Πώς πρέπει πραγματικά να σκέφτεστε τις «Ημέρες Απάτης»

Περιεχόμενο

• 1. Σταματήστε να το θεωρείτε «απάτη».
• 2. Μην τρομάζετε.
• 3. Βάλτε τις θερμίδες στο πλαίσιο.
• 4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
• 5. Αποφύγετε να ρίχνετε πετσέτα για την ημέρα.
• 6. Μείνετε στα ίδια πιάτα.
• 7. Ξαναπαρουσιάστε γιατί πρέπει να τρώτε υγιεινά.
• 8. Ακολουθήστε καταιγίδες με υγιεινά τρόφιμα.
• 9. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
• 10. Ανταλλάξτε την κλίμακα.
• Αξιολόγηση για

Δεν υπάρχει ικανοποίηση όπως μερικές μπουκιές λιπαρής πίτσας όταν τηρήσατε την υγιεινή διατροφή σας τον τελευταίο μήνα - έως ότου αυτές οι λίγες μπουκιές οδηγήσουν σε μερικές φέτες και ότι ένα "κακό" γεύμα οδηγεί σε μια ολόκληρη μέρα "κακού" φαγητό (ή, όπως τόσοι πολλοί το αποκαλούν, μια μέρα εξαπάτησης). Ξαφνικά, περάσατε ένα ολόκληρο Σαββατοκύριακο με εξαπατημένα γεύματα ... και ενδεχομένως κάποιο φούσκωμα για να το δείξετε. Γεια, συμβαίνει. Αλλά το να δίνεις στον εαυτό σου μόλις τρεις απάτες την εβδομάδα είναι αρκετό για να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σου τόσο άσχημα όσο μια σταθερή δίαιτα πρόχειρου φαγητού, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Μοριακή Διατροφή και Έρευνα ΤροφίμωνΤο Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας διαπίστωσε ότι το 61 τοις εκατό των ανθρώπων παίρνουν βάρος ενώ κάνουν διακοπές - από 1 έως 7 κιλά.

Τώρα, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: Η προσθήκη λίγων κιλών δεν είναι και τόσο μεγάλη υπόθεση. Αλλά το να βλέπεις τον αριθμό στη ζυγαριά να ανεβαίνει προς τα πάνω και απλώς να μην αισθάνεσαι καλά (κατηγορήστε αυτές τις λιπαρές πατάτες δίπλα στην παραλία ενώ το OOO) μπορεί να σας εκτροχιάσει ακόμη περισσότερο, θέτοντας ενδεχομένως το κίνητρό σας και τη γενική υγεία σας σε κίνδυνο. «Είναι πιο εύκολο να πάρεις βάρος παρά να χάσεις - και σίγουρα είναι πολύ περισσότερο διασκέδαση να κερδίσεις παρά να το χάσεις », λέει η Alexandra Caspero, R.D., ιδιοκτήτρια της υπηρεσίας διαχείρισης βάρους και αθλητικής διατροφής DelishKnowledge.com.

Ακόμη και με τη δύναμη της θέλησης του χάλυβα, ο καθένας αργά ή γρήγορα θα ξεπουλήσει κάτι. Λοιπόν πόσα cheat meals την εβδομάδα είναι εντάξει; Και πώς μπορείτε να εμποδίσετε ένα cheat meal να μετατραπεί σε ημέρες εξαπάτησης αξίας εβδομάδας και μετά σε έναν μήνα; Μπορείτε να το κάνετε αυτό επιβραδύνοντας και ακολουθώντας αυτές τις 10 συμβουλές.

1. Σταματήστε να το θεωρείτε «απάτη».

Πρώτα απ 'όλα, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε το να το ονομάσετε ημέρα εξαπάτησης ή απάτη. "Η έννοια της" ημέρας εξαπάτησης "κάνει στην πραγματικότητα περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν αφιερώσετε ένα χρονικό πλαίσιο (μια μέρα, μια εβδομάδα) ως χρόνο για να" εξαπατήσετε ", τότε είναι πιο πιθανό να τρώτε μόνο για να φάτε επειδή νιώθεις ότι είναι η πρώτη φορά που πρέπει να το κάνεις », λέει ο Caspero. (Απλώς πάρτε το από τη Ζωή Σαλντάνα, η οποία δεν πιστεύει στις «ημέρες εξαπάτησης» ή στις δίαιτες.)

Αντ 'αυτού, σκεφτείτε ότι είναι συνειδητά επιεικείς, προσφέρει η Tori Holthaus, R.D.N., ιδρυτής του Yes! Διατροφή στο Οχάιο. Βρείτε αυτό που σας ενδιαφέρει-αν το brunch είναι το γεύμα σας, τότε απολαύστε το. Αν αγαπάτε την πίτσα, πάρτε μια φέτα και απολαύστε την. "Υπάρχει τόση δύναμη στο να απολαμβάνεις το γεύμα σου χωρίς ενοχές. Κατά ειρωνικό τρόπο, όσο περισσότερες ενοχές νιώθουμε όταν τρώμε παρακμιακό φαγητό, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να φάμε υπερβολικά", προσθέτει ο Caspero. (Ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι η αφαίρεση των "καλών" και "κακών" ετικετών από το φαγητό.)

2. Μην τρομάζετε.

Αυτή η νέα πίτσα που τοποθετείται στο μπλοκ μπορεί σίγουρα να φαίνεται σαν πρόβλημα, αλλά το να την χτυπήσεις μερικές φορές δεν είναι πραγματικά λόγος ανησυχίας. Και ενώ, ναι, ο αριθμός των θερμίδων (καθώς και η ποσότητα αλατιού και λίπους) που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του μέσου γεύματος στο εστιατόριο μπορεί να είναι μεγαλύτερος από εκείνο από ένα δείπνο DIY, δεν είναι ακόμα χιλιάδες και χιλιάδες, λέει ο Caspero. "Η συνέπεια έχει σημασία - αν τρώτε έξω πολύ περισσότερο από ό, τι στο παρελθόν, πιθανότατα θα δείτε κάποια αύξηση βάρους. Αλλά δεν πρόκειται να γίνει μετά από μία ή δύο νύχτες έξω." Και ας είμαστε ξεκάθαροι: Εάν διατηρείτε έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής - παραμένετε δραστήριοι, ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, κοιμάστε άφθονο, ο κατάλογος συνεχίζεται - τότε το να πιάσετε μια φέτα ή δύο μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι NBD.

Στόχος να τηρήσετε την υγιεινή διατροφή σας 90 τοις εκατό του χρόνου. Εάν τρώτε τρία γεύματα και ένα σνακ κάθε μέρα (συν ένα κούνημα προπόνησης τέσσερις ημέρες την εβδομάδα όταν ασκείστε, κάτι που μπορεί να μην ισχύει για όλους), αυτό σημαίνει ότι τρώτε 32 φορές την εβδομάδα. Είκοσι εννέα από αυτά τα 32 γεύματα και σνακ πρέπει να τηρούν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας, αφήνοντας τρία να κάνουν ό, τι θέλετε. Ακούγεται απλό, αλλά μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε τη συμμόρφωσή σας με το πρόγραμμα διατροφής σας, θα εκπλαγείτε πόσο εύκολο είναι να παραλείψετε ένα γεύμα ή να πάρετε ένα γρήγορο, εκλεπτυσμένο σνακ πλούσιο σε ζάχαρη όταν είστε σύντομοι σε χρόνο και, το επόμενο πράγμα ξέρετε, το λέτε ημέρα απατεώνων. (Λάβετε επίσης υπόψη τον κανόνα 80/20 για τη διατροφική ισορροπία.)

3. Βάλτε τις θερμίδες στο πλαίσιο.

"Για μένα, η απόκτηση μίας λίρας στις διακοπές αξίζει τον κόπο για διασκέδαση και εμπειρία, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσω μερικές ακόμη προπονήσεις όταν επιστρέψω", λέει ο Caspero. Πολύ αυστηρή δίαιτα και θα χάσετε την τοπική γεύση - είτε σε μια νέα πόλη είτε σε αυτήν που ζείτε - οπότε μην κακομαθαίνετε για αυτό.

4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας.

Or, με τα σοφά λόγια της Ντόνα και του Τομ από Πάρκα και Rec, "περιποιηθείτε τον εαυτό σας!" Το να τρώτε τροφές που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα για τα περισσότερα γεύματά σας και στη συνέχεια να το ξεφορτώνετε ένα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε τη λαχτάρα σας χωρίς να αισθάνεστε ότι τα χάσατε. «Ένα ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα ακολουθούμενο από ένα πιο απολαυστικό δείπνο και ποτά δεν θα είναι τόσο επιζήμιο όσο ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ποτά έξω», εξηγεί ο Caspero.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται καλά μετά από άγχος τρώγοντας μια κουταλιά της σούπας Ben & Jerry's την Παρασκευή το βράδυ. Αλλά αν σχεδιάζετε εκ των προτέρων και ανταμείβετε τον εαυτό σας για μια εβδομάδα τήρησης της διατροφής και του προγράμματος άσκησης με ένα μπολ (όχι μια πίντα) κρεμώδες παγωτό με ζύμη μπισκότων, αυτό είναι διαφορετικό. Προγραμματίστε τα κεράσματά σας έτσι ώστε να μπορείτε να τα απολαύσετε πραγματικά και να μην τρώτε το ένα μετά το άλλο τη λεγόμενη cheat day. (BTW, μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από τις καλύτερες μάρκες υγιεινών παγωτών την επόμενη φορά που θα επευφημήσετε σε μια εβδομάδα ισορροπημένων μπουκιών.)

5. Αποφύγετε να ρίχνετε πετσέτα για την ημέρα.

«Όταν προετοιμάζεσαι για την παραδοσιακή ημέρα εξαπάτησης, υπάρχει μια νοοτροπία« όλα ή τίποτα », λέει ο Κάσπερο. ("Αν έχω ήδη παραγγείλει nachos, ποια διαφορά θα κάνει ένα καυτό φουντ sundae ;!") Προφανώς, το να πεις όλη την ημέρα για πλύσιμο θα κάνει πολύ μεγαλύτερη ζημιά από αυτή που ενδεχομένως προκαλεί ένας όχι τόσο - υγιεινό γεύμα. "Αφήστε τον εαυτό σας να φάει αυτό που πραγματικά θέλετε εκείνη τη στιγμή και στη συνέχεια συνεχίστε με το φυσιολογικό, πιο υγιεινό πρότυπο διατροφής σας", λέει.

Παραδόξως, γνωρίζοντας ότι μπορείτε να "εξαπατήσετε" οποιαδήποτε στιγμή συνήθως μειώνει κάθε επιθυμία που έχει το φαγητό πάνω σας, οπότε το να πετάξετε αυτούς τους περιορισμούς θα σας βοηθήσει στην πραγματικότητα να χρειαστείτε περιορισμούς λιγότερο. Και να θυμάστε ότι οι πόθοι μπορούν να πάνε με οποιονδήποτε τρόπο: "Συχνά διαπιστώνω ότι η επιλογή υγιεινής τροφής μια φορά διευκολύνει την επιλογή υγιεινής τροφής ξανά, όπως και με την απόλαυση", προσθέτει ο Holthaus. (Σχετικό: Γιατί πρέπει να εγκαταλείψετε μια για πάντα την περιοριστική δίαιτα)

6. Μείνετε στα ίδια πιάτα.

Δεν αφορά μόνο την αύξηση βάρους ή την ψυχολογική σπείρα της απόλαυσης του ανθυγιεινού ναύλου. Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου σας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά επεξεργάζεστε τα τρόφιμα και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παίρνει βάρος (για να μην αναφέρουμε, πώς είναι σε θέση να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά επίσης). Οι έρευνες δείχνουν ότι η συνέπεια στη διατροφή σας βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, οπότε το να τρώτε ένα γεύμα εμπνευσμένο από την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αναταραχής που προκαλεί το γαστρεντερικό σωλήνα σας, λέει ο Holthaus.

Και αντί να περιορίζετε σκόπιμα και στη συνέχεια να τρώτε κάτι ανθυγιεινό μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, είναι καλύτερο να ενσωματώνετε τακτικά υγιεινά κεράσματα, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ απελπισμένοι για τις γεύσεις που λαχταράτε. Για παράδειγμα, "αντί να απολαύσετε ένα μεγάλο μπράουνι ως απάτη, προτιμάτε να συμπεριλάβετε μια κουταλιά της σούπας μαύρες σοκολάτες ή κακάο ως μέρος των συνηθισμένων γευμάτων σας για καλύτερη υγεία του εντέρου και για να μειώσετε τους πόθους", προσθέτει. . (Περιμένετε, αντί για δίαιτα εξαπάτησης ημέρας πρέπει να ακολουθείτε πραγματικά μια υγιεινή διατροφή;)

7. Ξαναπαρουσιάστε γιατί πρέπει να τρώτε υγιεινά.

"Αντί να νιώθετε ότι πρέπει να τιμωρηθείτε με το να τρώτε υγιεινά μετά από ένα εξαπατημένο γεύμα, μου αρέσει να το επαναφέρω σε αυτό που με κάνει να αισθάνομαι καλά", λέει ο Caspero. «Δεν έχω την ίδια ενέργεια μετά την κατανάλωση μιας μεγάλης στοίβας τηγανίτες όπως μετά από ένα πράσινο smoothie ή ένα γιαούρτι και φρουτιέρα – έτσι αυτό το αίσθημα μόνος μου είναι κίνητρο». Αφού απολαύσετε ένα απίστευτο πιάτο ημέρας, σκεφτείτε ξανά ποια τρόφιμα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα και δοκιμάστε το επόμενο. "Η επιστροφή στα τρόφιμα που σας κάνουν να νιώθετε καλά θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τυχόν φαινόμενα υπερβολικής ή υπολειπόμενης απάτης", προσθέτει. (Δείτε: Πόσο κακό είναι πραγματικά το πολύ φαγητό;)

8. Ακολουθήστε καταιγίδες με υγιεινά τρόφιμα.

"Δυστυχώς, μετά από ένα απατηλό γεύμα δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να το αναιρέσετε. Αλλά μπορείτε να κάνετε ένα θετικό, υγιές βήμα προς το μέλλον εστιάζοντας σε τρόφιμα που γνωρίζετε ότι είναι υγιεινά", λέει ο Holthaus. Επιλέξτε τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να επαναρυθμιστεί. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε γλυκοραφανίνη, η οποία βοηθά στην ενίσχυση των οδών αποτοξίνωσης του σώματός σας έως και 72 ώρες, εξηγεί. Το νερό και οι τροφές πλούσιες σε κάλιο (π.γιαούρτι, κεφίρ και κίμτσι) μπορούν να αντισταθμίσουν τυχόν βλάβες στο πεπτικό σας σύστημα. "Κατώτατη γραμμή: Μην αγχώνεστε και απλά επιστρέψτε στην πορεία σας", λέει. (Δοκιμάστε αυτό: Τι πρέπει να φάτε την επόμενη μέρα μετά την απόλαυση)

9. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Αυτός ο κύκλος των κακών πόθων είναι δύσκολο να σπάσει. Η επιστροφή σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας. "Η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο για περισσότερα από ένα κάψιμο θερμίδων. Ψυχολογικά, όχι μόνο αισθάνεστε καλύτερα, αλλά αρχίζετε πραγματικά να λαχταράτε πιο υγιεινό φαγητό όταν είστε δραστήριοι", λέει ο Caspero — και το ίδιο ισχύει για όσο είστε εκ νέου μακριά. Η προαναφερθείσα μελέτη του Πανεπιστημίου της Τζόρτζια διαπίστωσε επίσης ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα κιλά κόλλησαν όταν οι άνθρωποι πήγαν διακοπές ήταν το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζονταν λιγότερο όταν επέστρεφαν στο σπίτι. Διατηρήστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας ενώ είστε σε λειτουργία, ώστε να μην πέσετε από το κίνητρο όταν επιστρέψετε στην πραγματική ζωή. «Οτιδήποτε μετράει όταν πρόκειται για τη συνέχιση ενός μοτίβου άσκησης στις διακοπές – πεζοπορία, κολύμβηση με αναπνευστήρα, κωπηλασία, απλώς περπάτημα – κάντε το διασκεδαστικό», προσθέτει. (Και ενώ δεν θα πρέπει να ανησυχείτε πολύ για τις λεγόμενες ημέρες απάτης κατά τη διάρκεια των διακοπών, αυτές οι δημιουργικές προπονήσεις στην παραλία μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα με όλα αυτά τα απολαυστικά τσιμπήματα και ποτά.) Επιλέγοντας σωματικές δραστηριότητες και προπονήσεις που απολαμβάνετε και ανυπομονείτε — έναντι της τιμωρίας - θα διευκολύνει επίσης να παραμείνετε σε κίνηση μόλις επιστρέψετε στο σπίτι.

10. Ανταλλάξτε την κλίμακα.

Άλλη μια φορά για τους ανθρώπους στην πλάτη: Μην (!!) κοροϊδεύετε τον εαυτό σας επειδή τρώτε «άσχημα» για μια εβδομάδα ή παίρνετε μερικά κιλά μετά από σύντομες διακοπές. Σίγουρα, πιθανότατα δεν θέλετε να υιοθετήσετε μια αληθινή δίαιτα εξαπάτησης που αποτελείται αποκλειστικά από λιπαρή χορταστική, ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά βρώσιμα που θα μπορούσαν να αφήσουν το σώμα σας σε αγωνία. Αλλά η ζωή συμβαίνει (και, ας είμαστε ειλικρινείς, η χαλάρωση στις διακοπές συχνά σημαίνει ότι έχετε αυτή την επιπλέον μαργαρίτα ή τρεις) και δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια ζυγαριά για να σας υπενθυμίσει τις πρόσφατες απολαύσεις σας. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να δώσετε προσοχή σε άλλα σημάδια για το πώς περνάτε, όπως το πώς ταιριάζουν τα τζιν σας ή πώς αισθάνονται οι προπονήσεις σας. (Για παράδειγμα, οι πραγματικές νίκες αυτών των γυναικών χωρίς κλίμακα θα σας κάνουν να ξανασκεφτείτε την πρόοδο απώλειας βάρους.)

Αξιολόγηση για