7 Οφέλη για τη διατροφή και την υγεία του Okra

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά
• 3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 4. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
• 5. Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα
• 6. Ευεργετικό για εγκύους
• 7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Okra είναι ένα ανθοφόρο φυτό γνωστό για τους βρώσιμους σπόρους. Καλλιεργείται σε ζεστά και τροπικά κλίματα, όπως αυτά στην Αφρική και τη Νότια Ασία.

Μερικές φορές αναφέρεται ως «γυναικείο δάχτυλο», το μπάμιες διατίθεται σε δύο χρώματα - κόκκινο και πράσινο. Και οι δύο ποικιλίες έχουν την ίδια γεύση και η κόκκινη γίνεται πράσινη όταν μαγειρεύεται.

Βιολογικά ταξινομημένο ως φρούτο, τα μπάμιες χρησιμοποιούνται γενικά σαν λαχανικά στο μαγείρεμα.

Χρησιμοποιείται συχνά στη κουζίνα της Νότιας Αμερικής και μια δημοφιλής προσθήκη στο gumbo. Ωστόσο, μπορεί να έχει μια λεπτή υφή, την οποία ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ελκυστική.

Αν και δεν είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα, τα μπάμιες είναι γεμάτα με διατροφή.

Εδώ είναι 7 οφέλη για τη διατροφή και την υγεία της μπάμιας.

1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Το Okra διαθέτει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμά μπάμιες περιέχει (1):

• Θερμίδες: 33
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Μαγνήσιο: 14% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Φολικό: 15% του DV
• Βιταμίνη Α: 14% του DV
• Βιταμίνη C: 26% του DV
• Βιταμίνη Κ: 26% του DV
• Βιταμίνη Β6: 14% του DV

Το Okra είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K1. Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη συνολική ανοσολογική λειτουργία σας, ενώ η βιταμίνη Κ1 είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος (2, 3).

Επιπλέον, το μπάμιες είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες και περιέχει μερικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Πολλά φρούτα και λαχανικά δεν έχουν πρωτεΐνες, γεγονός που καθιστά την μπάμια κάπως μοναδική.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σχετίζεται με οφέλη για τη διαχείριση βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη δομή των οστών και τη μυϊκή μάζα (4, 5).

Περίληψη Το Okra είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες C και K. Αυτό το φρούτο είναι μοναδικό, καθώς παρέχει πρωτεΐνες, ένα θρεπτικό συστατικό που λείπουν πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.

2. Περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά

Το Okra συσκευάζει πολλά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία σας.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που καταπολεμούν τις βλάβες από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (6).

Τα κύρια αντιοξειδωτικά στα μπάμιες είναι οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και της ισοκεκετίνης, καθώς και οι βιταμίνες Α και C (7).

Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και οξειδωτικής βλάβης (8).

Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου λόγω της μοναδικής ικανότητάς τους να εισέρχονται στον εγκέφαλό σας και να προστατεύουν από τη φλεγμονή (9).

Αυτοί οι αμυντικοί μηχανισμοί μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας από συμπτώματα γήρανσης και να βελτιώσουν τη γνώση, τη μάθηση και τη μνήμη (9).

Περίληψη Το Okra είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, να αποτρέψουν τη φλεγμονή και να συμβάλουν στη συνολική υγεία. Ειδικότερα, περιέχει πολυφαινόλες που μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το Okra περιέχει μια παχιά ουσία που μοιάζει με γέλη που ονομάζεται βλεννογόνο, η οποία μπορεί να προσκολληθεί στη χοληστερόλη κατά την πέψη, προκαλώντας την έκκριση με κόπρανα αντί να απορροφάται στο σώμα σας.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων χωρίζει τυχαία τα ποντίκια σε 3 ομάδες και τους έδωσε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιέχει 1% ή 2% σκόνη μπάμιας ή μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς σκόνη μπάμιας.

Τα ποντίκια στη δίαιτα μπάμιας απέκλεισαν περισσότερη χοληστερόλη στα κόπρανα και είχαν χαμηλότερα επίπεδα συνολικής χοληστερόλης στο αίμα από την ομάδα ελέγχου (10).

Ένα άλλο πιθανό καρδιακό όφελος της μπάμιας είναι η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη. Μια τετραετής μελέτη σε 1.100 άτομα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες είχαν χαμηλότερους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις (11).

Περίληψη Η έρευνα σε ζώα υποδηλώνει ότι τα μπάμιες μπορεί να συνδέονται με τη χοληστερόλη στο έντερο και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες, που καταπολεμούν την επιβλαβή φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιά σας.

4. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Το Okra περιέχει έναν τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται λεκτίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων σε καρκινικά κύτταρα μαστού διαπίστωσε ότι η λεκτίνη στα μπάμιες μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων έως και 63% (12).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων σε μεταστατικά κύτταρα μελανώματος ποντικού ανακάλυψε ότι το εκχύλισμα μπάμιας προκάλεσε θάνατο καρκινικών κυττάρων (13).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε δοκιμαστικούς σωλήνες με συμπυκνωμένα και εκχυλισμένα συστατικά μπάμιας. Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να εξαχθούν συμπεράσματα.

Περίληψη Το Okra περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται λεκτίνη, η οποία μελετάται για το ρόλο της στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου. Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

5. Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα

Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία σας. Το σταθερά υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη τύπου 2.

Η έρευνα σε ποντίκια δείχνει ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος μπάμιας ή μπάμιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (14).

Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι στους οποίους χορηγήθηκε υγρό σάκχαρο και καθαρισμένα μπάμιες εμφάνισαν λιγότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα από τα ζώα στην ομάδα ελέγχου (15).

Οι ερευνητές πρότειναν ότι τα μπάμιες μείωσαν την απορρόφηση σακχάρου στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε μια πιο σταθερή απόκριση σακχάρου στο αίμα (15).

Τούτου λεχθέντος, τα μπάμιες μπορεί να επηρεάσουν τη μετφορμίνη, ένα κοινό φάρμακο για τον διαβήτη. Επομένως, η κατανάλωση μπάμιας δεν συνιστάται για όσους λαμβάνουν αυτό το φάρμακο (15).

Περίληψη Η κατανάλωση okra έχει συνδεθεί με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει τα κοινά φάρμακα για τον διαβήτη.

6. Ευεργετικό για εγκύους

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου βλάβης του νευρικού σωλήνα, το οποίο επηρεάζει τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου (16).

Συνιστάται σε όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν 400 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα.

Μια κριτική που περιελάμβανε 12.000 υγιείς ενήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι κατανάλωναν μόλις 245 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα, κατά μέσο όρο (17).

Μια άλλη μελέτη που ακολούθησε 6.000 μη έγκυες γυναίκες άνω των 5 ετών ανακάλυψε ότι το 23% των συμμετεχόντων είχαν ανεπαρκή συγκέντρωση φυλλικού οξέος στο αίμα τους (18).

Το Okra είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, με 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) που παρέχει το 15% των καθημερινών αναγκών μιας γυναίκας για αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Περίληψη Η κατανάλωση μπάμιας μπορεί να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Αν και το μπάμιες μπορεί να μην είναι βασικό στην κουζίνα σας, είναι πολύ εύκολο να μαγειρέψετε.

Όταν αγοράζετε μπάμιες, αναζητήστε ομαλούς και τρυφερούς πράσινους λοβούς χωρίς καφέ κηλίδες ή αποξηραμένα άκρα. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για έως και τέσσερις ημέρες πριν το μαγείρεμα.

Συνήθως, τα μπάμιες χρησιμοποιούνται σε σούπες και στιφάδο όπως το gumbo. Περιέχει βλεννογόνο, μια παχιά ουσία που γίνεται κολλώδης όταν θερμαίνεται. Για να αποφύγετε τα γλοιώδη μπάμιες, ακολουθήστε αυτές τις απλές τεχνικές μαγειρέματος:

• Μαγειρέψτε μπάμιες σε υψηλή θερμοκρασία.
• Αποφύγετε να γεμίσετε το τηγάνι ή το τηγάνι σας, καθώς αυτό θα μειώσει τη θερμότητα και θα προκαλέσει αδυναμία.
• Το πάστωμα του μπάμιου μπορεί να μειώσει τον παράγοντα λάσπης.
• Το μαγείρεμα σε μια σάλτσα ντομάτας που μοιάζει με οξύ μειώνει τη ζούμλα.
• Απλά κόβουμε και ψήνουμε μπάμιες στο φούρνο σου.
• Ψήστε το μέχρι να καεί ελαφρώς.

Περίληψη Το Okra μπορεί να γίνει γλοιώδες όταν μαγειρευτεί. Για να το αποφύγετε, ακολουθήστε τις παραπάνω απλές μεθόδους μαγειρέματος.

Η κατώτατη γραμμή

Το Okra είναι ένα θρεπτικό φαγητό με πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, K1 και A.

Το Okra μπορεί να ωφελήσει τις έγκυες γυναίκες, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το μαγείρεμα μπάμιας μπορεί να είναι απλό. Προσθέστε το στη λίστα των ειδών παντοπωλείου για να δοκιμάσετε ένα νέο συστατικό με ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία.