3 ασκήσεις crossfit για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Εκπαίδευση Crossfit για αρχάριους
• 1. Burpee
• 2. Sit-ups
• 3. Κατάληψη
• Οφέλη της Crossfit Training

Οι ασκήσεις Crossfit για αρχάριους σάς βοηθούν να προσαρμόσετε τη στάση σας και να μάθετε μερικές βασικές κινήσεις που θα χρειαστούν με την πάροδο του χρόνου στις περισσότερες ασκήσεις. Έτσι, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε μερικούς μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς σε βαρύτερες προπονήσεις στο γυμναστήριο, για παράδειγμα.

Το crossfit είναι μια προπόνηση που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής ικανότητας μέσω ασκήσεων που μιμούνται καθημερινές κινήσεις, χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος και κάποιο εξοπλισμό όπως ράβδοι, σχοινιά, μπάλες ιατρικής, λαστιχένιες ταινίες και δαχτυλίδια. Αυτός ο τύπος προπόνησης ασκεί διάφορους μυς, αρθρώσεις και τένοντες, βοηθώντας στην απώλεια λίπους, τονώνει τους μυς και αναπτύσσει δύναμη και ευελιξία.

Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν crossfit, καθώς ο βαθμός ζήτησης μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την ικανότητα κάθε ατόμου, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος νέας σωματικής άσκησης.

Εκπαίδευση Crossfit για αρχάριους

Η προπόνηση Crossfit είναι συνήθως μια σύντομη προπόνηση, που κυμαίνεται μεταξύ 20 και 45 λεπτών, αλλά είναι πολύ έντονη και ευέλικτη, καθώς το άτομο μπορεί να προσαρμόσει την εκπαίδευση στις ικανότητές του, αυξάνοντας ή μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης ή των φορτίων του εξοπλισμού εσυ χρησιμοποιεις.

1. Burpee

Ο μπούπα Είναι μια απλή άσκηση που λειτουργεί σε όλο το σώμα και δεν απαιτεί τη χρήση υλικού και, ως εκ τούτου, μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Κατά τη διάρκεια της μπούπα, ασκεί την πλάτη, το στήθος, τα πόδια, τα χέρια και την άκρη, ταυτόχρονα, βοηθώντας στην απώλεια λίπους και βάρους, καθώς απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας.

Έτσι, για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:

1. Σήκω πάνω: τα πόδια πρέπει να διατηρούνται σύμφωνα με τους ώμους.
2. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα: ρίχνοντας τα πόδια πίσω και παίρνοντας το σώμα προς το έδαφος, στηρίζοντας τα χέρια.
3. Μείνετε σε θέση σανίδας: αγγίζοντας το στήθος και τους μηρούς στο πάτωμα.
4. Αύξηση: ανεβείτε στον κορμό, πιέζοντας με τα χέρια σας και σηκωθείτε, κάνοντας ένα μικρό άλμα και τεντώνοντας τα χέρια σας.

Στη συνέχεια, αυτές οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται όσο συχνά χρειάζεται, για να πραγματοποιούνται μεταξύ 8 και 12 burpees. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να συμβαδίσετε κατά την εκτέλεση του burpees έτσι ώστε τα αποτελέσματα να επιτευχθούν πιο γρήγορα.

2. Sit-ups

Κοιλιακή άσκηση ήξαγρυπνώ, είναι μια υπέροχη άσκηση για να εργαστείτε στην κοιλιά και να τονίσετε τους μυς της κοιλιάς, και για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα: το άτομο πρέπει να κλίνει προς τα πίσω και να λυγίζει τα γόνατα, στηρίζοντας τα πόδια στο πάτωμα.
2. Σηκώστε την πλάτη σας: Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον κορμό προς τα γόνατα και να χαμηλώσετε ξανά τον κορμό μέχρι το πίσω μέρος των ώμων να αγγίξει το έδαφος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης το άτομο μπορεί να διασχίσει τα χέρια δίπλα στον κορμό ή να ακολουθήσει την κίνηση του κορμού με τα χέρια να ταλαντεύονται.

3. Κατάληψη

Η κατάληψη, επίσης γνωστή ως κοντόχονδρος, είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, καθώς ασκεί ταυτόχρονα τους μηρούς, την κοιλιά, την πλάτη και τον γλουτό σας. Η γνώση του πώς να κάνετε σωστά το squat είναι απαραίτητη καθώς σας βοηθά να χάσετε βάρος, να τονίσετε όλους τους μυς και να αυξήσετε την ευελιξία των αρθρώσεων. Έτσι, πρέπει:

1. Σήκω πάνω: απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Λύγισε τα γόνατά σου: τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται, ρίχνοντας τους γοφούς προς τα κάτω, μέχρι να φτάσουν πέρα ​​από τη γραμμή του γόνατος και, ωθώντας το άκρο προς τα πίσω, σαν να κάθονται σε μια καρέκλα, κρατώντας το πίσω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατα δεν πρέπει να περνούν μπροστά από τη γραμμή των δακτύλων.
3. Επέκταση ποδιών: πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας, τα οποία είναι λυγισμένα, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα και συστέλλοντας τους γλουτούς σας, μέχρι να σταθείτε.

Κατά την εκτέλεση της κατάληψης, τα χέρια πρέπει να κινούνται με το ρυθμό της άσκησης. Επιπλέον, το squat μπορεί επίσης να γίνει με barbell ή αλτήρες, αυξάνοντας τη δυσκολία της άσκησης και βελτιώνοντας τα αποτελέσματα.

Οφέλη της Crossfit Training

Η εκπαίδευση Crossfit έχει πολλά οφέλη για το σώμα και την υγεία, όπως:

• Βελτιώνει την αναπνοή και αυξάνει την καρδιακή ικανότητα.
• Τονώνει όλους τους μυς του σώματος.
• Σας βοηθά να χάσετε βάρος.
• Μειώνει τη μάζα του λίπους και αυξάνει την άπαχη μάζα.
• Αυξάνει τη δύναμη
• Συμβάλλει στην αύξηση της ευελιξίας και του συντονισμού.
• Βελτιώνει την κινητικότητα και την ισορροπία.
• Μειώνει το άγχος και αυξάνει την αυτοεκτίμηση.

Το άτομο που κάνει crossfit βελτιώνοντας τη λειτουργία του σώματός του μέσω της προπόνησης, βελτιώνει τη στάση του σώματός του στο σπίτι και στη δουλειά, επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης περιλαμβάνει λειτουργικές κινήσεις, που είναι εκείνες που απαιτούνται για να κάνουν καθημερινές δραστηριότητες, όπως κατέβασμα ή αναρρίχηση για παράδειγμα σκάλες.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να συνδέσετε μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι, δημητριακά όπως μπιζέλια ή φασόλια, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος διατροφής crossfit.