7 θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από φυτά

Περιεχόμενο

• 1. Βιταμίνη Β12
• 2. Κρεατίνη
• 3. Καρνοσίνη
• 4. Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)
• 5. Docosahexaenoic acid (DHA)
• 6. Σίδερο αίματος
• 7. Ταυρίνη
• Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους είναι και οι δύο πολύ υγιείς τρόποι διατροφής.

Έχουν συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Ωστόσο, μερικά θρεπτικά συστατικά είναι δύσκολο ή αδύνατο να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες από φυτικές τροφές. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε και να συμπληρώνετε τη διατροφή σας μαζί τους για τη διατήρηση της υγείας ή της σωματικής απόδοσης.

Εδώ είναι 7 θρεπτικά συστατικά που συνήθως λείπουν σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

1. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές, όπως ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (1).

Επίσης γνωστό ως κοβαλαμίνη, είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση των νεύρων και της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι χωρίς συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 (2).

Οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν επαρκείς ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο για τα vegans (3).

Οι βίγκαν που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα διατρέχουν συνεπώς μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 από τους χορτοφάγους (4, 5, 6, 7).

Τα συμπτώματα και οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

• αδυναμία, κόπωση (8)
• μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία (9)
• νευρολογικές διαταραχές (10)
• ψυχιατρικές διαταραχές (11)
• νευρολογικές διαταραχές σε μωρά μητέρων που θηλάζουν (12)
• μεγαλοβλαστική αναιμία (13)
• πιθανές συνδέσεις με τη νόσο του Αλτσχάιμερ (14)
• πιθανές συνδέσεις με καρδιακές παθήσεις (15)

Για να λάβετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, όσοι ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους πρέπει να πάρουν βιταμίνη Β12 λαμβάνοντας συμπληρώματα ή τρώγοντας τρόφιμα που έχει ενισχυθεί με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Αυτά περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα εκχυλίσματα ζύμης, προϊόντα σόγιας, δημητριακά πρωινού, ψωμί και υποκατάστατα κρέατος (3, 16).

Επιπλέον, μερικά φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά ίχνη βιοδραστικής βιταμίνης Β12, όπως:

• φύκια nori, ένας τύπος θαλάσσιων φυκών (17, 18, 19, 20)
• tempeh, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση (21, 22)

Τα φύκια Nori θεωρείται η πιο κατάλληλη πηγή βιολογικά διαθέσιμης βιταμίνης Β12 για vegans, αν και δεν παρέχει επαρκή ποσότητα από μόνη της (23).

Λάβετε υπόψη ότι το ωμό ή το λυοφιλιωμένο nori μπορεί να είναι καλύτερο από τους συμβατικά ξηρούς τύπους, καθώς μέρος της βιταμίνης Β12 καταστρέφεται κατά τη διαδικασία ξήρανσης (19, 24, 25).

Ωστόσο, αυτές δεν θεωρούνται επαρκείς πηγές διατροφικής βιταμίνης Β12 και δεν παρέχουν την καθημερινή ανάγκη.

Ένα άλλο φυτικό τρόφιμο που συχνά ισχυρίζεται ότι περιέχει βιταμίνη Β12 είναι η σπιρουλίνα. Ωστόσο, προσφέρει μόνο pseudovitamin B12, η ​​οποία δεν είναι βιολογικά διαθέσιμη. Για αυτόν τον λόγο, είναι ακατάλληλο ως πηγή αυτής της βιταμίνης (26).

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12, μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα φιλικά προς vegan τοπικά ή διαδικτυακά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, καθώς και σε μικρές ποσότητες σε ορισμένους τύπους φυκιών. Άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους πρέπει να συμπληρώνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για βίγκαν

2. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται στις ζωικές τροφές.

Τα περισσότερα από αυτά αποθηκεύονται στους μύες, αλλά σημαντικές ποσότητες συγκεντρώνονται επίσης στον εγκέφαλο.

Λειτουργεί ως ένα εύκολα προσβάσιμο απόθεμα ενέργειας για μυϊκά κύτταρα, δίνοντάς τους μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή (27).

Για αυτόν τον λόγο, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον κόσμο για την ανάπτυξη μυών.

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμη (28).

Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να παραχθεί από το συκώτι σας. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερες ποσότητες κρεατίνης στους μυς τους (29).

Μια μελέτη έθεσε τους ανθρώπους σε δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου για 26 ημέρες και διαπίστωσε ότι κάτι τέτοιο προκάλεσε σημαντική μείωση των επιπέδων μυϊκής κρεατίνης (30).

Επειδή η κρεατίνη απαντάται φυσικά σε ζωικούς ιστούς, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να το πάρουν μόνο από συμπληρώματα.

Για χορτοφάγους, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη, όπως:

• βελτιώσεις στη φυσική απόδοση (29)
• βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως η μνήμη (31, 32)

Ορισμένες από αυτές τις επιδράσεις είναι ισχυρότερες σε άτομα με χορτοφαγική διατροφή από ό, τι στους κρεατοφάγους. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να παρουσιάσουν σημαντικές βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ οι τρώγοντες κρέας δεν βλέπουν καμία διαφορά (31).

Αυτό μπορεί να αποδοθεί στους τρώγοντες κρέατος που έχουν ήδη υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης στους μυς τους ως αποτέλεσμα της διατροφής τους.

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα κρεατίνης φιλικά προς χορτοφάγους τοπικά ή διαδικτυακά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κρεατίνη είναι μια βιοδραστική ένωση που λείπει από φυτικές δίαιτες. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.

3. Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που συγκεντρώνεται στους μύες και τον εγκέφαλο ανθρώπων και ζώων (33, 34).

Είναι πολύ σημαντικό για τη λειτουργία των μυών και τα υψηλά επίπεδα καρνοσίνης στους μύες συνδέονται με μειωμένη μυϊκή κόπωση και βελτιωμένη απόδοση (35, 36, 37, 38).

Η καρνοσίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, θεωρείται μη απαραίτητο, καθώς το σώμα σας μπορεί να το σχηματίσει από τα αμινοξέα ιστιδίνη και βήτα-αλανίνη.

Οι διατροφικές πηγές της β-αλανίνης μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στα επίπεδα μυών της καρνοσίνης, αλλά οι κύριες διατροφικές πηγές & NoBreak; - & NoBreak; κρέας, πουλερικά και ψάρια - δεν είναι χορτοφάγοι.

Στη συνέχεια, μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι έχουν λιγότερη καρνοσίνη στους μύες τους από όσους τρώνε κρέας (39, 40).

Η συμπλήρωση με β-αλανίνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα καρνοσίνης στους μύες σας, βελτιώνοντας την αντοχή και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα βίγκας β-αλανίνης διαθέσιμα στο διαδίκτυο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η καρνοσίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Είναι σημαντικό για τη λειτουργία των μυών. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης αυξάνουν τα επίπεδα καρνοσίνης στους μύες.

4. Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό με πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Επίσης, ονομάζεται βιταμίνη ηλιοφάνειας, η βιταμίνη D δεν χρειάζεται να προέρχεται από τη διατροφή σας.

Το δέρμα σας μπορεί να το παράγει όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ωστόσο, εάν η έκθεση στο φως του ήλιου είναι περιορισμένη ή ζείτε μακριά από τον ισημερινό, πρέπει να το πάρετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικής βιταμίνης D - η εργοκαλσιφερόλη (D2) που βρίσκεται στα φυτά και η χοληκαλσιφερόλη (D3) που βρίσκονται σε ζωικές τροφές.

Από αυτούς τους τύπους, η χοληκαλσιφερόλη (D3) αυξάνει τα επίπεδα της απορροφήσιμης βιταμίνης D στο αίμα πολύ πιο αποτελεσματικά από την εργοκαλσιφερόλη (D2) (57, 58, 59).

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D3 είναι λιπαρά ψάρια και κρόκοι αυγών. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν συμπληρώματα, λάδι από συκώτι γάδου ή εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα ή δημητριακά (60).

Καθώς οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης D3 δεν είναι φυτικές, οι χορτοφάγοι και οι vegans ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα σε χώρες βόρεια ή νότια του ισημερινού.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων δυσμενών καταστάσεων, όπως:

• οστεοπόρωση, με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένους ενήλικες (46)
• καρκίνος (47)
• καρδιακές παθήσεις (48, 49)
• σκλήρυνση κατά πλάκας (50)
• κατάθλιψη (51)
• μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία (52)
• απώλεια μυών και μειωμένη δύναμη, ειδικά σε ηλικιωμένους (53, 54, 55, 56)

Διατίθενται επίσης συμπληρώματα βιταμίνης D3 Vegan που παρασκευάζονται από λειχήνες (61).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η χοληκαλσιφερόλη (D3) είναι ένας τύπος βιταμίνης D που βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης, ειδικά λιπαρά ψάρια και είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα από τη φυτική μορφή της βιταμίνης D (D2). Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 Vegan μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο.

5. Docosahexaenoic acid (DHA)

Το docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου (62).

Η ανεπάρκεια στο DHA μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά σε παιδιά (63, 64).

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη DHA σε έγκυες γυναίκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου (65).

Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια και σε ορισμένους τύπους μικροφυκών.

Στο σώμα σας, το DHA μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε σπόρους λιναριού, σπόρους chia και καρύδια (66, 67, 68).

Ωστόσο, η μετατροπή του ALA σε DHA είναι πολύ αναποτελεσματική και ενδέχεται να μην αυξάνει επαρκώς τα επίπεδα DHA στο αίμα (69, 70).

Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα DHA από ό, τι οι κρεατοφάγοι (71, 72, 73).

Οι βίγκαν μπορούν να πάρουν αυτό το σημαντικό λιπαρό οξύ παίρνοντας συμπληρώματα με τη μορφή ελαίου άλγης, το οποίο παράγεται από ορισμένα μικροφύκη (74, 75, 76).

Αυτά τα συμπληρώματα διατίθενται σε ειδικά καταστήματα και διαδικτυακά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια. Είναι επίσης παρόν σε μικροφύκη, τα οποία αποτελούν την κατάλληλη διατροφική πηγή για χορτοφάγους και vegans.

6. Σίδερο αίματος

Ο σίδηρος αιμερίου είναι ένας τύπος σιδήρου που βρίσκεται μόνο στο κρέας, ειδικά στο κόκκινο κρέας.

Απορροφάται πολύ καλύτερα από ό, τι ο σίδηρος χωρίς αίμη, ο οποίος απαντάται συνήθως στα φυτικά τρόφιμα (77).

Ο σίδηρος από αίμα βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μη σιδηρούχου σιδήρου από φυτικές τροφές. Αυτό το φαινόμενο δεν είναι πλήρως κατανοητό, αλλά ονομάζεται «παράγοντας κρέατος».

Ο μη σίδηρος από αίμη απορροφάται ελάχιστα και η απορρόφησή του μπορεί να περιοριστεί περαιτέρω από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν επίσης σε φυτικές τροφές, όπως το φυτικό οξύ.

Σε αντίθεση με τον σίδηρο χωρίς αιμό, η απορρόφηση του σιδήρου αίμης δεν επηρεάζεται από την παρουσία αντιθρεπτικών συστατικών.

Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν - ειδικά οι γυναίκες και οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες ωμά τρόφιμα - είναι πιο επιρρεπείς σε αναιμία από ό, τι οι τρώγοντες κρέατος (5, 78).

Ωστόσο, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι εύκολο να αποφευχθεί σε μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα vegan που περιέχει άφθονο σίδηρο χωρίς αίμη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, περιέχει έναν τύπο σιδήρου που ονομάζεται heme iron, ο οποίος απορροφάται πολύ καλύτερα από τον σίδηρο χωρίς heme από φυτικές τροφές.

7. Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι μια ένωση θείου που βρίσκεται σε διάφορους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς και των νεφρών σας (79).

Ενώ η σωματική του λειτουργία δεν είναι απολύτως σαφής, φαίνεται να παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών, στο σχηματισμό χολικών αλάτων και στην αντιοξειδωτική άμυνα (80, 81, 82, 83).

Η ταυρίνη απαντάται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως ψάρια, θαλασσινά, κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (84).

Στη συνέχεια, μελέτες έχουν δείξει ότι οι βίγκαν έχουν χαμηλότερα επίπεδα ταυρίνης από ό, τι οι κρεατοφάγοι (85, 86).

Δεν θεωρείται απαραίτητο στη διατροφή, καθώς το σώμα σας παράγει μικρές ποσότητες. Ωστόσο, η διατροφική ταυρίνη μπορεί να παίζει ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων ταυρίνης στο σώμα σας.

Τα συνθετικά συμπληρώματα ταυρίνης διατίθενται ευρέως και είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η ταυρίνη είναι μια ένωση θείου που έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα σας. Βρίσκεται μόνο φυσικά σε τρόφιμα με βάση τα ζώα, αλλά διατίθεται και σε μορφή συνθετικών συμπληρωμάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι πολύ υγιείς.

Δυστυχώς, μερικά θρεπτικά συστατικά είναι αδύνατο ή δύσκολο να ληφθούν από τις φυτικές τροφές που καταναλώνονται συνήθως.

Εάν σκοπεύετε να εξαλείψετε τροφές που προέρχονται από ζώα από τη διατροφή σας, φροντίστε να έχετε υπόψη αυτά τα θρεπτικά συστατικά και λάβετε συμπληρώματα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.