The Abs and Legs Workout Made for Rocking Crop Tops και Daisy Dukes

Περιεχόμενο

• Ζυγισμένη σανίδα
• Ζυγισμένο κοίλο κράτημα
• Bridge to Walk Out
• Deadlift με ένα πόδι στο Front Lunge
• Κατάληψη με Side Lunge
• Πλευρική σανίδα με περιστροφή κάτω γόνατος
• Δελφίνι
• Δελφίνια Πρόοδος
• Squat Jump to Lunge Jump
• Αξιολόγηση για

Η περίοδος του φεστιβάλ είναι * επίσημα * σε εμάς. Τι σημαίνει αυτό: Ακόμα κι αν δεν πηγαίνετε σε μια μεγάλη εκδήλωση όπως η Coachella, πιθανότατα εξακολουθείτε να λικνίζετε τη μόδα σε στιλ φεστιβάλ σε μια συναυλία, το πάρκο ή ένα άλλο υπαίθριο shindig. (Ειδικά αυτή η μόδα για το φεστιβάλ που χρησιμοποιείται και ως ενδυμασία γυμναστικής.) Ξεχωρίστε τα crop top και τα κοντά σορτς σας, γιατί αυτή είναι η πρώτη φορά που φοράτε.

Κάντε το σώμα σας να νιώθει τονισμένο, σφιχτό και έτοιμο να ξεσηκωθεί από αυτό το sundress, το romper ή το leotard με κοψίματα. Αυτή η προπόνηση κοιλιακών και ποδιών από την προπονήτρια του Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy είναι η τέλεια έκρηξη ολόκληρου του σώματος που χαράζει τον πυρήνα σας και σμιλεύει τα πόδια σας ενώ ενθαρρύνει κάποια σοβαρή καύση θερμίδων-ώστε να νιώθετε τόσο «καταπληκτικά» όσο τα Instagrams που πρόκειται να κάνετε .

Ζυγισμένη σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση σανίδας με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα και έναν αλτήρα ανάμεσα στους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα.

ΣΙ. Πιέστε τα πόδια μαζί για να πιάσετε τον αλτήρα και σηκώστε τα γόνατα από το έδαφος για μια πλήρη χαμηλή σανίδα. Κρατήστε τον πυρήνα αφοσιωμένο και μην αφήσετε τους γοφούς να χαλαρώσουν.

Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα.

Ζυγισμένο κοίλο κράτημα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας έναν αλτήρα οριζόντια στο στήθος.

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια για να σηκώσετε τον αλτήρα απευθείας πάνω από το στήθος και σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία περίπου 45 μοιρών.

Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα.

Bridge to Walk Out

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω σε μια γέφυρα, ισορροπώντας στις φτέρνες.

ΣΙ. Βγάλτε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά μακριά από το σώμα και, στη συνέχεια, απομακρύνετε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το σώμα.

ΝΤΟ. Κάντε ένα ακόμη βήμα με κάθε πόδι, έτσι ώστε τα πόδια να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα, αλλά η πλάτη, ο πισινός και τα πόδια παραμένουν εκτός δαπέδου. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και τους γοφούς ανασηκωμένους.

ΡΕ. Αντιστρέψτε το περπάτημα, κάνοντας τέσσερα βήματα για να περπατήσετε τα πόδια προς το σώμα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Deadlift με ένα πόδι στο Front Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό πόδι και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα και κλωτσώντας το ίσιο δεξί πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους και φτάστε στα δεξιά δάχτυλα προς το πάτωμα.

ΣΙ. Επιστρέψτε αργά για να στέκεστε στο αριστερό πόδι, οδηγώντας το δεξί πόδι προς τα πάνω σε ψηλό γόνατο και φέρνοντας το αριστερό χέρι μπροστά.

ΝΤΟ. Αμέσως προχωρήστε στο δεξί πόδι, και τα δύο γόνατα σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών, χωρίς να αγγίξετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.

ΡΕ. Κάντε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Κατάληψη με Side Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μεντεσέ στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν.

ΣΙ. Στάσου, έπειτα κάνε αμέσως ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε πλάγια ανάσα.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Πλευρική σανίδα με περιστροφή κάτω γόνατος

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από μια πλάγια σανίδα στον αριστερό αγκώνα με τα πόδια τεντωμένα λίγα εκατοστά μεταξύ τους, το δεξί πόδι μπροστά. Το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι με τον αγκώνα στραμμένο προς τα πάνω.

ΣΙ. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος ενώ τσαλακώνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο.

ΝΤΟ. Σηκώστε αργά τον αγκώνα και το κάτω αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Δελφίνι

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση σανίδας με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.

ΣΙ. Περπατήστε αργά τα πόδια προς τα πάνω προς τα χέρια, κάνοντας τρία ή τέσσερα μικρά βήματα ανά πόδι μέχρι οι γοφοί να είναι σχεδόν πάνω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Περπατήστε αργά τα πόδια προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Δελφίνια Πρόοδος

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σε ψηλό σκαλοπάτι, χαμηλό πάγκο ή χαμηλό κουτί.

ΣΙ. Περπατήστε αργά τα πόδια προς τα χέρια, κάνοντας τρία ή τέσσερα μικρά βήματα ανά πόδι μέχρι οι γοφοί να είναι σχεδόν πάνω.

ΝΤΟ. Περπατήστε αργά τα πόδια προς τα πίσω προς τη χαμηλή σανίδα. (Πολύ σκληρό; Κάνε άλλο ένα γύρο κανονικού Δελφινιού.)

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Squat Jump to Lunge Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, χαμηλώνοντας σε μια κατάληψη. Αμέσως πηδήξτε τα πόδια μαζί.

ΣΙ. Πηδήξτε στο δεξί πόδι, και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών χωρίς να αγγίξετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Αμέσως πηδήξτε τα πόδια μαζί.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε το άλμα κατάληψης, στη συνέχεια επαναλάβετε το άλμα στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για