Οι 3 πιο σημαντικοί τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• 1. ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)
• 2. EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
• 3. DHA (docosahexaenoic acid)
• Μετατροπές ωμέγα-3
• 8 άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Ποιο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι καλύτερο;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα ωμέγα-3 ίδια. Μεταξύ 11 τύπων, οι 3 πιο σημαντικοί είναι οι ALA, EPA και DHA.

Το ALA απαντάται κυρίως στα φυτά, ενώ τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στους 3 πιο σημαντικούς τύπους ωμέγα-3.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους. Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα επειδή είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά δεν μπορούν να κατασκευαστούν από το σώμα σας.

Έτσι, πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Αντί να αποθηκεύονται και να χρησιμοποιούνται για ενέργεια, διαδραματίζουν σημαντικούς ρόλους σε πολλές σωματικές διαδικασίες, όπως φλεγμονή, υγεία της καρδιάς και εγκεφαλική λειτουργία.

Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 σχετίζεται με χαμηλότερη νοημοσύνη, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, καρκίνο και πολλά άλλα προβλήματα υγείας (1, 2).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπών που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

1. ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι το πιο κοινό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στη διατροφή σας.

Βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα και πρέπει να μετατραπεί σε EPA ή DHA προτού χρησιμοποιηθεί από το σώμα σας για κάτι διαφορετικό από την ενέργεια.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ALA μετατρέπεται σε EPA - και ακόμη λιγότερο σε DHA (3, 4, 5, 6).

Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε EPA ή DHA, απλώς αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια όπως άλλα λίπη.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης συνδέουν μια δίαιτα πλούσια σε ALA με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, ενώ άλλες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (7).

Αυτή η αύξηση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη δεν συσχετίστηκε με τους άλλους κύριους τύπους ωμέγα-3, EPA και DHA, οι οποίοι φαίνεται να προστατεύουν από αυτόν τον καρκίνο (8).

Το ALA βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το γλιστρά, η σόγια, τα καρύδια και πολλοί σπόροι, όπως το chia, το λινάρι και η κάνναβη. Εμφανίζεται επίσης σε ορισμένα ζωικά λίπη.

Ορισμένα έλαια σπόρων, όπως το λιναρόσπορο και το κραμβέλαιο (canola), έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ALA.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα. Το σώμα σας μπορεί να το μετατρέψει σε EPA ή DHA, αν και αυτή η διαδικασία είναι πολύ αναποτελεσματική.

2. EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)

Το σώμα σας χρησιμοποιεί εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) για την παραγωγή μορίων σηματοδότησης που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία παίζουν πολλούς φυσιολογικούς ρόλους και μειώνουν τη φλεγμονή (9).

Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι γνωστό ότι οδηγεί σε διάφορες κοινές ασθένειες (10).

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το EPA είναι ανώτερο από το DHA ως προς αυτό (11, 12).

Μια μελέτη σε γυναίκες με εμμηνόπαυση σημείωσε ότι το EPA μείωσε τον αριθμό των εξάψεων (13).

Τόσο το EPA όσο και το DHA βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των φυκών. Για αυτόν τον λόγο, συχνά ονομάζονται θαλάσσια ωμέγα-3.

Οι συγκεντρώσεις EPA είναι υψηλότερες σε ρέγγα, σολομό, χέλι, γαρίδες και οξύρρυγχος. Τα ζωικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο, όπως τα γαλακτοκομικά και τα κρέατα, περιέχουν επίσης κάποια EPA.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το EPA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα σας.

3. DHA (docosahexaenoic acid)

Το docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του δέρματος και των αμφιβληστροειδών στα μάτια σας (14).

Η ενίσχυση του βρεφικού τύπου με DHA οδηγεί σε βελτιωμένη όραση στα βρέφη (15).

Το DHA είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία, καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες.

Η ανεπάρκεια DHA πρώιμης ζωής σχετίζεται με προβλήματα αργότερα, όπως μαθησιακές δυσκολίες, ADHD και επιθετική εχθρότητα (16).

Η μείωση του DHA στη μετέπειτα ζωή συνδέεται επίσης με την εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου και την έναρξη της νόσου του Alzheimer (17).

Το DHA μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες καταστάσεις, όπως αρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους (18, 19, 20).

Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα τριγλυκερίδια του αίματος και πιθανώς τον αριθμό των σωματιδίων LDL (κακής) χοληστερόλης (21).

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το DHA βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών ψαριών και φυκών. Τα ζωικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο περιέχουν επίσης λίγο DHA.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το DHA είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλα προβλήματα υγείας.

Μετατροπές ωμέγα-3

Το ALA, το πιο κοινό λιπαρό ωμέγα-3, δεν είναι βιολογικά ενεργό έως ότου μετατραπεί σε EPA ή DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για το σώμα σας (3).

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους. Κατά μέσο όρο, μόνο 1-10% της ALA μετατρέπεται σε EPA και 0,5-5% σε DHA (4, 5, 6, 22).

Επιπλέον, το ποσοστό μετατροπής εξαρτάται από επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ο χαλκός, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και οι βιταμίνες B6 και B7. Η σύγχρονη διατροφή, ειδικά η χορτοφαγία, στερείται ορισμένων από αυτές (23).

Επιπλέον, ορισμένα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα που απαιτούνται για αυτήν τη διαδικασία. Επομένως, η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να μειώσει τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA (5, 24).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Εκτός από το ότι χρησιμοποιείται για ενέργεια, το ALA δεν είναι βιολογικά ενεργό στο σώμα σας. Πρέπει να μετατραπεί σε EPA ή / και DHA για να είναι ενεργή, αλλά αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους.

8 άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ALA, EPA και DHA είναι τα πιο άφθονα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στη διατροφή σας.

Ωστόσο, τουλάχιστον οκτώ άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ανακαλυφθεί:

• εξαδεκατρινοϊκό οξύ (HTA)
• στεαριδονικό οξύ (SDA)
• εικοσατρινοϊκό οξύ (ETE)
• εικοσιτετραενοϊκό οξύ (ETA)
• ενεικοσαπεντανοϊκό οξύ (HPA)
• docosapentaenoic acid (DPA)
• τετρακοσαπεντανοϊκό οξύ
• τετρακοσαεξανοϊκό οξύ

Αυτά τα λιπαρά οξέα εμφανίζονται σε ορισμένα τρόφιμα αλλά δεν θεωρούνται απαραίτητα. Ωστόσο, μερικά από αυτά έχουν βιολογικές επιπτώσεις.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Έχουν ανακαλυφθεί τουλάχιστον οκτώ άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και μπορεί να έχουν βιολογικές επιπτώσεις.

Ποιο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι καλύτερο;

Τα πιο σημαντικά ω-3 είναι τα EPA και DHA.

Βρίσκονται κυρίως σε θαλασσινά, όπως λιπαρά ψάρια και φύκια, κρέας και γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο και ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκότονα αυγά.

Εάν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα EPA και DHA θεωρούνται γενικά τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι πιο σημαντικοί τύποι είναι τα EPA και DHA, τα οποία είναι άφθονα σε ιχθυέλαιο, λιπαρά ψάρια και πολλά άλλα θαλασσινά. Το λάδι από φύκια είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans.

Συγκεκριμένα, το EPA και το DHA μπορούν επίσης να σχηματιστούν από το ALA, το οποίο υπάρχει σε ορισμένες φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως οι σπόροι λιναριού, το λιναρόσπορο, τα καρύδια και οι σπόροι chia.

Εάν τρώτε ανεπαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, γενικά συνιστώνται συμπληρώματα. Μπορείτε εύκολα να τα αγοράσετε σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο.