15 κόλπα για περισσότερη ενέργεια και κίνητρο για άσκηση

Περιεχόμενο

• Πώς να πάρετε ενέργεια για να γυμναστείτε
• Πάρτε mojo από το mini-me σας.
• Πηγαίνετε για άμεση ικανοποίηση.
• Πρωταγωνιστείτε σε μια ψυχική ταινία.
• Χρησιμοποιήστε τη μέντα πάνω από την ύλη.
• Επαναλάβετε τον εαυτό σας.
• Τελειώστε το.
• Αντλία σιδήρου.
• Αφήστε τον εσωτερικό σας geek.
• Συμμετοχή σε φιλικό ανταγωνισμό.
• Διαβάστε σχετικά.
• Εγγραφείτε στο κλαμπ.
• Μπείτε νωρίς.
• Ρυθμίστε καλά την προπόνησή σας.
• Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει μια ενεργή μέρα ξεκούρασης.
• Αξιολόγηση για

Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε στο γυμναστήριο επειδή είστε έτσι. δεκάρα. κουρασμένος. - ή, τα καταφέρνεις εκεί, μόνο και μόνο για να πολεμήσεις την επιθυμία να κοιμηθείς στον πάγκο της παρακμής - δεν είσαι καθόλου μόνος. Υπάρχουν μέρες που το κίνητρο και η ενέργεια της προπόνησης είναι εντελώς MIA. Τι να κάνει μια κυρία ;;

Αποδεικνύεται, μίλα δεν είναι φτηνός. Τα μάντρα, οι ανταμοιβές και άλλα μικρά κόλπα του μυαλού μπορούν να είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε το κίνητρό σας τις μέρες που η ενέργειά σας καθυστερεί και αναζητάτε λύσεις για το πώς να αποκτήσετε ενέργεια για να ασκηθείτε, λέει η αθλητική ψυχολόγος JoAnn Dahlkoetter, Ph. .Δ., ο συγγραφέας του Το Performing Edge σαςΤο «Αν βρείτε ένα τελετουργικό που λειτουργεί για εσάς και το επαναλάβετε με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα ανταποκριθεί αμέσως όταν χρειάζεστε αυτή την επιπλέον ώθηση», λέει.

Συνεχίστε να διαβάζετε όλες τις συμβουλές που χρειάζεστε για να αποκτήσετε ενέργεια για να δουλέψετε και να δημιουργήσετε το δικό σας τελετουργικό με κίνητρα.

Πώς να πάρετε ενέργεια για να γυμναστείτε

Ρωτήσαμε λοιπόν μερικούς αθλητές, προπονητές, ψυχολόγους και αναγνώστες παγκόσμιας κλάσης πώς να αντλήσουν ενέργεια για την προπόνηση — ναι, ακόμη και (και ειδικά) όταν δεν το θέλουν.

Πάρτε mojo από το mini-me σας.

«Όταν κολυμπούσα, ήταν πάντα για εξωτερικούς στόχους, όπως υποτροφίες ή παγκόσμια ρεκόρ», εξηγεί η Τζάνετ Έβανς, η οποία κέρδισε τέσσερα χρυσά μετάλλια στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1988 και του 1992. Ως 40 και πλέον μητέρα δύο παιδιών, επέστρεψε στην πισίνα για να προσπαθήσει να προκριθεί σε άλλους Ολυμπιακούς Αγώνες. «Τώρα είναι πιο προσωπικό. Υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δείχνω στην κόρη μου ότι αν βάλεις έναν στόχο και δουλέψεις σκληρά για αυτόν, μπορείς να πετύχεις τα πάντα. Χθες μου είπε: «Μαμά, μυρίζεις χλώριο». Και είπα, «Συνήθισέ το, κορίτσι!» (Σχετικό: Γιατί πρέπει να προσθέσετε ένα ταξίδι μητέρας-κόρης στη λίστα ταξιδιωτικών κουβάδων)

Πηγαίνετε για άμεση ικανοποίηση.

Σίγουρα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και μια σειρά από άλλες τρομακτικές ασθένειες. Αλλά αυτά τα μακροπρόθεσμα οφέλη φαίνονται τρομερά αφηρημένα όταν προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από το The Good Place για να πάτε στο γυμναστήριο. "Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούν προγράμματα άσκησης είναι αυτές που το κάνουν για οφέλη που μπορούν να βιώσουν αμέσως, όπως η περισσότερη ενέργεια ή το λιγότερο άγχος", λέει η Michelle Segar, Ph.D., αναπληρώτρια διευθύντρια του University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls και ο συγγραφέας του Χωρίς ιδρώτα: Πώς η απλή επιστήμη του κινήτρου μπορεί να σας φέρει μια ζωή φυσικής κατάστασηςΤο Προτείνει να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο για να σημειώσετε τους λόγους άσκησης που θα αποδώσουν σήμερα - για να είστε πιο προσεκτικοί για μια απογευματινή συνάντηση, για να χτυπήσετε λιγότερο τα παιδιά σας - και να το αναθεωρήσετε όταν χρειάζεστε ώθηση. Τόσο καιρό, Kristen Bell (αν και σε αγαπάμε ακόμα, κορίτσι!)? γεια σου, διάδρομος.

Πρωταγωνιστείτε σε μια ψυχική ταινία.

"Η οπτικοποίηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο: Βλέπω τον εαυτό μου στον πιο υγιή, τον πιο δυνατό και δυνατό μου εαυτό, κάνοντας διαφορετικές αθλητικές προσπάθειες. Αυτό με παρακινεί να προχωρήσω και να παραλείψω το πρόχειρο φαγητό", λέει η Jennifer Cassetta, εκπαιδευτής διασημοτήτων και ολιστική διατροφολόγος στο Λος Άντζελες. "Η εικόνα του εαυτού σας να πετυχαίνει κάτι μπορεί να δημιουργήσει ένα νευρικό μονοπάτι στον εγκέφαλό σας με τον ίδιο σχεδόν τρόπο όπως θα ολοκληρώνατε το επίτευγμα", εξηγεί η Kathleen Martin Ginis, Ph.D., καθηγήτρια ψυχολογίας υγείας και άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στο Καναδάς. «Σου δίνει επίσης μια έκρηξη αυτοπεποίθησης ότι μπορείς να πετύχεις, κάτι που σε κάνει πιο πιθανό να συνεχίσεις την προπόνησή σου». Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε ενέργεια για να γυμναστείτε χρησιμοποιώντας και τις πέντε αισθήσεις: Δείτε το ρολόι στη γραμμή τερματισμού, ακούστε το βρυχηθμό του πλήθους καθώς στρίβετε στην τελευταία γωνία του αγώνα και νιώστε τα χέρια σας να φουσκώνουν καθώς περπατάτε στα τελευταία μέτρα .

Χρησιμοποιήστε τη μέντα πάνω από την ύλη.

Αν χρειάζεστε ένα επιπλέον λάκτισμα για να σηκωθείτε από την καρέκλα και να σταματήσετε το ποδήλατο, βάλτε ένα ραβδί τσίχλας μέντας στο στόμα σας.«Το άρωμα μέντας ενεργοποιεί την περιοχή του εγκεφάλου μας που μας κοιμίζει τη νύχτα και μας ξυπνά το πρωί», εξηγεί ο ερευνητής Bryan Raudenbush, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Wheeling Jesuit. «Περισσότερη διέγερση σε αυτή την περιοχή του εγκεφάλου οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια και κίνητρο για να εκτελέσετε τις αθλητικές σας εργασίες». (Μιλώντας για κίνητρα, ελέγξτε πώς να κάνετε ενέργεια για να γυμναστείτε μετά από ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο.)

Ελέγξτε τα φάρμακά σας.

Αν και η υπνηλία και η κόπωση είναι κοινές παρενέργειες πολλών φαρμάκων χωρίς συνταγή (OTC) και συνταγογραφούμενων φαρμάκων, ορισμένα είναι πιο πιθανό από άλλα να σας κάνουν νωθρό, λέει ο Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., επίκουρος καθηγητής φαρμακευτικής πρακτικής στο Creighton Πανεπιστήμιο στην Ομάχα της Νεμπράσκα. Τα αντιισταμινικά, που χρησιμοποιούνται συνήθως για αλλεργίες και στην ιατρική του κρυολογήματος, μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, ακόμη και αν λένε «μη υπνηλία» στο κουτί. «Αυτά τα φάρμακα δρουν μπλοκάροντας τις ισταμίνες, οι οποίες βοηθούν στην προώθηση της εγρήγορσης», λέει ο Risoldi. Φάρμακα για το άγχος, αντικαταθλιπτικά και ορισμένα παυσίπονα μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε λήθαργο. Εάν πιστεύετε ότι φταίνε τα χάπια σας, μιλήστε με τον φαρμακοποιό σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα εναλλακτικό φάρμακο που δεν θα σας αφήσει να θέλετε να κουλουριαστείτε στο κρεβάτι αντί να βγείτε έξω για τρέξιμο.

Επαναλάβετε τον εαυτό σας.

Αισθάνεστε αποθαρρυμένοι; Κάνε μια προπόνηση που ξέρεις ότι μπορείς να ροκάρεις. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι εκείνοι που ήταν σίγουροι ότι μπορούν να ακολουθήσουν μια ρουτίνα άσκησης είναι αυτοί που το κάνουν τακτικά. "Είναι μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία", λέει η αθλητική ψυχολόγος Κάθριν Γουάιλντερ, Ph.D .. "Όσο περισσότερο πιστεύετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα προπόνησης, τόσο περισσότερο θα το ακολουθήσετε". Ας υποθέσουμε ότι ονειρεύεστε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, αλλά ο μακρύτερος αγώνας που έχετε κάνει είναι μισός και τα 26,2 χιλιόμετρα ολόκληρα σας δίνουν το χέμπι-τζιμπ. Ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας κάνοντας εγγραφή για ένα ακόμη ημίχρονο πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερη απόσταση.

Τελειώστε το.

Ερευνητές στην Αυστραλία έχουν βρει έναν πιθανό λόγο που οι ασκούμενοι το πρωί τείνουν να διατηρούν τη ρουτίνα γυμναστικής τους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport & Exercise Physiology, τα άτομα μπόρεσαν να ολοκληρώσουν ένα τρέξιμο 3.000 μέτρων γρηγορότερα με φρέσκο ​​μυαλό παρά μετά την ολοκλήρωση μιας βαριάς νοητικής εργασίας. Γιατί; Όλη αυτή η σκέψη σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος πριν εξαντλήσεις τους μυς σου. Έτσι, η χειρότερη στιγμή για να πάτε στο γυμναστήριο είναι όταν είστε ψυχικά καλοί μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά. Το πρόβλημα είναι ότι το να σηκωθείς από το κρεβάτι και να μπεις στα sneak σου είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις και μπορεί να αισθάνεσαι σχεδόν αδύνατο να καταλάβεις πώς να αποκτήσεις περισσότερη ενέργεια για να γυμναστείς πριν από τη δουλειά. Ένα κόλπο; Παλιά καλή δωροδοκία—της ποικιλίας με καφεΐνη. Εάν τα καταφέρετε σε εκείνο το πρωινό μάθημα, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μια java στο δρόμο για το σπίτι. (Χρειάζεστε περισσότερο κίνητρο; Δείτε οκτώ απίστευτα οφέλη για την υγεία από την άσκηση π.μ.)

Αντλία σιδήρου.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί σίδηρο για να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας, έτσι ώστε η καρδιά και οι μύες σας να μπορούν να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε - επομένως, εάν σας λείπει η ώθηση, μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου και να έχετε αναιμία. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος εάν έχετε βαριές περιόδους ή δεν τρώτε κόκκινο κρέας, καθώς ο αιμικός σίδηρος είναι η πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή σιδήρου και βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές, λέει ο Mitzi Dulan, R.D., συν-συγγραφέας Το All Pro-DietΤο Ακόμη και ήπιες ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας πριν από την αυτοδιάγνωση γιατί η υπερφόρτωση σιδήρου μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Εάν δεν τρώτε κρέας, δοκιμάστε αυτά τα εννέα χορτοφαγικά γεύματα πλούσια σε σίδηρο.

Αφήστε τον εσωτερικό σας geek.

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα στον Καναδά διαπίστωσε ότι ο εξευτελισμός στο μάθημα του γυμναστηρίου (ντόμπεμπολ, κανείς;) μπορεί να αποτρέψει τους ανθρώπους από τη φυσική κατάσταση για τα καλά. Η Έιμι Χάνα της Νέας Υόρκης μπορεί να μιλήσει. «Ήμουν ένα αδικοχαμένο παιδί που μισούσε την PE», λέει. "Όταν άρχισα να γυμνάζομαι ως ενήλικας, συνειδητοποίησα ότι πρόκειται για την επίτευξη των δικών μου στόχων, όπως το τρέξιμο 10 μιλίων ή η κατάληψη του σωματικού μου βάρους. Όταν μερικές γυναίκες που γνωρίζω πρόσφατα μου ζήτησαν να τις βοηθήσω να είναι σε φόρμα, το ήξερα ότι οι φρίκες του γυμναστηρίου ήταν πίσω μου ». Το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι δεν σας κρίνουν ή δεν σας βαθμολογούν μπορεί να σας βοηθήσει να αποτινάξετε τα μπλουζ της τάξης PE, λέει ο Billy Strean, Ph.D., καθηγητής φυσικής αγωγής στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα. «Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο δεν σημαίνει να παίζεις για κάποιον άλλο», εξηγεί. «Το μόνο άτομο που πρέπει να εντυπωσιάσεις είναι ο εαυτός σου». (Σχετικά: 7 Τρόποι για να κάνετε την Υψηλή Προπόνησή σας να Διαρκέσει περισσότερο)

Συμμετοχή σε φιλικό ανταγωνισμό.

Πηγαίνετε σε ένα στατικό ποδήλατο δίπλα σε κάποιον που είναι υπερβολικά κατάλληλος και θα έχετε κίνητρο να εργαστείτε ακόμη περισσότερο, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Santa Clara, η οποία διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που ασκούνταν με έναν πιο κατάλληλο σύντροφο ασκούνταν περισσότερο. Ρωτήστε μια φίλη του οποίου τους κοιλιακούς θαυμάζετε αν μπορείτε να κάνετε tag στην επόμενη προπόνησή της (δείτε πώς να επιλέξετε τον καλύτερο φίλο προπόνησης για την ομάδα γυμναστικής σας) ή συστηθείτε με αυτόν τον σούπερ σταρ στο μάθημα Spinning και φροντίστε πάντα να παίρνετε ποδήλατο στη συνέχεια στα δικά της.

Διαβάστε σχετικά.

Όταν η πρωταθλήτρια παγκόσμιας πρωταθλήτριας κλειστού στίβου, Λόλο Τζόουνς, χρειάζεται λίγη επιπλέον ώθηση, κατευθύνεται στο βιβλιοπωλείο. "Αν είστε σε ηρεμία, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε ένα βιβλίο για το άθλημά σας", λέει ο Jones. "Πηγαίνετε να διαβάσετε για το τρέξιμο ή την ποδηλασία ή οτιδήποτε άλλο είναι το πάθος σας. Θα είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε τις συμβουλές που θα μάθετε." Μας αρέσει να χανόμαστε στις ιστορίες ζωής καταπληκτικών αθλητών. Δύο τίτλοι για να δείτε: Solo: A Memoir of Hope, για την άνοδο της Χόουπ Σόλο στο σούπερ σταρ ως τερματοφύλακας της γυναικείας ομάδας ποδοσφαίρου των ΗΠΑ και χρυσή Ολυμπιονίκη, και Δρόμος προς την ανδρεία, πρέπει να διαβάσετε για τους λάτρεις της ιστορίας για τον δύο φορές νικητή του Tour de France, Gino Bartali, ο οποίος βοήθησε τους Ιταλούς Εβραίους να ξεφύγουν από τον διωγμό κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου. (Δημιουργήστε τη βιβλιοθήκη σας ακόμη περισσότερο με αυτά τα πέντε καλύτερα βιβλία που κυκλοφορούν.)

Εγγραφείτε στο κλαμπ.

"Όταν μιλάω με τους φίλους μου που δεν τρέχουν για τις προπονήσεις μου, τα μάτια τους τείνουν να γυαλίζουν, έτσι μπήκα σε ένα τοπικό κλαμπ πίστας", λέει η Λίζα Σμιθ, από το Μπρούκλιν. «Είναι υπέροχο να μοιράζομαι ιστορίες μαζί τους και η κοινωνική πτυχή με κάνει να επιστρέφω και να δουλεύω πιο σκληρά». Εκτός από τη συντροφικότητα και την υποστήριξη, η ομαδική εκπαίδευση καλλιεργεί ένα υγιές αίσθημα ενοχής όταν ψάχνετε πώς να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια για να ασκηθείτε, λέει ο Martin Ginis. Δεν θέλετε να απογοητεύσετε την ομάδα με την εκτόξευση μιας προπόνησης, σωστά; "Η συζήτηση με τους φίλους σας μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή όταν είστε εξαντλημένοι και μπαίνετε στον πειρασμό να σταματήσετε", λέει ο Smith. Βρείτε μια συμμορία για να περάσετε τα μίλια στον ιστότοπο του Road Runners Club of America ή αν έχετε παιδιά, ρίξτε μια ματιά στο seemommyrun.com, το οποίο έχει περισσότερες από 5.400 ομάδες τζόκινγκ σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες.

Μπείτε νωρίς.

Θα μπορούσε το μαξιλάρι σας να κρατήσει τη λύση για το πώς να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια για να γυμναστείτε; Η απόκτηση περισσότερων zzz's μπορεί να σας βάλει λίγο παραπάνω στο βήμα σας, λέει η επιστήμη. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, όταν οι παίκτες μπάσκετ έκαναν 10 ώρες ή περισσότερες στο κρεβάτι τη νύχτα για πέντε έως επτά εβδομάδες, έκαναν σπριντ πιο γρήγορα, έκαναν πιο ακριβείς βολές και ένιωσαν λιγότερο κουρασμένοι. Το να κοιμάστε σταθερά 30 ή 45 λεπτά νωρίτερα, αντί να βλέπετε τηλεόραση ή να κάνετε scrolling στο Insta, μπορεί να αποδώσει στο γυμναστήριο.

Ρυθμίστε καλά την προπόνησή σας.

Η Lindsey Vonn, η Ολυμπιονίκης του σκιέρ σε κατηφόρα, ψυχολογείται με τα έντονα μπάσα και τις κουνιστές ρίμες. «Το να ακούω ραπ—Lil Wayne, Drake, Jay-Z—το πρωί πριν από τις κούρσες μου με κάνουν να πάω 90 μίλια την ώρα», εξηγεί. Ασχολείται με κάτι. Σύμφωνα με έρευνα στο πανεπιστήμιο Brunel στην Αγγλία, η ακρόαση μουσικής μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας κατά 15 τοις εκατό επειδή ο εγκέφαλός σας αποσπάται από τα τραγούδια και μπορεί να χάσει το σήμα «Είμαι κουρασμένος». Επιπλέον, η συναισθηματική σύνδεση με αγαπημένα τραγούδια μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ευφορίας που σας κρατάει μπροστά. Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα για να DJ στο δρόμο σας για το απόλυτο playlist προπόνησης χορού.

Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει μια ενεργή μέρα ξεκούρασης.

Είμαστε όλοι για να το χτυπάτε δυνατά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά καθώς η άσκηση καταστρέφει τους μύες σας, το να πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας και να προπονείστε τις καθημερινές ημέρες μπορεί να σας καταρρεύσει. "Το σώμα σας δυναμώνει για να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση όταν του δώσετε χρόνο να αναρρώσει", λέει η Leslie Wakefield, διευθύντρια προγραμμάτων υγείας των γυναικών στο Clear Passage Physical Therapy στο Μαϊάμι της Φλόριντα. Εάν έχετε επίσης αϋπνία ή αναπτύξετε χρόνιους τραυματισμούς, μπορεί να προπονείστε. Ενώ η ιδανική ποσότητα ανάπαυσης ποικίλλει για κάθε άτομο, προγραμματίστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης και μία ημέρα cross-training στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας, συνιστά η Wakefield. Και αν δεν αντέχετε να μην κάνετε τίποτα, η απαλή, αποκαταστατική γιόγκα μετράει επίσης ως «ξεκούραση».

Αξιολόγηση για