Acorn Squash: Διατροφή, οφέλη και πώς να το μαγειρέψετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σκουός βελανίδι;
• Διατροφή σκουός βελανιδιού
• Οφέλη για την υγεία του σκουός βελανιδιού
• Συσκευασμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• Μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών
• Προωθεί την πεπτική υγεία
• Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες
• Πώς να προσθέσετε σκουός βελανιδιάς στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Με το έντονο χρώμα και τη γλυκιά του γεύση, η βελανιδιά σκουός κάνει μια ελκυστική επιλογή υδατανθράκων.

Δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να προσφέρει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το σκουός βελανιδιάς, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών, οφέλη και των μαγειρικών χρήσεων.

Τι είναι το σκουός βελανίδι;

Το Acorn squash είναι ένας τύπος χειμερινής σκουός που ανήκει στην οικογένεια κολοκυθών Cucurbitaceaeor, η οποία περιλαμβάνει επίσης κολοκύθα, κολοκύθα butternut και κολοκυθάκια ().

Έχει σχήμα βελανιδιάς με ραβδωτό δέρμα που μπορεί να ποικίλει σε χρώμα από σκούρο πράσινο έως λευκό. Ωστόσο, οι πιο συχνά καλλιεργημένες ποικιλίες είναι σκούρο πράσινο και συχνά έχουν ένα κομμάτι λαμπερού πορτοκαλιού προς την κορυφή.

Το σκουός βελανιδιάς έχει γλυκιά, κίτρινη-πορτοκαλί σάρκα που έχει ελαφρώς καρύδια γεύση. Αναπτύσσονται σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο αλλά είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στη Βόρεια Αμερική.

Αν και ταξινομούνται βοτανικά ως φρούτα, θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρόμοια με άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, κολοκύθια και γλυκοπατάτες.

Προτιμούνται επίσης από τους αγρότες της αυλής, καθώς είναι εύκολο να αναπτυχθούν και μπορούν να διατηρηθούν για έως και ένα μήνα όταν θεραπευτούν και αποθηκευτούν σωστά, παρέχοντας μια θρεπτική πηγή παραγωγής σε περιόδους που άλλα φρέσκα λαχανικά είναι λιγοστά.

Διατροφή σκουός βελανιδιού

Όπως και άλλες χειμερινές σκουός, η σκουός βελανιδιάς είναι πολύ θρεπτική, παρέχοντας μια ποιοτική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Ένα φλιτζάνι (205 γραμμάρια) μαγειρεμένων βελανιδιών προσφέρει ():

• Θερμίδες: 115
• Υδατάνθρακες: 30 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Ινα: 9 γραμμάρια
• Προβιταμίνη Α: 18% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 37% του DV
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 23% του DV
• Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6): 20% του DV
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 10% του DV
• Σίδερο: 11% του DV
• Μαγνήσιο: 22% του DV
• Κάλιο: 26% του DV
• Μαγγάνιο: 25% του DV

Αν και το σκουός βελανιδιάς έχει χαμηλές θερμίδες, είναι γεμάτο με διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που προάγει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος υποστηρίζοντας τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και προστατεύοντας από δυνητικά επιβλαβή μικρόβια ().

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες εμπλέκονται στην παραγωγή και τον μεταβολισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στους ηλεκτρολύτες μαγνήσιο και κάλιο, που είναι κρίσιμα για τη λειτουργία των μυών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ().

Επιπλέον, η σκουός βελανιδιάς γεμίζει με φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για την υγιή πέψη και παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών ().

Το Acorn squash είναι μια γλυκιά χειμερινή σκουός που έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο.

Οφέλη για την υγεία του σκουός βελανιδιού

Λόγω του θρεπτικού της προφίλ, η βελανιδιά σκουός παρέχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Συσκευασμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Το Acorn squash είναι μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή υδατανθράκων.Είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα που προωθούν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Η φωτεινή πορτοκαλί σάρκα του σκουός βελανιδιάς είναι γεμάτη με βιταμίνη C, προβιταμίνη Α, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και μαγγάνιο, που είναι όλα κρίσιμα για την υγεία.

Σε αντίθεση με τις εξευγενισμένες πηγές υδατανθράκων όπως το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, η σκουός βελανιδιάς είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία επιβραδύνει την πέψη, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγει τα συναισθήματα πληρότητας ().

Μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών

Το σκουός Acorn είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη. Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων ().

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, μετά τα καρότα, η χειμερινή σκουός όπως η ποικιλία βελανιδιού είναι η πυκνότερη πηγή του καροτενοειδούς άλφα καροτενίου ().

Οι δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή που βρέθηκαν σε σκουός βελανιδιών, συμπεριλαμβανομένων των άλφα καροτενίου, βήτα καροτενίου και ζεαξανθίνης, μπορεί να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2, τον καρκίνο του πνεύμονα, την ψυχική παρακμή και τις διαταραχές που σχετίζονται με τα μάτια (,,).

Εκτός από τα καροτενοειδή, η σκουός βελανιδιάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία προσφέρει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες ().

Προωθεί την πεπτική υγεία

Το σκουός Acorn είναι γεμάτο με διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Αν και έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας, και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην πεπτική υγεία.

Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, ενώ οι διαλυτές ίνες τα μαλακώνουν, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζοντας τακτικές κινήσεις του εντέρου ().

Και οι δύο τύποι ινών βοηθούν επίσης τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας γνωστά ως προβιοτικά. Έχοντας ένα υγιές μικρόβιο εντέρου ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύει από ασθένειες ().

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η σκουός βελανιδιού, μπορούν να προστατεύσουν από τη δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (,,).

Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένες ασθένειες

Η προσθήκη σκουός βελανιδιάς στη διατροφή σας είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προστατεύσετε τη συνολική υγεία σας, καθώς η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Ενώ η έρευνα σχετικά με τα οφέλη της σκουός βελανιδιών λείπει συγκεκριμένα, άφθονα στοιχεία υποστηρίζουν τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία των δίαιτων πλούσιων σε λαχανικά.

Οι πλούσιες σε λαχανικά δίαιτες βοηθούν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορεί να προστατεύσουν από την αθηροσκλήρωση, μια συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε προϊόντα όπως η σκουός βελανιδιάς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη συνολική διάρκεια ζωής (,).

Επιπλέον, τα άτομα που τρώνε περισσότερα λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνα που καταναλώνουν λιγότερα λαχανικά. Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο αυξάνει τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων (,,).

Η προσθήκη σκουός βελανιδιάς στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών και νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Πώς να προσθέσετε σκουός βελανιδιάς στη διατροφή σας

Εκτός από την προσφορά ποικίλων πιθανών οφελών για την υγεία, το σκουός βελανιδιάς είναι νόστιμο και απίστευτα ευέλικτο.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια υγιής πηγή υδατανθράκων και να αντικατασταθεί για άλλα αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκύθια και κολοκύθα.

Λόγω της ευχάριστης, ελαφρώς καρυδιάς γεύσης του, η βελανιδιά σκουός κάνει μια εξαιρετική προσθήκη στα γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Μπορεί να ψηθεί ή να ψηθεί στο φούρνο, καθώς και να μαγειρευτεί στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα γρήγορο πιάτο.

Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για την προετοιμασία σκουός βελανιδιού είναι να το κόψετε στα μισά, να μαζέψετε τους σπόρους, να το ψεκάσετε με ελαιόλαδο και στη συνέχεια να ψήσετε τα μισά στο φούρνο σε 400 cut (200 ℃) κομμένα προς τα κάτω μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 35-45 λεπτά.

Το σκουός βελανιδιάς μπορεί επίσης να τεμαχιστεί σε λεπτά κομμάτια και να ψηθεί, το οποίο μαλακώνει το δέρμα, καθιστώντας το βρώσιμο. Η κατανάλωση του δέρματος από σκουός βελανιδιάς μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών του λαχανικού, καθώς το δέρμα είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ().

Εδώ είναι μερικοί πιο απλοί, νόστιμοι τρόποι για να ενσωματώσετε το σκουός βελανιδιών στη διατροφή σας:

• Πετάξτε τους ψημένους κύβους σκουός βελανιδιού σε σαλάτες για ενίσχυση του χρώματος.
• Χρησιμοποιήστε πουρέ βελανιδιού πουρέ αντί για γλυκοπατάτα ή κολοκύθα για ψήσιμο πίτες, ψωμιά και μάφιν.
• Γεμίστε μισά σκουός βελανιδιάς με μαγειρεμένα quinoa, σπόρους κολοκύθας, βακκίνια και κατσικίσιο τυρί για μια υπέροχη επιλογή για χορτοφάγους δείπνο.
• Συνδυάστε φέτες καραμελωμένης καβουρδισμένης σκουός βελανιδιάς με σπόρους ροδιού, αβοκάντο σε φέτες και ρόκα για μια μοναδική σαλάτα.
• Πουρέ ψητό βελανίδι με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για μια νόστιμη εναλλακτική λύση από τις παραδοσιακές πουρέ πατάτας.
• Συνδυάστε το μαγειρεμένο σκουός βελανιδιών με γάλα καρύδας, σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, κανέλα, βούτυρο αμυγδάλου και κατεψυγμένα κομμάτια μπανάνας για ένα smoothie πλήρωσης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το βελανίδι. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη νόστιμη χειμερινή σκουός αντί των αμυλούχων λαχανικών σας για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στα γεύματά σας.

Το σκουός Acorn είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων αμυλούχων λαχανικών σε γλυκές και αλμυρές συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Το σκουός Acorn είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο.

Συσκευάζει επίσης πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών.

Ως αποτέλεσμα, η σκουός βελανιδιάς μπορεί να προάγει τη γενική υγεία και να προστατεύει από ορισμένες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, αυτή η χειμερινή σκουός με έντονα χρώματα είναι ένα ευέλικτο συστατικό που προσθέτει ενδιαφέρον και γεύση τόσο στα γλυκά όσο και στα αλμυρά πιάτα.