27 Συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που βασίζονται πραγματικά σε στοιχεία

Περιεχόμενο

• 1. Μην πίνετε θερμίδες ζάχαρης
• 2. Φάτε ξηρούς καρπούς
• 3. Αποφύγετε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό (αντί να τρώτε πραγματικά φαγητά)
• 4. Μην φοβάστε τον καφέ
• 5. Φάτε λιπαρά ψάρια
• 6. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 7. Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας με προβιοτικά και φυτικές ίνες
• 8. Πιείτε λίγο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
• 9. Μην μαγειρεύετε και μην καίτε το κρέας σας
• 10. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν τον ύπνο
• 11. Πάρτε βιταμίνη D3 εάν δεν έχετε πολύ έκθεση στον ήλιο
• 12. Φάτε λαχανικά και φρούτα
• 13. Φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
• 14. Κάντε λίγο καρδιο
• 15. Μην καπνίζετε και μην κάνετε ναρκωτικά και πίνετε μόνο με μέτρο
• 16. Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 17. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης
• 18. Μην τρώτε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 19. Μην φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά
• 20. Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα
• 21. Αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά
• 22. Χρησιμοποιήστε πολλά βότανα και μπαχαρικά
• 23. Φροντίστε τις σχέσεις σας
• 24. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας κάθε τόσο
• 25. Εάν έχετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, απαλλαγείτε από αυτό
• 26. Μην πηγαίνετε σε δίαιτα
• 27. Φάτε αυγά, κρόκο και όλα
• Η κατώτατη γραμμή

Είναι εύκολο να μπερδευτείτε όσον αφορά την υγεία και τη διατροφή.

Ακόμη και ειδικευμένοι εμπειρογνώμονες φαίνεται να έχουν αντίθετες απόψεις.

Ωστόσο, παρά όλες τις διαφωνίες, μια σειρά από συμβουλές ευεξίας υποστηρίζονται καλά από την έρευνα.

Ακολουθούν 27 συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που βασίζονται στην καλή επιστήμη.

1. Μην πίνετε θερμίδες ζάχαρης

Τα ποτά ζάχαρης είναι από τα πιο παχυντικά αντικείμενα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας δεν μετρά τις θερμίδες από την υγρή ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο που κάνει για τα στερεά τρόφιμα (1).

Επομένως, όταν πίνετε σόδα, καταλήγετε να τρώτε περισσότερες συνολικές θερμίδες (2, 3).

Τα ποτά ζάχαρης συνδέονται στενά με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα προβλήματα υγείας (4, 5, 6, 7).

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου κακοί με τη σόδα από την άποψη αυτή, καθώς μερικές φορές περιέχουν εξίσου ζάχαρη. Οι μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών τους δεν αναιρούν τις επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης (8).

2. Φάτε ξηρούς καρπούς

Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και υγιείς.

Είναι γεμάτα με μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά (9).

Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων (10, 11, 12).

Επιπλέον, το σώμα σας δεν απορροφά το 10-15% των θερμίδων στα καρύδια. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι αυτή η τροφή μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό (13).

Σε μια μελέτη, τα αμύγδαλα φάνηκε να αυξάνουν την απώλεια βάρους κατά 62%, σε σύγκριση με τους σύνθετους υδατάνθρακες (14).

3. Αποφύγετε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό (αντί να τρώτε πραγματικά φαγητά)

Το μεταποιημένο πρόχειρο φαγητό είναι απίστευτα ανθυγιεινό.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να πυροδοτήσουν τα κέντρα αναψυχής σας, έτσι ξεγελούν τον εγκέφαλό σας σε υπερκατανάλωση τροφής - προωθώντας ακόμη και τον εθισμό σε ορισμένα άτομα (15).

Συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά συστατικά όπως προσθήκη ζάχαρης και εξευγενισμένων κόκκων. Έτσι, παρέχουν κυρίως άδειες θερμίδες.

4. Μην φοβάστε τον καφέ

Ο καφές είναι πολύ υγιεινός.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη καφέ με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, τις νόσους του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ και πολλές άλλες ασθένειες (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Φάτε λιπαρά ψάρια

Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και υγιεινού λίπους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο οποίος είναι φορτωμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά (22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τα περισσότερα ψάρια έχουν μικρότερο κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη (23, 24, 25).

6. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η σημασία της επαρκούς ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, να διαταράξει τις ορμόνες της όρεξης και να μειώσει τη σωματική και διανοητική σας απόδοση (26, 27, 28, 29).

Επιπλέον, ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους ατομικούς παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Μία μελέτη συνέδεσε τον ανεπαρκή ύπνο με 89% και 55% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε παιδιά και ενήλικες, αντίστοιχα (30).

7. Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας με προβιοτικά και φυτικές ίνες

Τα βακτήρια στο έντερο σας, που ονομάζονται συλλογικά μικροβιοτικά του εντέρου, είναι απίστευτα σημαντικά για τη γενική υγεία.

Μια διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου συνδέεται με μερικές από τις πιο σοβαρές χρόνιες ασθένειες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας (31, 32).

Οι καλοί τρόποι για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν την κατανάλωση προβιοτικών τροφών όπως το γιαούρτι και το λάχανο τουρσί, η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων και η κατανάλωση πολλών ινών. Συγκεκριμένα, οι ίνες λειτουργούν ως καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου σας (33, 34).

8. Πιείτε λίγο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

Παραδόξως, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Δύο μελέτες σημειώνουν ότι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε 1-1,5 ώρες. Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με 96 επιπλέον θερμίδες που καίγονται εάν πίνετε 8,4 φλιτζάνια (2 λίτρα) νερό την ημέρα (35, 36).

Ο βέλτιστος χρόνος για να το πιείτε είναι πριν από τα γεύματα. Μία μελέτη έδειξε ότι η μείωση 2,1 φλιτζανιών (500 ml) νερού 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% (37).

9. Μην μαγειρεύετε και μην καίτε το κρέας σας

Το κρέας μπορεί να είναι ένα θρεπτικό και υγιές μέρος της διατροφής σας. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, τα προβλήματα εμφανίζονται όταν το κρέας είναι υπερβολικά ψημένο ή καμένο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου (38).

Όταν μαγειρεύετε κρέας, φροντίστε να μην το μαγειρεύετε ή να το καίτε.

10. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν τον ύπνο

Όταν εκτίθεστε σε έντονα φώτα το βράδυ, ενδέχεται να διαταράξει την παραγωγή της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου (39, 40).

Μία στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι γυαλιά από κεχριμπάρι που εμποδίζουν το μπλε φως να εισέλθει στα μάτια σας το βράδυ.

Αυτό επιτρέπει την παραγωγή μελατονίνης σαν να ήταν εντελώς σκοτεινό, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα (41).

11. Πάρτε βιταμίνη D3 εάν δεν έχετε πολύ έκθεση στον ήλιο

Το φως του ήλιου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο.

Στην πραγματικότητα, περίπου το 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκές σε αυτήν την κρίσιμη βιταμίνη (42).

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε επαρκή έκθεση στον ήλιο, τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Τα οφέλη τους περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία των οστών, αυξημένη δύναμη, μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Φάτε λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με πρεβιοτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολλά αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία έχουν ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών (50, 51).

13. Φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.

Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απώλεια βάρους (52).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το μεταβολισμό, ενώ σας κάνει να αισθάνεστε αρκετά γεμάτοι για να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να μειώσει την επιθυμία και την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ (53, 54, 55, 56).

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση (57, 58).

14. Κάντε λίγο καρδιο

Η άσκηση αερόβιας άσκησης, που ονομάζεται επίσης καρδιο, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, του βλαβερού τύπου λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας. Το μειωμένο λίπος της κοιλιάς θα πρέπει να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του μεταβολισμού (59, 60, 61).

15. Μην καπνίζετε και μην κάνετε ναρκωτικά και πίνετε μόνο με μέτρο

Εάν καπνίζετε ή καταναλώνετε ναρκωτικά, αντιμετωπίστε πρώτα αυτά τα προβλήματα. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να περιμένουν.

Εάν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο και σκεφτείτε να το αποφύγετε εντελώς εάν τείνετε να πίνετε πολύ.

16. Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιή φυτικά έλαια.

Είναι γεμάτο με υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή (62, 63, 64).

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ωφελεί την υγεία της καρδιάς, καθώς τα άτομα που το καταναλώνουν έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια (65, 66).

17. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή, καθώς οι μεγάλες ποσότητες μπορούν να βλάψουν τη μεταβολική υγεία σας (67).

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και πολλές μορφές καρκίνου (68, 69, 70, 71, 72).

18. Μην τρώτε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία για να αφαιρέσουν τις ίνες τους. Είναι σχετικά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βλάψουν την υγεία σας όταν καταναλώνονται υπερβολικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής και πολλές μεταβολικές ασθένειες (73, 74, 75, 76, 77).

19. Μην φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά ήταν αμφιλεγόμενα.

Ενώ είναι αλήθεια ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνει επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη και συρρικνώνει τα σωματίδια LDL (κακά), τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (78, 79, 80, 81).

Νέες μελέτες σε εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους αμφισβήτησαν τη σχέση μεταξύ πρόσληψης κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων (82, 83).

20. Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα

Η άρση βαρών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας.

Επίσης, οδηγεί σε τεράστιες βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη (84, 85).

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να ανυψώσετε βάρη, αλλά η άσκηση σωματικών βαρών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική.

21. Αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά

Τα τεχνητά trans λιπαρά είναι επιβλαβή, τεχνητά λίπη που συνδέονται στενά με φλεγμονή και καρδιακές παθήσεις (86, 87, 88, 89).

Ενώ τα λιπαρά trans έχουν απαγορευθεί σε μεγάλο βαθμό στις Ηνωμένες Πολιτείες και αλλού, η απαγόρευση των ΗΠΑ δεν έχει τεθεί πλήρως σε ισχύ - και ορισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να τα περιέχουν.

22. Χρησιμοποιήστε πολλά βότανα και μπαχαρικά

Υπάρχουν πολλά απίστευτα υγιή βότανα και μπαχαρικά.

Για παράδειγμα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς έχουν και τα δύο ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία (90, 91, 92, 93).

Λόγω των ισχυρών πλεονεκτημάτων τους, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σας.

23. Φροντίστε τις σχέσεις σας

Οι κοινωνικές σχέσεις είναι απίστευτα σημαντικές όχι μόνο για την ψυχική σας υγεία αλλά και για τη σωματική σας υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν στενούς φίλους και την οικογένεια είναι πιο υγιή και ζουν πολύ περισσότερο από ό, τι δεν (94, 95, 96).

24. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας κάθε τόσο

Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες τρώτε είναι να ζυγίζετε το φαγητό σας και να χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης διατροφής.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής τείνουν να είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να κολλήσουν σε μια υγιεινή διατροφή (97).

25. Εάν έχετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, απαλλαγείτε από αυτό

Το λίπος της κοιλιάς είναι ιδιαίτερα επιβλαβές.

Συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας και συνδέεται στενά με τη μεταβολική νόσο (98, 99).

Για το λόγο αυτό, το μέγεθος της μέσης σας μπορεί να είναι πολύ πιο ισχυρός δείκτης της υγείας σας από το βάρος σας.

Η κοπή υδατανθράκων και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς (100, 101, 102, 103).

26. Μην πηγαίνετε σε δίαιτα

Οι δίαιτες είναι αναμφισβήτητα αναποτελεσματικές και σπάνια λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα.

Στην πραγματικότητα, η δίαιτα είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες πρόβλεψης για μελλοντική αύξηση βάρους (104).

Αντί να κάνετε δίαιτα, δοκιμάστε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εστιάστε στη διατροφή του σώματός σας αντί να το στερείτε.

Η απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθεί καθώς μεταβαίνετε σε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα.

27. Φάτε αυγά, κρόκο και όλα

Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά ονομάζονται «πολυβιταμίνη της φύσης».

Είναι ένας μύθος ότι τα αυγά είναι κακά για εσάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι δεν έχουν καμία επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος στην πλειονότητα των ανθρώπων (105).

Επιπλέον, μια μαζική ανασκόπηση σε 263.938 άτομα διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωαρίων δεν είχε σχέση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (106).

Αντ 'αυτού, τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη. Συγκεκριμένα, ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλες τις υγιείς ενώσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Μερικά απλά βήματα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διατροφή και την ευεξία σας.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, μην εστιάζετε μόνο στα τρόφιμα που τρώτε. Η άσκηση, ο ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις είναι επίσης σημαντικές.

Με τις παραπάνω συμβουλές, είναι εύκολο να αισθάνεστε υπέροχα το σώμα σας κάθε μέρα.