Κατάλογος τροφών πλούσιων σε ασβέστιο
Περιεχόμενο
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη βελτίωση της δομής των οστών και των δοντιών, τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της συστολής, βοηθά στη διαδικασία πήξης του αίματος και διατηρεί την ισορροπία του pH του αίματος. Έτσι, είναι σημαντικό τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο να περιλαμβάνονται στη διατροφή, αποτελώντας την ιδανική ημερήσια ποσότητα που συνιστά ο διατροφολόγος.
Μερικές από τις κύριες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι για παράδειγμα γάλα, τυρί, σπανάκι, σαρδέλες και μπρόκολο. Άτομα με οστεοπόρωση ή οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, θα πρέπει να έχουν δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο, καθώς και παιδιά και γυναίκες στη φάση της εμμηνόπαυσης, για να αποτρέψουν προβλήματα που σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές και απορρόφηση ασβεστίου.
Κατάλογος τροφών πλούσιων σε ασβέστιο
Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, έτσι ώστε όλες οι μεταβολικές διεργασίες να μπορούν να πραγματοποιούνται σωστά. Μερικά από τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ζωικής και φυτικής προέλευσης είναι:
| Ποσότητα ασβεστίου ανά 100 g ζωικών τροφών | |
| Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | 157 mg |
| Φυσικό γιαούρτι | 143 mg |
| Αποβουτυρωμένο γάλα | 134 mg |
| Γάλα μη αποβουτυρωμένο | 123 mg |
| Ολόκληρη σκόνη γάλακτος | 890 mg |
| Κατσικίσιο γάλα | 112 mg |
| Τυρί ρικότα | 253 mg |
| Τυρί μοτσαρέλα | 875 mg |
| Σαρδέλες χωρίς δέρμα | 438 mg |
| Μύδι | 56 mg |
| Στρείδια | 66 mg |
| Ποσότητα ασβεστίου ανά 100 g φυτικών τροφών | |
| Αμύγδαλο | 270 mg |
| Βασιλικός | 258 mg |
| Ωμό φασόλι σόγιας | 250 mg |
| Λιναρόσπορος | 250 mg |
| Αλεύρι σόγιας | 206 mg |
| Κάρδαμο | 133 mg |
| Ρεβίθι | 114 mg |
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | 105 mg |
| σουσάμι | 82 mg |
| Αράπικο φιστίκι | 62 mg |
| Περάστε το σταφύλι | 50 mg |
| Σέσκουλο | 43 mg |
| Μουστάρδα | 35 mg |
| Μαγειρεμένο σπανάκι | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| φιστίκι βραζιλίας | 146 mg |
| Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια | 29 mg |
| Δαμάσκηνα | 38 mg |
| Μαγειρεμένο μπρόκολο | 42 mg |
| Ποτό σόγιας | 18 mg |
| Ζύμη μπύρας | 213 mg |
| Σόγια | 50 mg |
| Ψητή κολοκύθα | 26 mg |
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου, ειδικά όταν τρόφιμα που αποτελούν πηγές ασβεστίου δεν εισέρχονται στην καθημερινή διατροφή. Εκτός από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως αμύγδαλα, φιστίκια και σαρδέλες, για παράδειγμα. Ρίξτε μια ματιά σε μια λίστα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο χωρίς γάλα.
Συνιστώμενη ημερήσια σύσταση ασβεστίου
Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι ότι η ημερήσια πρόσληψη φτάνει τα 1000 mg την ημέρα για τον υγιή ενήλικα, ωστόσο αυτή η τιμή μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και το ιστορικό των ασθενειών στην οικογένεια, για παράδειγμα.
Το συμπλήρωμα ασβεστίου συνιστάται σε ειδικές περιπτώσεις ανεπάρκειας ή ασθένειας και πρέπει να συνταγογραφείται και να καθοδηγείται από ενδοκρινολόγο, ορθοπεδικό ή διατροφολόγο. Δείτε ένα παράδειγμα συμπληρώματος οστεοπόρωσης στο: Συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D.
Όταν η κατανάλωση ασβεστίου δεν σέβεται την καθημερινή σύσταση, μπορεί μακροπρόθεσμα να εμφανιστούν ορισμένα συμπτώματα, όπως αδυναμία στα οστά, ευαισθησία στα δόντια, ευερεθιστότητα και κράμπες, για παράδειγμα, είναι σημαντικό να πάτε στον γιατρό, ώστε να μπορεί να ενδείκνυται η έλλειψη ασβεστίου και η συμπλήρωση ή προσαρμογή της διατροφής. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου.
Για Σενα
Πώς να αφαιρέσετε το Henna από το δέρμα σας
