Ασκήσεις Abs που μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση του Reasti Diastasis

Περιεχόμενο

• Πώς να θεραπεύσετε
• TVA Breaths
• Γέφυρες
• TheraBand Arm Pull
• Βρύσες δακτύλων
• Διαφάνειες φτέρνας
• Μύδια
• Αξιολόγηση για

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας περνάει πολύ των αλλαγών. Και παρά τα όσα πιστεύετε οι ταμπλόιντ των διασημοτήτων, για τα νέα μαμά, ο τοκετός δεν σημαίνει ακριβώς ότι όλα επιστρέφουν στο φυσιολογικό. (Επίσης, δεν είναι ρεαλιστικό να επιστρέψετε αμέσως στο βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη, όπως αποδεικνύει η επιρροή της φυσικής κατάστασης Emily Skye σε αυτή τη μεταμόρφωση των δύο δευτερολέπτων.)

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το ένα έως τα δύο τρίτα των γυναικών πάσχουν από μια κοινή κατάσταση μετά την εγκυμοσύνη που ονομάζεται diastasis recti, στην οποία χωρίζονται οι αριστεροί και οι δεξιοί κοιλιακοί μύες.

«Οι μύες του ορθού είναι οι μύες« ιμάντα »που εκτείνονται από το θώρακα μέχρι το ηβικό οστό», εξηγεί η Mary Jane Minkin, MD, κλινική καθηγήτρια μαιευτικής, γυναικολογίας και αναπαραγωγικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Yale. «Μας βοηθούν να κρατάμε όρθιους και να κρατάμε την κοιλιά μας μέσα».

Δυστυχώς, με την εγκυμοσύνη, αυτοί οι μύες πρέπει να τεντωθούν αρκετά. "Σε ορισμένες γυναίκες, τεντώνονται περισσότερο από άλλες και δημιουργείται ένα κενό. Το κοιλιακό περιεχόμενο μπορεί να" ξεφύγει "μεταξύ των μυών, σαν μια κήλη", λέει.

Τα καλά νέα είναι ότι σε αντίθεση με μια κήλη, όπου το έντερο σας μπορεί να βγει στον σάκο της κήλης και να κολλήσει, αυτό δεν συμβαίνει με μια διάσταση, εξηγεί ο Δρ Μίνκιν. Και η διάσταση δεν είναι συνήθως επώδυνη (αν και μπορεί να αισθάνεστε πόνο στη μέση εάν οι μύες της κοιλιάς σας είναι τεντωμένοι και δεν λειτουργούν όπως συνήθως). Ακόμα, αλλά αν υποφέρετε, μπορεί να φαίνεστε έγκυος ακόμη και μήνες μετά τον τοκετό σας, κάτι που σαφώς μπορεί να είναι δολοφόνος εμπιστοσύνης για τις νέες μαμάδες.

Αυτό ακριβώς συνέβη με την Kristin McGee, εκπαιδευτή γιόγκα και πιλάτες με έδρα τη Νέα Υόρκη, αφού γέννησε δίδυμα αγόρια. «Λίγους μήνες μετά τον τοκετό, είχα χάσει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που πήρα, αλλά είχα ακόμα μια τσάντα πάνω από τον αφαλό μου και φαινόμουν έγκυος, ειδικά προς το τέλος της ημέρας».

Ο Δρ Minkin σημειώνει ότι οι γυναίκες που φέρουν δίδυμα μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για διάσταση ορθού, καθώς οι μύες μπορούν να τεντωθούν ακόμη περισσότερο.

Πώς να θεραπεύσετε

Τα καλά νέα? Ανεξάρτητα από την κατάστασή σας, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε - τόσο πριν όσο και μετά το μωρό για να αποφύγετε (ή να αντιμετωπίσετε) μια διάσταση.

Πρώτον, για να συνεχίσετε να εκτείνεστε στο ελάχιστο, προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ιδανικό σωματικό σας βάρος πριν από την εγκυμοσύνη σας και προσπαθήστε να παραμείνετε εντός του εύρους αύξησης βάρους που σας προτείνει ο γιατρός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, προτείνει ο Δρ Minkin.

Εάν εξακολουθείτε να υποφέρετε από διάσταση μετά από ένα χρόνο, η Δρ Μίνκιν σημειώνει ότι μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε χειρουργική επέμβαση για να συρράψετε τους μύες ξανά μαζί - αν και, σημειώνει ότι αυτό δεν είναι 100 τοις εκατό απαραίτητο. "Δεν είναι κίνδυνος για την υγεία, επομένως δεν υπάρχει σημαντικός κίνδυνος να το αγνοήσετε. Πραγματικά εξαρτάται από το πόσο σας ενοχλεί."

Η φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει. Πολλές ασκήσεις ab (πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη) λειτουργούν για την ενίσχυση των ορθών μυών, καταπολεμώντας το πιθανό τέντωμα. Με το σωστό οπλοστάσιο ασκήσεων, η McGee λέει ότι μπόρεσε να θεραπεύσει τη διάστασή της χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Απλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για να εστιάσετε σε κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να σας γιατρέψουν σε α ασφαλής τρόπος. "Ενώ θεραπεύετε τη διάστασή σας, θέλετε να αποφύγετε οποιεσδήποτε ασκήσεις που επιβαρύνουν τους κοιλιακούς και μπορούν να προκαλέσουν κώνο ή θόλο στην κοιλιά", λέει ο McGee."Τα τσακίσματα και οι σανίδες πρέπει να αποφεύγονται μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας και να αποφύγετε τυχόν σκύψιμο." Θέλετε επίσης να αποφύγετε τις πλάτες ή οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έκταση της κοιλιάς, σημειώνει.

Και αν έχετε διάσταση, επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας μαζί ακόμα και κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων (και να είστε προσεκτικοί αν παρατηρήσετε ότι ορισμένες κινήσεις σας ενοχλούν), λέει ο McGee. Αλλά αφού λάβετε το πράσινο φως από τον μαιευτήρα σας (συνήθως περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά το μωρό), οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να αρχίσουν να κάνουν απαλές γέφυρες ισχίου και αυτές οι κινήσεις από το McGee που στοχεύουν στη σύσφιξη της μέσης και στη θεραπεία της διάστασης σε εύκολος, αποτελεσματικός τρόπος.

TVA Breaths

Πως να το κάνεις: Καθίστε ή ξαπλώστε και εισπνεύστε από τη μύτη στο πίσω μέρος του σώματος και στα πλάγια της μέσης. Κατά την εκπνοή, ανοίξτε το στόμα και εκπνεύστε τον ήχο "χα" ξανά και ξανά ενώ συγκεντρωθείτε στα πλευρά που τραβούν το ένα προς το άλλο και η γραμμή της μέσης στενεύει.

Γιατί λειτουργεί: "Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί η αναπνοή είναι τόσο συνδεδεμένη με τον πυρήνα και αφού αποκτήσετε ένα μωρό, τα πλευρά σας ανοίγουν για να δημιουργήσετε χώρο", λέει ο McGee. Η (εκ νέου) εκμάθηση πώς να αναπνέει με το διάφραγμα επιτρέπει στην περιοχή να αρχίσει να επανέρχεται, σημειώνει.

Γέφυρες

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, με το πλάτος του ισχίου, τα πόδια λυγισμένα (τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω και προς τα κάτω από το πάτωμα) και τα χέρια πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε προς τα κάτω με τα τακούνια για να σηκώσετε τους γοφούς σας (αποφύγετε την υπερβολική πλάτη), πιέζοντας τους γλουτούς. Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στους μηρούς και πιέστε για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Γιατί λειτουργεί: "Σε γέφυρες, είναι πολύ εύκολο να τραβήξετε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη και να βρείτε την ουδέτερη λεκάνη", λέει ο McGee. Αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης τους γοφούς και τους γλουτούς, που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ολόκληρης της περιοχής του πυρήνα μας.

TheraBand Arm Pull

Πως να το κάνεις: Κρατήστε ένα TheraBand μπροστά από το σώμα στο ύψος των ώμων και τραβήξτε τη ζώνη, ενώ σπάζετε κοιλιακούς προς τα πάνω και τραβάτε πλευρές μαζί. Φέρτε τη ζώνη από πάνω και επιστρέψτε στο επίπεδο των ώμων και επαναλάβετε.

Γιατί λειτουργεί: «Η χρήση της μπάντας μας βοηθάει πραγματικά να δεσμευόμαστε και να νιώθουμε τους κοιλιακούς μας», σημειώνει ο McGee.

Βρύσες δακτύλων

Πως να το κάνεις: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια στη θέση του επιτραπέζιου με κάμψη 90 μοιρών στα γόνατα. Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Γιατί λειτουργεί: "Συχνά σηκώνουμε τα πόδια μας από τους καμπτήρες ή τα τετράδα του ισχίου μας", λέει ο McGee. "Αυτή η κίνηση μας βοηθά να εμπλέξουμε τον βαθύ πυρήνα για να νιώσουμε αυτή τη σύνδεση, ώστε να παραμείνουμε δυνατοί στον πυρήνα μας καθώς κινούμε τα άκρα μας."

Διαφάνειες φτέρνας

Πως να το κάνεις: Ξαπλωμένοι ανάσκελα με λυγισμένα πόδια, μακρύνετε αργά το ένα πόδι προς τα εμπρός στο χαλί, αιωρώντας το πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς ακίνητους και τους κοιλιακούς να τραβούν προς τα πάνω. Λυγίστε το πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γιατί λειτουργεί: «Όταν τα κάνουμε αυτά, αρχίζουμε να νιώθουμε το μήκος των άκρων μας ενώ παραμένουμε συνδεδεμένοι με τον πυρήνα μας», λέει ο McGee.

Μύδια

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα στους 45 βαθμούς, με τα πόδια στοιβαγμένα. Διατηρώντας τα πόδια σε επαφή μεταξύ τους, σηκώστε το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να κινείτε τη λεκάνη. Μην αφήνετε το κάτω πόδι να μετακινηθεί από το πάτωμα. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Τοποθετήστε μια ταινία γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Γιατί λειτουργεί: "Η πλάγια εργασία όπως οι αχιβάδες χρησιμοποιεί τα πλάγια και ενισχύει τους εξωτερικούς γοφούς και τους μηρούς", λέει ο McGee.

Αξιολόγηση για