5 Επιστημονικά οφέλη του 5-HTP (συν δοσολογία και παρενέργειες)

Περιεχόμενο

• 1. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας
• 2. Βοηθά στην κατάθλιψη αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης
• 3. Βελτιωμένα συμπτώματα ινομυαλγίας
• 4. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας της ημικρανίας
• 5. Μπορεί να προωθήσει τον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης σας
• Πιθανές παρενέργειες του 5-HTP
• Οδηγίες δοσολογίας και συμπληρώματος 5-HTP
• Η κατώτατη γραμμή

Το 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) είναι ένα αμινοξύ που παράγει φυσικά το σώμα σας.

Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός χημικού αγγελιοφόρου που στέλνει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων σας.

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με κατάθλιψη, άγχος, διαταραχές ύπνου, αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας (1, 2).

Επομένως, η αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης στο σώμα σας μπορεί να έχει διάφορα οφέλη.

Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα 5-HTP που παράγουν σεροτονίνη έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή.

Εδώ είναι 5 πιθανά οφέλη για την υγεία του 5-HTP, με βάση την επιστήμη.

1. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας

Το 5-HTP μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, προκαλώντας να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.

Η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι. Αυτά τα συναισθήματα συνεχούς πείνας μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα (3, 4, 5).

Το 5-HTP μπορεί να εξουδετερώσει αυτές τις ορμόνες που προκαλούν πείνα, λειτουργώντας για να καταστείλει την όρεξη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (6).

Σε μια μελέτη, 20 άτομα με διαβήτη ανατέθηκαν τυχαία να λάβουν είτε 5-HTP είτε εικονικό φάρμακο για δύο εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έλαβαν 5-HTP κατανάλωναν περίπου 435 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (7).

Επιπλέον, το 5-HTP ανέστειλε κυρίως την πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες, η οποία συσχετίστηκε με καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα (7).

Πολλές άλλες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι το 5-HTP αύξησε τα αισθήματα πληρότητας και βοήθησε την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα (8, 9, 10, 11).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το 5-HTP μπορεί να μειώσει την υπερβολική πρόσληψη τροφής λόγω άγχους ή κατάθλιψης (12, 13).

Περίληψη Το 5-HTP είναι πιθανότατα αποτελεσματικό στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.

2. Βοηθά στην κατάθλιψη αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης

Οι επιδράσεις του 5-HTP στα συμπτώματα της κατάθλιψης έχουν μελετηθεί καλά.

Ενώ η ακριβής αιτία της κατάθλιψης είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστη, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανισορροπία της σεροτονίνης μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας με τρόπο που οδηγεί σε κατάθλιψη (14, 15).

Τα συμπληρώματα 5-HTP πιστεύεται ότι θεραπεύουν την κατάθλιψη αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το 5-HTP μείωσε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ωστόσο, δύο από αυτούς δεν χρησιμοποίησαν εικονικό φάρμακο για σύγκριση, περιορίζοντας την ισχύ των ευρημάτων τους (16, 17, 18, 19).

Ομοίως, μια άλλη ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το 5-HTP μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης (20).

Ωστόσο, μεγάλο μέρος της έρευνας δείχνει ότι οι πιθανές αντικαταθλιπτικές επιδράσεις του 5-HTP είναι ισχυρότερες όταν συνδυάζονται με άλλες ουσίες ή αντικαταθλιπτικά φάρμακα, σε σύγκριση με το πότε χρησιμοποιούνται μόνοι τους (17, 21, 22, 23).

Επιπλέον, πολλές κριτικές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι απαιτούνται επιπλέον, υψηλής ποιότητας μελέτες προτού το 5-HTP μπορεί να συνιστάται ως θεραπεία για την κατάθλιψη (24, 25).

Περίληψη Τα συμπληρώματα 5-HTP αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες αντικαταθλιπτικές ουσίες ή φάρμακα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

3. Βελτιωμένα συμπτώματα ινομυαλγίας

Η συμπλήρωση με 5-HTP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μυϊκό και οστικό πόνο, καθώς και γενική αδυναμία.

Επί του παρόντος δεν υπάρχει γνωστή αιτία ινομυαλγίας, αλλά τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συσχετιστεί με την πάθηση (26).

Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να πιστεύουν ότι η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μέσω των συμπληρωμάτων 5-HTP μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ινομυαλγία (27).

Πράγματι, πρώιμα στοιχεία δείχνουν ότι το 5-HTP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, όπως μυϊκό πόνο, προβλήματα ύπνου, άγχος και κόπωση (28, 29, 30).

Ωστόσο, δεν έχει διεξαχθεί αρκετή έρευνα για να εξαχθούν σαφή συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του 5-HTP στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Περίληψη Το 5-HTP μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων ινομυαλγίας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

4. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας της ημικρανίας

Το 5-HTP λέγεται ότι βοηθά στις ημικρανίες, οι οποίοι προκαλούν πονοκεφάλους που συχνά συνοδεύονται από ναυτία ή διαταραγμένη όραση.

Ενώ η ακριβής αιτία τους συζητείται, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης (31, 32).

Μία μελέτη σε 124 άτομα συνέκρινε την ικανότητα του 5-HTP και του methysergide, ενός κοινού φαρμάκου για την ημικρανία, να αποτρέψει τις ημικρανίες (33).

Διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 5-HTP καθημερινά για έξι μήνες εμπόδισε ή μείωσε σημαντικά τον αριθμό των επιθέσεων ημικρανίας στο 71% των συμμετεχόντων (33).

Σε μια άλλη μελέτη σε 48 μαθητές, το 5-HTP προκάλεσε μείωση κατά 70% στη συχνότητα του πονοκέφαλου, σε σύγκριση με μείωση 11% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (34).

Ομοίως, πολλές άλλες μελέτες έχουν βρει ότι το 5-HTP μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπευτική επιλογή για άτομα με ημικρανίες (30, 35, 36).

Περίληψη Το 5-HTP μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε λιγότερες ημικρανίες αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης.

5. Μπορεί να προωθήσει τον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης σας

Το 5-HTP παράγει σεροτονίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε ορμόνη μελατονίνη.

Η μελατονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Τα επίπεδα αρχίζουν να αυξάνονται το βράδυ για να προωθήσουν τον ύπνο και να πέσουν το πρωί για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε.

Επομένως, η συμπλήρωση με 5-HTP μπορεί να προωθήσει τον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας.

Μια μελέτη με βάση τον άνθρωπο έδειξε ότι ένας συνδυασμός 5-HTP και γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) μείωσε σημαντικά το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί, αύξησε τη διάρκεια του ύπνου και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου (37).

Το GABA είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που προάγει τη χαλάρωση. Ο συνδυασμός του με 5-HTP πιθανότατα έχει συνεργιστικό αποτέλεσμα (37).

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες σε ζώα και έντομα δείχνουν ότι το 5-HTP βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ότι το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο όταν συνδυάζεται με το GABA (38, 39).

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, η έλλειψη μελετών που βασίζονται σε ανθρώπους καθιστά δύσκολη τη σύσταση 5-HTP για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά όταν χρησιμοποιείται μεμονωμένα.

Περίληψη Το 5-HTP μπορεί να προάγει τον ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης, μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.

Πιθανές παρενέργειες του 5-HTP

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν ναυτία, διάρροια, έμετο και πόνο στο στομάχι όταν λαμβάνουν συμπληρώματα 5-HTP. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες εξαρτώνται από τη δόση, που σημαίνει ότι επιδεινώνονται όταν αυξάνετε τη δόση σας (33).

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες, ξεκινήστε με μια δόση 50-100 mg δύο φορές την ημέρα και αυξήστε στην κατάλληλη δόση για μια περίοδο δύο εβδομάδων (40).

Μερικά φάρμακα αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης. Ο συνδυασμός αυτών των φαρμάκων με 5-HTP μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας. Αυτό ονομάζεται σύνδρομο σεροτονίνης, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση (41).

Τα φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματός σας περιλαμβάνουν ορισμένα αντικαταθλιπτικά, φάρμακα για το βήχα ή ανακουφιστικά παυσίπονα.

Δεδομένου ότι το 5-HTP μπορεί επίσης να προάγει τον ύπνο, η λήψη του με συνταγογραφητικά ηρεμιστικά φάρμακα, όπως το Klonopin, το Ativan ή το Ambien, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική υπνηλία.

Λόγω της πιθανότητας αρνητικών αλληλεπιδράσεων με άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε συμπληρώματα 5-HTP.

Όταν αγοράζετε συμπληρώματα, αναζητήστε τις σφραγίδες NSF ή USP, που υποδεικνύουν υψηλή ποιότητα. Πρόκειται για εταιρείες τρίτων που διασφαλίζουν ότι τα συμπληρώματα περιέχουν αυτό που ισχυρίζονται στην ετικέτα, χωρίς ακαθαρσίες.

Περίληψη Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες όταν λαμβάνουν συμπληρώματα 5-HTP. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν συμπληρώσετε με 5-HTP για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Οδηγίες δοσολογίας και συμπληρώματος 5-HTP

Ως συμπλήρωμα, το 5-HTP προέρχεται από τους σπόρους ενός αφρικανικού θάμνου γνωστού ως Griffonia simplicifolia.

Αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι τα ίδια με τα συμπληρώματα L-τρυπτοφάνης, τα οποία μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης (42).

Το L-τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, κρέας, ρεβίθια και σόγια.

Από την άλλη πλευρά, το 5-HTP δεν υπάρχει σε τρόφιμα και μπορεί να προστεθεί μόνο στη διατροφή σας μέσω συμπληρώματος (43).

Η συνιστώμενη δόση για το 5-HTP εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο το παίρνετε.

Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για να ξεκινήσετε:

• Διαχείριση βάρους: 250–300 mg, 30 λεπτά πριν από το γεύμα (7).
• Βελτίωση διάθεσης: 50-100 mg, 3 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε για τουλάχιστον μία εβδομάδα για να παρατηρήσετε ευεργετικό αποτέλεσμα (20).
• Ανακούφιση από τα συμπτώματα της ινομυαλγίας: 100 mg, 3-4 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε για τουλάχιστον δύο εβδομάδες για να παρατηρήσετε ευεργετικό αποτέλεσμα (28).
• Ημικρανίες: 100–200 mg, 2-3 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε για δύο έως τρεις εβδομάδες για να παρατηρήσετε ένα ευεργετικό αποτέλεσμα (33).
• Βοηθητικό ύπνο: 100–300 mg, 30–45 λεπτά πριν τον ύπνο. Στοίβα με GABA για αύξηση της αποτελεσματικότητας (37).

Περίληψη Το ποσό 5-HTP που πρέπει να πάρετε εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο το χρησιμοποιείτε.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας μετατρέπει το 5-HTP σε σεροτονίνη, μια ουσία που ρυθμίζει την όρεξη, τις αισθήσεις πόνου και τον ύπνο.

Η συμπλήρωσή του είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας.

Τα υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως προώθηση της απώλειας βάρους, βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της ινομυαλγίας, μείωση της συχνότητας των επιθέσεων ημικρανίας και βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα.

Μικρές παρενέργειες έχουν συνδεθεί με το 5-HTP, αλλά μπορούν να ελαχιστοποιηθούν ξεκινώντας με μικρότερες δόσεις και αυξάνοντας σταδιακά τη δόση.

Δεδομένου ότι το 5-HTP μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με πολλά φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.