6 ασκήσεις για τον καθορισμό της κοιλιάς στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για τον καθορισμό της κοιλιάς στο σπίτι
• 1. Κοιλιακό σε V
• 3. Διαγώνιος κοιλιακός
• 4. Κοιλιακό με ύψος ισχίου στην μπάλα
• 5. Πίνακας με μπάλα
• 6. Πίνακας με 2 στηρίγματα
• Τι να φας
• Συμβουλές για τον ορισμό των κοιλιακών

Για να ορίσετε την κοιλιά, είναι σημαντικό να κάνετε αερόβιες ασκήσεις, όπως τρέξιμο, και που ενισχύουν την κοιλιακή περιοχή, εκτός από μια διατροφή πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες, πίνοντας τουλάχιστον 1,5 L νερό. Επιπλέον, η αποφυγή του στρες, το μασάζ στην κοιλιά και η υιοθέτηση σωστής στάσης είναι επίσης σημαντική για να διατηρηθεί το στομάχι σας σταθερό.

Κανονικά, η καθορισμένη κοιλιά εμφανίζεται όταν το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά απομακρύνεται και οι μύες τονίζονται και για να διατηρηθούν τα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να εκτελείτε σωματική δραστηριότητα τακτικά και να ακολουθείτε το σχέδιο διατροφής σύμφωνα με τις οδηγίες του διατροφολόγου.

Ασκήσεις για τον καθορισμό της κοιλιάς στο σπίτι

Προκειμένου να καθοριστεί η κοιλιακή χώρα, πρέπει να γίνουν ασκήσεις που ενισχύουν τον ΠΥΡΩΜΑ, ώστε τα κοιλιακά να γίνουν πιο εμφανή, και επιπλέον να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα του λίπους σε αυτήν την περιοχή, επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι μια μικρή ομάδα μυών και ορίζονται μόνο σε μια κοιλιά χωρίς λίπος. Μερικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν για τον καθορισμό της κοιλιάς στο σπίτι είναι:

1. Κοιλιακό σε V

Σε αυτήν την κοιλιακή χώρα, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα στην πλάτη του, να σηκώνει τα πόδια τεντωμένα ή ημι-λυγισμένα και τον κορμό τους, κρατώντας τα χέρια τους προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση γίνεται με ισομετρία, δηλαδή, το άτομο πρέπει να παραμείνει στην ίδια θέση για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα ή σύμφωνα με την ένδειξη του εκπαιδευτή, διατηρώντας την κοιλιά συσπασμένη καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.

3. Διαγώνιος κοιλιακός

Για να κάνει αυτό το sit-up, επίσης γνωστό ως sit-up ποδήλατο, το άτομο πρέπει να τοποθετηθεί σαν να επρόκειτο να κάνει μια κανονική καθιστική στάση, να τοποθετήσει τα χέρια του πίσω από το λαιμό, να σηκώσει τους ώμους του από το πάτωμα, να κρατήσει την κοιλιά συστέλλεται και κάνει μια κίνηση για το δεξί αγκώνα να αγγίζει το αριστερό γόνατο, εναλλάσσοντας την κίνηση με τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Είναι σημαντικό η κοιλιά να παραμένει συσπασμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

4. Κοιλιακό με ύψος ισχίου στην μπάλα

Η κοιλιακή χώρα με ύψος των γοφών στην μπάλα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση, είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να κοιτάξετε προς τα πάνω, να τοποθετήσετε τα πέλματα των ποδιών σας στο επίθεμα πιλάτες και να σηκώσετε τους γοφούς, κάνοντας αυτήν την κίνηση αργά σύμφωνα με το σύσταση του εκπαιδευτή.

5. Πίνακας με μπάλα

Σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στη σφαίρα και να στηρίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα, σαν να επρόκειτο να φτιάξετε το ταμπλό. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας την μπάλα προς τα εμπρός, χωρίς να κινήσετε τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι ενδιαφέρουσα για τον ορισμό της κοιλιάς, επειδή χρειάζεται οι κοιλιακοί μύες να συστέλλονται σφιχτά, έτσι ώστε το σώμα να σταθεροποιείται στη θέση του και η κίνηση να μπορεί να πραγματοποιηθεί σωστά.

6. Πίνακας με 2 στηρίγματα

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο οι κοιλιακοί μύες να ενεργοποιούνται ώστε να μπορείτε να έχετε ισορροπία. Αρχικά, το άτομο πρέπει να παραμείνει στη θέση σανίδας και στη συνέχεια να αφαιρέσει το αντίθετο χέρι και τα πόδια από το πάτωμα, δηλαδή, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, για παράδειγμα, με μόνο δύο στηρίγματα. Συνιστάται να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε ή σύμφωνα με τη σύσταση του εκπαιδευτή.

Τι να φας

Η τροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και για τον καθορισμό της κοιλιάς και είναι σημαντικό να υποδεικνύεται από τον διατροφολόγο έτσι ώστε το διατροφικό σχέδιο να διαμορφώνεται σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά και τους στόχους του ατόμου. Συνιστάται μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή και που βοηθά στην καύση λίπους και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, ενδείκνυται για αυτό:

• Τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα, να μην ξοδεύετε περισσότερο από 3 ώρες χωρίς φαγητό.
• Πίνετε τουλάχιστον 1,5 L νερό, πράσινο τσάι ή αγκινάρα
• Φάτε λαχανικά ή φρούτασε όλα τα γεύματα της ημέρας.
• Τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τρώγοντας λιναρόσπορο, βρώμη και ολόκληρα τρόφιμα ·
• Τρώτε αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως ντομάτες, πορτοκάλια ή καρύδια Βραζιλίας.
• Τρώτε τρόφιμα που επιταχύνουν το μεταβολισμό όπως το τζίντζερ ή η κανέλα, για παράδειγμα
• Φάτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, όπως αυγά, γάλα, κρέας και ψάρι.
• Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών, ζαχαρούχων ή μεταποιημένων τροφίμων, όπως κράκερ, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

Αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας κατακράτησης υγρών και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα και οδηγώντας σε μια τονισμένη κοιλιά.

Επιπλέον, για να είναι πιο γρήγορη η κοιλιά, κερδίζοντας μυϊκή μάζα, μπορούν να ληφθούν συμπληρώματα πρωτεΐνης, ωστόσο πρέπει να συνιστάται από τον διατροφολόγο, καθώς είναι απαραίτητο να ελέγξετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και τα χαρακτηριστικά του ατόμου, εάν είναι δυνατόν, να υποδείξετε πλέον κατάλληλη. Μάθετε μερικά συμπληρώματα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Συμβουλές για τον ορισμό των κοιλιακών

Μερικές υπέροχες συμβουλές για τον καθορισμό της κοιλιάς είναι να ακολουθήσετε μια υποκαλιαία δίαιτα καθοδηγούμενη από έναν διατροφολόγο, εκτός από την άσκηση αεροβικών ασκήσεων, όπως το τρέξιμο, για την αύξηση των θερμιδικών δαπανών και την προώθηση της καύσης του λίπους της κοιλιάς. Αλλά για να έχετε κοιλιά «έξι πακέτων», είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά με διαφορετικούς τρόπους, αρκετές φορές την εβδομάδα και επίσης να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, επειδή αυτό ευνοεί την υπερτροφία των μυών.

Επιπλέον, οι πολεμικές τέχνες είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ορίσουν την κοιλιά, να διαμορφώσουν το σώμα και να αυξήσουν την αντοχή και τη σωματική δύναμη. Μάθετε περισσότερα για τις πολεμικές τέχνες.

Η υιοθέτηση μιας καλής στάσης είναι επίσης πολύ σημαντική για την απώλεια της κοιλιάς, επειδή, όταν η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί και οι ώμοι είναι καλά ευθυγραμμισμένοι, οι κοιλιακοί μύες είναι καλύτερα σε θέση να διατηρούν τα όργανα σωστά τοποθετημένα και να μην είναι anteriorized, όπως συμβαίνει όταν υπάρχει κακή στάση.