6 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι το πιο υγιεινό φαγητό στον πλανήτη

Περιεχόμενο

• 1. Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη Γη
• 2. Τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ χοληστερόλης σας και ΜΗΝ αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• 3. Τα αυγά φορτώνονται με χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο
• 4. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με τέλειο προφίλ αμινοξέων
• 5. Τα αυγά φορτώνονται με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια
• 6. Τα αυγά για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος
• Δεν είναι όλα τα αυγά ίδια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά αναφέρονται ως «πολυβιταμίνη της φύσης».

Περιέχουν επίσης μοναδικά αντιοξειδωτικά και ισχυρά εγκεφαλικά θρεπτικά συστατικά στα οποία πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια.

Εδώ είναι 6 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

1. Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη Γη

Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει μια εκπληκτική σειρά θρεπτικών συστατικών.

Στην πραγματικότητα, τα θρεπτικά συστατικά εκεί είναι αρκετά για να μετατρέψουν ένα μόνο γονιμοποιημένο κύτταρο σε ένα ολόκληρο κοτόπουλο μωρού.

Τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καλά λιπαρά και διάφορα άλλα λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει (1):

• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% του RDA
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% του RDA
• Βιταμίνη Α: 6% του RDA
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% του RDA
• Σελήνιο: 22% του RDA
• Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σχεδόν κάθε βιταμίνης και μετάλλου που απαιτείται από το ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, βιταμίνης Ε, φολικού οξέος και πολλών άλλων.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας, 5 γραμμάρια λίπους και ίχνη υδατανθράκων.

Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στον κρόκο, το λευκό περιέχει μόνο πρωτεΐνες.

Ολόκληρα τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με τις θερμίδες. Τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, ενώ τα λευκά είναι κυρίως πρωτεΐνες.

2. Τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ χοληστερόλης σας και ΜΗΝ αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι έχουν προειδοποιηθεί για τα αυγά είναι ότι είναι φορτωμένοι με χοληστερόλη.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι πολύ συγκριτικά με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι διατροφικές πηγές χοληστερόλης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ().

Το ήπαρ σας παράγει πραγματικά χοληστερόλη, κάθε μέρα. Η παραγόμενη ποσότητα εξαρτάται από το πόσο τρώτε.

Εάν πάρετε πολλή χοληστερόλη από τα τρόφιμα, το συκώτι σας παράγει λιγότερα. Εάν δεν τρώτε χοληστερόλη, το συκώτι σας παράγει περισσότερο.

Το θέμα είναι, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά βελτιώνουν πραγματικά το προφίλ χοληστερόλης σας.

Αυξάνουν την HDL (την «καλή») χοληστερόλη και τείνουν να αλλάζουν την LDL («κακή») χοληστερόλη σε έναν μεγάλο υποτύπο που δεν σχετίζεται τόσο έντονα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,).

Πολλαπλές μελέτες έχουν εξετάσει πώς η κατανάλωση αυγών επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ των δύο (,, 8).

Αντιθέτως, τα αυγά έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη ανακάλυψε ότι η κατανάλωση 3 ολόκληρων αυγών ημερησίως μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησε την HDL και αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων LDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ().

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη. Αυτό απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ωστόσο και πιθανότατα δεν ισχύει για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2 (,,).

Μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά βελτιώνουν πραγματικά το προφίλ χοληστερόλης. Αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και αυξάνουν το μέγεθος των σωματιδίων LDL, τα οποία αναμένεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Τα αυγά φορτώνονται με χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο

Η χολίνη είναι ένα λιγότερο γνωστό θρεπτικό συστατικό που συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και είναι απαραίτητη για διάφορες διαδικασίες στο σώμα.

Απαιτείται η σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνης και είναι επίσης συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης έχει εμπλακεί σε ηπατικές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις και νευρολογικές διαταραχές ().

Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και να οδηγήσει σε μειωμένη γνωστική λειτουργία στο μωρό ().

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή χολίνη. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε έγκυες, καναδικές γυναίκες διαπίστωσε ότι μόνο το 23% έφτασε στην επαρκή πρόσληψη χολίνης ().

Οι καλύτερες πηγές χολίνης στη διατροφή είναι οι κρόκοι των αυγών και το συκώτι του βοείου κρέατος. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 113 mg χολίνης.

Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που λίγα άτομα παίρνουν αρκετά. Οι κρόκοι των αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης.

4. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με τέλειο προφίλ αμινοξέων

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος και εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.

Αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους, σαν χάντρες σε κορδόνι και στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.

Υπάρχουν περίπου 21 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να χτίσει τις πρωτεΐνες του.

Εννέα από αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή. Είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα.

Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης καθορίζεται από τις σχετικές ποσότητες αυτών των απαραίτητων αμινοξέων. Μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα αυτά στη σωστή αναλογία είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, η βιολογική αξία (ένα μέτρο ποιότητας πρωτεΐνης) συχνά αξιολογείται συγκρίνοντάς την με αυγά, τα οποία έχουν την τέλεια βαθμολογία 100 ().

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία.

5. Τα αυγά φορτώνονται με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια

Υπάρχουν δύο αντιοξειδωτικά στα αυγά που μπορούν να έχουν ισχυρά προστατευτικά αποτελέσματα στα μάτια.

Ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και οι δύο βρίσκονται στον κρόκο.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη τείνουν να συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή, το αισθητήριο μέρος του ματιού, όπου προστατεύουν τα μάτια από το επιβλαβές φως του ήλιου ().

Αυτά τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, οι οποίοι συγκαταλέγονται μεταξύ των κύριων αιτιών της όρασης και της τύφλωσης στους ηλικιωμένους (,,).

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1,3 κρόκων ανά ημέρα για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα της ζεαξανθίνης στο αίμα κατά 114–142% και της λουτεΐνης κατά 28–50% ().

Τα αυγά είναι πολύ υψηλά στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.

6. Τα αυγά για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος

Τα αυγά περιέχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων, αλλά πολλές πρωτεΐνες και λίπη.

Βαθμολογούν πολύ υψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, που είναι ένα μέτρο του πόσο τα τρόφιμα συμβάλλουν στον κορεσμό (8).

Για αυτόν τον λόγο, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Σε μια μελέτη, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες κατανάλωναν πρωινό είτε αυγά είτε κουλούρια. Και τα δύο πρωινά είχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Οι γυναίκες στην ομάδα των αυγών αισθάνθηκαν πιο γεμάτες και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και για τις επόμενες 36 ώρες ().

Σε μια άλλη μελέτη που συνεχίστηκε για 8 εβδομάδες, η κατανάλωση αυγών για πρωινό οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα θερμίδων από κουλούρια. Η ομάδα των αυγών ():

• Έχασε 65% περισσότερο σωματικό βάρος.
• Έχασε 16% περισσότερο λίπος σώματος.
• Είχε 61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ.
• Είχε 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης (ένας καλός δείκτης για το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς).

Τα αυγά είναι πολύ κορεσμένα. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αργότερα την ημέρα και να προωθήσει την απώλεια λίπους.

Δεν είναι όλα τα αυγά ίδια

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν δημιουργούνται όλα τα αυγά ίσα.

Οι όρνιθες συχνά εκτρέφονται σε εργοστάσια, σε κλουβιά και τροφοδοτούνται με βάση τα σιτηρά που αλλάζουν την τελική θρεπτική σύνθεση των αυγών τους. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκοτόπια αυγά, τα οποία είναι πιο θρεπτικά και πιο υγιεινά.

Ωστόσο, τα συμβατικά αυγά σούπερ μάρκετ εξακολουθούν να είναι μια καλή επιλογή εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ή να αποκτήσετε πρόσβαση στα άλλα.

Η περιεκτικότητα των αυγών σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο με τον οποίο τρέφονταν οι όρνιθες. Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκοτόπια αυγά τείνουν να είναι πιο πλούσια σε υγιή θρεπτικά συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε, παρέχοντας σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.

Για να ολοκληρώσετε τα πράγματα, τα αυγά είναι φθηνά, έχουν υπέροχη γεύση και συνοδεύονται με σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό.

Είναι πραγματικά ένα εξαιρετικό superfood.