Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα (και τα οφέλη τους)

Περιεχόμενο

• 1. Μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και του PMS
• 2. Διατηρεί την υγεία των οστών
• 3. Αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις
• 4. Αποφύγετε προβλήματα μνήμης
• 5. Αποτρέπει τον καρκίνο
• 6. Αποτρέπει τον διαβήτη και την παχυσαρκία
• Σύνθεση των φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα
• Άλλα τρόφιμα
• Κατανάλωση φυτοοιστρογόνων στους άνδρες

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ξηροί καρποί, ελαιούχοι σπόροι ή προϊόντα σόγιας, που περιέχουν ενώσεις πολύ παρόμοιες με τα ανθρώπινα οιστρογόνα και, επομένως, έχουν παρόμοια λειτουργία. Αυτές οι ενώσεις είναι ενώσεις γνωστές ως φυτοοιστρογόνα.

Μερικά παραδείγματα φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα περιλαμβάνουν ισοφλαβόνες, φλαβόνες, τερπενοειδή, κουερκετίνες, ρεσβερατρόλη και λιγνίνες.

Η κατανάλωση αυτού του τύπου τροφής μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση ή σε γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκή ένταση, γνωστή ως PMS.

Τα κύρια οφέλη της συμπερίληψης αυτού του τύπου τροφής στη διατροφή είναι:

1. Μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και του PMS

Τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ιδιαίτερα των νυχτερινών εφιδρώσεων και των εξάψεων. Επιπλέον, επιτρέπουν επίσης καλύτερο έλεγχο των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, καθώς ρυθμίζουν και ισορροπούν τα επίπεδα των οιστρογόνων στο σώμα.

2. Διατηρεί την υγεία των οστών

Η ανεπάρκεια οιστρογόνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οιστρογόνα είναι κυρίως υπεύθυνα για την εξουδετέρωση της δράσης άλλων ορμονών που προάγουν την απορρόφηση των οστών, εκτός από την πρόληψη της απώλειας ασβεστίου, η οποία διατηρεί τα οστά ισχυρά και υγιή.

Έτσι, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα των οιστρογόνων καλύτερα ρυθμισμένα, αποτρέποντας την οστεοπόρωση.

3. Αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις

Τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν επίσης στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς βελτιώνουν τη συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα, μειώνουν το σχηματισμό θρόμβων, βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες είναι οι κύριες υπεύθυνες για την αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL), αποτρέποντας τη συσσώρευσή της στις αρτηρίες και μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

4. Αποφύγετε προβλήματα μνήμης

Η μνήμη επηρεάζεται συνήθως μετά την εμμηνόπαυση, λόγω μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων στο σώμα της γυναίκας. Έτσι, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της έλλειψης μνήμης, εάν σχετίζεται με τη μείωση των οιστρογόνων, εκτός από το ότι φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και άνοιας.

5. Αποτρέπει τον καρκίνο

Τα φυτοοιστρογόνα, ειδικά οι λιγνάνες, έχουν πιθανή αντικαρκινική δράση επειδή έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων του σώματος από την επίδραση των ελεύθερων ριζών. Έτσι, αυτός ο τύπος φυτοοιστρογόνου έχει συνδεθεί, σε ορισμένες μελέτες, με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, της μήτρας και του προστάτη.

Οι λιγνάνες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως λιναρόσπορους, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνιστάται να καταναλώνετε 1 κουταλιά λιναρόσπορου την ημέρα για να αποκτήσετε αυτό το είδος εφέ, το οποίο μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτια, βιταμίνες, σαλάτες ή σε φρούτα.

6. Αποτρέπει τον διαβήτη και την παχυσαρκία

Τα φυτοοιστρογόνα έχουν επίδραση στο επίπεδο της παραγωγής ινσουλίνης, συμβάλλοντας στη διατήρησή της και διευκολύνοντας τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί επομένως να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορούν επίσης να ρυθμίσουν τον λιπώδη ιστό, ευνοώντας τη μείωση και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Σύνθεση των φυτοοιστρογόνων στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα των φυτοοιστρογόνων ανά 100 γραμμάρια τροφής:

Άλλα τρόφιμα

Εκτός από τη σόγια και τον λιναρόσπορο, άλλα τρόφιμα που είναι επίσης πηγές φυτοοιστρογόνων είναι:

• Φρούτα: μήλο, ρόδια, φράουλα, βακκίνια, σταφύλια
• Λαχανικά: καρότο, γιαμ
• Σπόροι: βρώμη, κριθάρι, φύτρο σιταριού
• Ελαιογραφίες: ηλιέλαιο, σογιέλαιο, αμυγδαλέλαιο.

Επιπλέον, πολλά βιομηχανοποιημένα τρόφιμα όπως μπισκότα, ζυμαρικά, ψωμιά και κέικ περιέχουν επίσης παράγωγα σόγιας, όπως λάδι ή εκχύλισμα σόγιας στη σύνθεσή τους.

Κατανάλωση φυτοοιστρογόνων στους άνδρες

Δεν υπάρχουν σταθερές επιστημονικές ενδείξεις που να σχετίζονται με την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων στους άνδρες και τα προβλήματα στειρότητας, τα αλλοιωμένα επίπεδα τεστοστερόνης ή τη μειωμένη ποιότητα σπέρματος, ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.