Όλες οι σωστές κινήσεις

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Squat, lunge, crunch. Κατάληψη, χαλάρωση, τραγάνισμα. Θέλετε ένα νέο σώμα; Maybeσως χρειάζεστε μια νέα προπόνηση! Εάν κάνατε τις ίδιες δοκιμασμένες ασκήσεις για τρεις μήνες (ή, χειρότερα, τρία χρόνια!) Στη σειρά χωρίς καμία αλλαγή στη ρουτίνα σας, μπορούμε να εγγυηθούμε ότι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και οι μηροί σας είναι καταφύγιο. ούτε άλλαξε πολύ. Και μάλλον βαριέσαι καθώς βγαίνουν όλοι έξω.

Η λύση? Νέες παραλλαγές στις καλύτερες κινήσεις γλυπτικής σώματος. Τρεις κορυφαίοι προπονητές προσφέρουν έξι νέες ασκήσεις που θα σας βγάλουν από τη φούσκα προπόνησης και θα σας τραβήξουν τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς από τον λήθαργο.

Ο μέσος άνθρωπος σταματά να σημειώνει πρόοδο μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες που κάνει την ίδια προπόνηση. Και καμία πρόοδος δεν σημαίνει αλλαγές σώματος ή φυσικής κατάστασης. Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμά σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να αμφισβητήσετε τους μυς σας και να αποτρέψετε το κουραστικό που προκαλεί στους ανθρώπους να παραλείπουν τις προπονήσεις τους, λέει ο Brian Newman, MS, CSCS, συντονιστής εκπαιδευτικών προγραμμάτων για την National Strength and Conditioning Association (NSCA) Το Θα δείτε -- και θα νιώσετε -- τα αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Πέρα από το βασικό πισινό

Όταν πρόκειται να δώσετε ώθηση στον πισινό σας, η Debbee Sharpe-Shaw, προπονήτρια στο Crescent Spa στο Ντάλας που εμφανίζεται στην εκπομπή "Fit in 15" του Health Network, σκέφτεται ότι κινείται τόσο η απομόνωση (γλουτών lift) όσο και η σύνθετη (ένα πόδι squat). είναι απαραίτητες. «Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν σε βάθος συγκεκριμένους μύες», λέει η Sharpe-Shaw. "Οι σύνθετες κινήσεις χρησιμοποιούν τους γλουτούς σας καθώς και τα πόδια και τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό." Συνδυάστε τα και έχετε δουλέψει τους μύες σας όσο πιο ολοκληρωμένα μπορείτε.

Για βασικούς γλουτούς, κάντε μονόποδα Squat και One-Legged Glute Lift (δείτε «Προπόνηση με όλες τις σωστές κινήσεις»).

Προς τρομερούς μηρούς

Ο Carey Bond, οικοδεσπότης του "Targeted Sports" του Δικτύου Υγείας, που συχνά βρίσκεται να κάνει ποδήλατο μέσω του Central Park ή να τεμαχίζει τις πλαγιές στο Κολοράντο, πιστεύει ότι οι αρουραίοι με βάρος μπορούν να μάθουν ένα ή δύο πράγματα από τα τζόκινγκ, ακόμα και όταν πρόκειται να αναδιαμορφώσουν τα πόδια σας. «Στην αθλητική προπόνηση, μπορεί να ξεκινήσετε με μια κλασική κίνηση δύναμης όπως η ολίσθηση και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε βόλτες με περπάτημα, άλματα και πλευρικά άλματα», λέει. Οι ασκήσεις που εμφανίζονται εδώ είναι προχωρημένες και θα κάνουν πραγματικά τη διαφορά στα πόδια σας εάν βασίζεστε μόνο σε πόντους ή μηχανές για να δουλέψετε τους μηρούς σας.

Για φοβερούς μηρούς κάντε το Side Lateral Leap και το One-Legged Russian Lunge.

Απολύτως θαυμάσια

Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ab κάθε μέρα; Σύμφωνα με τον John Boyd, ο οποίος διδάσκει το "Just Abs" στο The Sports Center στο Chelsea Piers στη Νέα Υόρκη, η απάντηση είναι όχι: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να ξεκουραστούν, όπως και άλλοι μύες. Πέντε έως 10 λεπτά ασκήσεων ab που γίνονται μέχρι το σημείο της κούρασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να αναπτύξουν τους κοιλιακούς σας, λέει ο Boyd.

"Οι ασκήσεις που φαίνονται εδώ κάνουν μια ώθηση ένα ή δύο βήματα παρακάτω", λέει ο Boyd. "Απαιτούν πολλή ισορροπία, οπότε είναι δύσκολο να κρατάς το σώμα σου σε αυτές τις θέσεις, ακόμη και πριν αρχίσεις να κινείσαι - και τότε αρχίζει πραγματικά η πρόκληση".

Για απολύτως υπέροχους κοιλιακούς κάντε το The Hookand Full Plank to Dive.

Αξιολόγηση για