Είναι πραγματικά ωφέλιμες οι καθημερινές προπονήσεις 5 λεπτών;

Περιεχόμενο

• Βοηθούν οι προπονήσεις 5 λεπτών;
• Τι λέει η επιστήμη
• Εφαρμόστε την άσκηση στη ρουτίνα σας
• Συμβουλές για εύρεση χρόνου
• Σύντομες προπονήσεις για να δοκιμάσετε
• Takeaway: Μετακινηθείτε

Εάν εξαντλείται ο χρόνος για να ασκηθείτε σήμερα, μάλλον θα πρέπει να το παραλείψετε, σωστά; Λανθασμένος! Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης με συνεδρίες ιδρώτα έως και πέντε λεπτά. Το διαβάσατε σωστά: πέντε λεπτά. Ακόμα σκεπτικός; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς οι μικρο-προπονήσεις μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας και να ενισχύσουν το σώμα σας.

Βοηθούν οι προπονήσεις 5 λεπτών;

Είναι πιθανό να μην έχετε σκεφτεί ποτέ να ασκηθείτε μόνο για πέντε λεπτά. Δεν ακούγεται αρκετός χρόνος για να κάνει τη διαφορά. Σε τελική ανάλυση, το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας λέει ότι η αερόβια δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από ό, τι στη διάρκεια υπολογίζεται στην έντονη αερόβια άσκηση που πρέπει να στοχεύετε να κάνετε κάθε εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει μικρότερες ασκήσεις υψηλής έντασης που δεν μπορούν να βοηθήσουν.

Τα οφέλη της τακτικής άσκησης περιλαμβάνουν τα πάντα, από την απώλεια βάρους έως τον καλύτερο ύπνο έως την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων. Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ με την αυτοπεποίθησή σας. Λοιπόν, δεν πρέπει να μετράει τίποτα για αυτόν τον στόχο; Λοιπόν, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι ακόμη και οι συνεδρίες άσκησης με το λεπτό μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να είστε δραστήριοι.

Τι λέει η επιστήμη

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα δείχνει ότι όλα αυτά τα μικρά κομμάτια άσκησης που κάνετε όλη την ημέρα μπορούν να προσθέσουν κάτι μεγάλο. Στην πραγματικότητα, ακόμη και ένα "γρήγορο" λεπτό κίνησης μπορεί να έχει αισθητή επίδραση.

Οι γυναίκες που ενσωμάτωσαν μικρές εκρήξεις δραστηριοτήτων υψηλής έντασης στην καθημερινή ζωή είχαν μικρή μείωση στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε σύγκριση με τα άτομα ελέγχου. Οι άνδρες είχαν παρόμοια αποτελέσματα. Το κάψιμο των θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης αλλά έντονης περιόδου άσκησης επέτρεψε στις γυναίκες να ζυγίζουν περίπου 1/2 λίβρα λιγότερο από τους μη ενεργούς ομολόγους τους. Οι πιθανότητες παχυσαρκίας μειώθηκαν επίσης τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες που έκαναν αυτές τις προπονήσεις. Το κλειδί είναι η αύξηση του επιπέδου έντασης ό, τι κι αν κάνετε, έναντι της εστίασης αποκλειστικά στο χρονικό διάστημα.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity αποκάλυψε ότι ο διαχωρισμός της άσκησης σε μικρά κομμάτια έχει νόημα όταν πρόκειται για τον έλεγχο της όρεξης. Ένα σετ παχύσαρκων συμμετεχόντων έκανε μια ώρα άσκησης κάθε μέρα, ενώ ένα άλλο σετ έκανε 12 συνεδρίες πέντε λεπτών προπονήσεων. Στο τέλος, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης που ελέγχουν την όρεξη στο αίμα τους.

Η ομάδα που έκανε τις μικρές προπονήσεις, ωστόσο, είπε ότι αισθάνθηκε κατά μέσο όρο 32 τοις εκατό πληρέστερη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με άλλα λόγια, ο κορεσμός τους είχε αυξηθεί κάνοντας διαλείπουσες προπονήσεις μήκους μόλις πέντε λεπτών.

Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει κάτι που ονομάζεται κατάρτιση Tabata. Η προπόνηση Tabata είναι στην πραγματικότητα μια προπόνηση διάρκειας τεσσάρων λεπτών υψηλής έντασης που αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα σκληρής προσπάθειας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενη οκτώ φορές. Το όνομα προέρχεται από τον συγγραφέα μιας μελέτης σχετικά με την εκπαίδευση διαστήματος που δημοσιεύθηκε το 1996. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι οι συνεδρίες μικρών διαστημάτων βελτίωσαν σημαντικά τα αναερόβια και αερόβια συστήματα του σώματος.

Εφαρμόστε την άσκηση στη ρουτίνα σας

Όλα αυτά ακούγονται καλά, αλλά μπορεί να αισθάνεστε ότι η εύρεση ακόμη και πέντε λεπτών για άσκηση είναι αδύνατη με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Ή ίσως όταν επιτύχετε λίγο χρόνο, απλά θέλετε να ξεκουραστείτε. Κανείς δεν λέει ότι το να είσαι σε φόρμα είναι εύκολο, αλλά δεν πρέπει να είναι αδύνατο.

Συμβουλές για εύρεση χρόνου

• Χρησιμοποιήστε διαφημιστικά διαλείμματα τηλεόρασης προς όφελός σας. Μπορείτε να σηκωθείτε και να κάνετε jack jacks ή να κατεβείτε και να κάνετε pushups πριν ξεκινήσει η τηλεοπτική σας εκπομπή.
• Δοκιμάστε τη μέθοδο νανο άσκησης ασκώντας ενώ κάνετε καθημερινές εργασίες όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας. Αντί να στέκεστε εκεί, κάντε λίγες αυξήσεις μοσχάρι.
• Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να σας παρακινήσει να ασκηθείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσατε να κλείσετε την πόρτα του γραφείου σας για να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ως διάλειμμα εργασίας.
• Περπατήστε για να ολοκληρώσετε τα καθήκοντα αντί να οδηγήσετε. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Παρκάρετε πιο μακριά από το κατάστημα.

Κρατήστε το συνεπές για τα καλύτερα αποτελέσματα. Μετά από λίγο, μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας αρκετά ώστε η περισσότερη κίνηση να ταιριάζει φυσικά στην ημέρα σας.

Σύντομες προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να δημιουργήσετε ιδρώτα. Στην πραγματικότητα, η υλικοτεχνική υποστήριξη για να φτάσετε στο γυμναστήριο, να αλλάξετε και τελικά να ασκηθείτε μπορεί να σκοτώσει το χρόνο και τα κίνητρά σας. Όταν αισθάνεστε εμπνευσμένοι για μετακίνηση, δοκιμάστε να αναζητήσετε γρήγορες προπονήσεις που μπορείτε να βρείτε δωρεάν στο YouTube.

Μερικά παραδείγματα:

• Εργαστείτε στον πυρήνα σας με τη ρουτίνα 5 λεπτών Abs XHIT. Θα ολοκληρώσετε μια σειρά από πέντε ασκήσεις που διαρκούν κάθε ένα λεπτό. Προετοιμαστείτε για να γίνετε ειδικός στις ευθείες σανίδες, τις ώσεις του ισχίου, τις πλάγιες κρίσεις, τις πλευρικές σανίδες και τις πλήρεις στάσεις.
• Εργαστείτε το αγαπημένο σας περιουσιακό στοιχείο με αυτήν την προπόνηση 5 λεπτών και ανδρών από το Fitness Blender. Θα κάνετε μια ποικιλία καταλήψεων χρησιμοποιώντας το μοτίβο των 40 δευτερολέπτων με πέντε δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε, να τονίσετε και να ενισχύσετε το κάτω μισό σας, ώστε να φαίνεστε καλύτερα στο τζιν σας και να έχετε περισσότερη δύναμη για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Το POPSUGAR Fitness μοιράζεται αυτό το βίντεο προπόνησης σωματικού βάρους 5 λεπτών λίπους για όσους από εσάς χρειάζεστε ένα ολοκληρωμένο έγκαυμα. Θα ξεκινήσετε με γρύλους άλματος και διαστήματα σπριντ. Στη συνέχεια, θα προχωρήσετε σε άλματα, γρύλους ψαλιδιού και πηδώντας lunges και καταλήψεις.
• Αυτή η προπόνηση Tabata 4 λεπτών από την Rebekah Borucki έχει προβληθεί πάνω από 2 εκατομμύρια φορές. Είναι μέρος της σειράς της με τίτλο "Έχετε τέσσερα λεπτά" - και είναι δολοφόνο. Κάθε άσκηση στην προπόνηση εκτελείται δύο φορές, κάθε μία για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Προτείνει να το κάνετε ως προθέρμανση σε μια μεγαλύτερη ρουτίνα ή ως αρχή για το πρωί σας.

Δεν βρίσκεστε κοντά σε υπολογιστή; Ρυθμίστε το ρολόι ή το τηλέφωνό σας για ξυπνητήρι πέντε λεπτών και δοκιμάστε να κάνετε όσες ασκήσεις σωματικού βάρους μπορείτε. Απλά κολλήστε σε αυτό και προσπαθήστε να φτάσετε στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο έντασης. Και μην ξεχάσετε να πίνετε άφθονο νερό όταν τελειώσετε!

Takeaway: Μετακινηθείτε

Ναί. Μόνο πέντε λεπτά άσκησης κάθε φορά μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι ότι είναι αρκετό, δοκιμάστε να κάνετε μία από τις προπονήσεις στην παραπάνω ενότητα. Όταν πιάσετε τελικά την αναπνοή σας, αναρωτηθείτε ξανά αν πέντε λεπτά μπορεί να σας κάνει να χτυπάτε την καρδιά. Και, πραγματικά, το να κάνεις κάτι είναι συνήθως καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα, οπότε προχωρήσου!