8 εκπληκτικά νόστιμες και υγιεινές συνταγές πεκάν

Περιεχόμενο

• Chevre γεμιστές πιπεριές με πεκάν
• Βούτυρο πεκάν κανέλας
• Γλυκό πεκάν σούπα μάραθο
• Σπιτικά ποπ κορν σφενδάμου
• Συνταγή για σκουός με βελανίδι με γεμιστό βακκίνιο
• Ακατέργαστο παγωτό με τσιπς σοκολάτας
• Better-For-You Pecan Pie
• Smoothie πρωτεΐνης Pecan
• Αξιολόγηση για

Γεμάτη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λιπαρά για την καρδιά και 19 βιταμίνες και μέταλλα καθιστούν τα πεκάν μέρος της διατροφής σας με αυτές τις νόστιμες συνταγές από μια απροσδόκητη σούπα μέχρι μια πίτα με πεκάν που έχει σχεδόν τις μισές θερμίδες και λίπος από μια παραδοσιακή συνταγή.

Chevre γεμιστές πιπεριές με πεκάν

Αυτές οι χορτοφαγικές γεμιστές πιπεριές κάνουν μια υπέροχη παρουσίαση σε ένα δείπνο, αλλά είναι αρκετά εύκολες για να τις φτιάξετε μια εβδομάδα.

Σερβίρει: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10-15 λεπτά

Συστατικά:

4 μεγάλες βάζες κόκκινες ψητές πιπεριές

4 ουγκιές μαλακό κατσικίσιο τυρί, όπως το Belle Chevre

¼ φλιτζάνι φύλλα βασιλικού, σιφονάδα

1/4 φλιτζάνι πεκάν, φρυγανισμένα

1/4 φλιτζάνι χρυσές σταφίδες

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Κατευθύνσεις:

Προθερμάνετε στους 450 βαθμούς. Τοποθετήστε τις πιπεριές σε ένα ξύλο κοπής και ανοίξτε το καθένα κάνοντας μια σχισμή στη μία πλευρά. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι. Απλώστε μια κουταλιά κατσικίσιο τυρί στο κέντρο. Μοιράστε ομοιόμορφα τον βασιλικό, τα πεκάν και τις σταφίδες από πάνω, διατηρώντας ένα μικρό κομμάτι από το καθένα για γαρνίρισμα.

Διπλώστε κάθε πιπέρι για να κλείσει και πιέστε απαλά. Τοποθετήστε σε ένα ταψί στρωμένο με αλουμινόχαρτο και περιχύστε με ελαιόλαδο. Bήνουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να φουσκώσει το κατσικίσιο τυρί. Τοποθετήστε σε πιατέλα για να σερβίρετε, γαρνίροντας με βασιλικό, πεκάν και σταφίδες.

Διατροφική βαθμολογία ανά γεμιστό πιπέρι:

Θερμίδες: 202

Λίπος: 14 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 5 γρ

Χοληστερόλη: 13 mg

Νάτριο: 231 mg

Κάλιο: 127 mg

Υδατάνθρακες: 12 γρ

Berνα: 1,8 γρ

Ζάχαρη: 9,3 γρ

Πρωτεΐνη: 6,7 γρ

Συνταγή προσφορά της Τασίας Μαλακάση, Belle Chevre.

Φωτογραφική πίστωση: Stephanie Schamban

Βούτυρο πεκάν κανέλας

Ξεχάστε το λιπαρό ρολό κανέλας και απολαύστε αυτά τα γευστικά πεκάν. Τα ελαφρώς βουτυρωμένα πεκάν είναι εξίσου ικανοποιητικά χωρίς ενοχές. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη και χαμηλό γλυκαιμικό.

Σερβίρει: 4

Συστατικά:

1/2 κιλά πεκάν

1 κουταλιά της σούπας ghee (καθαρό βούτυρο) ή λάδι καρύδας για vegans

1/8 κουταλάκι του γλυκού Κέλτικο ή Ιμαλαϊκό αλάτι, ή περισσότερο για γεύση

1/4 κουταλάκι του γλυκού στέβια, ή περισσότερο για γεύση

1 κουταλιά της σούπας κανέλα

1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

1. Ζεσταίνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς. Roήνουμε πεκάν για 10 έως 15 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος.

2. Λιώστε το γκι ή το λάδι σε μια κατσαρόλα τόσο μεγάλη ώστε να χωράει τα πεκάν μετά το ψήσιμο.

3. Ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και αφήστε τα στην άκρη.

4. Ρίχνουμε ζεστά ψημένα πεκάν σε κατσαρόλα με λιωμένη σάλτσα και ανακατεύουμε για να επικαλυφθούν.

5. Αφήστε να κρυώσει και σερβίρετε ελαφρώς ζεστό ή κρύο. Τοποθετήστε τα πεκάν που έχουν απομείνει στο ψυγείο.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα ½ ουγγιάς:

Θερμίδες: 106

Λίπος: 11 γρ

Υδατάνθρακες: 2,8 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά της Debbie Johnson, best-seller συγγραφέας του Διασκέδαση με το GF/LG Food βιβλίο μαγειρικής.

Γλυκό πεκάν σούπα μάραθο

Αυτή η ελαφρώς γλυκιά και καρυδιού σούπα είναι χορτοφαγική και χωρίς γλουτένη. Με λιγότερες από 100 θερμίδες η μερίδα είναι ένας από τους πιο υγιεινούς και ικανοποιητικούς τρόπους για να απολαύσετε πεκάν.

Μερίδες: 8

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Συστατικά:

2 μεγάλοι βολβοί μάραθου με κοτσάνια, ψιλοκομμένοι

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 μεγάλα πράσα, ψιλοκομμένα

1 μεγάλο λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα ρίγανης, καθώς και περισσότερα για επικάλυψη

1/6 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

3 φλιτζάνια πράσινο τσάι, βρασμένο

1 κουταλιά της σούπας μέλι

3 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι

1/2 φλιτζάνι απλό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, συν περισσότερο για το topping

1 κουταλάκι ξύσμα πορτοκαλιού

2 κουταλάκια φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι

1/3 φλιτζάνι πεκάν, αλεσμένα

Κατευθύνσεις: Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σοτάρετε λευκό κρεμμύδι και ελαιόλαδο μέχρι να καραμελώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε μάραθο και πράσα. μαγειρέψτε για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Μεταφέρετε το μείγμα σε επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά. Παλμού μέχρι να γίνει λείο.

Ρίξτε τη σούπα σε μπολ σερβιρίσματος. Γαρνίρουμε με επιπλέον ελληνικό γιαούρτι και φύλλα φρέσκιας ρίγανης.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα:

Θερμίδες: 96

Λιπαρά: 6 γρ

Πρωτεΐνη: 8 γρ

Υδατάνθρακες: 13 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά της Amie Valpone του The Healthy Apple.

Σπιτικά ποπ κορν σφενδάμου

Ξεχάστε το καλαμπόκι καραμέλας, αυτό το όχι πολύ γλυκό σνακ είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και παρέχει το 8 τοις εκατό της RDA για σίδηρο.

Σερβίρει: 1

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: ΝΑ

Συστατικά:

2-3 φλιτζάνια ποπ κορν, σκασμένα

2 κουταλιές 100 τοις εκατό καθαρό σιρόπι σφενδάμου

¼ φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένα

Χουρμάδα ζάχαρη, για γεύση (περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού)

Κατευθύνσεις:

Μοιράστε ομοιόμορφα το σιρόπι σφενδάμου πάνω από τα ποπ κορν. Ανακατεύουμε μέσα τα πεκάν και πασπαλίζουμε με ζάχαρη χουρμά για γεύση.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα:

Θερμίδες: 380

Λίπη: 21 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ

Χοληστερίνη: 0 mg

Νάτριο: 5 mg

Υδατάνθρακες: 48 γρ

Berνα: 6 γρ

Ζάχαρη: 27γρ

Πρωτεΐνη: 5 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά της Rachel Begun, MS, RD.

Συνταγή για σκουός με βελανίδι με γεμιστό βακκίνιο

Αυτή η συνταγή για γεμιστό σκουός παρέχει το 40 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για βιταμίνη C και 15 τοις εκατό σίδηρο. Επιπλέον, κάθε μερίδα μοιράζεται τέλεια μέσα στο μισό σκουός βελανιδιάς, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά τη νόστιμη γέμιση.

Μερίδες: 12

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 40-60 λεπτά

Συστατικά:

6 κολοκυθάκια βελανίδι ή μικρά κολοκυθάκια, κομμένα στη μέση

2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, για βούρτσισμα

1 1/2 φλιτζάνια καστανό ρύζι

1 φλιτζάνι άγριο ρύζι

1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο

1/3 φλιτζάνι ξύδι κρασιού Sherry

2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​θυμάρι, ψιλοκομμένο αλάτι, για γεύση

φρέσκο ​​τριμμένο πιπέρι, για γεύση

1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι

1/2 φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένα

Κατευθύνσεις:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς. Βγάλτε μεμβράνες και σπόρους σκουός. Κόψτε το στρογγυλεμένο κάτω μέρος κάθε μισής κολοκύθας έτσι ώστε να είναι στιβαρό. Βουρτσίστε τη σάρκα σκουός με ελαιόλαδο. Τοποθετήστε τα κολοκυθάκια με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω σε ένα ταψί, όχι σε ένα επίπεδο φύλλο μπισκότων. Bήνουμε για περίπου 30-40 λεπτά, μέχρι να ψηθεί ελαφρώς η κολοκύθα. Στα μισά του ψησίματος, προσθέστε λίγο νερό στο τηγάνι για να μην κολλήσει η κολοκύθα. Αφήνουμε στην άκρη μέχρι να ετοιμαστεί το μείγμα της γέμισης. Μην μαγειρεύετε την κολοκύθα σε όλη τη διαδρομή, καθώς το υπόλοιπο ψήσιμο θα γίνει αφού προστεθεί η γέμιση στην κολοκύθα.

Μαγειρέψτε και τα δύο ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας τους. Ενώ το ρύζι μαγειρεύεται, ετοιμάστε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας μαζί το ελαιόλαδο, το ξίδι κρασιού, το θυμάρι. και σκόρδο. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη βινεγκρέτ με τα ζεστά ρυζάκια και ανακατέψτε τα. Ανακατέψτε τα κράνμπερι και τα πεκάν και μοιράστε τα ομοιόμορφα.

Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι, γεμίστε την κολοκύθα με τη γέμιση έτσι ώστε να είναι στοιβαγμένη πάνω από τη γραμμή της κολοκύθας. Ξαναβάζετε τα κολοκυθάκια στο ταψί με τη γέμιση προς τα πάνω. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει η κολοκύθα.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα:

Θερμίδες: 330

Λίπη: 11 γρ

Χοληστερίνη: 0 mg

Νάτριο: 240 mg

Υδατάνθρακες: 55 γρ. Φυτικές ίνες: 6 γρ

Ζάχαρη: 4 γρ

Πρωτεΐνη: 6 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά της Rachel Begun, MS, RD.

Ακατέργαστο παγωτό με τσιπς σοκολάτας

Όλοι μπορούν να απολαύσουν αυτό το καλό παγωτό! Είναι γεμάτο με καλά λιπαρά και είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς σόγια και χωρίς χοληστερόλη.

Σερβίρει: 6

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Συστατικά:

4 φλιτζάνια φιλτραρισμένο νερό

2 φλιτζάνια βιολογικά πεκάν

3/4 φλιτζανιού χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, ψιλοκομμένο

1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό ακατέργαστο νέκταρ αγαύης (προαιρετικό)

1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

1 φλιτζάνι βιολογικά γαλακτοκομικά κομμάτια χωρίς μαύρη σοκολάτα

Κατευθύνσεις:

Τοποθετήστε όλα τα υλικά (εκτός από τα τσιπς σοκολάτας) σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Ανακατεύουμε σε δυνατή ταχύτητα να ανακατευτούν καλά, για περίπου 2 λεπτά.

Προσθέτουμε τα κομματάκια σοκολάτας και ανακατεύουμε με το κουτάλι. Αφήνουμε να κρυώσει στο ψυγείο για 30 λεπτά και μετά το βάζουμε στην κατάψυξη για περίπου 2 ώρες.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα ενός φλιτζάνι:

Θερμίδες: 209

Λίπη: 31 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 31 γρ

Υδατάνθρακες: 35 γρ

Ζάχαρη: 27γρ

Πρωτεΐνη: 5,2 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά του Mark D. Emerson, DC, CCSP.

Better-For-You Pecan Pie

Αυτή η συνταγή πίτας με πεκάν δεν χρησιμοποιεί σιρόπι καλαμποκιού ή βούτυρο, αλλά έχει εξίσου καλή γεύση με την αγαπημένη συνταγή της οικογένειάς σας. Δοκιμάστε το-κανείς δεν θα μάθει ποτέ τη διαφορά! Δείτε πώς μια φέτα αυτής της συνταγής ταιριάζει με την παραδοσιακή, οι αριθμοί θα σας καταπλήξουν!

Μερίδες: 10

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 30 έως 40 λεπτά

Συστατικά:

1 φλιτζάνι ανοιχτό καφέ ζάχαρη

1/4 φλιτζάνι λευκή ζάχαρη

1/4 φλιτζανιού λάδι καρύδας

3 αυγά

1 κουταλιά αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 κουταλιά της σούπας γάλα 2%

1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

1 φλιτζάνι πεκάν ψιλοκομμένα

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F (175 βαθμούς C).

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν και ανακατέψτε με το λάδι καρύδας. Ανακατέψτε την καστανή ζάχαρη, τη λευκή ζάχαρη και το αλεύρι. Ανακατέψτε καλά. Τελευταία προσθέτουμε το γάλα, τη βανίλια και τους ξηρούς καρπούς.

3. Ρίξτε σε ένα άψητο κέλυφος πίτας 9 ιντσών. Bήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 10 λεπτά στους 400 βαθμούς, στη συνέχεια μειώνουμε τη θερμοκρασία στους 350 βαθμούς και ψήνουμε για 30 έως 40 λεπτά, ή μέχρι να τελειώσουμε.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: Θερμίδες: 342

Λίπη: 20,9 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 7,6 γρ

Νάτριο: 134 mg

Υδατάνθρακες: 45 γρ

Ζάχαρη: 35,6 γρ

Πρωτεΐνη: 3.9

Συνταγή ευγενική παραχώρηση του σεφ Justin Keith του Food 101 στην Ατλάντα.

Smoothie πρωτεΐνης Pecan

Το σιρόπι σφενδάμου βαθμού Β παρέχει μια ωραία πλούσια, ισχυρή γεύση σφενδάμου, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αγαπημένο σας τύπο. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τεχνητό σιρόπι για να διατηρήσετε αυτή τη συνταγή smoothie υγιή!

Σερβίρει: 2

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Συστατικά:

1 φλιτζάνι ωμά πεκάν, μουλιασμένα για 2 ώρες ή περισσότερο

2 φλιτζάνια φιλτραρισμένο νερό

2 παγωμένες μπανάνες

3 μεγάλα φύλλα μαρούλι romaine

1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

2 κουταλιές της σούπας καθαρό σιρόπι σφενδάμου

2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

πρέζα ακατέργαστο αλάτι

Κατευθύνσεις

Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και κάνουμε πουρέ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα:

Θερμίδες: 575

Λίπος: 41 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 4 γρ

Νάτριο: 5 mg

Υδατάνθρακες: 53 mg

Φυτικές ίνες: 12 γρ

Πρωτεΐνη: 7 γρ

Η συνταγή προσφέρθηκε από τον Sheree Clark, Πιρούνι στο δρόμο.

Αξιολόγηση για