5 πιο συνηθισμένα λάθη χαμηλών υδατανθράκων (και πώς να τα αποφύγετε)

Περιεχόμενο

• 1. Τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες
• 2. Τρώτε πολύ πρωτεΐνη
• 3. Φοβάται να τρώει λίπος
• 4. Δεν αναπληρώνει το νάτριο
• 5. Εγκατάλειψη πολύ σύντομα
• Η κατώτατη γραμμή

Ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ δημοφιλείς, είναι επίσης εύκολο να κάνετε λάθη.

Υπάρχουν πολλά εμπόδια που μπορούν να οδηγήσουν σε δυσμενή αποτελέσματα και μη βέλτιστα αποτελέσματα.

Για να αποκομίσετε όλα τα μεταβολικά οφέλη των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν αρκεί απλώς η μείωση των υδατανθράκων.

Εδώ είναι τα 5 πιο συνηθισμένα λάθη χαμηλών υδατανθράκων - και πώς να τα αποφύγετε.

1. Τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες

Αν και δεν υπάρχει αυστηρός ορισμός της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οτιδήποτε κάτω από 100-150 γραμμάρια την ημέρα θεωρείται γενικά χαμηλό σε υδατάνθρακες. Αυτό το ποσό είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από τη συνήθη Δυτική διατροφή.

Μπορεί να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε αυτό το εύρος υδατανθράκων, αρκεί να τρώτε μη επεξεργασμένα, πραγματικά τρόφιμα.

Αλλά εάν θέλετε να πάρετε σε κέτωση - η οποία είναι απαραίτητη για μια κετογονική δίαιτα - τότε αυτό το επίπεδο πρόσληψης μπορεί να είναι υπερβολικό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να πάνε κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσουν σε κέτωση.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν σας αφήνει πολλές επιλογές υδατανθράκων - εκτός από λαχανικά και μικρές ποσότητες μούρων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Εάν θέλετε να πάρετε σε κέτωση και να αποκομίσετε τα πλήρη μεταβολικά οφέλη των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι απαραίτητη η κατανάλωση κάτω από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

2. Τρώτε πολύ πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

Μπορεί να βελτιώσει τα συναισθήματα πληρότητας και να αυξήσει την καύση λίπους καλύτερα από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (1).

Σε γενικές γραμμές, περισσότερη πρωτεΐνη θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύνθεση του σώματος.

Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που τρώνε πολλά άπαχα ζωικά τρόφιμα μπορούν να καταλήξουν να τρώνε πάρα πολύ από αυτά.

Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, μερικά από τα αμινοξέα της θα μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση (2).

Αυτό μπορεί να γίνει πρόβλημα σε δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και να αποτρέψει το σώμα σας να πάει σε πλήρη κέτωση.

Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, μια καλά διαμορφωμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες.

Ένα καλό εύρος στόχων είναι 0,7-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,5-2,0 γραμμάρια ανά κιλό).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε σε κέτωση.

3. Φοβάται να τρώει λίπος

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την πλειονότητα των θερμίδων τους από υδατάνθρακες - ειδικά σάκχαρα και δημητριακά.

Όταν αφαιρείτε αυτήν την πηγή ενέργειας από τη διατροφή σας, πρέπει να την αντικαταστήσετε με κάτι άλλο.

Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι η μείωση των λιπών σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα κάνει τη διατροφή σας ακόμα πιο υγιεινή. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος.

Εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να προσθέσετε λίπος για να αντισταθμίσετε. Εάν δεν το κάνετε, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πείνα και ανεπαρκή διατροφή.

Δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος να φοβάστε το λίπος - αρκεί να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά και να επιλέγετε υγιή όπως τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3 λιπαρά.

Η πρόσληψη λίπους περίπου 70% των συνολικών θερμίδων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για μερικούς ανθρώπους με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων.

Για να αποκτήσετε λίπος σε αυτό το εύρος, πρέπει να επιλέξετε λιπαρά κομμάτια κρέατος και να προσθέσετε ελεύθερα υγιή λίπη στα γεύματά σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Διαφορετικά, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια ή διατροφή για να διατηρήσετε τον εαυτό σας.

4. Δεν αναπληρώνει το νάτριο

Ένας από τους κύριους μηχανισμούς πίσω από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης (3, 4).

Η ινσουλίνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως το να λέει τα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και τα νεφρά σας να διατηρούν νάτριο (5).

Σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειώνονται και το σώμα σας αρχίζει να ρίχνει περίσσεια νατρίου - και νερό μαζί με αυτό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά απαλλάσσονται από το υπερβολικό φούσκωμα μέσα σε λίγες ημέρες από την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, το νάτριο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να γίνουν προβληματικά όταν τα νεφρά σας απορρίπτουν πάρα πολύ από αυτό.

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι έχουν παρενέργειες σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζάλη, κόπωση, πονοκεφάλους και ακόμη και δυσκοιλιότητα.

Ο καλύτερος τρόπος για να παρακάμψετε αυτό το ζήτημα είναι να προσθέσετε περισσότερο νάτριο στη διατροφή σας. Μπορείτε να το κάνετε αλατίζοντας τα τρόφιμα σας - αλλά αν αυτό δεν αρκεί, δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι ζωμό κάθε μέρα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, κάνοντας τα νεφρά σας να εκκρίνουν περίσσεια νατρίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ήπια ανεπάρκεια νατρίου.

5. Εγκατάλειψη πολύ σύντομα

Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να καίει κατά προτίμηση υδατάνθρακες. Επομένως, εάν οι υδατάνθρακες είναι πάντα διαθέσιμοι, αυτό χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια.

Εάν μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να στραφεί στο κάψιμο λίπους - το οποίο προέρχεται είτε από τη διατροφή σας είτε από τα καταστήματα του σώματός σας.

Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην καύση κυρίως λίπους αντί για υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια της οποίας πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο κάτω από τον καιρό.

Αυτό ονομάζεται «κετο γρίπη» και συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους που κάνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία για λίγες μέρες, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε τη διατροφή σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν 3-4 ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στο νέο σας σχήμα - με πλήρη προσαρμογή να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες.

Επομένως, είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί στην αρχή και να τηρείτε αυστηρά τη διατροφή σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να ξεπεραστούν τα δυσάρεστα συμπτώματα και αρκετές εβδομάδες για πλήρη προσαρμογή. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να μην εγκαταλείπετε τη διατροφή σας πολύ νωρίς.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προσφέρουν μια πιθανή θεραπεία για μερικά από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2. Αυτό υποστηρίζεται καλά από την επιστήμη (6, 7, 8).

Ωστόσο, μόνο η μείωση των υδατανθράκων δεν αρκεί για να χάσετε βάρος ή να ενισχύσετε την υγεία.

Φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να έχετε αρκετή άσκηση για να επιτύχετε τη βέλτιστη ευεξία.