Το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών για την οστεοπόρωση

Περιεχόμενο

• Θρεπτικά συστατικά για εστίαση
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη D
• Πρωτεΐνη
• Βιταμίνη C
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη Κ
• Ψευδάργυρος
• Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• Αλκοόλ
• Φασόλια / όσπρια
• Πίτουρο σιταριού
• Υπερβολική βιταμίνη Α
• Καφεΐνη
• Ημέρα 1
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Ημέρα 2
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Ημέρα 3
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Ημέρα 4
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Ημέρα 5
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Ημέρα 6
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Ημέρα 7
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο

Όταν έχετε οστεοπόρωση, υπάρχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για να κάνετε τα οστά σας όσο πιο δυνατά γίνεται.

Προτού αρχίσουμε να καταρτίζουμε το επταήμερο πρόγραμμα διατροφής σας, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε για τα είδη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας και ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε.

Θρεπτικά συστατικά για εστίαση

Ασβέστιο

Αυτό το μέταλλο είναι ένα σημαντικό συστατικό του οστικού ιστού.

Βιταμίνη D

Αυτή είναι η συνοδεία βιταμίνης του ασβεστίου στο σώμα σας. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο σωστά.

Πρωτεΐνη

Χρειάζεστε πρωτεΐνη για τη διατήρηση υγιών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου. Οι ερευνητές συνιστούν να τρώνε μεταξύ 0,8 και 2,0 mg (mg) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. Όταν λαμβάνονται μαζί, μπορούν να μεγιστοποιήσουν την αντοχή των οστών και μπορεί να παίξουν ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Πάρτε άφθονη βιταμίνη C από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Μαγνήσιο

Αυτό το ορυκτό παίζει ρόλο στην οικοδόμηση ισχυρών οστών. Ωστόσο, η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται με την ηλικία. Η κατανάλωση ποικίλων υγιεινών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετό μαγνήσιο σε καθημερινή βάση.

Βιταμίνη Κ

Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει μια σχέση μεταξύ της βιταμίνης Κ1 και της οστεοπόρωσης: Οι γυναίκες με χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου. Όσοι έλαβαν περισσότερα από 254 mg την ημέρα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για κατάγματα ισχίου.

Ψευδάργυρος

Το σώμα σας χρησιμοποιεί ψευδάργυρο για να βοηθήσει τα οστά να παραμείνουν δυνατά. Η χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου σχετίζεται με κακή υγεία των οστών.

Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να κάνει το σώμα σας να απελευθερώσει ασβέστιο, το οποίο είναι επιβλαβές για τα οστά σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο από 20 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής για το νάτριο. Περιορίστε την πρόσληψή σας σε όχι περισσότερο από 2.300 mg ανά ημέρα όποτε είναι δυνατόν.

Αλκοόλ

Ενώ μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ θεωρείται ασφαλής για τα άτομα με οστεοπόρωση, η υπερβολική αλκοόλη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, τα ποτά πρέπει να περιορίζονται σε περίπου δύο την ημέρα.

Φασόλια / όσπρια

Ενώ τα φασόλια έχουν κάποια υγιή χαρακτηριστικά για τις γυναίκες με οστεοπόρωση, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά. Αυτές οι ενώσεις επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο.

Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των φυτικών στα φασόλια: Πρώτα τα εμποτίστε σε νερό για δύο έως τρεις ώρες πριν το μαγείρεμα και στη συνέχεια στραγγίξτε τα φασόλια και προσθέστε φρέσκο ​​νερό για το μαγείρεμα.

Πίτουρο σιταριού

Όχι μόνο το πίτουρο σίτου περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά το 100% πίτουρο σίτου είναι η μόνη τροφή που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα.

Επομένως, εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, μην τα πάρετε εντός δύο έως τριών ωρών από την κατανάλωση 100% πίτουρου σίτου.

Υπερβολική βιταμίνη Α

Πάρα πολύ από αυτό το θρεπτικό συστατικό σχετίζεται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία των οστών. Αυτό δεν είναι πιθανό να συμβεί μόνο με δίαιτα.

Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών και ιχθυελαίου ψαριού - επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α - καθημερινά μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο για δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην απώλεια οστών. Ποτά όπως καφές, τσάι, σόδες και ενεργειακά ποτά περιέχουν όλες διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης, οπότε επιλέξτε αυτά τα ποτά με μέτρο.

Τώρα που γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά όταν έχετε οστεοπόρωση, ακολουθεί ένα προτεινόμενο σχέδιο επτά ημερών. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γευμάτων για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνει σε οποιαδήποτε φάρμακα ή καταστάσεις υγείας μπορεί να έχετε.

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 8 ουγγιές. χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο και βιταμίνη D
• 1 φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως ενισχυμένο με βιταμίνη D
• 4 ουγκιές αποβουτυρωμένο γάλα

Μεσημεριανό

• 2,5 ουγκιές εξαιρετικά άπαχο αλεσμένο βόειο κρέας σε κουλούρι ολικής αλέσεως (μπορεί να προσθέσει 1 φέτα αρωματικό τυρί αμερικανικού τύπου, 1 φύλλο μαρουλιού και 2 κόκκινες φέτες ντομάτας)
• πράσινη σαλάτα με 1 βραστό αυγό και 2 κουταλιές της σούπας. σάλτσα χαμηλών θερμίδων
• 8 ουγγιές. αποβουτυρωμένο γάλα

Πρόχειρο φαγητό

• 1 πορτοκάλι

Δείπνο

• 2,5 ουγκιές στήθος κοτόπουλου
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο
• 3/4 φλιτζάνι ρύζι
• 2 φέτες γαλλικό ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού. μαργαρίνη
• 1 φλιτζάνι φράουλες με 2 κουταλιές της σούπας. lite σαντιγί

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, αβοκάντο ή μαρμελάδα φρούτων
• 8 ουγγιές. χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο ή 4 ουγκιές. αποβουτυρωμένο γάλα

Μεσημεριανό

• χορτοφαγικό τσίλι
• πράσινη σαλάτα με 1 βραστό αυγό και 2 κουταλιές της σούπας. σάλτσα χαμηλών θερμίδων
• μικρή μερίδα σορμπέ με σμέουρα

Πρόχειρο φαγητό

• χαμηλό ή μη λιπαρό γιαούρτι με φέτες φρούτων ή μούρων

Δείπνο

• primavera ζυμαρικών με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κοτόπουλο σχάρας, κίτρινη σκουός, κολοκυθάκια, καρότα και ντοματίνια, ντυμένα με ελαιόλαδο
• αγγούρι, αβοκάντο και σαλάτα ντομάτας
• μικρή μερίδα σορμπέ λεμονιού γαρνιρισμένη με σάλτσα μούρων

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• αργό μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρασκευασμένο με μήλα ή / και σταφίδες
• 8 ουγγιές. χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο

Μεσημεριανό

• σάντουιτς falafel pita (μπορεί να προσθέσει αγγούρι, μαρούλι και ντομάτα)
• 1 φέτα καρπούζι

Πρόχειρο φαγητό

• 1 μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι ή 1 μερίδα φραουλών

Δείπνο

• fajita burrito με κοτόπουλο ή άπαχο μπριζόλα, πιπεριές, κρεμμύδια και κινόα σε τορτίγια ολικής αλέσεως
• πουρέ γλυκοπατάτας
• καλαμπόκι

Ημέρα 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• ομελέτα με λαχανικά, όπως πιπεριές, ζάχαρη μπιζέλια και σπανάκι
• πατάτες φούρνου με φούρνο (μπορεί να πασπαλιστεί με αποβουτυρωμένο αμερικανικό τεμαχισμένο τυρί)

Μεσημεριανό

• περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με χούμους κόκκινου πιπεριού, τριμμένα καρότα και ντομάτα (μπορεί επίσης να δοκιμάσετε ασπρόμαυρα φασόλια)
• 1 μήλο ή μπανάνα

Πρόχειρο φαγητό

• smoothie φρούτων αναμεμειγμένο με γιαούρτι χαμηλού λίπους ή αποβουτυρωμένο γάλα

Δείπνο

• κοτόπουλο σχάρας σοταρισμένο με κολοκυθάκια, σπαράγγια και μανιτάρια
• καλαμπόκι στο στάχυ

Ημέρα 5

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• δημητριακά ολικής αλέσεως με φέτες φράουλας
• 4 ουγκιές γάλα σόγιας
• 1 μικρή μπανάνα

Μεσημεριανό

• Ταϊλανδέζικη σούπα με χυλοπίτες, σπανάκι, μανιτάρια και καλαμπόκι
• καρότο και φασόλια, με σέλινο ή / και καρότα για βύθιση
• πράσινη σαλάτα με ντομάτα και βασιλικό

Πρόχειρο φαγητό

• ρεβίθια ή λευκή φασόλια
• 1 φρυγανισμένη πίτα ολικής αλέσεως, κομμένη σε τετράγωνα για εμβάπτιση

Δείπνο

• μακαρόνια ολικής αλέσεως με λαχανικά, όπως ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τριμμένα καρότα και μπρόκολο σε κύβους
• μικρή μερίδα σορμπέ με σάλτσα μούρων ή φρούτα

Ημέρα 6

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• τηγανίτες ολικής αλέσεως με σάλτσα μήλου ή φρούτα
• 1 μικρός χορτοφάγος λουκάνικο
• 4 ουγκιές γάλα ή χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Μεσημεριανό

• σούπα με βάση λαχανικά ή / και φασόλια
• μαύρη σαλάτα φασολιών και καλαμποκιού με κόκκινες πιπεριές
• 1 μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι

Πρόχειρο φαγητό

• 4 κύβους τυριού με χαμηλά λιπαρά
• κροτίδες ολικής αλέσεως ή πατατάκια

Δείπνο

• λαζάνια σπανάκι ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• πράσινη σαλάτα, με λαχανικά της επιλογής σας

Ημέρα 7

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• ομελέτα ή πίτα με ντομάτα, σπανάκι και άλλα επιθυμητά λαχανικά
• 8 ουγγιές. χυμός εμπλουτισμένος με ασβέστιο ή αποβουτυρωμένο γάλα

Μεσημεριανό

• 4- έως 6 ουγκιές. μπιφτέκι σολομού σε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως
• πατάτες πουρέ

Πρόχειρο φαγητό

• πουτίγκα ρυζιού ή πουτίγκα γάλακτος παρασκευασμένη με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 χούφτα αμύγδαλα

Δείπνο

• nachos με φασόλια, αβοκάντο και τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Ελληνική σαλάτα με φέτα

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων εγκρίθηκε από συστάσεις της Αμερικανικής Εταιρείας Διαιτολογίας, του βιβλίου «Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis», και του International Osteoporosis Foundation, το οποίο προσφέρει πολλές συνταγές φιλικές προς τα οστά.