6 σούπερ υγιείς σπόροι που πρέπει να τρώτε

Περιεχόμενο

• 1. Σπόροι λιναριού
• 2. Σπόροι Chia
• 3. Σπόροι κάνναβης
• 4. Σπόροι σουσαμιού
• 5. Σπόροι κολοκύθας
• 6. Ηλιόσποροι
• Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι περιέχουν όλα τα αρχικά υλικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη σύνθετων φυτών. Εξαιτίας αυτού, είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Περιέχουν επίσης υγιή μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λίπη και πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το άρθρο θα περιγράψει το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία έξι από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε.

1. Σπόροι λιναριού

Οι λιναρόσποροι, επίσης γνωστοί ως λιναρόσποροι, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και λιπαρών ωμέγα-3, ιδιαίτερα το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Ωστόσο, τα λιπαρά ωμέγα-3 περιέχονται στο ινώδες εξωτερικό κέλυφος του σπόρου, το οποίο οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν εύκολα.

Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3, είναι καλύτερο να τρώτε λιναρόσπορους που έχουν αλεσθεί (,).

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει ένα ευρύ μείγμα θρεπτικών ουσιών (3):

• Θερμίδες: 152
• Ινα: 7,8 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5,2 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 2,1 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-3: 6,5 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-6: 1,7 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 35% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% του RDI
• Μαγνήσιο: 28% του RDI

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης μια σειρά από διαφορετικές πολυφαινόλες, ειδικά λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα ().

Οι λιγνάνες, καθώς και οι ίνες και τα ωμέγα-3 λίπη στους λιναρόσπορους, μπορούν όλοι να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Μία μεγάλη μελέτη συνδύασε τα αποτελέσματα 28 άλλων, διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μείωσε τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 10 mmol / l ().

Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι οι λιναρόσποροι θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα κάθε μέρα για περισσότερο από 12 εβδομάδες ().

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τους δείκτες ανάπτυξης όγκου σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (,,).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στους λιγνάνες στους λιναρόσπορους. Τα λιγνάνη είναι φυτοοιστρογόνα και είναι παρόμοια με τα θηλυκά οιστρογόνα ορμόνης φύλου.

Επιπλέον, παρόμοια οφέλη έχουν αποδειχθεί σχετικά με τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες ().

Εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη ().

Περίληψη: Οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, λιπαρών ωμέγα-3, λιγνάνων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου.

2. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι πολύ παρόμοιοι με τους λιναρόσπορους, επειδή είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών και λιπαρών ωμέγα-3, μαζί με μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει (15):

• Θερμίδες: 137
• Ινα: 10,6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4,4 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-3: 4,9 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-6: 1,6 γραμμάρια
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% του RDI
• Μαγνήσιο: 30% του RDI
• Μαγγάνιο: 30% του RDI

Όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης έναν αριθμό σημαντικών αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να αυξήσει το ALA στο αίμα. Το ALA είναι ένα σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής (,).

Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA σε άλλα λιπαρά ωμέγα-3, όπως εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), τα οποία είναι τα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής στο σώμα είναι συνήθως αρκετά αναποτελεσματική.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι σπόροι chia μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσουν τα επίπεδα EPA στο αίμα ().

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ολόκληροι και αλεσμένοι σπόροι chia είναι εξίσου αποτελεσματικοί για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά το γεύμα (,).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, οι σπόροι chia μπορεί να μειώσουν την όρεξη ().

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων ().

Μια μελέτη 20 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 37 γραμμαρίων σπόρων chia την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα αρκετών φλεγμονωδών χημικών, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης (CRP) ().

Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή λιπαρών ωμέγα-3 και είναι αποτελεσματικοί στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

3. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περισσότερο από 30% πρωτεΐνες, καθώς και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα από τα λίγα φυτά που είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ποιότητα πρωτεΐνης των σπόρων κάνναβης είναι καλύτερη από τις περισσότερες άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών ().

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει ():

• Θερμίδες: 155
• Ινα: 1,1 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 8,8 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 10,7 γραμμάρια
• Μαγνήσιο: 45% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% του RDI
• Ψευδάργυρος: 21% του RDI

Το ποσοστό των λιπαρών ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στο έλαιο κάνναβης είναι περίπου 3: 1, το οποίο θεωρείται καλή αναλογία. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν επίσης γάμμα-λινολενικό οξύ, ένα σημαντικό αντιφλεγμονώδες λιπαρό οξύ ().

Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ελαίου σπόρου κάνναβης.

Το έλαιο κάνναβης μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα (,,).

Η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του εκζέματος.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με έκζεμα εμφάνισαν λιγότερη ξηρότητα στο δέρμα και φαγούρα μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ελαιούχου σπόρου κάνναβης για 20 εβδομάδες. Χρησιμοποίησαν επίσης φάρμακα για το δέρμα λιγότερο, κατά μέσο όρο ().

Περίληψη: Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το έλαιο κάνναβης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του εκζέματος και άλλων χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων.

4. Σπόροι σουσαμιού

Οι σπόροι σουσαμιού καταναλώνονται συνήθως στην Ασία και επίσης στις δυτικές χώρες ως μέρος μιας πάστας που ονομάζεται ταχίνι.

Παρόμοια με άλλους σπόρους, περιέχουν ένα ευρύ προφίλ θρεπτικών ουσιών. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σουσάμι περιέχει (30):

• Θερμίδες: 160
• Ινα: 3,3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,3 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-6: 6 γραμμάρια
• Χαλκός: 57% του RDI
• Μαγγάνιο: 34% του RDI
• Μαγνήσιο: 25% του RDI

Όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν πολλές λιγνάνες, ιδιαίτερα έναν που ονομάζεται σησαμίνη. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι σουσαμιού είναι η πιο γνωστή διατροφική πηγή λιγνάνων.

Μερικές ενδιαφέρουσες μελέτες έχουν δείξει ότι η σεσαμίνη από σουσάμι μπορεί να μετατραπεί από τα βακτήρια του εντέρου σας σε έναν άλλο τύπο λιγνάνης που ονομάζεται εντερολακτόνη (,).

Η εντερολακτόνη μπορεί να δράσει όπως η ορμόνη του φύλου, οιστρογόνα και τα χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα αυτής της λιγνάνης στο σώμα έχουν συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του μαστού ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έτρωγαν 50 γραμμάρια σκόνης σουσάμι καθημερινά για πέντε εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερη χοληστερόλη στο αίμα και βελτιωμένη κατάσταση ορμόνης φύλου ().

Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα πολλών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας.

Μία μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο είχαν σημαντικά λιγότερες φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα τους, αφού τρώνε περίπου 40 γραμμάρια σκόνης σουσάμι κάθε μέρα για δύο μήνες ().

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μετά την κατανάλωση περίπου 40 γραμμαρίων σκόνης σουσάμι ανά ημέρα για 28 ημέρες, οι ημι-επαγγελματίες αθλητές είχαν μειώσει σημαντικά τη μυϊκή βλάβη και το οξειδωτικό στρες, καθώς και την αυξημένη αερόβια ικανότητα ().

Περίληψη: Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια εξαιρετική πηγή λιγνάνων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης των ορμονών του σεξ για τα οιστρογόνα. Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

5. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους σπόρων και είναι καλές πηγές φωσφόρου, μονοακόρεστων λιπών και ωμέγα-6 λιπών.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας περιέχει (37):

• Θερμίδες: 151
• Ινα: 1,7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 4 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-6: 6 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 42% του RDI
• Μαγνήσιο: 37% του RDI
• Φώσφορος: 33% του RDI

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης καλές πηγές φυτοστερολών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα ().

Αυτοί οι σπόροι έχουν αναφερθεί ότι έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, πιθανώς λόγω του ευρέος φάσματος των θρεπτικών τους στοιχείων.

Μια μελέτη παρατήρησης περισσότερων από 8.000 ατόμων διαπίστωσε ότι όσοι είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη σπόρων κολοκύθας και ηλίανθου είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού ().

Μια άλλη μελέτη σε παιδιά διαπίστωσε ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου των λίθων της ουροδόχου κύστης μειώνοντας την ποσότητα ασβεστίου στα ούρα ().

Οι πέτρες της ουροδόχου κύστης είναι παρόμοιες με τις πέτρες στα νεφρά. Σχηματίζονται όταν ορισμένα μέταλλα κρυσταλλώνουν μέσα στην ουροδόχο κύστη, γεγονός που οδηγεί σε κοιλιακή δυσφορία.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το έλαιο σπόρου κολοκύθας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του προστάτη και των ουρολογικών διαταραχών (,).

Αυτές οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι το έλαιο σπόρου κολοκύθας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της υπερδραστηριότητας της ουροδόχου κύστης και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ανδρών με διογκωμένο προστάτη.

Μια μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε επίσης ότι το έλαιο σπόρου κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ().

Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας και το λάδι σπόρου κολοκύθας είναι καλές πηγές μονοακόρεστων και ωμέγα-6 λιπών και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των συμπτωμάτων των διαταραχών των ούρων.

6. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μονοακόρεστα λίπη και βιταμίνη Ε. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ηλιόσπορων περιέχει (44):

• Θερμίδες: 164
• Ινα: 2,4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5,8 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 5,2 γραμμάρια
• Λίπη ωμέγα-6: 6,4 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 47% του RDI
• Μαγγάνιο: 27% του RDI
• Μαγνήσιο: 23% του RDI

Οι ηλιόσποροι μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη παρατήρησης περισσότερων από 6.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων συσχετίστηκε με μειωμένη φλεγμονή ().

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ηλιόσπορων περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα C-αντιδραστικής πρωτεΐνης (CRP), μια βασική χημική ουσία που εμπλέκεται στη φλεγμονή.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε εάν η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων επηρέασε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 ().

Οι γυναίκες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ηλιόσπορων ή αμυγδάλων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, τόσο οι ομάδες σπόρων αμυγδάλου όσο και ηλιόσπορου είχαν βιώσει μειωμένη χοληστερόλη και χοληστερόλη LDL. Η δίαιτα ηλιόσπορου μείωσε τα τριγλυκερίδια στο αίμα περισσότερο από τη διατροφή αμυγδάλου.

Ωστόσο, η «καλή» HDL χοληστερόλη μειώθηκε επίσης, υποδηλώνοντας ότι οι ηλιόσποροι μπορούν να μειώσουν τόσο τους καλούς όσο και τους κακούς τύπους χοληστερόλης.

Περίληψη: Οι ηλιόσποροι περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων και ωμέγα-6 λιπών και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων χοληστερόλης.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές υγιών λιπών, χορτοφαγικών πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.

Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών. Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες σε ορισμένους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο καρκίνου.

Οι σπόροι είναι εξαιρετικά εύκολο να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και smoothies και μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.