Τροφή για οστεοπόρωση: τι να φάτε και τι να αποφύγετε

Περιεχόμενο

• 1. Ασβέστιο
• 2. Βιταμίνη D
• 3. Μαγνήσιο
• 4. Φώσφορος
• Τι να αποφύγετε
• Μενού διατροφής οστεοπόρωσης

Η διατροφή για την οστεοπόρωση πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι το κύριο ορυκτό που σχηματίζει οστά και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, και η βιταμίνη D, η οποία υπάρχει σε ψάρια, κρέας και αυγά, εκτός από άλλα μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο, βοηθώντας στην ενίσχυση των οστών, την πρόληψη και την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια ασθένεια που δεν έχει συμπτώματα, ανακαλύπτεται σε δοκιμές ελέγχου και πρόληψης γενικής υγείας ή σε περιπτώσεις καταγμάτων οστών που εμφανίζονται αυθόρμητα. Αυτή η ασθένεια είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.

Η οστεοπόρωση πρέπει να τρέφεται με την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου, για να συμπληρώσει τη θεραπεία που υποδεικνύεται από τον ορθοπεδικό ή γενικό ιατρό. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό, ώστε να μπορείτε να ζητήσετε εξετάσεις για να προσδιορίσετε τα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D στο σώμα και, επομένως, μπορεί να υποδειχθεί η καταλληλότερη θεραπεία.

Η κατάλληλη τροφή για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση πρέπει να είναι διαφοροποιημένη και ισορροπημένη, με τρόφιμα πλούσια σε:

1. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση, την αύξηση της αντίστασης και τη διατήρηση της υγείας των οστών, οπότε για την πρόληψη και την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή που περιλαμβάνει γάλα και παράγωγά του, όπως τυρί και γιαούρτια. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φέρνουν επίσης καλές ποσότητες τροφών ασβεστίου όπως σαρδέλες, αμύγδαλα, σολομό, tofu, μπρόκολο, ρόκα, λάχανο και σπανάκι. Ρίξτε μια ματιά στον πλήρη κατάλογο τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.

Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν οξαλικό οξύ στη σύνθεσή τους, όπως σπανάκι ή ραβέντι, ή που περιέχουν φυτικό άλας, όπως πίτουρο σίτου και ρυζιού, σόγια, φακές ή φασόλια, για παράδειγμα, ως μείωση της απορρόφησης ασβεστίου. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε λιπαρά μειώνουν επίσης την απορρόφηση ασβεστίου από τη διατροφή και η κατανάλωση με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο πρέπει να αποφεύγεται.

Από την άλλη πλευρά, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των οστών και βοηθά στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Γενικά, η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου είναι 1000 έως 1200 mg ημερησίως για ενήλικες, αλλά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με κάθε άτομο, απαιτώντας την καθοδήγηση ενός γιατρού ή διατροφολόγου για μια ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή.

Παρακολουθήστε το βίντεο με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin για τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες και ρέγγα, λάδι βακαλάου, αυγά και βόειο κρέας. Ωστόσο, ο μεγαλύτερος και καλύτερος τρόπος παραγωγής αρκετής βιταμίνης D για το σώμα είναι να κάνετε ηλιοθεραπεία καθημερινά για 20 λεπτά, καθώς οι ακτίνες του ήλιου διεγείρουν την παραγωγή αυτής της βιταμίνης στο δέρμα.

Εάν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι ήδη χαμηλά ή όταν υπάρχει ήδη οστεοπόρωση, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα με βάση το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Δείτε τα οφέλη από τη συμπλήρωση ασβεστίου και βιταμίνης D για την οστεοπόρωση.

3. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία και την ενίσχυση των οστών και μπορεί να είναι καλός σύμμαχος στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Αυτό το ορυκτό υπάρχει στους σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, λιναρόσπορου, κάστανα, αμύγδαλα, φιστίκια και βρώμη, για παράδειγμα, λειτουργεί μετατρέποντας τη βιταμίνη D σε ενεργή μορφή, γιατί μόνο τότε θα δράσει σωστά στο σώμα.

Η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου ανά ημέρα είναι 310 έως 320 mg για τις γυναίκες και 400 έως 420 mg για τους άνδρες.

4. Φώσφορος

Ο φωσφόρος είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που βοηθά στην ενίσχυση των οστών, είναι πολύ χρήσιμο στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, κρέας, δημητριακά, καστανό ρύζι, αυγά, ξηροί καρποί και ψάρια.

Η συνιστώμενη ποσότητα φωσφόρου για ενήλικες είναι 550 mg ημερησίως και για να βελτιωθεί η απορρόφηση του φωσφόρου από το έντερο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επίσης τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.

Τι να αποφύγετε

Στα τρόφιμα για οστεοπόρωση πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο ή που αυξάνουν την απέκκριση μέσω των νεφρών, μέσω των ούρων, όπως:

• Τροφές πλούσιες σε αλάτι και νάτριοόπως κύβοι κρέατος, λουκάνικο, λουκάνικο, ζαμπόν, κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό;
• Καφεΐνη, σε καφέ, μαύρο τσάι, πράσινο τσάι και αναψυκτικά.
• Οξαλικό οξύ και φυτικό, σε σοκολάτα, φύτρο σιταριού, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπανάκι, ντομάτες και σέσκουλα.
• Βούτυρο και λιπαρά κρέατα, επειδή η περίσσεια κορεσμένου λίπους μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα.
• Υπερβολική πρωτεΐνη, υπάρχουν κυρίως σε κρέας, ψάρι και κοτόπουλο.

Η περίσσεια πρωτεϊνών αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα και μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του στο έντερο, επειδή συνήθως οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ένα μέταλλο που ανταγωνίζεται το ασβέστιο να απορροφηθεί στο έντερο. Ρίξτε μια ματιά στον πλήρη κατάλογο των τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

Μενού διατροφής οστεοπόρωσης

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για τη βελτίωση της οστεοπόρωσης:

Έτσι, τα τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως το κρέας και τα φασόλια, πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά από τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, ειδικά το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δείτε 3 άλλες τροφές για την ενίσχυση των οστών.

Επιπλέον, η άσκηση της σωματικής άσκησης είναι επίσης πολύ σημαντική για να διατηρήσετε τα οστά δυνατά, να μάθετε άλλες συμβουλές παρακολουθώντας το βίντεο: