6 λόγοι που υπερκαταναλέετε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Έχετε γεμίσει από το δείπνο, αλλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να παραγγείλετε το διπλό κέικ δύο στρώσεων μαύρης σοκολάτας για επιδόρπιο. Καταβροχθίζεις ένα ολόκληρο σακουλάκι πατατάκια με γεύση μπάρμπεκιου σε μια συνεδρίαση όταν ένιωθες να έχεις μόνο λίγα. Όπου κι αν πάτε, από τους λιανοπωλητές "μεγάλο κουτί" μέχρι το δικό σας γραφείο στη δουλειά και την κουζίνα στο σπίτι, τα περιβαλλοντικά στοιχεία σας ενθαρρύνουν να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε - ή ακόμα και να θέλετε.

Οι ερευνητές ανακαλύπτουν πόσο ισχυρή επιρροή έχουν αυτές οι ενδείξεις στην τάση σας να τρώτε υπερβολικά. Και δεν χρειάζεται να το παρακάνεις πολύ για να πάρεις βάρος. «Για τους περισσότερους από εμάς, η ανισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της δαπάνης μας είναι μόλις 50 θερμίδες ημερησίως», λέει ο Brian Wansink, Ph.D., διευθυντής του Food and Brand Lab και καθηγητής διατροφικών επιστημών και μάρκετινγκ στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις. στο Urbana-Champaign.

"Ενενήντα τοις εκατό των ανθρώπων που παίρνουν 1 ή 2 κιλά ετησίως θα μπορούσαν να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους αν έτρωγαν μόλις 50 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα", προσθέτει. Αν έτρωγαν μόλις 100 λιγότερα την ημέρα, θα έχαναν βάρος ».

Η πιο ισχυρή ένδειξη για την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων είναι το απλό γεγονός ότι είναι εκεί. "Οι άνθρωποι θεωρούν σχεδόν αδύνατο να αντισταθούν στην έτοιμη διαθεσιμότητα φαγητού", λέει η ερευνητής επιλογής τροφίμων του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, Barbara Rolls, Ph.D., συν-συγγραφέας Το Ογκομετρικό Σχέδιο Ελέγχου Βάρους (HarperTorch, 2003).

Παραθέτει μια μελέτη κατά την οποία σερβίρονταν στους ανθρώπους σούπα από ένα μπολ κόλπο που δεν άδειασε ποτέ. ξαναγεμίστηκε από μια δεξαμενή κρυμμένη κάτω από το τραπέζι. Όλοι όσοι έτρωγαν από το μπολ κατανάλωναν περισσότερη από τη συνηθισμένη μερίδα σούπας. Όταν τους είπαν για το κόλπο, μερικοί επέστρεψαν στις κανονικές τους μερίδες. Αλλά άλλοι συνέχισαν να τρώνε, αδυνατώντας να πουν όχι σε φαγητό που ήταν ακριβώς μπροστά τους.

Άλλες ισχυρές διατροφικές ενδείξεις -- είτε πεινάμε είτε όχι -- περιλαμβάνουν οποιουσδήποτε ήχους, μυρωδιές, δραστηριότητες ή ώρες της ημέρας που συνδέουμε με το φαγητό, όπως το άκουσμα της κόρνας του φορτηγού στη δουλειά, καθώς και διαφημίσεις τροφίμων και χαμηλή κατανάλωση τιμές. Και όταν μας ζητηθεί να συμμετάσχουμε, είναι δύσκολο να σταματήσουμε. «Κάνουμε καλή δουλειά έχοντας επίγνωση του τι τρώμε, αλλά αφιερώνουμε πολύ λιγότερο χρόνο στο να σκεφτόμαστε τον όγκο», λέει ο Wansink. "Είναι δυνατό να προστατεύσετε το περιβάλλον σας. Το κλειδί είναι να συνειδητοποιήσετε ότι επηρεάζεστε από το περιβάλλον σας και να επιλέξετε ανάλογα."

Εδώ είναι έξι από τις πιο συνηθισμένες παγίδες που είναι πιθανό να συναντήσετε, μαζί με τρόπους για να τις αποφύγετε.

Παγίδα 1: Οτιδήποτε σε μέγεθος οικονομίας

Τα μεγάλα μεγέθη δοχείων μπορούν να σας προτρέψουν να ετοιμάσετε ή να φάτε περισσότερο φαγητό από αυτό που θέλετε. Όταν ο Γουάνσινκ έδωσε στις γυναίκες ένα κουτί μακαρόνια 2 κιλών και τους είπε να αφαιρέσουν αρκετά για να κάνουν δείπνο για δύο, έβγαλαν κατά μέσο όρο 302 σκέλη. Λαμβάνοντας ένα κιβώτιο 1 κιλών, αφαίρεσαν μόνο 234 σκέλη, κατά μέσο όρο.

Φάτε απευθείας από μια μεγάλη συσκευασία ή δοχείο και πιθανότατα θα καταναλώσετε περίπου 25 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι θα κάνατε από μια μικρότερη συσκευασία. Εκτός αν πρόκειται για ένα σνακ, όπως καραμέλα, πατατάκια ή ποπ κορν: Τότε πιθανότατα θα φάτε 50 τοις εκατό περισσότερο! Σε μια μελέτη, ο Wansink έδωσε στους ανθρώπους είτε μια σακούλα 1 & 2 κιλών M & M's είτε μια μεσαία είτε μια μπανιέρα με ποπ κορν μεσαίου ή μεγάλου μεγέθους. Κατά μέσο όρο, έτρωγαν 112 M&M από τις τσάντες του 1 κιλού και 156 από τις τσάντες των 2 λιβρών -- και έτρωγαν το μισό ποπ κορν τους, είτε οι μπανιέρες τους ήταν μέτριες είτε τζάμπο. "Όταν ένα δοχείο είναι μεγάλο, οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα να παρακολουθούν πόσο τρώνε", λέει ο Wansink.

Λύση Αγοράστε μικρότερα πακέτα. Εάν προτιμάτε να αγοράσετε ένα μεγαλύτερο οικονομικό μέγεθος ενός προϊόντος, επανασυσκευάστε το φαγητό σε δοχεία μεγέθους με βάση το μέγεθος σερβιρίσματος της ετικέτας, ειδικά αν πρόκειται για σνακ. Με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε πόσο τρώτε.

Παγίδα 2: Ευκολία και διαθεσιμότητα

Κρατήστε τα σνακ στη θέα και στο χέρι και θα τα φτάσετε όλη την ημέρα. Όταν ο Wansink τοποθέτησε καραμέλες σοκολάτας σε απλή θέα στα γραφεία των εργαζομένων στο γραφείο, έτρωγαν κατά μέσο όρο εννέα κομμάτια κάθε μέρα και έτειναν να χάσουν το πόσα είχαν φάει. Όταν η καραμέλα ήταν στο συρτάρι του γραφείου τους, έφαγαν μόνο έξι κομμάτια. όταν ήταν εκτός θέασης έξι πόδια από το γραφείο, είχαν κατά μέσο όρο μόλις τέσσερα.

Ο Rolls λέει για ένα παρόμοιο είδος πειράματος σε μια καφετέρια του νοσοκομείου: Όταν κρατήθηκε ένα καπάκι σε ένα ψυγείο παγωτού, μόνο το 3 % των παχύσαρκων συμμετεχόντων και το 5 % των κανονικού βάρους επέλεξαν παγωτό. Όταν το καπάκι αφαιρέθηκε για να μπορέσουν οι άνθρωποι να δουν το παγωτό και να το φτάνουν πιο εύκολα, το επέλεξαν το 17% των παχύσαρκων ατόμων στη μελέτη και το 16% των αδύνατων. «Είτε χρειαζόμαστε είτε όχι φαγητό, όταν το βάζουμε μπροστά μας, το τρώμε», λέει ο Rolls. «Και πολλοί από εμάς τα τρώμε όλα».

Λύση Κρύψτε δελεαστικές λιχουδιές. Μην βάζετε ανθυγιεινά σνακ όπου μπορείτε να τα δείτε. Εάν πρέπει να έχετε κάτι κοντά στο χέρι, κάντε το σέλινο ή μπαστούνια καρότου ή γεμίστε ένα μπολ με φρούτα και κρατήστε το κοντά σας.

Παγίδα 3: Οπτικές ψευδαισθήσεις

Οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται ότι τα ψηλά, λεπτά γυαλιά κρατούν περισσότερα υγρά από τα κοντά, φαρδιά, ακόμη και όταν και τα δύο έχουν την ίδια ποσότητα. Ο Wansink έβαλε τους ανθρώπους να ρίχνουν χυμό φρούτων και στους δύο τύπους ποτηριών και διαπίστωσαν ότι έπιναν σχεδόν 20 τοις εκατό περισσότερο από πιο σκούρα ποτήρια, αν και θεωρούσαν τον εαυτό τους ότι πίνει λιγότερο. "Τα μάτια μας τείνουν να εστιάζουν υπερβολικά στο ύψος, με αποτέλεσμα να μην βλέπουμε πόση ένταση περιέχει ένα κοντό ποτήρι", εξηγεί.

Λύση Σκεφτείτε ψηλός και αδύνατος. Όταν απολαμβάνετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως χυμό φρούτων, smoothies ή αλκοολούχα ποτά, χρησιμοποιήστε ψηλά, στενά ποτήρια. Θα νομίζετε ότι έχετε πιει περισσότερο από ό, τι στην πραγματικότητα.

Παγίδα 4: Μερίδες εκτός ελέγχου

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν σερβίρονται περισσότερο. Σε μία από τις μελέτες της Rolls, δόθηκαν σε εστιατόρια εστιατορίων μερίδες ψημένου ζίτι διαφορετικού μεγέθους. Όταν σερβίρονται επιπλέον 52 τοις εκατό, έφαγαν 45 τοις εκατό περισσότερο. Και όταν ο Wansink έδωσε στους ανθρώπους ποπ κορν 10 ημερών με γεύση μπαγιάτικης, εξακολουθούσαν να τρώνε 44 τοις εκατό περισσότερο από μεγάλους κάδους παρά μεσαίου μεγέθους. "Τα μερίδια μερίδας μπορούν ακόμη και να ξεπεράσουν τη γεύση", λέει.

Λύση συμπληρώστε έξυπνες επιλογές. Κανείς δεν πήρε ποτέ λίπος από την κατανάλωση πολύ μεγάλων μερίδων χόρτων σαλάτας. "Εφ 'όσον επιλέγετε τα σωστά τρόφιμα, δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο", λέει ο Rolls. Οι μεγάλες ποσότητες τροφών που περιέχουν πολύ νερό, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι σούπες με βάση τον ζωμό, μπορούν να προσφέρουν ικανοποιητικές μερίδες με λίγες θερμίδες.

Παγίδα 5: Συμφωνήστε με τις τιμές των τροφίμων στο υπόγειο

Τα περισσότερα εστιατόρια γρήγορου φαγητού προσφέρουν τόσο μεγάλες προσφορές σε μεγάλες μερίδες που αισθάνεστε ανόητοι να παραγγείλετε μικρότερες μερίδες που κοστίζουν περισσότερο ανά θερμίδα. «Όταν δύο κομμάτια από κάτι κοστίζουν λιγότερο από ένα, είναι σαφές ότι το σύστημα τιμολόγησης είναι λάθος», λέει η Simone French, Ph.D., ειδικός στην παχυσαρκία και τις διατροφικές διαταραχές στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στη Μινεάπολη. Μία από τις μελέτες της διαπίστωσε ότι η μείωση της τιμής στα σνακ αυτόματης πώλησης από το νικέλιο προκάλεσε περισσότερες πωλήσεις από ό, τι η επισήμανση σνακ χαμηλών λιπαρών. "Πρέπει να είστε σε εγρήγορση", λέει ο French. «Όπου κι αν πάτε, θα βρείτε πωλητές τροφίμων που υπονομεύουν την επιθυμία σας να κάνετε καλές επιλογές».

Λύση Ελέγξτε την ουσία σας. Αναρωτηθείτε αν η απόκτηση των χρημάτων σας με τη μορφή τεράστιων μερίδων είναι πιο σημαντική από την επίτευξη των στόχων βάρους σας και τη διατήρηση της υγείας.

Παγίδα 6: Πάρα πολλές επιλογές

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι καλή επειδή αυξάνει τις πιθανότητες να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αλλά η ποικιλία προκαλεί επίσης την υπερκατανάλωση τροφής (τείνουμε να βαριόμαστε τις γνώριμες γεύσεις και να σταματήσουμε να τρώμε νωρίτερα). Σε ένα πείραμα, ο Rolls σέρβιρε σάντουιτς με τέσσερα διαφορετικά γεμίσματα. οι άνθρωποι έτρωγαν το ένα τρίτο περισσότερο από ό,τι όταν τους έδινε σάντουιτς με την αγαπημένη τους γέμιση. Σε μια άλλη, τα άτομα που είχαν τρία σχήματα ζυμαρικών έτρωγαν 15 τοις εκατό περισσότερο από ό,τι όταν τους έδιναν μόνο το αγαπημένο τους σχήμα. Και ο Wansink διαπίστωσε ότι όταν πρόσφερε σε άτομα M & M σε 10 χρώματα, έτρωγαν 25-30 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι όταν υπήρχαν επτά χρώματα.

Πολλοί άνθρωποι, λέει ο Rolls, ικανοποιούν τη φυσική τους επιθυμία για διαφορετικές γεύσεις και υφές επιλέγοντας μυριάδες προϊόντα -- αλλά αυτά που είναι όλα ενεργειακά πυκνά (δηλαδή υψηλής θερμιδικής αξίας), όπως πατατάκια, κράκερ, κουλουράκια, παγωτό και καραμέλα. Αυτή είναι μια εικονική συνταγή για αύξηση βάρους.

Λύση Καλύψτε την ανάγκη σας για ποικιλία με υγιεινές τροφές. Κάντε σύμμαχο την ποικιλία. «Περιβάλλετε τον εαυτό σας με μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων χαμηλών θερμίδων αλλά υψηλής γεύσης, όπως φρούτα και λαχανικά, φασόλια, μερικές σούπες, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά», συμβουλεύει ο Rolls. Για παράδειγμα, γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με χόρτα για σαλάτες και πολλά λαχανικά και μετά πάρτε μικρές μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, όπως κρέατα και τυρώδεις κατσαρόλες. Η μονοτονία μπορεί επίσης να είναι σύμμαχος: Εάν σας προσφέρεται μια ποικιλία μπισκότων, επιλέξτε μόνο ένα είδος και πιθανότατα θα καταλήξετε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.

Αξιολόγηση για