Πώς το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το μαγνήσιο;
• Μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσουν
• Το να μην έχει αρκετό παρεμβαίνει στον ύπνο
• Βοηθά στη ρύθμιση της ποιότητας ύπνου
• Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης
• Πώς να πάρετε μαγνήσιο για να βοηθήσετε στον ύπνο
• Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη λήψη συμπληρωμάτων
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν και η διακοπή του κύκλου της αϋπνίας μπορεί να είναι δύσκολη.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, αλλά μερικές φορές αυτές οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής υπολείπονται.

Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα συμπλήρωμα που κέρδισε κάποια προσοχή ως πιθανό βοηθητικό ύπνο είναι το μαγνήσιο.

Αυτό το μέταλλο έχει ευρεία επίδραση στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει ορισμένες από τις διαδικασίες που προάγουν τον ύπνο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τη σύνδεση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου μια καλή νύχτα.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο κοινά μέταλλα στη γη και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα (1, 2, 3).

Είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία και χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 600 κυτταρικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα σας (3).

Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο και όργανο χρειάζονται αυτό το μέταλλο για να λειτουργήσουν σωστά. Συμβάλλει στην υγεία των οστών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών (3).

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως καταπολέμηση της φλεγμονής, ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και μείωση της αρτηριακής πίεσης (4, 5).

Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία προβλημάτων ύπνου.

Διατίθενται πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Αυτά περιλαμβάνουν το κιτρικό μαγνήσιο, το οξείδιο του μαγνησίου και το χλωριούχο μαγνήσιο.

Περίληψη: Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία. Τα οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων κυμαίνονται από την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως πιθανώς τη βελτίωση του ύπνου.

Μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσουν

Για να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να χαλαρώσουν.

Σε χημικό επίπεδο, το μαγνήσιο βοηθά αυτή τη διαδικασία ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα που είναι υπεύθυνο για να σας κάνει ήρεμους και χαλαρούς (6).

Πρώτον, το μαγνήσιο ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν σήματα σε όλο το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.

Ρυθμίζει επίσης την ορμόνη μελατονίνη, η οποία καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης στο σώμα σας (7).

Δεύτερον, αυτό το ορυκτό συνδέεται με τους υποδοχείς γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA είναι ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για την ηρεμία της νευρικής δραστηριότητας. Είναι ο ίδιος νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από φάρμακα ύπνου όπως το Ambien (8, 9).

Βοηθώντας να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.

Περίληψη: Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την ηρεμία του σώματος και του νου.

Το να μην έχει αρκετό παρεμβαίνει στον ύπνο

Το να μην έχετε αρκετό μαγνήσιο στο σύστημά σας μπορεί να προκαλέσει ταλαιπωρημένο ύπνο και ακόμη και αϋπνία (10).

Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι απαιτούνται βέλτιστα επίπεδα αυτού του μετάλλου για φυσιολογικό ύπνο και ότι τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου (11).

Ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, όπως (2):

• Άτομα με πεπτικές ασθένειες: Προβλήματα με το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να προκαλέσουν στο σώμα σας να μην απορροφήσει σωστά βιταμίνες και μέταλλα, με αποτέλεσμα ανεπάρκειες.
• Άτομα με διαβήτη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης συνδέονται με υπερβολική απώλεια μαγνησίου.
• Άτομα με εξάρτηση από αλκοόλ: Η ανεπάρκεια σε αυτό το μέταλλο είναι συχνή μεταξύ εκείνων που πίνουν έντονα.
• Μεγαλύτεροι ενήλικες: Πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν λιγότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους από τους νεότερους ενήλικες και μπορεί επίσης να είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στην απορρόφηση.

Εάν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου.

Περίληψη: Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με προβλήματα ύπνου. Μερικοί πληθυσμοί διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο ανεπάρκειας.

Βοηθά στη ρύθμιση της ποιότητας ύπνου

Όχι μόνο το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά παίζει ρόλο να σας βοηθήσει να επιτύχετε βαθύ και ξεκούραστο ύπνο επίσης.

Σε μια μελέτη, στους ηλικιωμένους ενήλικες δόθηκαν 500 mg μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο. Συνολικά, η ομάδα μαγνησίου είχε καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Αυτή η ομάδα παρουσίασε επίσης υψηλότερα επίπεδα ρενίνης και μελατονίνης, δύο ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου (12).

Αυτά τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν από μια άλλη μελέτη που έδωσε στους ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία ένα συμπλήρωμα που περιέχει 225 mg μαγνησίου, 5 mg μελατονίνης και 11,25 mg ψευδαργύρου.

Οι συμμετέχοντες αυτής της δεύτερης μελέτης είχαν επίσης καλύτερο ύπνο σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, αν και είναι δύσκολο να αποδοθεί η επίδραση στο μαγνήσιο, καθώς το συμπλήρωμα περιείχε επιπλέον ψευδάργυρο και μελατονίνη (13).

Ακόμα μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δημιουργία ανεπάρκειας μαγνησίου σε ποντίκια οδήγησε σε πρότυπα ύπνου που ήταν ελαφριά και ανήσυχα (14).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην επίδραση αυτού του ορυκτού στο νευρικό σύστημα. Μπλοκάρει πιο διεγερτικά μόρια από τη δέσμευση στους νευρώνες, με αποτέλεσμα ένα πιο ήρεμο νευρικό σύστημα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η τρέχουσα έρευνα έχει μελετήσει μόνο συμπληρώματα μαγνησίου σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία, δεν είναι σαφές εάν θα ωφεληθούν και οι νεότεροι ενήλικες.

Περίληψη: Το μαγνήσιο δρα στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στον βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτό το αποτέλεσμα σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης

Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν και οι δύο να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση και των δύο αυτών διαταραχών της διάθεσης.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς το άγχος, η κατάθλιψη και η ψυχική σύγχυση παρατηρούνται συχνά κατά τη διάρκεια της ανεπάρκειας (15).

Αλλά η αναδυόμενη έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτό το ορυκτό θα μπορούσε να ενισχύσει τη συμβατική αντικαταθλιπτική θεραπεία και πιθανώς να θεραπεύσει το άγχος (15, 16).

Ενώ το πώς λειτουργεί αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό, φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα του μαγνησίου να διεγείρει τις ηρεμιστικές συσκευές του νευρικού συστήματος (3).

Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με μια υποκείμενη διαταραχή της διάθεσης, τότε το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει.

Περίληψη: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης, δύο διαταραχές της διάθεσης που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.

Πώς να πάρετε μαγνήσιο για να βοηθήσετε στον ύπνο

Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει ημερήσια πρόσληψη διατροφής 310-360 mg μαγνησίου για ενήλικες γυναίκες και 400–420 mg για ενήλικες άνδρες (1).

Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο μέσω πόσιμου νερού και τρώγοντας τρόφιμα όπως πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, κρέας, ψάρι και φρούτα (1).

Πολύ λίγες μελέτες έχουν δοκιμάσει άμεσα την επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αϋπνία, καθιστώντας δύσκολη τη σύσταση συγκεκριμένων ποσοτήτων.

Ωστόσο, οι προαναφερθείσες κλινικές δοκιμές χρησιμοποίησαν ποσότητες που κυμαίνονται από 225-500 mg. Το ανώτερο όριο που θεωρείται ασφαλές από τα συμπληρώματα είναι στην πραγματικότητα 350 mg την ημέρα, οπότε αποφύγετε να δοκιμάσετε αυτήν την υψηλότερη δόση χωρίς ιατρική παρακολούθηση (2).

Δεδομένου ότι είναι σαφές ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη: Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεται για τη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, η λήψη επαρκών ποσών μέσω της διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη λήψη συμπληρωμάτων

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, σκεφτείτε πρώτα τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της καφεΐνης, η καθιέρωση τακτικού ύπνου και η αποφυγή οθονών πριν από το κρεβάτι.

Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε μαγνήσιο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.

Πρώτον, το ανώτατο όριο για το συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 mg την ημέρα (2).

Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ναυτία, κράμπες ή διάρροια (17).

Τέλος, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά, μυοχαλαρωτικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτό το συμπλήρωμα.

Περίληψη: Το ασφαλές ανώτερο επίπεδο για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι 350 mg ανά ημέρα. Μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας στην ενεργοποίηση μηχανισμών που σας ηρεμούν και ηρεμούν.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης, που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Επί του παρόντος, η μόνη έρευνα που δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα βελτιώνουν τον ύπνο έχει γίνει σε ηλικιωμένους ενήλικες, οπότε δεν είναι σαφές πώς επηρεάζουν άλλους πληθυσμούς.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μαγνήσιο για ύπνο, ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψη από ολόκληρα τρόφιμα.

Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο