11 τρόφιμα που είναι καλά για τον εγκέφαλο

Περιεχόμενο

• 1. Πράσινο τσάι
• 2. Σολομός
• 3. Σκοτεινή σοκολάτα
• 4. Σπόροι κολοκύθας
• 5. Ντομάτα
• 6. Ζύμη μπύρας
• 7. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών
• 8. Μπρόκολο
• 9. Γάλα
• 10. Αυγό
• 11. Πορτοκαλί
• Υγιείς συνταγές που ενισχύουν τον εγκέφαλο
• 1. Σαλάτα ντομάτας με βραστό αυγό
• 2. Σολομός σε σάλτσα πορτοκαλιού

Η διατροφή για να έχετε έναν υγιή εγκέφαλο πρέπει να είναι πλούσια σε ψάρια, σπόρους και λαχανικά, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν ωμέγα 3, το οποίο είναι απαραίτητο λίπος για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να επενδύσετε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη βλαβών στους νευρώνες, βελτιώνοντας τη μνήμη και διατηρώντας τον εγκέφαλο σε ισχύ. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών όπως κατάθλιψη, άνοια, Αλτσχάιμερ ή Πάρκινσον, για παράδειγμα.

Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα, εκτός από το να μην ξοδεύετε πολλές ώρες χωρίς φαγητό, καθώς ο εγκέφαλος είναι εύκολα χωρίς ενέργεια, πίνετε 1,5 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα, επειδή εάν το σώμα αφυδατώνεται ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί καλά και αποφεύγετε τα αλκοολούχα ποτά, τα οποία είναι τοξικά για τον εγκέφαλο.

Η τροφή για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, η οποία μπορεί να γίνει με την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου ή διατροφολόγου με εξατομικευμένο τρόπο σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε ατόμου.

1. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι, που ονομάζεται επιστημονικά Camellia sinensis, έχει καφεΐνη στη σύνθεσή του που βελτιώνει την εγρήγορση, βελτιώνει τη διάθεση αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνει τη μνήμη και αυξάνει τη συγκέντρωση, γεγονός που σας επιτρέπει να αναπτύξετε δραστηριότητες καθημερινά με μεγαλύτερη εστίαση, βελτιώνοντας την απόδοση.

Αυτό το τσάι έχει επίσης L-θεανίνη που είναι ένα σημαντικό αμινοξύ για την αύξηση της δραστηριότητας των νευροδιαβιβαστών, όπως το GABA, το οποίο μειώνει το άγχος και συμβάλλει στην αίσθηση χαλάρωσης του σώματος.

Επιπλέον, το πράσινο τσάι έχει φλαβονοειδή και κατεχίνες με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύουν τον εγκέφαλο από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.

Πώς να καταναλώσετε: πάρτε περίπου 2 ή 3 φλιτζάνια την ημέρα, χρησιμοποιώντας φύλλα πράσινου τσαγιού, φακελάκι τσαγιού ή σκόνη. Ωστόσο, αυτό το τσάι δεν πρέπει να λαμβάνεται μετά τα γεύματα, επειδή η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης C από το σώμα και τη νύχτα, ώστε να μην διαταραχθεί ο ύπνος.

2. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση εγκεφάλων και νευρικών κυττάρων, τα οποία είναι απαραίτητα για την επιτάχυνση των εγκεφαλικών αποκρίσεων, τη διευκόλυνση της μάθησης και τη βελτίωση της μνήμης.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα ωμέγα 3 στο σολομό φαίνεται να βοηθούν στη μείωση της κατάθλιψης βελτιώνοντας την παραγωγή και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

Πώς να καταναλώσετε: Ο σολομός μπορεί να καταναλωθεί ψητό, καπνιστό, μαριναρισμένο ή ψητό τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

3. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, κατεχίνες και επικατίνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση μειώνοντας τη βλάβη στα εγκεφαλικά κύτταρα και διεγείροντας την οξυγόνωση του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μάθησης και στη μείωση της φυσικής πνευματικής παρακμής της γήρανσης, ειδικά της μνήμης. Επομένως, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ ή του Πάρκινσον.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος σοκολάτας αυξάνει επίσης την αίσθηση της ευημερίας επειδή περιέχει τρυπτοφάνη στη σύνθεσή του, το οποίο είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης από τον εγκέφαλο.

Πώς να καταναλώσετε: απλώς τρώτε 25 έως 30 γραμμάρια ή ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας την ημέρα, μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Στην ιδανική περίπτωση, η μαύρη σοκολάτα πρέπει να έχει τουλάχιστον 70% κακάο στη σύνθεσή της.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά όπως τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή που αναστέλλουν τη δράση των ελεύθερων ριζών στα εγκεφαλικά κύτταρα και μειώνουν τη βλάβη στον εγκέφαλο.

Αυτοί οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή ανόργανων συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά για τη βελτίωση της λειτουργίας των νευρώνων, και η ικανότητα για μάθηση και μνήμη, είναι πολύ χρήσιμα για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

Πώς να καταναλώσετε: μπορεί κανείς να καταναλώσει σπόρους κολοκύθας σε ψητή, βραστή ή ψημένη μορφή, με τη μορφή αλεύρου σε κέικ και ψωμιά ή σε βιταμίνες ή χυμούς, για παράδειγμα.

5. Ντομάτα

Η ντομάτα έχει λυκοπένιο και φεσετίνη στη σύνθεσή της που έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής των νευρώνων και του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες και, ως εκ τούτου, βοηθά στην πρόληψη ασθενειών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο όπως Αλτσχάιμερ, εγκεφαλική ισχαιμία και Η επιλήπτική κρίση.

Πώς να καταναλώσετε: Η ντομάτα είναι πολύ ευπροσάρμοστο φρούτο και μπορεί να καταναλωθεί στη φυσική της μορφή αλλά επίσης να υποστεί επεξεργασία ως πάστα, σούπα, χυμό, σάλτσα, σκόνη ή συμπύκνωμα.

6. Ζύμη μπύρας

Η μαγιά του Brewer είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, πρωτεϊνών και μετάλλων, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση των συνθηκών για τη μετάδοση πληροφοριών από νευρώνες, βελτιώνοντας την ικανότητα μνήμης.

Επιπλέον, η μαγιά του ζυθοποιείου αυξάνει την ποσότητα του νευροδιαβιβαστή GABA στον εγκέφαλο, βοηθώντας στην αποκατάσταση της ισορροπίας των νευρώνων, απαραίτητων για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πώς να καταναλώσετε: η μαγιά μπύρας μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή σκόνης ή κάψουλας και για να έχει όλα τα οφέλη, καταναλώστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας μαγιά μπύρας σε σκόνη ανά ημέρα αναμεμιγμένη με φαγητό ή 3 κάψουλες, 3 φορές την ημέρα, μαζί με τα κύρια γεύματα.

7. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι ένα σταυραντό λαχανικό που έχει σουλφοραφάνες, βιταμίνη C και ωμέγα 3, τα οποία είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη και την πρόληψη του θανάτου των εγκεφαλικών κυττάρων.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα λαχανάκια των Βρυξελλών έχουν κανφερόλη, μια ένωση με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου προφλεγμονωδών εγκεφαλικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ, για παράδειγμα.

Αυτό το λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα όπως ο φώσφορος και τα σίδερα που είναι σημαντικά για τη λειτουργία των νευρώνων, διατηρώντας τον εγκέφαλο υγιή.

Πώς να καταναλώσετε: μπορείτε να μαγειρέψετε λαχανάκια Βρυξελλών και να χρησιμεύσετε ως ορεκτικά ή ως κύριο πιάτο.

8. Μπρόκολο

Επειδή περιέχει φλαβονοειδή, βιταμίνη C και Κ και γλυκοσινολικά άλατα με αντιοξειδωτική δράση, το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Η βιταμίνη Κ είναι επίσης σημαντική για το σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, έναν τύπο λίπους που περιέχεται στα εγκεφαλικά κύτταρα, προστατεύοντας τα κύτταρα, διατηρώντας τον εγκέφαλο υγιή και βοηθώντας στη βελτίωση της μνήμης.

Πώς να καταναλώσετε: Για παράδειγμα, το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο ή ωμό σε σαλάτες, ρύζι, gratin ή χυμούς.

9. Γάλα

Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη που είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης από τον εγκέφαλο και ρυθμίζει τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη διατροφική συμπεριφορά, τη διάθεση, τον εθισμό και την κατάθλιψη, εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου και τη μνήμη και βοηθώντας στον ύπνο πιο ήρεμο, το οποίο είναι απαραίτητο για την αποθήκευση των πληροφοριών που έχουν μάθει.

Πώς να καταναλώσετε: Το γάλα μπορεί να ληφθεί καθαρό, σε βιταμίνες ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ, πίτας ή επιδορπίων, για παράδειγμα.

10. Αυγό

Το αυγό είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών που σχετίζονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης. Οι βιταμίνες Β και το φολικό οξύ είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και για το σχηματισμό συστατικών νευρώνων, βελτιώνοντας τη λειτουργία τους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια φολικού οξέος μπορεί να σχετίζεται με την άνοια στους ηλικιωμένους και ότι οι βιταμίνες Β, ιδίως η βιταμίνη Β12 του αυγού, βοηθούν στη μείωση της απώλειας μνήμης που είναι συχνή στη γήρανση και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για το σχηματισμό της ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο, ο οποίος είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.

Πώς να καταναλώσετε: Το αυγό μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο καθημερινά, να προστεθεί σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ ή επιδορπίων, για παράδειγμα. Μάθετε πώς να εισάγετε το αυγό στη διατροφή με υγιή τρόπο.

11. Πορτοκαλί

Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δρα καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τους νευρώνες, οπότε αυτός ο καρπός μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του Αλτσχάιμερ.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ένας μέσος όρος πορτοκαλί την ημέρα παρέχει την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός.

Πώς να καταναλώσετε: Το πορτοκάλι μπορεί να καταναλωθεί στη φυσική του μορφή, σε χυμούς ή βιταμίνες.

Υγιείς συνταγές που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Ορισμένες συνταγές που χρησιμοποιούν αυτά τα τρόφιμα για να ενισχύσουν τον εγκέφαλο και είναι γρήγορες, εύκολες στην παρασκευή και πολύ θρεπτικές περιλαμβάνουν:

1. Σαλάτα ντομάτας με βραστό αυγό

Συστατικά

• 2 ντομάτες σε κύβους ή 1 φλιτζάνι μισό ντοματίνια.
• 1 βραστό αυγό κομμένο σε φέτες.
• 1 και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο.
• 1 κουταλιά της σούπας ψητό αποφλοιωμένο σπόρο κολοκύθας.
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο;
• Αλάτι για γεύση σε εποχή.

Τρόπος προετοιμασίας

Σε ένα μπολ, βάζουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε. Προσθέστε ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και αλάτι στην εποχή. Στη συνέχεια σερβίρετε. Αυτή η σαλάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως ορεκτικό.

2. Σολομός σε σάλτσα πορτοκαλιού

Συστατικά

• 4 φιλέτα σολομού με δέρμα.
• 400 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών.
• Χυμός από 2 πορτοκάλια.
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.
• 1 μικρή σάλτσα από φρέσκο ​​κόλιανδρο
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200ºC. Ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο ή περγαμηνή. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το σχοινόπρασο, το κόλιαντρο, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι. Απλώστε αυτό το μείγμα στο ταψί. Καρυκεύστε τα φιλέτα σολομού με αλάτι και πιπέρι και τοποθετήστε τα πάνω από τα λαχανάκια. Τοποθετήστε το χυμό πορτοκάλι πάνω από τα φιλέτα σολομού και ψήστε για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια, χρησιμεύστε ως κύριο πιάτο. Ως επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας.