8 αποδεδειγμένοι τρόποι αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης Φυσικά

Περιεχόμενο

• 1. Άσκηση και ανύψωση βαρών
• 2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
• 3. Ελαχιστοποιήστε τα επίπεδα στρες και κορτιζόλης
• 4. Πάρτε λίγο ήλιο ή πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
• 5. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων
• 6. Πάρτε άφθονο ξεκούραστο, υψηλής ποιότητας ύπνο
• 7. Πάρτε μερικά από αυτά τα φυσικά ενισχυτικά τεστοστερόνης
• 8. Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αποφύγετε τις ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα
• Γιατί έχουν σημασία τα επίπεδα τεστοστερόνης;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη φύλου, αλλά τα θηλυκά έχουν επίσης μικρές ποσότητες.

Είναι μια στεροειδής ορμόνη, που παράγεται στους ανδρικούς όρχεις και στις ωοθήκες των γυναικών ().

Τα επινεφρίδια παράγουν επίσης μικρές ποσότητες.

Κατά την εφηβεία στα αγόρια, η τεστοστερόνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες φυσικών αλλαγών όπως η αύξηση των μυών, η βαθύτερη φωνή και η ανάπτυξη των μαλλιών.

Ωστόσο, το να έχετε τα βέλτιστα επίπεδα είναι επίσης σημαντικό καθ 'όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης και ακόμη και κατά τη διάρκεια των γηρατειών.

Στους ενήλικες, τα υγιή επίπεδα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, τον κίνδυνο ασθενειών, τη σύνθεση του σώματος, τη σεξουαλική λειτουργία και σχεδόν για οτιδήποτε άλλο (,,,,,,).

Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας και της ζωτικότητας σε λίγες μόνο εβδομάδες (,,).

Είναι ενδιαφέρον ότι παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των γυναικών και τη σεξουαλική ευημερία (,,).

Η έρευνα είναι αρκετά πειστική: και τα δύο φύλα πρέπει να διασφαλίσουν ότι έχουν υγιή επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά καθώς μεγαλώνουν (,).

Εδώ είναι 8 τεκμηριωμένοι τρόποι για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.

1. Άσκηση και ανύψωση βαρών

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Είναι ενδιαφέρον, μπορεί επίσης να ενισχύσει την τεστοστερόνη σας.

Μια μεγάλη μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούσαν τακτικά είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Στους ηλικιωμένους, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τη φυσική κατάσταση και το χρόνο αντίδρασης (,).

Νέα έρευνα σε παχύσαρκους άνδρες δείχνει ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα ήταν ακόμη πιο ευεργετική από μια δίαιτα απώλειας βάρους για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης ().

Η εκπαίδευση αντοχής, όπως η άρση βαρών, είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την ενίσχυση της τεστοστερόνης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα (,).

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική, αν και όλοι οι τύποι άσκησης πρέπει να λειτουργούν σε κάποιο βαθμό (,,,,).

Η λήψη καφεΐνης και μονοένυδρης κρεατίνης ως συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα σας σε συνδυασμό με ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα (,).

Όλες οι μορφές άσκησης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η άρση βάρους και η προπόνηση με υψηλή ένταση είναι τα πιο αποτελεσματικά.

2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Αυτό που τρώτε έχει σημαντικό αντίκτυπο στην τεστοστερόνη καθώς και σε άλλα επίπεδα ορμονών ().

Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στη μακροπρόθεσμη στρατηγική πρόσληψης και διατροφής θερμίδων.

Η συνεχής δίαιτα ή η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας (,,,,).

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων και στην απώλεια λίπους, η οποία σχετίζεται επίσης με την τεστοστερόνη σας (,,).

Η πρόσληψη υδατανθράκων παίζει επίσης ρόλο, με την έρευνα που δείχνει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της τεστοστερόνης
επίπεδα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αντίστασης (,).

Ωστόσο, η έρευνα καταδεικνύει ότι επαρκή υγιή λίπη είναι επίσης ευεργετικά για την τεστοστερόνη και την υγεία (,,,,).

Η δίαιτα που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερη, με υγιή ισορροπία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να βελτιστοποιήσει τόσο τα επίπεδα ορμονών όσο και τη μακροχρόνια υγεία.

Μην τρώτε υπερβολικά και μην περιορίζετε τις θερμίδες πάρα πολύ για πολύ. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

3. Ελαχιστοποιήστε τα επίπεδα στρες και κορτιζόλης

Η έρευνα επισημαίνει πάντα τους κινδύνους του μακροχρόνιου στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης (,,).

Μη φυσικές αυξήσεις στην κορτιζόλη μπορούν να μειώσουν γρήγορα την τεστοστερόνη. Αυτές οι ορμόνες λειτουργούν με τραμπάλα: όπως το ένα ανεβαίνει, το άλλο κατεβαίνει (,,).

Το άγχος και η υψηλή κορτιζόλη μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής, την αύξηση βάρους και την αποθήκευση επιβλαβούς σωματικού λίπους γύρω από τα όργανα σας. Με τη σειρά τους, αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την τεστοστερόνη σας
επίπεδα (,,).

Για βέλτιστα επίπεδα υγείας και ορμονών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τις επαναλαμβανόμενες καταστάσεις άγχους στη ζωή σας.

Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα, τακτική άσκηση, καλό ύπνο, γέλιο και έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, τα οποία μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τα επίπεδα υγείας και τεστοστερόνης ((,,,)).

Τα υψηλά επίπεδα στρες είναι κακά για τη μακροχρόνια υγεία σας και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

4. Πάρτε λίγο ήλιο ή πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D γίνεται γρήγορα μια από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες στον κόσμο.

Η έρευνα έχει δείξει ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως φυσικός ενισχυτής τεστοστερόνης (,,,,).

Παρά τη σημασία του, σχεδόν ο μισός πληθυσμός των ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D και ένα ακόμη υψηλότερο ποσοστό έχει υποβέλτιστα επίπεδα (,).

Μια μελέτη 12 μηνών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με περίπου 3.000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά περίπου 25% ().

Στους ηλικιωμένους, η βιταμίνη D και το ασβέστιο βελτιστοποίησαν επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο πτώσης ().

Για να αυξήσετε την τεστοστερόνη και να αποκομίσετε τα άλλα οφέλη της βιταμίνης D, προσπαθήστε να κάνετε τακτική έκθεση στο ηλιακό φως ή να λαμβάνετε περίπου 3.000 IU συμπληρώματος βιταμίνης D3 καθημερινά.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα, το Amazon διαθέτει μια καλή επιλογή.

Περισσότερες πληροφορίες για τη βιταμίνη D εδώ: Βιταμίνη D 101 - Ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά σε ηλικιωμένους και άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. στο αίμα.

5. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων

Αν και τα οφέλη των πολυβιταμινών συζητούνται έντονα, συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να είναι ευεργετικά ().

Σε μια μελέτη, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και βιταμίνης Β αύξησαν την ποιότητα του σπέρματος κατά 74%. Ο ψευδάργυρος αυξάνει επίσης την τεστοστερόνη σε αθλητές και σε αυτούς που έχουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου (,,).

Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι βιταμίνες A, C και E μπορούν να παίξουν ρόλο στα επίπεδα της ορμόνης του σεξ και της τεστοστερόνης, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα (,,,).

Από όλες τις διαθέσιμες βιταμίνες και μέταλλα, η έρευνα για την τεστοστερόνη δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ψευδαργύρου μπορεί να είναι καλύτερα (,,).

Η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος έχουν τα ισχυρότερα στοιχεία ως ενισχυτές τεστοστερόνης. Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να έχουν οφέλη, αλλά απαιτούν περαιτέρω έρευνα.

6. Πάρτε άφθονο ξεκούραστο, υψηλής ποιότητας ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας με τη διατροφή και την άσκηση (,,,,,).

Μπορεί επίσης να έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Η ιδανική ποσότητα ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόνο 5 ώρες ανά νύχτα συνδέθηκε με μείωση κατά 15% στα επίπεδα τεστοστερόνης ().

Μια μακροχρόνια μελέτη παρατήρησε ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα είχαν οριακά ανεπαρκή επίπεδα ().

Άλλες μακροπρόθεσμες μελέτες το υποστηρίζουν. Μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε επιπλέον ώρα ύπνου, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται κατά 15% κατά μέσο όρο (,).

Αν και μερικοί άνθρωποι φαίνεται να κάνουν καλά με λιγότερο ύπνο, η έρευνα δείχνει ότι περίπου 7-10 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι το καλύτερο για μακροχρόνια υγεία και την τεστοστερόνη σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιστοποιήσετε τη μακροχρόνια υγεία σας.

7. Πάρτε μερικά από αυτά τα φυσικά ενισχυτικά τεστοστερόνης

Μόνο μερικοί φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες.

Το βότανο με την περισσότερη έρευνα πίσω από αυτό ονομάζεται ashwagandha.

Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις αυτού του βοτάνου σε στείρους άνδρες και διαπίστωσε αύξηση 17% στα επίπεδα τεστοστερόνης και 167% αύξηση στον αριθμό των σπέρματος ().

Σε υγιείς άνδρες, το ashwagandha αύξησε τα επίπεδα κατά 15%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μείωσε την κορτιζόλη κατά περίπου 25%, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει την τεστοστερόνη (,).

Το εκχύλισμα τζίντζερ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σας. Είναι ένα υπέροχο βότανο που παρέχει επίσης διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία (,,,,).

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το τζίντζερ έχει γίνει σε ζώα. Ωστόσο, μια μελέτη σε στείρους ανθρώπους διαπίστωσε ότι το τζίντζερ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 17% και να αυξήσει τα επίπεδα άλλων βασικών ορμονών του φύλου (, 84).

Άλλα δημοφιλή βότανα που υποστηρίζονται από ορισμένες μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους περιλαμβάνουν ζιζάνια με κεράσι κατσίκας, Mucuna pruriens, shilajit και tongkat ali.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της θετικής έρευνας έχει διεξαχθεί σε ποντίκια ή στείρους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Εάν έχετε υγιή λειτουργία τεστοστερόνης και φυσιολογικά επίπεδα, δεν είναι σαφές εάν θα επωφεληθείτε πολύ από αυτά τα συμπληρώματα.

Πολλά συμπληρώματα βοτάνων είναι ένας φυσικός τρόπος για την ενίσχυση της τεστοστερόνης σε άτομα με υπογονιμότητα ή χαμηλά επίπεδα.

8. Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αποφύγετε τις ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα

Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών σας.

Μια υγιής σεξουαλική ζωή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της ορμόνης του σεξ και της τεστοστερόνης (,).

Η υψηλή έκθεση σε χημικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδά σας, οπότε προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την καθημερινή έκθεση σε BPA, parabens και άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους πλαστικών (,,,).

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπερβολική χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών, είτε είναι ιατρική είτε ψυχαγωγική, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης (,,,,,).

Αντίθετα, το γέλιο, η ευτυχία και η επιτυχία μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα υγείας και τεστοστερόνης - γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι αποτελούν μέρος της καθημερινής σας ζωής (,,,).

Η μείωση της έκθεσης σε οιστρογόνα χημικά, αλκοόλ και φάρμακα μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και την υγεία σας.

Γιατί έχουν σημασία τα επίπεδα τεστοστερόνης;

Από την ηλικία των 25-30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός άνδρα αρχίζουν φυσικά να μειώνονται.

Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή η ισχυρή έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ χαμηλής τεστοστερόνης και παχυσαρκίας, αυξημένου κινδύνου ασθένειας και πρόωρου θανάτου.

Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά για τις γυναίκες, μαζί με άλλες βασικές ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.

Επομένως, όλοι πρέπει να λάβουν τα απαραίτητα μέτρα για τον τρόπο ζωής για να βελτιστοποιήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Θα βελτιώσετε την υγεία και το σώμα σας ταυτόχρονα.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά