Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα μούρα Aronia

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα μούρα aronia;
• Διατροφή μούρων Aronia
• Πιθανά οφέλη για την υγεία των μούρων aronia
• Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
• Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να παρέχει ανοσολογική υποστήριξη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Μούρα Aronia (Aronia melanocarpa) είναι μικρά, σκούρα μούρα που έχουν γίνει δημοφιλή στους καταναλωτές που έχουν επίγνωση της υγείας.

Θεωρούνται μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών αντιοξειδωτικών, που λέγεται ότι προσφέρουν πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα μούρα aronia, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των οφελών και των μειονεκτημάτων τους.

Τι είναι τα μούρα aronia;

Τα μούρα Aronia, ή chokeberries, είναι μικρά, σκούρα φρούτα που αναπτύσσονται σε θάμνους Rosaceae οικογένεια (1).

Είναι εγγενείς στη Βόρεια Αμερική αλλά καλλιεργούνται σε άλλα μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της Ευρώπης (2).

Παραδοσιακά, χρησιμοποιήθηκαν ως κρύο φάρμακο από ιθαγενείς Αμερικανούς (1).

Τα μούρα έχουν ισχυρή επίδραση στο στόμα, οπότε χρησιμοποιούνται κυρίως για την παρασκευή χυμών, πουρέ, μαρμελάδων, ζελέ, σιροπιών, τσαγιών και κρασιών (1, 3).

Ωστόσο, είναι επίσης διαθέσιμα φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και σε μορφή σκόνης.

Περίληψη Τα μούρα Aronia είναι μικρά φρούτα που αφήνουν μια ξηρή αίσθηση στο στόμα σας. Προστίθενται σε πολλά τρόφιμα και ποτά, αλλά διατίθενται επίσης ως συμπλήρωμα.

Διατροφή μούρων Aronia

Τα μούρα Aronia είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και μαγγάνιο.

Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μούρων aronia παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (4):

• Θερμίδες: 13
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 10% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 9% του DV
• Βιταμίνη Κ: 5% του DV

Τα μούρα παρέχουν επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Α και Ε.

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ευεργετικών αντιοξειδωτικών.

Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από δυνητικά επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι καρποί έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στα μούρα το σκούρο μπλε έως το μαύρο χρώμα τους (5).

Περίληψη Τα μούρα Aronia είναι θρεπτικά πυκνά με ελάχιστες θερμίδες. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμίνης C, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών.

Πιθανά οφέλη για την υγεία των μούρων aronia

Τα μούρα Aronia έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα (6, 7).

Αυτό μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα σας από βλάβες και να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά

Τα μούρα Aronia περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών (8, 9).

Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Μια συσσώρευση ελεύθερων ριζών μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος (3).

Τα μούρα Aronia είναι μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών, η οποία είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών που περιλαμβάνει φαινολικά οξέα, ανθοκυανίνες και φλαβανόλες (3, 10, 11).

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα αρωνίας μπορούν να αναστέλλουν τη δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών (8, 9).

Τα ίδια τα μούρα παρουσίασαν επίσης ανώτερη αντιοξειδωτική δράση, σε σύγκριση με άλλα πέντε μούρα (9, 11).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 30 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι τα εκχυλίσματα από μούρα aronia μείωσαν σημαντικά το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από ένα αντιψυχωσικό φάρμακο εντός 24 ωρών (12).

Επιπλέον, μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έχουν συνδέσει τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα φρούτα με άλλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή, καθώς και μειωμένη ανάπτυξη βακτηριδίων και καρκινικών κυττάρων (13, 14, 15).

Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Τα μούρα Aronia μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο (16).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες στα μούρα της αρωνίας μπορεί να σταματήσουν την ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του παχέος εντέρου (15, 17, 18).

Μία μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι 50 mg εκχυλίσματος αρωνίας μείωσαν την ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 60% μετά από 24 ώρες. Πιστεύεται ότι η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των ανθοκυανινών είναι υπεύθυνη για αυτό το κατασταλτικό αποτέλεσμα (15).

Ομοίως, τα εκχυλίσματα από τα μούρα μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με τον καρκίνο του μαστού.

Σε μια μελέτη, αυτά τα εκχυλίσματα μείωσαν τον αριθμό των επιβλαβών ελευθέρων ριζών υπεροξειδίου σε δείγματα αίματος που ελήφθησαν από γυναίκες με καρκίνο του μαστού (19, 20).

Τούτου λεχθέντος, η τρέχουσα έρευνα είναι περιορισμένη και απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για την αξιολόγηση της σχέσης μεταξύ των μούρων της αρωνίας και της προστασίας του καρκίνου.

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του, τα μούρα aronia μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς (21, 22).

Συγκεκριμένα, μπορούν να βοηθήσουν άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα καταστάσεων - συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων - που αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής νόσου και διαβήτη (22, 23).

Μια μελέτη 2 μηνών σε 38 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο παρατήρησε ότι η συμπλήρωση με 300 mg εκχυλίσματος αρωνίας ημερησίως μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια, την LDL (κακή) χοληστερόλη και την ολική χοληστερόλη (22).

Μια παρόμοια 2μηνη μελέτη σε 25 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg εκχυλίσματος αρωνίας ημερησίως μείωσε σημαντικά τους ίδιους δείκτες υγείας, καθώς και την αρτηριακή πίεση (23).

Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου που μπορούν να διαδραματίσουν τα μούρα aronia στην υγεία της καρδιάς.

Μπορεί να παρέχει ανοσολογική υποστήριξη

Τα μούρα Aronia μπορεί να ενισχύσουν και να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα (13).

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων σημείωσε ότι τα εκχυλίσματα μούρων aronia εμφάνισαν ισχυρή αντιβακτηριακή δράση έναντι των δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων Escherichia coli και Bacillus Cereus. Άσκησε αυτό το αποτέλεσμα μειώνοντας την παραγωγή βακτηρίων μιας προστατευτικής ασπίδας που ονομάζεται βιοφίλμ (14).

Επιπλέον, μια 3μηνη μελέτη σε κατοίκους 6 γηροκομείων διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν είτε 5,3 είτε 3 ουγκιές (156 ή 89 ml) χυμού μούρων aronia καθημερινά εμφάνισαν μείωση κατά 55% και 38% στις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, αντίστοιχα (24 ).

Τα μούρα Aronia μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή αναστέλλοντας την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών ουσιών, όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-ɑ) και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6), που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος (13, 25).

Τέλος, τα μούρα μπορεί να έχουν αντιιικά αποτελέσματα.

Μια μελέτη ποντικού διαπίστωσε ότι το ελαγικό οξύ και η μυικετίνη στο εκχύλισμα μούρων aronia μπορούν να προστατεύσουν από τον ιό της γρίπης (26).

Περίληψη Τα μούρα Aronia παρέχουν αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου και να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού σας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα aronia είναι ασφαλή για κατανάλωση και δεν έχουν σοβαρές παρενέργειες (5, 22).

Ωστόσο, απαιτείται μακροπρόθεσμη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Λάβετε υπόψη ότι τα μούρα aronia είναι πολύ στυπτικά. Αυτό μπορεί να αφήσει μια ξηρή, σαν γυαλόχαρτη αίσθηση στο στόμα σας. Επομένως, μπορεί να μην θέλετε να τα φάτε μόνοι τους (3, 27).

Αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να τα προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά, όπως γιαούρτι, smoothies και χυμούς.

Περίληψη Τα μούρα Aronia είναι ασφαλή για κατανάλωση χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Το μόνο μειονέκτημα είναι το στυπτικό, ξηροστοματικό αποτέλεσμα.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας

Παρόλο που ενδέχεται να μην βρείτε μούρα aronia στο τοπικό μανάβικο, διατίθενται ευρέως σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο.

Κατασκευάζονται συχνά σε χυμό και βασικό συστατικό σε μαρμελάδες, πουρές, σιρόπια, τσάι και κρασιά (1, 3).

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε μούρα aronia στη διατροφή σας:

• Ακατέργαστος. Μπορούν να τρώγονται φρέσκα ή να στεγνώνουν ως σνακ, αλλά οι επιπτώσεις στο στόμα τους μπορεί να μην είναι για όλους.
• Χυμοί και smoothies. Τα μούρα Aronia ή ο χυμός τους μπορούν να συνδυαστούν με άλλα φρούτα, όπως ανανά, μήλα ή φράουλες, για να φτιάξετε ένα δροσιστικό ποτό.
• Ψήσιμο Μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε σε muffins, κέικ και πίτες.
• Μαρμελάδες και επιδόρπια. Ανακατέψτε τα μούρα aronia με ζάχαρη για να κάνετε διαφορετικές μαρμελάδες και νόστιμες λιχουδιές.
• Τσάι, καφές και κρασί. Τα μούρα Aronia μπορούν να βρεθούν ως συστατικό σε τσάι, κρασί και καφέ.

Τα μούρα μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης ή κάψουλας, με τις συστάσεις σερβιρίσματος και δοσολογίας να διαφέρουν ανά μάρκα.

Μια τυπική πρόταση σερβιρίσματος είναι να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη μούρων aronia σε έναν χυμό, γιαούρτι ή smoothie.

Οι κάψουλες μπορούν να παρασκευαστούν από λυοφιλιωμένα μούρα ή εκχύλισμα. Επομένως, οι προτάσεις προβολής ποικίλλουν σημαντικά.

Δύο μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τις επιπτώσεις στην καρδιά στην υγεία των μούρων χρησιμοποίησαν 300 mg εκχυλίσματος καθημερινά (22, 23).

Ωστόσο, καθώς τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί μια θεραπευτική και ασφαλής συνιστώμενη δόση.

Ωστόσο, τα μούρα aronia δεν έχουν παρουσιάσει παρενέργειες, ακόμη και όταν λαμβάνονται σε συμπυκνωμένες δόσεις (5, 22).

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε συμπληρώματα μούρων aronia, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αγοράσετε ένα προϊόν.

Περίληψη Τα μούρα Aronia μπορούν εύκολα να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Μπορούν επίσης να αγοραστούν ως συμπλήρωμα σε σκόνη ή κάψουλα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μούρα Aronia, ή chokeberries, αναπτύσσονται σε θάμνους του Rosaceae οικογένεια.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν καρδιακές ιδιότητες, ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα μούρα aronia σε πολλές συνταγές, να τα δοκιμάσετε σε χυμούς, μαρμελάδες και σιρόπια ή να τα χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα.