9 CrossFit ασκήσεις για να χάσετε την κοιλιά

Περιεχόμενο

• 1. Άλμα σχοινιού
• 2. Κάμψη του βραχίονα
• 3. Κατάληψη
• 4. Burpees
• 5. Κοιλιακό
• 6. Τα δάχτυλα των ποδιών
• 7. Ιστιοσανίδα
• 8. Κούνια Kettlebell
• 9. Ορειβάτης

Το Crossfit είναι ένας τρόπος προπόνησης όπου ο στόχος είναι υψηλή ένταση, η οποία μπορεί να έχει τη μορφή ενός κυκλώματος, το οποίο πρέπει να εκτελείται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα και το οποίο απαιτεί κάποια φυσική ρύθμιση επειδή υπάρχει πολύ λίγος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, για να διασφαλιστεί ότι η προπόνηση εκτελείται σωστά, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να ελέγξετε την υγεία της καρδιάς και εάν υπάρχουν περιορισμοί που επιβάλλονται από την ηλικία και ή από ορθοπεδικά νοσήματα που μπορούν να επηρεάσουν τη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις. Μάθετε περισσότερα για το crossfit.

Για να έχει το άτομο τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι σημαντικό, εκτός από τις ασκήσεις, να ακολουθείται μια ισορροπημένη, υγιεινή και επαρκής διατροφή. Δείτε πώς να ταΐσετε όσους ασκούν crossfit.

Μερικά παραδείγματα ασκήσεων Crossfit για απώλεια βάρους και απώλεια κοιλιάς είναι:

1. Άλμα σχοινιού

Το σχοινί είναι ένα στοιχείο που υπάρχει σχεδόν σε όλα τα κουτιά crossfit και τα γυμναστήρια, καθώς επιτρέπει στο άτομο να αυξήσει το μεταβολισμό του σε σύντομο χρονικό διάστημα, το οποίο ευνοεί την καύση θερμίδων και τονωτικό των μηρών, των μοσχαριών και της κοιλιάς, ως εκ τούτου, άσκηση που σας βοηθά να χάσετε την κοιλιά σας.

Ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τον συντονισμό του ατόμου, είναι δυνατόν να καθοριστούν μεγαλύτεροι χρόνοι δραστηριότητας και παραλλαγές άσκησης. Για να έχετε περισσότερα οφέλη και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα, είναι ενδιαφέρον να πηδήξετε σχοινί και, μετά το τέλος του προκαθορισμένου χρόνου, ξεκινήστε μια άλλη άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας πάντα ενεργό και να χάσετε περισσότερες θερμίδες.

2. Κάμψη του βραχίονα

Αν και η κάμψη είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται ευρέως για την ενίσχυση των θωρακικών μυών και των βραχιόνων, για να γίνει σωστά η κίνηση, είναι επίσης απαραίτητο να ενεργοποιηθεί ο κοιλιακός μυς, ενισχύοντας επίσης τον. Λόγω της ενίσχυσης των μυών, υπάρχει υψηλότερος ρυθμός καύσης λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Για να κάνετε την ώθηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών σας, φέρνοντας το σώμα σας κοντά στο πάτωμα, κάμπτοντας μόνο τον αγκώνα σας. Συνιστάται να εκτελέσετε τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων για 20 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά ξεκινήστε την άσκηση παρακάτω. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν το push-up με το βάρος του σώματος να ακουμπά στα πόδια, μπορεί να γίνει με τα γόνατα στο πάτωμα, ωστόσο είναι σημαντικό να δοκιμάσετε, λίγο-πολύ, να κάνετε push-ups χωρίς γόνατα στο πάτωμα.

3. Κατάληψη

Ακριβώς όπως η κάμψη, η κατάληψη είναι μια άσκηση που χρειάζεται να ενεργοποιηθεί ο κοιλιακός μυς έτσι ώστε η κίνηση να γίνει σωστά και να παρατηρηθούν τα αποτελέσματα της άσκησης, όπως αυξημένη αντίσταση και δύναμη των μυών των ποδιών και της κοιλιάς.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε την κατάληψη, η οποία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που εκτελεί το άτομο, τη φυσική κατάσταση και την παρουσία κάποιου περιορισμού στις αρθρώσεις, για παράδειγμα. Τις περισσότερες φορές, η κατάληψη γίνεται με το βάρος του ίδιου του σώματος, στην οποία πολλές επαναλήψεις εκτελούνται συνήθως σε σύντομο χρονικό διάστημα ή με το barbell στην πλάτη, κατά την οποία ο χρόνος μπορεί να καθοριστεί για να εκτελέσει όσες καταλήψεις όσο το δυνατόν περισσότερο ή το ποσό των καταλήψεων εξαρτάται από το φορτίο που χρησιμοποιείται.

Μάθετε άλλους τύπους καταλήψεων που μπορούν να γίνουν για να χάσουν την κοιλιά.

4. Burpees

Οι Burpees είναι έντονες ασκήσεις που λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς αντιστοιχούν σε έναν συνδυασμό καταλήψεων, push-ups και άλματα, βοηθώντας στη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας και της φυσικής κατάστασης, εκτός από την ευνοϊκή καύση λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού.

Οι Burpees είναι απλές ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν και το άτομο πρέπει να αρχίσει να στέκεται όρθιο, στη συνέχεια χαμηλότερο μέχρι να φτάσει στη θέση οκλαδόν και στη συνέχεια να σπρώξει τα πόδια του πίσω για να παραμείνει στο ταμπλό. Μετά το ταμπλό, τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και σηκωθείτε με ένα μικρό άλμα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται αρκετές φορές και κατά προτίμηση με τον ίδιο ρυθμό.

5. Κοιλιακό

Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι σημαντικές για την ενίσχυση της κοιλιάς και για τη διασφάλιση μεγαλύτερης σταθερότητας για το σώμα. Επιπλέον, καθώς ο κοιλιακός μυς εργάζεται και αναπτύσσεται, υπάρχει διέγερση καύσης συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή, προκαλώντας το άτομο να χάσει την κοιλιά του.

Μια κοιλιακή επιλογή που χρησιμοποιείται συχνά στο crossfit είναι το κοιλιακό κανό, στο οποίο το άτομο ξαπλώνει και σηκώνει μόνο τον κορμό και τα πόδια, όπως θα αποτελούσε το aletra V, βάζει τα χέρια προς τα εμπρός και παραμένει σε αυτήν τη θέση για την προ του χρόνου -προσδιορίζεται.

6. Τα δάχτυλα των ποδιών

To To to Bar είναι μια άσκηση που βοηθά επίσης στην ενίσχυση της κοιλιάς και, κατά συνέπεια, στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, απλώς μείνετε σε αναστολή σε μια ράβδο crossfit και μετακινήστε το σώμα σας με στόχο να φτάσετε τα πόδια σας στη ράβδο. Για αρχάριους, αντί για πόδια στη ράβδο, οι πρώτες φορές που ασκείται η άσκηση μπορεί να φέρουν τα γόνατα στο στήθος.

7. Ιστιοσανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση που προάγει επίσης την ενίσχυση της κοιλιάς, καθώς αναγκάζει το άτομο να συσπάσει την κοιλιά και να παραμείνει σε αυτήν τη θέση για μια ορισμένη περίοδο, συνήθως μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 1 λεπτού, βοηθώντας στην απώλεια της κοιλιάς.

8. Κούνια Kettlebell

Η ταλάντευση kettlebell είναι μια άσκηση που χρειάζεται φυσική προετοιμασία και επίγνωση του σώματος, καθώς είναι απαραίτητο για το άτομο να διατηρήσει τη σπονδυλική στήλη ευθεία και να έχει ρυθμική αναπνοή. Για να κρατήσετε απλά το kettlebell και με τα δύο χέρια και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να επρόκειτο να καταλήξετε. Στη συνέχεια, το σώμα πρέπει να ωθείται έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται στο ύψος των ώμων και τα γόνατα να εκτείνονται και στη συνέχεια να χαμηλώνουν το kettlebell κάτω από την ίδια διαδρομή. Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται όσες φορές υποδεικνύεται από το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Αυτή η άσκηση, εκτός από την εργασία των μυών των κάτω άκρων, λόγω της κατάληψης, λειτουργεί επίσης τους μυς των άνω άκρων και του κοιλιακού μυός, βοηθώντας στην απώλεια της κοιλιάς.

9. Ορειβάτης

Αυτή η άσκηση διεγείρει επίσης τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και για να εκτελεστεί χρειάζεται το άτομο να διατηρήσει τους κοιλιακούς μυς συσπασμένους. Για να κάνετε τον ορειβάτη, που ονομάζεται επίσης σούπερμαν, απλώς τοποθετήστε τα χέρια και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα στο πάτωμα και φτάστε εναλλάξ ένα γόνατο κοντά στο στήθος σας για 20 δευτερόλεπτα.