως και άλλα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τείνουν να γεμίζουν απίστευτα.

Επιπλέον, αυτοί οι τύποι λαχανικών περιέχουν γενικά αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεϊνών.

Δεν έχουν σχεδόν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως ζωικές τροφές ή όσπρια, αλλά εξακολουθούν να είναι υψηλές σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, ινών και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας καθιστά τα σταυρανθή λαχανικά τα τέλεια τρόφιμα για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος.

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν ουσίες καταπολέμησης του καρκίνου (11).

Περίληψη Τα λαχανικά με σταυροφόρα έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας δεν είναι μόνο μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία σας.

5. Άπαχο βόειο κρέας και στήθος κοτόπουλου

Το κρέας έχει δαιμονοποιηθεί άδικα.

Έχει κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας, παρά την έλλειψη καλών στοιχείων για την υποστήριξη αυτών των αρνητικών ισχυρισμών.

Αν και το επεξεργασμένο κρέας είναι ανθυγιεινό, μελέτες δείχνουν ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη (12, 13).

Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες αναθεώρησης, το κόκκινο κρέας έχει μόνο πολύ ασθενή συσχέτιση με τον καρκίνο στους άνδρες και καμία συσχέτιση καθόλου στις γυναίκες (14, 15).

Η αλήθεια είναι ότι το κρέας είναι ένα φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο γεμάτο θρεπτικό συστατικό και η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να κάψετε έως και 80-100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα (16, 17, 18).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας στο 25–% των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να μειώσει τον πόθο κατά 60%, να μειώσει την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ και να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου μία λίβρα (0,45 kg) την εβδομάδα (19, 20 ).

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να τρώτε λιπαρά κρέατα. Ωστόσο, εάν κάνετε δίαιτα με μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η επιλογή άπαχου κρέατος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.

Περίληψη Η κατανάλωση μη επεξεργασμένου άπαχου κρέατος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αντικατάσταση μερικών από τους υδατάνθρακες ή το λίπος στη διατροφή σας με πρωτεΐνη θα μπορούσε να σας διευκολύνει να χάσετε το υπερβολικό λίπος.

6. Βραστές πατάτες

Οι λευκές πατάτες φαίνεται ότι δεν είχαν ευνοήσει για κάποιο λόγο.

Ωστόσο, έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν ιδανικό φαγητό - τόσο για απώλεια βάρους όσο και για βέλτιστη υγεία.

Περιέχουν μια απίστευτα διαφορετική σειρά θρεπτικών συστατικών - λίγο σχεδόν ό, τι χρειάζεστε.

Υπήρξαν ακόμη και λογαριασμοί ανθρώπων που ζουν μόνο σε πατάτες μόνο για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά τον τρόπο πλήρωσης διαφορετικών τροφίμων, οι λευκές, βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο από όλα τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν (21).

Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας λευκές, βραστές πατάτες, φυσικά θα νιώσετε γεμάτοι και θα τρώτε λιγότερα από άλλα τρόφιμα.

Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν για λίγο μετά το βρασμό, θα σχηματίσουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που μοιάζει με ίνες που έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους (22).

Οι γλυκοπατάτες, τα γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας είναι επίσης εξαιρετικές.

Περίληψη Οι βραστές πατάτες είναι από τις πιο γεμάτες τροφές. Είναι ιδιαίτερα καλοί στη μείωση της όρεξής σας, μειώνοντας ενδεχομένως την πρόσληψη τροφής αργότερα την ημέρα.

7. Τόνος

Ο τόνος είναι μια άλλη τροφή με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Είναι άπαχο ψάρι, που σημαίνει ότι έχει χαμηλά λιπαρά.

Ο τόνος είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των μοντέλων φυσικής κατάστασης που κάνουν περικοπή, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες και το λίπος χαμηλά.

Εάν προσπαθείτε να δώσετε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεΐνης, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει κονσέρβα τόνου σε νερό και όχι λάδι.

Περίληψη Ο τόνος είναι μια εξαιρετική, άπαχη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η αντικατάσταση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες ή λίπος, με πρωτεΐνη είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.

8. Φασόλια και όσπρια

Μερικά φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.

Αυτό περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και μερικά άλλα.

Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία είναι δύο θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.

Τείνουν επίσης να περιέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ανεχθούν τα όσπρια. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά.

Περίληψη Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια καλή προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας σε αισθήματα πληρότητας και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

9. Σούπες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.

Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά που περιέχουν πολύ νερό, όπως λαχανικά και φρούτα.

Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε νερό στο φαγητό σας, φτιάχνοντας μια σούπα.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του ίδιου φαγητού μετατράπηκε σε σούπα παρά ως στερεά τροφή, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κορεσμένοι και να τρώνε σημαντικά λιγότερες θερμίδες (23, 24).

Απλά φροντίστε να μην προσθέσετε πάρα πολύ λίπος στη σούπα σας, όπως κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Περίληψη Οι σούπες μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό τους καθιστά πολύ γεμάτα. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε κρεμώδεις ή λιπαρές σούπες.

10. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί cottage, το οποίο - θερμίδες για θερμίδες - είναι κυρίως πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίπος.

Η κατανάλωση τυριού cottage είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι επίσης πολύ κορεσμένο, σε κάνει να νιώθεις γεμάτος με σχετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους (25).

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι και skyr.

Περίληψη Η κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί cottage, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο.

Ενώ τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, τον ίδιο τύπο λίπους που υπάρχει στο ελαιόλαδο.

Παρά το ότι είναι κυρίως λίπος, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολύ νερό και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα λιγότερο ενεργειακά πυκνά από ό, τι νομίζετε.

Επιπλέον, αποτελούν μια τέλεια προσθήκη στις σαλάτες λαχανικών, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά 2,6 έως 15 φορές (25).

Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες και κάλιο.

Περίληψη Τα αβοκάντο είναι ένα καλό παράδειγμα μιας υγιούς πηγής λίπους που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε την πρόσληψη μέτρια.

12. Ξύδι μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου είναι απίστευτα δημοφιλές στην κοινότητα φυσικής υγείας.

Χρησιμοποιείται συχνά σε καρυκεύματα όπως σάλτσες ή βινεγκρέτ, και μερικοί άνθρωποι το αραιώνουν ακόμη και σε νερό και το πίνουν.

Αρκετές μελέτες που βασίζονται στον άνθρωπο δείχνουν ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.

Η λήψη ξιδιού ταυτόχρονα με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200-275 λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας (26, 27).

Μία μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα έδειξε επίσης ότι 15 ή 30 ml ξιδιού την ημέρα προκάλεσαν απώλεια βάρους 2,6-3,7 κιλών ή 1,2-1,7 κιλά (28).

Το ξίδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, τα οποία μπορεί να έχουν διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία μακροπρόθεσμα (29, 30).

Μπορείτε να βρείτε πολλές ποικιλίες ξιδιού μηλίτη μήλου στο Amazon.

Περίληψη Η προσθήκη ξιδιού μηλίτη στη σαλάτα λαχανικών σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

13. Ξηροί καρποί

Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα καρύδια δεν είναι τόσο παχυντικά όσο θα περίμενε κανείς.

Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μεταβολισμού και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους (31, 32).

Επιπλέον, μελέτες για τον πληθυσμό έδειξαν ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιή και πιο λιπαρά από εκείνα που δεν τρώνε (33).

Απλά φροντίστε να μην υπερβείτε τη θάλασσα, καθώς έχουν ακόμα αρκετές θερμίδες. Εάν τείνετε να τρώτε και να τρώτε τεράστια ποσά ξηρών καρπών, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε.

Περίληψη Τα καρύδια μπορούν να κάνουν μια υγιή προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.

14. Ολόκληροι κόκκοι

Αν και τα δημητριακά έχουν λάβει κακή φήμη τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι τύποι είναι σίγουρα υγιείς.

Αυτό περιλαμβάνει μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και περιέχουν αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.

Αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.

Η βρώμη είναι γεμάτη με β-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό και βελτιώνουν την υγεία του μεταβολισμού (34, 35).

Τόσο το καστανό όσο και το άσπρο ρύζι μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ειδικά εάν μαγειρευτούν και στη συνέχεια αφεθούν να κρυώσουν μετά (36).

Λάβετε υπόψη ότι οι εξευγενισμένοι κόκκοι δεν είναι μια υγιεινή επιλογή και μερικές φορές τα τρόφιμα που έχουν "ολόκληρους κόκκους" στην ετικέτα είναι άχρηστα πρόχειρα τρόφιμα που είναι τόσο επιβλαβή όσο και παχυντικά.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα θελήσετε να αποφύγετε τα δημητριακά, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Αλλά διαφορετικά δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την κατανάλωση ολικής αλέσεως αν μπορείτε να τα ανεχτείτε.

Περίληψη Θα πρέπει να αποφεύγετε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους αντ 'αυτού - είναι πολύ υψηλότερες σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

15. Πιπεριά τσίλι

Η κατανάλωση πιπεριών τσίλι μπορεί να είναι χρήσιμη σε δίαιτα απώλειας βάρους.

Περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και αυξάνει την καύση λίπους σε ορισμένες μελέτες (37, 38, 39).

Αυτή η ουσία πωλείται ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος και ένα κοινό συστατικό σε πολλά εμπορικά συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινου πιπεριού τσίλι μείωσε την όρεξη και αύξησε την καύση λίπους σε άτομα που δεν έτρωγαν τακτικά πιπεριές (40).

Ωστόσο, δεν υπήρχε καμία επίδραση σε άτομα που είχαν συνηθίσει να τρώνε πικάντικα τρόφιμα, υποδεικνύοντας ότι ένα ορισμένο επίπεδο ανοχής μπορεί να αυξηθεί (40).

Περίληψη Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων που περιέχουν πιπεριές τσίλι μπορεί να μειώσει προσωρινά την όρεξή σας και ακόμη και να αυξήσει την καύση λίπους. Ωστόσο, η ανοχή φαίνεται να αυξάνεται σε εκείνους που τρώνε τσίλι τακτικά.

16. Φρούτα

Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι τα φρούτα είναι υγιή.

Πολλές μελέτες πληθυσμού έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τα περισσότερα φρούτα (και λαχανικά) τείνουν να είναι πιο υγιή από ό, τι τα άτομα που δεν (41, 42).

Φυσικά, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιότητα, οπότε αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν τίποτα. Ωστόσο, τα φρούτα έχουν ιδιότητες που τα καθιστούν φιλικά προς την απώλεια βάρους.

Παρόλο που περιέχουν φυσική ζάχαρη, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και χρειάζονται λίγο χρόνο για να μασήσουν. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην αποτροπή της απελευθέρωσης σακχάρου πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ή να ελαχιστοποιήσουν τα φρούτα είναι αυτοί που κάνουν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κετογόνο ή έχουν δυσανεξία.

Για τα περισσότερα φρούτα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική και νόστιμη προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους.

Περίληψη Αν και τα φρούτα περιέχουν λίγη ζάχαρη, μπορείτε εύκολα να τα συμπεριλάβετε σε δίαιτα απώλειας βάρους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

17. Γκρέιπφρουτ

Ένα φρούτο που αξίζει να τονιστεί είναι το γκρέιπφρουτ. Οι επιδράσεις του στον έλεγχο βάρους έχουν μελετηθεί άμεσα.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 91 παχύσαρκα άτομα, η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα οδήγησε σε απώλεια βάρους 3,5 κιλών (1,6 κιλά) (43).

Η ομάδα γκρέιπφρουτ είχε επίσης μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μεταβολική ανωμαλία που εμπλέκεται σε διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Επομένως, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν από μερικά από τα καθημερινά γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κορεσμένοι και να τρώτε λιγότερες συνολικές θερμίδες.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να καταστέλλει την όρεξη και να μειώνει την πρόσληψη θερμίδων όταν τρώγεται πριν από τα γεύματα. Αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

18. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.

Περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), το οποίο είναι αρκετά υψηλό, αλλά 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.

Αυτό καθιστά τους σπόρους chia ένα φαγητό φιλικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο (44).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 11-12 φορές το βάρος τους σε νερό, μετατρέποντας σε πηκτή και διογκώνοντας στο στομάχι σας (45).

Αν και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, δεν βρήκαν στατιστικά σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους (46, 47).

Ωστόσο, δεδομένης της θρεπτικής τους σύνθεσης, είναι λογικό ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να είναι ένα χρήσιμο μέρος της δίαιτας απώλειας βάρους.

Περίληψη Οι σπόροι Chia έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που σας γεμίζει και μειώνει την όρεξη. Για αυτόν τον λόγο, μπορούν να είναι χρήσιμα σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

19. Λάδι καρύδας

Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα λίπη.

Το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα μεσαίου μήκους, που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον κορεσμό καλύτερα από άλλα λίπη και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται (48, 49).

Επιπλέον, δύο μελέτες - μία στις γυναίκες και η άλλη στους άνδρες - έδειξαν ότι το λάδι καρύδας μείωσε τις ποσότητες λίπους στην κοιλιά (50, 51).

Φυσικά, το λάδι καρύδας περιέχει ακόμα θερμίδες, οπότε η προσθήκη του πάνω από αυτό που ήδη τρώτε είναι κακή ιδέα.

Δεν πρόκειται για την προσθήκη ελαίου καρύδας στη διατροφή σας, αλλά για την αντικατάσταση ορισμένων από τα άλλα λιπαρά μαγειρέματος με λάδι καρύδας.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας είναι λιγότερο κορεσμένο από το έλαιο MCT - ένα συμπλήρωμα που περιέχει πολύ υψηλότερο αριθμό τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (52).

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αξίζει να αναφερθεί εδώ, καθώς είναι πιθανώς ένα από τα πιο υγιεινά λίπη στον πλανήτη.

Περίληψη Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) που μπορεί να αυξήσουν τον κορεσμό μετά τα γεύματα. Τα συμπληρώματα λαδιού MCT είναι ακόμη πιο αποτελεσματικά.

20. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Το γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική γαλακτοκομική τροφή.

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου σας.

Έχοντας ένα υγιές έντερο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη φλεγμονή και την αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία είναι ένας από τους κύριους ορμονικούς παράγοντες της παχυσαρκίας.

Φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, καθώς άλλοι τύποι γιαουρτιού δεν περιέχουν σχεδόν κανένα προβιοτικό.

Επίσης, σκεφτείτε να επιλέξετε γιαούρτι με πλήρες λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά - αλλά όχι χαμηλά σε λιπαρά - σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου (53).

Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι συνήθως φορτωμένο με ζάχαρη, επομένως είναι καλύτερο να το αποφύγετε.

Περίληψη Το προβιοτικό γιαούρτι μπορεί να αυξήσει την πεπτική σας υγεία. Εξετάστε το ενδεχόμενο να το προσθέσετε στη δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά φροντίστε να αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι εύκολο να βρείτε υγιεινά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε σε δίαιτα απώλειας βάρους.

Πρόκειται κυρίως για ολόκληρα τρόφιμα όπως ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Αρκετές επεξεργασμένες τροφές, όπως το προβιοτικό γιαούρτι, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Μαζί με τη μετριοπάθεια και την τακτική άσκηση, η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών τροφών θα ανοίξει το δρόμο σας για επιτυχία και μια πιο υγιεινή ζωή.