9 λόγοι για τους οποίους δεν χρειάζεται να φοβάστε υγιείς υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• 1. Οι υδατάνθρακες δεν παχύνουν μοναδικά
• 2. Οι πρώτοι άνθρωποι συχνά τρώνε υδατάνθρακες
• 3. Η δυσανεξία στη γλουτένη επηρεάζει λίγους ανθρώπους
• 4. Οι ίνες - ένας υδατάνθρακας - είναι σημαντικές για τη βέλτιστη υγεία
• 5. Τα βακτήρια του εντέρου βασίζονται στους υδατάνθρακες για την ενέργεια
• 6. Τα όσπρια είναι Superfood - με βάση τη θρεπτική αξία
• 7. Η κοπή υδατανθράκων δεν βελτιώνει την απόδοση της άσκησης
• 8. Οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν βλάβη στον εγκέφαλο
• 9. Οι πληθυσμοί με τη μεγαλύτερη ζωή στον κόσμο τρώνε άφθονο υδατάνθρακες
• Η κατώτατη γραμμή

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ένα από τα πιο καυτά θέματα στη διατροφική επιστήμη.

Οι υδατάνθρακες κατηγορούνται τώρα ότι προκαλούν αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και διάφορα άλλα προβλήματα - όπως ήταν κάποτε το λίπος.

Είναι αλήθεια ότι τα πρόχειρα φαγητά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - ιδιαίτερα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες - και ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι απίστευτα ευεργετικές, ειδικά για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και ορισμένες άλλες συνθήκες υγείας (1, 2).

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές υδατανθράκων ίσες. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες, αλλά οι πηγές υδατανθράκων πλήρους τροφής είναι πολύ υγιείς.

Στην πραγματικότητα, πολλά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εδώ είναι 9 λόγοι για τους οποίους δεν χρειάζεται να φοβάστε όλους τους υδατάνθρακες.

1. Οι υδατάνθρακες δεν παχύνουν μοναδικά

Οι επιστήμονες κάποτε υπέθεσαν ότι οι υδατάνθρακες αύξησαν τον κίνδυνο παχυσαρκίας περισσότερο από το λίπος και τις πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με αυτήν την υπόθεση, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας λόγω της ικανότητάς τους να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της προάγει την αποθήκευση θερμίδων ως λίπους. Αυτή η ιδέα είναι γνωστή ως το μοντέλο της παχυσαρκίας υδατανθράκων-ινσουλίνης (3).

Φυσικά, η υπερβολική πρόσληψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού που παρέχει θερμίδες - λίπος, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες - είναι μια αποτελεσματική συνταγή για αύξηση βάρους και παχυσαρκία.

Όμως, κανένα αποδεικτικό στοιχείο δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα παχυντικές. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και της παχυσαρκίας (4, 5).

Ωστόσο, οι υγιεινές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους - τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα (6).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται στην εξάλειψη των εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως η ζάχαρη και η αυξημένη εστίαση σε υγιείς πηγές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς και σε πρωτεΐνες και λίπη.

Ωστόσο, μια μεγάλη, 12μηνη μελέτη που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα μιας υγιεινής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν εντόπισε σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους (7).

Εν ολίγοις, η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Επομένως, πρέπει να αποφύγετε να τρώτε πολύ ζάχαρη και άλλους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, και αντί να εστιάζετε σε ολόκληρα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ρίζες και κόνδυλοι.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν αύξηση βάρους εκτός εάν συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Η ποιότητα των υδατανθράκων έχει μεγαλύτερη σημασία. Αποφύγετε τους ανθυγιεινούς, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και εστιάστε αντίθετα σε υγιείς πηγές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

2. Οι πρώτοι άνθρωποι συχνά τρώνε υδατάνθρακες

Η εκμάθηση του μαγειρέματος ήταν ένα παιχνίδι αλλαγής για τους πρώιμους ανθρώπους, καθώς το μαγειρεμένο κρέας παρείχε αυξημένη πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες.

Ωστόσο, νέα στοιχεία δείχνουν ότι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως λαχανικά ρίζας, όσπρια, ακόμη και κόκκοι, μαγειρεύονταν και καταναλώνονταν και από ανθρώπινους προγόνους.

Οι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες όχι μόνο θα ήταν πιο θρεπτικοί αλλά και πιο ελκυστικοί για έναν πεινασμένο κυνηγό-συλλέκτη.

Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από αναδυόμενα βιολογικά στοιχεία που δείχνουν ότι οι πρώτοι άνθρωποι άρχισαν να αναπτύσσουν επιπλέον αντίγραφα του γονιδίου αμυλάσης, το οποίο βοηθά στην παραγωγή των ενζύμων που χρειάζεστε για την πέψη των αμυλούχων υδατανθράκων (8).

Στην πραγματικότητα, αυτή η αλλαγή στο DNA συνέβη πολύ πριν οι άνθρωποι άρχισαν να καλλιεργούνται.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι σήμερα μπορούν να έχουν έως και 18 αντίγραφα γονιδίων αμυλάσης, δείχνοντας ότι οι άνθρωποι έχουν εξελιχθεί για να αφομοιώσουν τα άμυλα πιο αποτελεσματικά.

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας λειτουργεί με γλυκόζη, που είναι σάκχαρο υδατανθράκων. Ακόμη και ο πιο προσαρμοσμένος στο λίπος εγκέφαλος απαιτεί τουλάχιστον το 20% της ενέργειας του από υδατάνθρακες (9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η γενετική και τα αρχαιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι έτρωγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πολύ πριν ξεκινήσουν την καλλιέργεια.

3. Η δυσανεξία στη γλουτένη επηρεάζει λίγους ανθρώπους

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Κόβοντας υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, κόβετε επίσης αυτόματα τη γλουτένη.

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη για τον μικρό αριθμό ατόμων με κοιλιοκάκη ή ορισμένους άλλους τύπους αυτοάνοσων νόσων.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι λίγα άτομα με αυτοαναφερόμενη ευαισθησία στη γλουτένη έχουν αυτήν την κατάσταση. Μια μελέτη έδειξε ότι μόνο 3 στους 59 συμμετέχοντες που πίστευαν ότι ήταν ευαίσθητοι στη γλουτένη αντέδρασαν στη γλουτένη (10).

Νέα έρευνα υποδηλώνει έντονα ότι η κατάσταση που είναι γνωστή ως ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη δεν είναι καθόλου ευαισθησία στη γλουτένη.

Αντ 'αυτού, φαίνεται να είναι ευαισθησία στη φρουκτάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών ή FODMAP που βρίσκονται στο σιτάρι (11).

Τα FODMAPs όπως οι φρουκτάνες προκαλούν πεπτικά συμπτώματα όπως αέριο, διάρροια και πόνο στο στομάχι σε ορισμένα άτομα - ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (12).

Εάν έχετε ευαισθησία FODMAP, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να εντοπίσετε και να αποφύγετε μόνο εκείνα τα τρόφιμα για τα οποία είστε ευαίσθητοι.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και η αφαίρεση της γλουτένης είναι ζωτικής σημασίας για μερικούς ανθρώπους, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επωφελούνται από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

4. Οι ίνες - ένας υδατάνθρακας - είναι σημαντικές για τη βέλτιστη υγεία

Η διατροφή είναι σπάνια ασπρόμαυρη.

Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι καλή για την υγεία σας.

Συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες είναι γνωστό ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση βάρους (13, 14).

Η παχιά και κολλώδης διαλυτή ίνα που βρίσκεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα όσπρια, τα φρούτα και η βρώμη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης.

Οι ίνες αυξάνουν επίσης το χρόνο που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της υγείας (15, 16).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι περισσότερες φυτικές ίνες αποτελούνται από υδατάνθρακες. Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη διατήρηση του βάρους και την υγεία της καρδιάς.

5. Τα βακτήρια του εντέρου βασίζονται στους υδατάνθρακες για την ενέργεια

Η ισορροπία μεταξύ ευεργετικών και επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες του τρόπου ζωής, τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές.

Για να αναπτυχθούν, τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου χρειάζονται υδατάνθρακες που μπορούν να ζυμώσουν για ενέργεια.

Όπως αποδεικνύεται, οι διαλυτές ίνες φαίνεται να είναι το σημαντικό θρεπτικό συστατικό που τρέφονται (17).

Για άλλη μια φορά, μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων διαλυτών ινών περιλαμβάνουν τα όσπρια και τη βρώμη, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση διαλυτών ινών μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου.

6. Τα όσπρια είναι Superfood - με βάση τη θρεπτική αξία

Τα όσπρια είναι βρώσιμοι σπόροι φυτών που περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές και φιστίκια.

Φυσικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επομένως συχνά αποκλείονται από τις συνήθειες κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Εξαλείφονται επίσης με αυστηρή παλαιοδιατροφή.

Ωστόσο, τα όσπρια είναι διατροφικά μοναδικά.

Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, θερμίδες για θερμίδες, είναι μία από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά διαθέσιμες τροφές.

Επιπλέον, είναι πολύ φθηνά για παραγωγή και συσκευασία σε σύγκριση με άλλες πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτή η αξιοσημείωτη αναλογία διατροφής προς κόστος είναι ο λόγος για τον οποίο τα όσπρια αποτελούν σημαντικό βασικό φαγητό σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα όσπρια είναι απίστευτα υγιή και εκπληκτικά φθηνά. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Θερμίδες για θερμίδες, είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα.

7. Η κοπή υδατανθράκων δεν βελτιώνει την απόδοση της άσκησης

Είναι ένας μύθος ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να ξεπεράσει τη συμβατική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τους αθλητές.

Σε μια καλά σχεδιασμένη μελέτη σε ποδηλάτες που πραγματοποίησαν μια δοκιμή 62 μιλίων (100 χλμ.) Με διαλείπουσα σπριντ, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν είτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είτε υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την εβδομάδα που οδήγησε στη δοκιμή (18).

Αν και και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιους χρόνους αγώνα, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ξεπέρασε την απόδοση σπριντ της ομάδας χαμηλών υδατανθράκων και στις τέσσερις περιπτώσεις (18).

Ενώ μια μόνο μελέτη δεν επαρκεί για την εξαγωγή συμπερασμάτων, το βάρος των αποδεικτικών στοιχείων υποστηρίζει συντριπτικά αυτά τα αποτελέσματα (19).

Εάν είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να συνεχίσετε να αποδίδετε πολύ καλά, αλλά δεν υπάρχουν μελέτες υψηλής ποιότητας που δείχνουν ότι η κοπή υδατανθράκων σας επιτρέπει να ξεπεράσετε αυτούς που ακολουθούν δίαιτες με υψηλότερα υδατάνθρακες (20).

Αυτό ισχύει για εκδηλώσεις καρδιακής αντοχής, όπως ποδηλασία, καθώς και προπόνηση με βάρη και bodybuilding για μυϊκή δύναμη και αντοχή (21).

Για όσους ασκούν απλά για να διατηρήσουν τη φόρμα τους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πιθανότατα δεν θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας - αλλά μάλλον δεν θα τη βελτιώσει ούτε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι αθλητές δεν αποδίδουν καλύτερα σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από ό, τι οι δίαιτες με υψηλότερα υδατάνθρακες. Η απόδοση είναι παρόμοια για την αντοχή αλλά χειρότερη για το σπριντ αν έχετε μειώσει τους υδατάνθρακες.

8. Οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν βλάβη στον εγκέφαλο

Μερικοί ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν επιβλαβείς φλεγμονές στον εγκέφαλο. Ωστόσο, αυτή η ιδέα δεν βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία.

Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες - και τα δύο συνδέονται με λιγότερη φλεγμονή (22, 23, 24).

Στην πραγματικότητα, η εκτενώς μελετημένη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, συνδέεται στενά με βραδύτερη ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία και χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ (25, 26).

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να αποφεύγεται η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και πρόσθετης ζάχαρης. Ως μέρος ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, αυτά τα συστατικά μειώνουν τη συνολική υγεία, επηρεάζοντας αρνητικά το σώμα σας στο σύνολό του.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν ολόκληρες πηγές υδατανθράκων με εγκεφαλική βλάβη ή ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ. Στην πραγματικότητα, η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.

9. Οι πληθυσμοί με τη μεγαλύτερη ζωή στον κόσμο τρώνε άφθονο υδατάνθρακες

Οι Γαλάζιες Ζώνες - οι περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν μετρίως περισσότερο - παρέχουν στους επιστήμονες μοναδικές γνώσεις σχετικά με ορισμένες διατροφικές συνήθειες.

Το νησί της Οκινάουα στην Ιαπωνία έχει τους περισσότερους εκατονταετούς (ανθρώπους που ζουν άνω των 100 ετών) στον κόσμο.

Η διατροφή τους είναι πολύ υψηλή σε πλούσιες σε υδατάνθρακες γλυκοπατάτες, πράσινα λαχανικά και όσπρια. Πριν από το 1950, το επιβλητικό 69% της πρόσληψης θερμίδων προήλθε μόνο από γλυκοπατάτες (27).

Ένας άλλος μακράς διαρκείας πληθυσμός κατοικεί στο ελληνικό νησί της Ικαρίας. Σχεδόν 1 στους 3 ανθρώπους ζει στα 90 και τρώει μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, πατάτες και ψωμί.

Αρκετές άλλες περιοχές της Μπλε Ζώνης έχουν παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά, υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν προβλήματα σε αυτούς τους ανθρώπους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μερικοί από τους πληθυσμούς με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στον κόσμο τρώνε δίαιτες με πολλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τα τρόφιμα στο σύνολό του και όχι μόνο να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, τα άχρηστα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινά, χωρίς διατροφική αξία. Είναι οι μεγαλύτεροι συντελεστές σήμερα στις υπερβολικές θερμίδες.

Και παρόλο που οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη, αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν μόνο αύξηση βάρους ή ασθένεια - ούτε είναι η μόνη αιτία της τρέχουσας κατάστασης της δημόσιας υγείας.

Αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το περιβάλλον και διαφέρει μεταξύ των ατόμων.

Μερικοί άνθρωποι τα πηγαίνουν καλά με λιγότερους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι λειτουργούν με καλή κατανάλωση πολλών υδατανθράκων από υγιεινά τρόφιμα.

Σε κάθε περίπτωση, τα τρόφιμα με πλήρη υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και δεν χρειάζεται να αποφεύγονται με κάθε κόστος.