Οι 8 πιο δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• 1. Μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• 2. Κετογονική δίαιτα
• 3. Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF)
• 4. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 5. Η δίαιτα Atkins
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δημοφιλείς εδώ και δεκαετίες.

Ήταν εξαιρετικά αμφιλεγόμενα, αλλά πρόσφατα απέκτησαν την κύρια αποδοχή.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά - τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα (1).

Βελτιώνουν επίσης πολλούς δείκτες υγείας, όπως τριγλυκερίδια αίματος, HDL (καλή) χοληστερόλη, σάκχαρο αίματος και αρτηριακή πίεση (2, 3, 4, 5, 6).

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τύποι αυτού του τρόπου διατροφής.

Εδώ είναι 8 δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

1. Μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν έχει καθορισμένο ορισμό.

Απλώς αναφέρεται ως δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή περιορισμένη σε υδατάνθρακες.

Αυτό το φαγητό τείνει να είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε πρωτεΐνες από ό, τι μια τυπική δυτική διατροφή. Τονίζει συνήθως τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα υγιή λίπη.

Σκοπεύετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, πατάτες, ζαχαρούχα ποτά και άχρηστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων ανά ημέρα εξαρτάται γενικά από τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Μια κοινή ρουμπρίκα μπορεί να είναι κάπως έτσι:

• 100-150 γραμμάρια. Αυτό το εύρος προορίζεται για διατήρηση βάρους ή συχνή άσκηση υψηλής έντασης. Δίνει χώρο για άφθονα φρούτα, ακόμη και για ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες.
• 50-100 γραμμάρια. Αυτό το εύρος προορίζεται για αργή και σταθερή απώλεια βάρους ή συντήρηση βάρους. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και φρούτα.
• Κάτω από 50 γραμμάρια. Αυτό προσανατολίζεται στη γρήγορη απώλεια βάρους. Τρώτε πολλά λαχανικά, αλλά περιορίστε την πρόσληψη φρούτων σε μούρα χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΕ).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η τυπική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλότερη σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε πρωτεΐνη από την κανονική δίαιτα. Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από μεμονωμένους στόχους και προτιμήσεις.

2. Κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ο στόχος μιας δίαιτα κετο είναι να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες τόσο χαμηλούς ώστε το σώμα σας να μεταβεί σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Σε αυτήν την κατάσταση, τα επίπεδα ινσουλίνης σας πέφτουν και το σώμα σας απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων από τα αποθέματα λίπους.

Πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο ήπαρ σας, το οποίο τα μετατρέπει σε κετόνες. Οι κετόνες είναι υδατοδιαλυτά μόρια που μπορούν να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλό σας.

Στη συνέχεια, αντί να τρέχει σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις κετόνες. Το σώμα σας μπορεί να παράγει τη μικρή ποσότητα γλυκόζης που απαιτείται ακόμη από τον εγκέφαλό σας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Ορισμένες εκδόσεις αυτής της δίαιτας περιορίζουν ακόμη και την πρόσληψη πρωτεΐνης επειδή η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον αριθμό των κετονών που παράγετε.

Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ανθεκτικής στα φάρμακα επιληψίας σε παιδιά, η κετο δίαιτα μπορεί επίσης να έχει οφέλη για άλλες νευρολογικές διαταραχές και μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 (7, 8, 9, 10).

Έχει επίσης γίνει δημοφιλές για την απώλεια λίπους - ακόμη και σε ορισμένους bodybuilders - καθώς είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος και τείνει να προκαλέσει σημαντική μείωση της όρεξης (11, 12).

Μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι υδατάνθρακες γενικά περιορίζονται σε λιγότερα από 50 - και μερικές φορές λιγότερα από 20-30 - γραμμάρια την ημέρα.

Ένα συμβατικό πρότυπο κατανάλωσης κετο αναφέρεται ως τυπική κετογενής διατροφή (SKD).

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που περιλαμβάνουν στρατηγική προσθήκη υδατανθράκων:

• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD). Σε αυτήν την έκδοση, προσθέτετε μικρές ποσότητες υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις.
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD). Αυτός ο τύπος τρώτε μια κετογονική δίαιτα τις περισσότερες ημέρες αλλά αλλάξτε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-2 ημέρες κάθε εβδομάδα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια κετογονική (κετο) δίαιτα περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων επαρκώς για την πρόκληση μιας μεταβολικής κατάστασης που ονομάζεται κέτωση. Είναι μια πολύ ισχυρή δίαιτα για την απώλεια λίπους και μπορεί να προστατεύσει από πολλές ασθένειες.

3. Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (LCHF)

Το LCHF σημαίνει "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλά λιπαρά" Είναι μια αρκετά τυπική δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, αλλά με ακόμη μεγαλύτερη έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Επικεντρώνεται κυρίως σε κρέατα, ψάρια και οστρακοειδή, αυγά, υγιή λίπη, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και μούρα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων σε αυτή τη διατροφή μπορεί να κυμαίνεται από 20-100 γραμμάρια την ημέρα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η δίαιτα LCHF είναι ένας τρόπος κατανάλωσης πολύ χαμηλών υδατανθράκων που εστιάζει κυρίως σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Η παλαιο διατροφή είναι σήμερα ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους διατροφής στον κόσμο. Ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφίμων που πιθανότατα ήταν διαθέσιμα στην Παλαιολιθική εποχή - πριν από τις αγροτικές και βιομηχανικές επαναστάσεις.

Σύμφωνα με τους υποστηρικτές του παλαιού, η επιστροφή στη διατροφή των προϊστορικών προγόνων σας πρέπει να βελτιώσει την υγεία, επειδή οι άνθρωποι φέρεται να εξελίχθηκαν και να προσαρμοστούν στην κατανάλωση τέτοιων τροφίμων.

Αρκετές μικρές μελέτες δείχνουν ότι μια παλαιό δίαιτα μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, να μειώσει τα σάκχαρα στο αίμα και να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (13, 14, 15).

Η παλαιοδιατροφή δεν είναι εξ ορισμού χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά τείνει να ισχύει στην πράξη.

Δίνει έμφαση στα κρέατα, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τους κονδύλους, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Μια αυστηρή διατροφή παλαιού εξαλείφει τα μεταποιημένα τρόφιμα, την προσθήκη ζάχαρης, δημητριακών, οσπρίων και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Υπάρχουν πολλές άλλες δημοφιλείς εκδόσεις, όπως το αρχικό σχέδιο και οι τέλειες δίαιτες για την υγεία. Όλα τείνουν να είναι πολύ χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από μια τυπική δυτική δίαιτα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η παλαιό δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που ήταν πιθανότατα διαθέσιμα στους παλαιολιθικούς προγόνους σας. Αν και δεν είναι αυστηρά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει σε έναν τέτοιο τρόπο ζωής.

5. Η δίαιτα Atkins

Η διατροφή Atkins είναι το πιο γνωστό πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Περιλαμβάνει τη μείωση όλων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενώ τρώτε όσο περισσότερες πρωτεΐνες και λίπος επιθυμείτε.

Η διατροφή χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις:

• Φάση 1: Επαγωγή. Τρώτε κάτω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για 2 εβδομάδες.
• Φάση 2: Εξισορρόπηση. Προσθέστε αργά περισσότερους ξηρούς καρπούς, λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φρούτα.
• Φάση 3: Βελτιστοποίηση. Όταν πλησιάσετε τον στόχο βάρους σας, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες έως ότου η απώλεια βάρους σας γίνει πιο αργή.
• Φάση 4: Συντήρηση. Φάτε όσους υγιείς υδατάνθρακες αντέχει το σώμα σας χωρίς να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε.

Η διατροφή Atkins αρχικά δαιμονοποιήθηκε, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι είναι και ασφαλής και αποτελεσματική όσο η πρόσληψη ινών είναι επαρκής. Αυτή η διατροφή είναι ακόμα δημοφιλής σήμερα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η δίαιτα Atkins είναι δημοφιλής για πάνω από 40 χρόνια. Πρόκειται για ένα 4-φάσεων, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόπο κατανάλωσης που σας επιτρέπει να καταναλώνετε άφθονο λίπος και πρωτεΐνες.

6. Eco-Atkins

Μια διατροφή που ονομάζεται Eco-Atkins είναι ουσιαστικά μια vegan έκδοση της διατροφής Atkins.

Περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα και συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και / ή λίπος, όπως γλουτένη, σόγια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.

Περίπου το 25% των θερμίδων του προέρχεται από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 45% από λίπος.

Ως εκ τούτου, είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες από μια τυπική δίαιτα Atkins - αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλότερη από μια τυπική βίγκαν δίαιτα.

Μια μελέτη έξι μηνών έδειξε ότι μια δίαιτα Eco-Atkins προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη βελτίωση στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων από μια δίαιτα με χορτοφάγους υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (16).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η διατροφή Eco-Atkins είναι μια vegan έκδοση της διατροφής Atkins. Ενώ είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες από μια τυπική δίαιτα Atkins, εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τις περισσότερες δίαιτες για χορτοφάγους και vegan.

7. Zero-Carb

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αποβάλλουν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους.

Αυτό ονομάζεται δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων και συνήθως περιλαμβάνει μόνο ζωικές τροφές.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα με μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τρώνε κρέας, ψάρια, αυγά και ζωικά λίπη όπως βούτυρο και λαρδί. Μερικά από αυτά προσθέτουν επίσης αλάτι και μπαχαρικά.

Δεν υπάρχουν πρόσφατες μελέτες που δείχνουν ότι η δίαιτα με μηδενικούς υδατάνθρακες είναι ασφαλής. Υπάρχει μόνο μία μελέτη περίπτωσης - από το 1930 - στην οποία δύο άντρες δεν έτρωγαν τίποτα άλλο από κρέας και όργανα για ένα χρόνο, αλλά φάνηκε να παραμένουν σε καλή υγεία (17).

Μια δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων λείπει από ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες. Για το λόγο αυτό, γενικά δεν συνιστάται.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων, η οποία αποκλείει όλες τις φυτικές τροφές. Δεν έχουν πραγματοποιηθεί ποιοτικές μελέτες σχετικά με αυτό το φαγητό και συνήθως αποθαρρύνεται.

8. Μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ δημοφιλής, ειδικά στους επαγγελματίες υγείας.

Βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα των μεσογειακών χωρών στις αρχές του 20ου αιώνα.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και διαβήτη τύπου 2 (18, 19, 20).

Μια μεσογειακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διαμορφώνεται σύμφωνα με την ομώνυμη διατροφή της, αλλά περιορίζει τις τροφές με υψηλότερα υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Σε αντίθεση με μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δίνει έμφαση σε περισσότερα λιπαρά ψάρια αντί για κόκκινο κρέας και περισσότερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για λιπαρά όπως το βούτυρο.

Μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων από άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αν και αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί σε μελέτες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι παρόμοια με μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, περιλαμβάνει περισσότερα ψάρια και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν πρόκειται να δοκιμάσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τις προτιμήσεις των τροφίμων και τους προσωπικούς στόχους για την υγεία.

Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το επόμενο, οπότε η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε.