22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που πρέπει να τρώτε

Περιεχόμενο

• 1. Αχλάδια (3,1%)
• 2. Φράουλες (2%)
• 3. Αβοκάντο (6,7%)
• 4. Μήλα (2,4%)
• 5. Σμέουρα (6,5%)
• 6. Μπανάνες (2,6%)
• Άλλα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• 7. Καρότα (2,8%)
• 8. Τεύτλα (2,8%)
• 9. Μπρόκολο (2,6%)
• 10. Αγκινάρα (8,6%)
• 11. Λαχανάκια Βρυξελλών (2,6%)
• Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• 12. Φακές (7,9%)
• 13. Φασόλια νεφρών (6,4%)
• 14. Μπιζέλια (8,3%)
• 15. Ρεβίθια (7,6%)
• Άλλα όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Βρώμη (10,6%)
• 18. Ποπ κορν (14,5%)
• Άλλοι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• 19. Αμύγδαλα (12,5%)
• 20. Σπόροι Chia (34,4%)
• Άλλα καρύδια και σπόρους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• 21. Γλυκοπατάτες (2,5%)
• 22. Σκούρα σοκολάτα (10,9%)
• Η κατώτατη γραμμή

Η ίνα είναι απίστευτα σημαντική.

Αφήνει το στομάχι σας χωρίς πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτεί φιλικά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία (1, 2).

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα (3, 4, 5).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες (6).

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο το ήμισυ περίπου, ή 15-17 γραμμάρια ινών την ημέρα (7).

Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι σχετικά εύκολη - απλώς ενσωματώστε τρόφιμα στη διατροφή σας που έχουν υψηλό ποσοστό (%) ινών ανά βάρος.

Εδώ είναι 22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι και υγιεινά και ικανοποιητικά.

1. Αχλάδια (3,1%)

Το αχλάδι είναι ένας δημοφιλής τύπος φρούτων που είναι και νόστιμος και θρεπτικός. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ινών φρούτων.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,5 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους αχλάδι, ή 3,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (8).

2. Φράουλες (2%)

Οι φράουλες είναι απίστευτα νόστιμες. Επιπλέον, είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό.

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης από τα πιο πυκνά θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να φάτε - φορτωμένα με βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ υψηλό, δεδομένου του περιεχομένου χαμηλών θερμίδων (9).

3. Αβοκάντο (6,7%)

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα φρούτα. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ή 6,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (10).

4. Μήλα (2,4%)

Τα μήλα είναι από τα πιο νόστιμα και πιο ικανοποιητικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης σχετικά υψηλές σε φυτικές ίνες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4,4 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο, ή 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (11).

5. Σμέουρα (6,5%)

Τα σμέουρα είναι πολύ θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C και μαγγάνιο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια ινών ή 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (12).

6. Μπανάνες (2,6%)

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο.

Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί όπως οι ίνες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (13).

Άλλα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Βατόμουρα (2,4%) και βατόμουρα (5,3%).

7. Καρότα (2,8%)

Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανό και εξαιρετικά θρεπτικό.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,6 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ υψηλό, δεδομένου του περιεχομένου χαμηλών θερμίδων (14).

8. Τεύτλα (2,8%)

Το τεύτλο, ή το παντζάρι, είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.

Τα τεύτλα είναι επίσης φορτωμένα με ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης (15).

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (16).

9. Μπρόκολο (2,6%)

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος σταυρανθών λαχανικών και μια από τις πιο πυκνές θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.

Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Το μπρόκολο έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (17).

10. Αγκινάρα (8,6%)

Η αγκινάρα δεν γίνεται πρωτοσέλιδα πολύ συχνά. Ωστόσο, αυτό το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10,3 γραμμάρια σε μια αγκινάρα ή 8,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (18).

11. Λαχανάκια Βρυξελλών (2,6%)

Ο βλαστός των Βρυξελλών είναι ένας τύπος σταυρανθών λαχανικών που σχετίζεται με το μπρόκολο.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (19).

Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Άλλα αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν το λάχανο (3,6%), το σπανάκι (2,2%) και τις ντομάτες (1,2%).

12. Φακές (7,9%)

Οι φακές είναι πολύ φθηνές και είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στη γη. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 15,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών ή 7,9 ανά 100 γραμμάρια (20).

13. Φασόλια νεφρών (6,4%)

Τα φασόλια είναι ένας δημοφιλής τύπος οσπρίου. Όπως και άλλα όσπρια, είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 11,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών ή 6,4 ανά 100 γραμμάρια (21).

14. Μπιζέλια (8,3%)

Τα σπασμένα μπιζέλια παρασκευάζονται από τους ξηρούς, χωρισμένους και ξεφλουδισμένους σπόρους μπιζελιών.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια ή 8,3 ανά 100 γραμμάρια (22).

15. Ρεβίθια (7,6%)

Το ρεβίθι είναι ένας άλλος τύπος οσπρίου που είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των μετάλλων και των πρωτεϊνών.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή 7,6 ανά 100 γραμμάρια (23).

Άλλα όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Όταν προετοιμάζονται σωστά, συγκαταλέγονται στις φθηνότερες πηγές ποιοτικής διατροφής στον κόσμο.

Άλλα όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν τα μαύρα φασόλια (8,7%), το edamame (5,2%), τα φασόλια lima (5,3%) και τα φασόλια (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Το Quinoa είναι ένα ψευδο-δημητριακό που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας τα τελευταία χρόνια.

Είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά, για να αναφέρουμε μερικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa ή 2,8 ανά 100 γραμμάρια (24).

17. Βρώμη (10,6%)

Η βρώμη είναι από τις πιο υγιεινές τροφές με κόκκους στον πλανήτη. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Περιέχουν μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βρώμη β-γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα (25, 26).

Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά βρώμη ή 10,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (27).

18. Ποπ κορν (14,5%)

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, το ποπ κορν μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φάτε.

Το ποπ κορν με αέρα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θερμίδες για θερμίδες. Ωστόσο, εάν προσθέσετε πολύ λίπος, τότε η αναλογία ινών-θερμίδων θα μειωθεί σημαντικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 1,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ποπ κορν, ή 14,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (28).

Άλλοι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Σχεδόν όλοι οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

19. Αμύγδαλα (12,5%)

Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,4 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 12,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (29).

20. Σπόροι Chia (34,4%)

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς στην κοινότητα φυσικής υγείας.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.

Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να είναι η μοναδική καλύτερη πηγή ινών στον πλανήτη.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10,6 γραμμάρια ανά ουγγιά αποξηραμένων σπόρων chia ή 34,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (30).

Άλλα καρύδια και σπόρους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καρύδες (9%), φιστίκια (10%), καρύδια (7%), ηλιόσπορους (8,6%) και σπόρους κολοκύθας (18,4%).

21. Γλυκοπατάτες (2,5%)

Η γλυκοπατάτα είναι ένας δημοφιλής κόνδυλος που είναι πολύ γεμάτος και έχει μια υπέροχη γλυκιά γεύση. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Μια μεσαίου μεγέθους βρασμένη γλυκοπατάτα (χωρίς δέρμα) έχει 3,8 γραμμάρια ινών ή 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (31).

22. Σκούρα σοκολάτα (10,9%)

Η μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα στον κόσμο.

Έχει επίσης εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μία από τις πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και πυκνές θρεπτικές ουσίες στον πλανήτη.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70-95% ή υψηλότερη και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε κομμάτι 1 ουγγιάς ή 10,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (32).

Η κατώτατη γραμμή

Οι ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμαρίων για γυναίκες και 38 γραμμαρίων για άνδρες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα τρόφιμα από την παραπάνω λίστα στη διατροφή σας για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη ινών.