6 βήματα για να αδυνατίσετε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Βήμα 1: Κοιτάξτε τη μεγάλη εικόνα

Απομακρυνθείτε από το να δείτε το πρόβλημα του βάρους σας με προσωπικούς όρους και αντίθετα δείτε το ως μέρος ενός μεγαλύτερου συστήματος που περιλαμβάνει τις οικογενειακές σας ανάγκες, την κοινωνική ζωή, τις ώρες εργασίας και οτιδήποτε άλλο επηρεάζει την άσκηση και τις διατροφικές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων τυχόν εθνοτικών προτιμήσεων διατροφής και πιέσεων από συνομηλίκους.

Μόλις ανακαλύψετε πόσοι εξωτερικοί παράγοντες επηρεάζουν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και την άσκηση, θα συνειδητοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους μόνο με δύναμη θέλησης είναι σχεδόν αδύνατη. «Η χρήση της δύναμης της θέλησης για αυτοβελτίωση είναι σαν να εφαρμόζεις ωμή βία», λέει ο Farrokh Alemi, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής διαχείρισης υγειονομικής περίθαλψης στη Σχολή Νοσηλευτικής του Πανεπιστημίου George Mason στο McLean, Va. «Η χρήση μιας προσέγγισης συστημάτων είναι εφαρμογή νοημοσύνης "

Βήμα 2: Ορίστε το πρόβλημα

Προτού βρείτε λύσεις, πρέπει να εντοπίσετε το πραγματικό πρόβλημα, λέει η Linda Norman, M.S.N., R.N., αναπληρώτρια κοσμήτορας στη Σχολή Νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο Vanderbilt στο Nashville, Tenn., και μια από τις ερευνήτριες του Alemi.

Πείτε ότι τα αγαπημένα σας τζιν είναι πολύ στενά. Αντί να πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να χάσετε βάρος, ο Νόρμαν προτείνει να κάνετε στον εαυτό σας μια σειρά από ερωτήσεις, όπως "Τι σχετίζεται με την αύξηση βάρους που έκανε τα τζιν μου σφιχτά;" (ίσως το υποκείμενο πρόβλημα είναι η πλήξη στη δουλειά ή ο πόνος μιας κακής σχέσης) και "Τι συμβάλλει στην αύξηση του βάρους μου;" (ίσως δεν αφιερώνετε χρόνο για άσκηση ή τρώτε ως απάντηση στο στρες και πρέπει να μάθετε άλλες τεχνικές διαχείρισης του στρες, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε με επιτυχία ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής). "Όσο περισσότερες ερωτήσεις κάνετε", λέει ο Norman, "τόσο πιο κοντά θα φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος".

"Βοηθά επίσης να" πλαισιώσω "θετικά το πρόβλημα", προσθέτει ο Alemi. "Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε την αύξηση βάρους ως μια ευκαιρία για να είστε σε φόρμα." Τέλος, είναι σημαντικό να ορίσετε το πρόβλημα με τρόπο που να σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να μετράτε το αποτέλεσμα ανάλογα με το πόσο καλά αντιμετωπίζετε τα ερεθίσματα που προκαλούν αύξηση βάρους.

Βήμα 3: Καταιγισμός ιδεών λύσεις

Ο ξεκάθαρος προσδιορισμός του προβλήματος που σας εμποδίζει να επιτύχετε υγιή απώλεια βάρους θα σας οδηγήσει στη λύση. Εάν έχετε δηλώσει το πρόβλημα αόριστα - "πρέπει να τρώω λιγότερο" - έχετε προκατειλημμένο προς τη δίαιτα ως λύση. Αλλά αν είστε συγκεκριμένοι - "Πρέπει να αλλάξω δουλειά ή να μειώσω το άγχος μου για να προστατεύσω την υγεία μου" - πιθανότατα θα σκεφτείτε πολλές καλές απαντήσεις στο πρόβλημά σας, όπως να δείτε έναν σύμβουλο σταδιοδρομίας ή να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Καταγράψτε κάθε λύση που σας έρχεται στο μυαλό και, στη συνέχεια, οργανώστε τη λίστα σύμφωνα με την προτεραιότητα, ξεκινώντας με εκείνες που συμβάλλουν περισσότερο στο πρόβλημα ή θα έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα.

Βήμα 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Κάντε το πρώτο στοιχείο στη λίστα σας το πρώτο σας πείραμα. "Πείτε ότι το πρόβλημα είναι ότι είστε καθιστικοί και η πρώτη σας λύση είναι να ασκηθείτε με έναν φίλο μετά τη δουλειά", λέει ο Duncan Neuhauser, Ph.D., καθηγητής διαχείρισης υγείας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Case Western Reserve στο Κλίβελαντ και ένας άλλος ερευνητικός συνεργάτης του Αλέμι. «Μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας τη μεσημεριανή σας ώρα για να κάνετε «ραντεβού» άσκησης. "

Μετά από μερικές εβδομάδες, αθροίστε τον αριθμό των φορών που γυμναστήκατε. Εάν η πρώτη σας λύση δεν λειτούργησε, δοκιμάστε μια βραδινή άσκηση ή βρείτε ένα πάρκο όπου οι άνθρωποι περπατούν ή τρέχουν μετά τη δουλειά. Κερδίστε ή χάστε, κρατήστε σημειώσεις. "Μετρήστε την πρόοδό σας κάθε μέρα", λέει ο Neuhauser, "και τοποθετήστε τα αποτελέσματα σε μορφή γραφήματος ή γραφήματος. Τα οπτικά βοηθήματα είναι χρήσιμα."

Τα δεδομένα που συλλέγετε θα σας κάνουν επίσης να γνωρίζετε τις φυσιολογικές παραλλαγές σας. Μπορεί να είστε πιο δραστήριοι για συγκεκριμένες ημέρες του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, για παράδειγμα, ή να παίρνετε πάντα 2 κιλά όταν περνάτε τα Σαββατοκύριακα με συγκεκριμένους φίλους. "Η συλλογή δεδομένων δεν αφορά μόνο την παρακολούθηση του βάρους σας", λέει ο Norman. «Πρόκειται για την παρακολούθηση της διαδικασίας που επηρεάζει το βάρος σας».

Βήμα 5: Προσδιορίστε τα εμπόδια

«Θα υπάρξουν κρίσεις, εξωτερικές επιρροές, φορές που πρέπει να φας τα μπισκότα της γιαγιάς», λέει ο Neuhauser. Θα έχετε μέρες που δεν μπορείτε να ασκηθείτε και μέρες που θα μπείτε στον πειρασμό για γεύματα διακοπών και επειδή παρακολουθείτε την πρόοδό σας, θα μπορείτε να εντοπίσετε ποια γεγονότα προκαλούν πραγματικά αύξηση βάρους.

"Συντριπτικά στοιχεία από πολλούς τομείς, συμπεριλαμβανομένης της έρευνας για κατάχρηση ουσιών, δείχνουν ότι οι καταστάσεις προκαλούν υποτροπές", λέει ο Alemi. «Πρέπει να μάθετε ποιες καταστάσεις σας κάνουν να επιστρέφετε στις παλιές συνήθειες». Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι η αργή εργασία σας κουράζει πολύ για να ασκηθείτε, για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε στρατηγικές για την εγκατάλειψη της εργασίας σας εγκαίρως. Αν απορρίπτετε την ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σας επειδή γευματίζετε έξω με φίλους που παραγγέλνουν πάντα πάρα πολλά, δοκιμάστε να φιλοξενήσετε φαγητό σε πακέτο στο σπίτι σας και φροντίστε να παραγγείλετε υγιεινά τρόφιμα.

Βήμα 6: Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης

Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος με τη βοήθεια ενός φίλου με δίαιτα, αλλά για τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας, χρειάζεστε την υποστήριξη ανθρώπων των οποίων οι αποφάσεις θα επηρεάσουν τις προσπάθειές σας.

"Όταν κάνετε αλλαγές σε όλο το σύστημα, οι ενέργειές σας επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους", λέει ο Alemi. "Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος αλλάζοντας τα ψώνια, τις μαγειρικές σας συνήθειες και τη στρατηγική για μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, τότε όλοι στο σπίτι θα επηρεαστούν. Καλύτερα να τους ασχοληθείτε από την αρχή."

Ξεκινήστε εκπαιδεύοντας αυτούς τους φίλους και τα μέλη της οικογένειας για την απώλεια βάρους γενικά (συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον τρόπο ζωής που είναι απαραίτητες) και τους στόχους σας ειδικότερα σε σχέση με μια υγιή απώλεια βάρους και στη συνέχεια εμπλέξτε τους στα καθημερινά σας πειράματα. «Όλη η ομάδα πρέπει να συμφωνήσει να βασιστεί στα δεδομένα», λέει ο Alemi. Καθώς έρχονται τα αποτελέσματα των αλλαγών σας, συμπεριλαμβανομένων νέων, πιο υγιεινών συνηθειών, μοιραστείτε τα με την ομάδα.

Εξάλλου, όταν επιτέλους λύσετε το πρόβλημα βάρους σας, αυτοί οι άνθρωποι είναι αυτοί που θα σας βοηθήσουν να γιορτάσετε την επιτυχία σας. Μπορεί ακόμη και να σας ευχαριστήσουν που τους βοηθήσατε.

Αξιολόγηση για