Πώς να κάνετε ασκήσεις υδροληψίας πυρκαγιάς

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε πυροσβεστικούς κρουνούς
• Συμβουλές
• Οφέλη
• Τροποποιημένες εκδόσεις
• Πυροσβεστικό κρουνό με ζώνη αντίστασης
• Πυροσβεστικό κρουνό με βάρη αστραγάλου
• Φωτιά κρουνών
• Πυροσβεστικό κρουνό με παλμούς
• Πυροσβεστικό κρουνό με ανελκυστήρα
• Μόνιμος πυροσβεστικός κρουνός
• Εναλλακτικές ασκήσεις
• Λυγισμένες προεκτάσεις ισχίου γόνατος
• Άσκηση Clamshell
• Ανύψωση πλευρικού ποδιού
• Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί, που ονομάζονται επίσης τετραπλασιασμένες απαγωγές ισχίου, είναι ένας τύπος άσκησης σωματικού βάρους. Λειτουργούν κυρίως το gluteus maximus, αλλά μερικές παραλλαγές λειτουργούν επίσης στον πυρήνα.

Όταν γίνεται τακτικά, οι πυροσβεστικοί κρουνοί μπορούν να χαράξουν τους γλουτούς σας, να βελτιώσουν τον πόνο στην πλάτη και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη των ασκήσεων κρουνών και πώς να τα κάνουμε. Θα παρέχουμε επίσης έναν βήμα προς βήμα οδηγό με ένα βίντεο για κάθε άσκηση.

Πώς να κάνετε πυροσβεστικούς κρουνούς

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους πυροσβεστικούς κρουνούς, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή μορφή και τεχνική. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς να τα κάνετε.

Δεδομένου ότι ο πυροσβεστικός κρουνός είναι άσκηση σωματικού βάρους, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλί.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε προς τα κάτω.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το σώμα σας υπό γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το γόνατό σας στους 90 βαθμούς.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλές

Διατηρήστε σταθερό τον πυρήνα και τη λεκάνη σας. Το ισχίο σας πρέπει να είναι το μόνο πράγμα που κινείται. Διαφορετικά, οι γοφοί και οι γλουτοί σας δεν θα ενεργοποιηθούν σωστά.

Όταν σηκώνετε το πόδι σας, στρέψτε το πόδι σας προς τον αντίθετο τοίχο. Αυτό θα βοηθήσει το ισχίο σας να περιστρέφεται σωστά.

Οφέλη

Το πυροσβεστικό κρουνό είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του γλουτέους maximus. Ορισμένες παραλλαγές λειτουργούν επίσης τους κοιλιακούς μυς, τονώνοντας και ενισχύοντας τον πυρήνα σας.

Ως ο μεγαλύτερος μυς στην περιοχή της λεκάνης και του ισχίου, οι γλουτοί σας ελέγχουν τρεις μεγάλες κινήσεις ισχίου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Επέκταση ισχίου. Η επέκταση του ισχίου μετακινεί το μηρό σας πίσω και μακριά από τη λεκάνη σας. Σας επιτρέπει να περπατήσετε και να ανεβείτε σκάλες.
• Εξωτερική περιστροφή ισχίου. Αυτό συμβαίνει όταν το πόδι σας περιστρέφεται προς τα έξω. Χρησιμοποιείτε εξωτερική περιστροφή ισχίου για να βγείτε από ένα αυτοκίνητο.
• Απαγωγή ισχίου. Η απαγωγή ισχίου σηκώνει το πόδι σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας, το οποίο σας επιτρέπει να περπατήσετε στο πλάι.

Ο πυροσβεστικός κρουνός περιλαμβάνει και τις τρεις κινήσεις, οπότε είναι μια υπέροχη άσκηση γλουτένης. Μπορεί να βοηθήσει τους γλουτούς σας να φαίνονται πιο ήπια και γλυπτά. Η ύπαρξη ισχυρών γλουτών βελτιώνει επίσης τη στάση σας, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει τον πόνο στην πλάτη και το γόνατο.

Τροποποιημένες εκδόσεις

Μόλις κατακτήσετε τον βασικό πυροσβεστικό κρουνό, μπορείτε να δοκιμάσετε τροποποιημένες εκδόσεις για να προκαλέσετε τον εαυτό σας.

Πυροσβεστικό κρουνό με ζώνη αντίστασης

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί μπορούν να γίνουν με έναν βρόχο αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια. Η μπάντα θα αναγκάσει τους γοφούς και τους γλουτούς σας να λειτουργήσουν ενάντια στην αντίσταση.

Για να το κάνετε, τυλίξτε έναν βρόχο ζώνης αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Εκτελέστε κρουνό πυρκαγιάς ως συνήθως.

Αγοράστε ζώνες αντίστασης στο διαδίκτυο.

Πυροσβεστικό κρουνό με βάρη αστραγάλου

Η χρήση βαρών στον αστράγαλο θα προκαλέσει τους γλουτούς και τα πόδια σας να δουλέψουν πιο σκληρά. Εάν είστε νέοι στα βάρη του αστραγάλου, ξεκινήστε με χαμηλό βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Αφού βάλετε τα βάρη του αστραγάλου, κάντε πυροσβεστικούς κρουνούς όπως συνήθως.

Θέλετε να αγοράσετε βάρη αστραγάλου; Βρείτε τους εδώ.

Φωτιά κρουνών

Η προσθήκη λακτίσματος σε ένα κανονικό κρουνό πυρκαγιάς θα εντείνει την κίνηση. Αυτό θα ενισχύσει περαιτέρω τις πλευρές των μυών του ισχίου σας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Όταν σηκώνετε το πόδι σας, ισιώστε το γόνατό σας για να επεκτείνετε το πόδι σας. Επιστρέψτε το γόνατό σας σε 90 μοίρες και χαμηλώστε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
2. Όταν κλωτσάτε, ισιώστε εντελώς το πόδι σας. Αυτό θα λειτουργήσει σωστά τους γλουτούς σας.

Πυροσβεστικό κρουνό με παλμούς

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τους πυροσβεστικούς κρουνούς σκληρότερους είναι να προσθέσετε παλμούς. Όταν σηκώνετε το πόδι σας, παλμός 3 έως 5 φορές. Χαμηλώστε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των παλμών.

Πυροσβεστικό κρουνό με ανελκυστήρα

Για να αμφισβητήσετε τον πυρήνα σας, σηκώστε το ένα χέρι ενώ κάνετε κρουνό. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τη στάση του σώματος και την πλάτη γιατί βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε προς τα κάτω.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το σώμα σας στους 45 βαθμούς. Κρατήστε το γόνατό σας στους 90 βαθμούς.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι 1 ίντσα πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 πυροσβεστικούς κρουνούς ενώ το χέρι σας συνεχίζει να αιωρείται. Χαμηλώστε το χέρι σας για να ολοκληρώσετε 1 σετ.
4. Κάνετε 3 σετ. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι.

Μόνιμος πυροσβεστικός κρουνός

Όπως οι κανονικοί πυροσβεστικοί κρουνοί, οι μόνιμοι πυροσβεστικοί κρουνοί ενισχύουν τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Περιλαμβάνουν τον ίδιο τύπο κίνησης ισχίου.

Αυτή η άσκηση δεν ασκεί πίεση στους καρπούς, επομένως είναι ιδανική για άτομα που έχουν πόνο στον καρπό ή δυσφορία.

Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε 90 μοίρες.
2. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και πιέστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το πόδι σας στους 45 μοίρες χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. Συμπληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Για να εντατικοποιήσετε την κίνηση, τοποθετήστε ένα βρόχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Ο πυροσβεστικός κρουνός είναι ένας τρόπος για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Αν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις εκτός από τους κρουνούς πυρκαγιάς.

Αυτές οι ασκήσεις θα λειτουργούν παρόμοιοι μύες και θα προσθέσουν ποικιλία στη ρουτίνα σας.

Λυγισμένες προεκτάσεις ισχίου γόνατος

Η λυγισμένη επέκταση ισχίου γόνατος ενισχύει τους γλουτούς και τον πυρήνα, όπως και οι κρουνοί πυρκαγιάς.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε προς τα κάτω.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας σε 90 μοίρες. Συνεχίστε μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Όπως οι κρουνοί πυρκαγιάς, οι λυγισμένες προεκτάσεις του γόνατος πρέπει να μετακινούν μόνο το γοφό σας. Η πλάτη, ο λαιμός και το αντίθετο ισχίο πρέπει να παραμείνουν ακίνητα.

Άσκηση Clamshell

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους γλουτούς και τις αρθρώσεις του ισχίου κάνοντας ασκήσεις clamshell. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική αν δεν σας αρέσει να είστε στα τέσσερα. Είναι λίγο πιο εύκολο στα γόνατα.

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γοφό.
2. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας στους 45 μοίρες, στοιβάζοντάς τα το ένα πάνω στο άλλο. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς και τους ώμους σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το πάνω γόνατο. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για να λειτουργήσετε σωστά τους γλουτούς σας, περιστρέψτε το πόδι σας προς τα μέσα. Αυτό θα ευθυγραμμίσει το κορμό σας με τους γοφούς σας. Εάν το πόδι σας περιστραφεί προς τα έξω, η άσκηση θα λειτουργήσει το ραβδί σας αντί για τους γοφούς σας.

Ανύψωση πλευρικού ποδιού

Το πλευρικό πόδι σηκώνει, όπως τα πυροσβεστικά κρουστικά, δουλεύει τους γλουτούς σας και εμπλέκει τους γοφούς σας. Η κίνηση ονομάζεται επίσης μόνιμη πλευρική απαγωγή ισχίου.

Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βρόχο ζώνης αντίστασης.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Πιέστε τον πυρήνα σας.
3. Με το δεξί σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια. Παύση.
4. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να είστε ισορροπημένοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, επισκεφτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιολόγο άσκησης πριν δοκιμάσετε κρουνό πυρκαγιάς.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση πλάτης, ισχίου ή γόνατος. Μπορούν να σας δείξουν πώς να κάνετε με ασφάλεια ασκήσεις κρουνών.

Η κατώτατη γραμμή

Πριν ξεκινήσετε ή τροποποιήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορούν να εξηγήσουν τις ασφαλέστερες επιλογές για το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν λένε ότι είναι εντάξει να κάνετε πυροσβεστικούς κρουνούς, ξεκινήστε με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί ενισχύουν και τονώνουν τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο κινείται το ισχίο σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, να βοηθήσει τη στάση σας και να κάνει την καθημερινή κίνηση πιο άνετη.