Γιατί οι πλάγιες πλάκες αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε προπόνησης ποδιών

Περιεχόμενο

• Πλεονεκτήματα και παραλλαγές από την πλευρά του Lunge
• Πώς να κάνετε ένα πλάγιο βύθισμα (ή πλάγιο βύθισμα)
• Συμβουλές για τη φόρμα στο πλάι Lunge
• Αξιολόγηση για

Τόσες πολλές από τις καθημερινές σας κινήσεις βρίσκονται σε ένα επίπεδο κίνησης: το οβελιαίο επίπεδο (κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω). Σκεφτείτε το: περπατώντας, τρέχοντας, κάθεστε, κάνετε ποδήλατο και ανεβαίνετε σκάλες το καθένα σας κάνει να προχωράτε συνεχώς. Το θέμα είναι ότι η κίνηση σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης είναι αυτό που σας κρατά κινητούς, υγιείς και ικανούς να εκτελείτε πιο προηγμένες κινήσεις. (Ξέρεις, όπως να σκίζεις την πίστα ή να αρπάζεις τη βαλίτσα σου από τον πάνω κάδο του αεροπλάνου.)

Για να ενσωματώσετε αυτά τα άλλα επίπεδα κίνησης στη ζωή σας, σίγουρα, θα μπορούσατε να περπατάτε στο πλάι όλη μέρα — αλλά είναι πιο λογικό να τα ενσωματώνετε στις ρουτίνες του γυμναστηρίου σας. Εκεί εισέρχονται πλάγιες πλάγιες ή πλάγιες (που αποδεικνύεται εδώ από την προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη). Θα πάρει το σώμα σας στο μετωπικό επίπεδο κίνησης (πλάι-πλάι) και θα προχωρήσει την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο . (Δείτε: Γιατί χρειάζεστε πλευρικές κινήσεις στην προπόνησή σας)

Πλεονεκτήματα και παραλλαγές από την πλευρά του Lunge

«Η πλάγια ώθηση είναι μια εξαιρετική άσκηση γιατί λειτουργεί στις πλευρές των γλουτών (του μέσου γλουτιαίου), οι οποίοι είναι σημαντικοί σταθεροποιητές μύες για την άρθρωση του ισχίου και συχνά υποτιμώνται», λέει ο Mariotti. Το να κινείσαι σε διαφορετική κατεύθυνση σε βοηθά επίσης να δουλέψεις τους τετρακέφαλους μυς σου από άλλη γωνία, λέει. (Υπέροχα νέα: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές zillion για να λειτουργήσουν και όλες οι άλλες γωνίες του κάτω μέρους του σώματός σας.)

Η εκμάθηση της πλάγιας εκτόξευσης (μαζί με την εμπρόσθια ώθηση) θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα σε κάθε πόδι ξεχωριστά, καθώς και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Προχωρήστε προσθέτοντας ένα μπρίκι ή έναν αλτήρα, στοιβασμένο μπροστά από το στήθος. Για να αποκλιμακωθείτε, είτε 1) μην κάνετε οκλαδόν τόσο χαμηλά, είτε 2) τοποθετήστε ένα ρυθμιστικό κάτω από το ίσιο πόδι, σύροντάς το προς τα πλάγια ενώ λυγίζετε το πνεύμονα.

Πώς να κάνετε ένα πλάγιο βύθισμα (ή πλάγιο βύθισμα)

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, κατεβαίνοντας αμέσως σε μια βόλτα, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας το δεξί γόνατο για να ακολουθήσετε απευθείας το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο, με τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισιώσετε το δεξί πόδι, κάντε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Δοκιμάστε 3 σετ ανά πλευρά.

Συμβουλές για τη φόρμα στο πλάι Lunge

• Βυθιστείτε στο ισχίο του ποδιού του πνεύμονα, ενεργοποιώντας το γλουτό για να σταθεί.
• Φροντίστε να μην ρίξετε το στήθος πολύ μπροστά.
• Μην αφήνετε το γόνατο να πιέζει προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Αξιολόγηση για