Πόσες θερμίδες * τρώτε πραγματικά;

Περιεχόμενο

• Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;
• 4 προσωπικοί παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμιδικές σας ανάγκες
• Οι 3 μόνο κανόνες διατροφής που πρέπει να γνωρίζετε
• Μάθετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα αγαπημένα σας σνακ
• Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό ...
• Αξιολόγηση για

Προσπαθείτε να τρώτε σωστά, αλλά ο αριθμός στην κλίμακα συνεχίζει να σέρνεται. Ακούγεται οικείο? Σύμφωνα με έρευνα του International Food Information Council Foundation, οι Αμερικανοί τρώνε πολύ περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε. Από τους 1.000 ερωτηθέντες - περίπου οι μισές γυναίκες - το 43 % δεν μπορούσε καν να μαντέψει την απάντηση στις ερωτήσεις: "Πόσες θερμίδες τρώω;" ή "Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω;"

"Τόσες πολλές γυναίκες τρώνε σε φυγή", λέει η Barbara J. Rolls, Ph.D., καθηγήτρια διατροφής στο State University της Πενσυλβάνια και συγγραφέας Το ογκομετρικό πρόγραμμα διατροφήςΤο (Δείτε: Τι είναι το Volumetrics Diet Plan και Πώς Λειτουργεί;) Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στις υπερμεγέθεις μερίδες στα εστιατόρια και έπειτα αναρωτήθηκαν "πόσες θερμίδες τρώω;"

Τα ευχάριστα νέα είναι ότι η διατροφή σας δεν απαιτεί πλήρη αναθεώρηση. Αντί να μετράτε τις τροφές έξω, απλώς μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα. (Σχετικό: Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: δίαιτα ή άσκηση;)

Διαβάστε παρακάτω για πιο απαραίτητες λύσεις με λεπτή διαμονή και την οριστική απάντηση πόσες θερμίδες τρώω?

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), την ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας κάνοντας βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και το κυκλοφορούν αίμα.

• Εάν είστε κάτω των 30 ετών: (0,0621 x το βάρος σας/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Εάν είστε άνω των 30 ετών: (0,0342 x βάρος σας/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Υπολογίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

• Σπάνια ασκείστε: 1.3
• Κάνετε λίγη άσκηση κάθε μέρα, αλλά είναι γενικά ελαφριά, όπως περπάτημα ή παιχνίδι γκολφ: 1,5
• Κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης όπως περιστροφή, τένις και σκι σχεδόν κάθε μέρα: 1.7

3. Πολλαπλασιάστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με το BMR. Το σύνολο είναι η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, μείνετε όσο πιο κοντά μπορείτε σε αυτόν τον αριθμό.

4 προσωπικοί παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμιδικές σας ανάγκες

Καθορισμός "πόσες θερμίδες τρώω;" και η εξισορρόπηση αυτού με το πόσο καίτε μέσω της άσκησης είναι περισσότερο τέχνη παρά επιστήμη όταν προσπαθείτε να χάσετε LBs. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν την εξίσωση θερμίδων έναντι εξίσωσης θερμίδων, όπως:

1. Το είδος της άσκησης που κάνετε. Η αντίσταση και η διαλειμματική προπόνηση θα κάψουν περισσότερες θερμίδες μετά τη διακοπή της άσκησης σε σύγκριση με την παραδοσιακή αερόβια προπόνηση. (Σχετικό: Πόσες θερμίδες καίει το κολύμπι;)
2. Το είδος της δίαιτας που ακολουθείτε. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες καίνε περισσότερες θερμίδες, καθώς η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη προσπάθεια για να αφομοιωθεί και να μεταβολιστεί από το σώμα σας.
3. Πόσο βάρος πρέπει να χάσετε. Για λόγους απλότητας, χρησιμοποιείτε το συνολικό σωματικό σας βάρος για να υπολογίσετε το BMR σας αντί για τη λιτή σωματική σας μάζα (που είναι το συνολικό βάρος σώματος μείον το σωματικό σας λίπος). Εξαιτίας αυτής της υπόθεσης, εάν χρειάζεται να χάσετε 25 κιλά ή περισσότερα για να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας, τότε οι συνολικές θερμιδικές σας ανάγκες, τις οποίες υπολογίσαμε παραπάνω, είναι πιθανώς πολύ υψηλές. Αυτό συμβαίνει επειδή αντιμετωπίσαμε τις θερμιδικές ανάγκες του σωματικού λίπους όπως και ο άπαχος ιστός (μύες, οστά και όργανα), αλλά στην πραγματικότητα, το σωματικό σας λίπος έχει πολύ χαμηλότερη θερμιδική ανάγκη (κοντά στο μηδέν). Μάθετε πώς μπορείτε να το προσαρμόσετε παρακάτω.
4. Ο ατομικός σας μεταβολισμός. Οποιαδήποτε εξίσωση που υπολογίζει τις ανάγκες σας σε θερμίδες είναι ακριβώς αυτή: μια εκτίμηση. Όλα βασίζονται σε μέσους όρους και, όπως είπε η μαμά, δεν είσαι μέσος όρος. Μην παίρνετε τους αριθμούς που δημιουργείτε μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου ως ευαγγέλιο, αλλά χρησιμοποιήστε τους ως αφετηρία για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες τρώω — και πρέπει να τρώω; δοκίμασέ τα και προσαρμόσου από εκεί. (Σχετικά: 8 τρόποι για να ανανεώσετε τον μεταβολισμό σας)

Το πιο σημαντικό, έχετε κατά νου ότι η κλίμακα δεν είναι το παν. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαρκέσει ένας μετασχηματισμός υγείας είναι να εκτιμάτε και τις νίκες χωρίς κλίμακα. Οι υγιείς νέες σας συνήθειες σας δίνουν περισσότερη ενέργεια ή καλύτερη πέψη; Κοιμάστε πιο ήσυχα; Ταιριάζουν καλύτερα τα ρούχα σας και νιώθετε πιο σίγουροι; Αυτά τα προνόμια θα σας βοηθήσουν να παρακινήσετε να συνεχίσετε να τρώτε καλά και να παραμένετε δραστήριοι μακροπρόθεσμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα χάσετε απλώς βάρος, αλλά θα το διατηρήσετε επίσης.

Οι 3 μόνο κανόνες διατροφής που πρέπει να γνωρίζετε

1. Τρώτε περισσότερα...

• Φρούτα και λαχανικά: Η παραγωγή είναι φυσικά χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε νερό και φυτικές ίνες, επομένως σας χορταίνει.
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: Η έρευνα δείχνει ότι το ασβέστιο στο αποβουτυρωμένο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πιο χορταστικά από τους εξευγενισμένους κόκκους. Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης ή ψωμί ολικής αλέσεως με τουλάχιστον δύο γραμμάρια φυτικές ίνες ανά φέτα.
• Άπαχη πρωτεΐνη: Χωνεύεται αργά, έτσι παραμένει στο στομάχι σας περισσότερο. Καλές επιλογές: Χοιρινό φιλέτο, ψητό χάλιμπατ του Ειρηνικού, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και στήθος γαλοπούλας ντελικατέσεν.
• Σαλάτες και σούπες με βάση το ζωμό: Ξεκινήστε τα γεύματά σας με ένα φαγητό μεγάλου όγκου και χαμηλών θερμίδων όπως η σούπα λαχανικών και θα τρώτε λιγότερο συνολικά. (Psst...αυτές οι πέντε συνταγές θα αλλάξουν τον τρόπο που φτιάχνεις τη σούπα!)
• Φασόλια και όσπρια: Ρίξτε μερικά μαύρα φασόλια ή ρεβίθια στη σαλάτα σας το μεσημεριανό γεύμα. Διαθέτουν έναν μοναδικό συνδυασμό φυτικών ινών που σας χορταίνουν και πρωτεΐνης για να σας κρατούν ικανοποιημένους.

2. Τρώτε λιγότερο...

• Ζαχαρούχα δημητριακά και γιαούρτι: Το τυπικό δοχείο γιαουρτιού 6 ουγκιών με φρούτα στο κάτω μέρος περιέχει περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας ζάχαρη — περισσότερες από 100 θερμίδες.
• Λευκοί υδατάνθρακες όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι: Περιέχουν κενές θερμίδες και λίγες φυτικές ίνες.
• «Ψεύτικα φαγητά» όπως τα ρυζόπιτα: Έχουν τόσο έλλειψη γεύσης που καταλήγετε να τα υπερκαταναλώνετε επειδή δεν αισθάνεστε ποτέ ικανοποιημένοι. (Σχετικά: 6 εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που πιθανότατα έχετε στο σπίτι σας αυτήν τη στιγμή)
• Αλμυρά ή τηγανητά σνακ: Όχι μόνο είναι γεμάτα με κορεσμένα λιπαρά που φράζουν την καρδιά, αλλά και αυτά τα φαγητά προσκαλούν να τρώμε χωρίς μυαλό.

3. Τρώτε πολύ λιγότερο συχνά ...

• Ροφήματα με ζάχαρη, όπως σόδα και παγωμένο τσάι: Η κατανάλωση μόνο ενός κουτιού σόδας την ημέρα ισούται με περίπου 150 θερμίδες — και 15 επιπλέον κιλά το χρόνο. (Δοκιμάστε αυτό το υγιεινό ανθρακούχο ποτό για να κόψετε τη συνήθεια αναψυκτικού.)
• Bagels, muffins, κέικ και μπισκότα: Το μέσο deli bagel είναι τόσο τεράστιο που μετράει ως τέσσερις μερίδες ψωμί.
• Καρυκεύματα με θερμίδες: Το βούτυρο και η μαγιονέζα περιέχουν περισσότερες από 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Αλλάξτε σε ελαφριά μαγιονέζα (ή χρησιμοποιήστε μουστάρδα αντ 'αυτού) και χρησιμοποιήστε αυτά τα αλείμματα με φειδώ.

Μάθετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα αγαπημένα σας σνακ

100 θερμίδες:

• 18 ψημένα φιστίκια
• 4 Φιλιά Hershey's
• 6 ουγκιά ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
• Πρέτσελ 18 Rold Gold Tiny Twists
• 3 φλιτζάνια ποπ κορν στον αέρα
• 1 ουγγιά τυρί κορδόνι

250 θερμίδες:

• 6-ουγκιά ψημένη πατάτα με 3 κουταλιές ξινή κρέμα και 1 κουταλιά ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
• 1 πατάτες τηγανητές McDonald's (Περισσότερα: Οι πιο υγιεινές παραγγελίες για πρωινό)
• 1 φλιτζάνι Cheerios και 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες σε 8 ουγγιές άπαχο ή άγλυκο γάλα σόγιας
• 1/2 φλιτζάνι χούμους και 12 baby carrots
• 1 φέτα Pizza Hut πίτσα πεπερόνι με μεσαία ρίψη στο χέρι
• 1 φλιτζάνι σορμπέ ροδάκινου Haagen-Dazs Orchard

400 θερμίδες

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 μερίδα (9 ουγκιές) μακαρόνια και τυρί Amy's
• 1 Σαλάτα κοτόπουλου Wendy's Caesar με κρουτόν και dressing Caesar
• 1 Μετρό σάντουιτς στήθους γαλοπούλας 6 ιντσών σε ρολό σιταριού με γαλοπούλα, ελβετικό τυρί, μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι και 1 κουταλιά ελαφριά μαγιονέζα
• 3 τηγανίτες με 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου και 1/2 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα (Σαν τηγανίτες; Τότε δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με πρωτεΐνες!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (χωρίς σαντιγί)
• 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα
• 4-ουγκιά κομμάτι cheesecake με 3 κουταλιές σαντιγί

Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό ...

... όταν πεινάς

Αυτές οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας χορταίνουν και σας χορταίνουν:

• Ταμπούλι (5g φυτικές ίνες, 160 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι)
• Μπρόκολο (5,1 γρ φυτικές ίνες, 55 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο)
• Σμέουρα (8g φυτικές ίνες, 64 θερμίδες ανά φλιτζάνι)
• Αγκινάρες (6,5 γρ φυτικές ίνες, 60 θερμίδες ανά αγκινάρα)

... για να θεραπεύσετε τους υδατάνθρακες, το λίπος και τις γλυκές επιθυμίες

• Κέικ φαγητού αγγέλου (0,15 g λιπαρά, 128 θερμίδες ανά φέτα) με φρέσκο ​​μάνγκο σε φέτες
• Κουσκούς (0,25 γραμμάρια λίπους, 176 θερμίδες ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα)
• Μπέργκερ λαχανικών (3,5 γραμμάρια λίπους, 90 έως 100 θερμίδες ανά Μπόκα ή Γκάρντενμπουργκερ)
• Γλυκιά πατάτα μέτρια (0,15 γρ λιπαρά, 103 θερμίδες)

...πριν το δείπνο

Ξεκινήστε με αυτά και θα φάτε ένα μικρότερο γεύμα - αλλά νιώστε εξίσου χορτάτοι:

• Φράουλες (46 θερμίδες ανά φλιτζάνι)
• Gazpacho (46 θερμίδες ανά φλιτζάνι)
• Βρεφική σαλάτα σπανάκι με 2 φλιτζάνια μωρό σπανάκι και 2 κουταλιές ελαφρύ dressing (36 θερμίδες)
• 5 έως 10 καρότα μωρών με 2 κουταλιές της σούπας ράντσο ελληνικού γιαουρτιού (109 θερμίδες)

Πηγές:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., επίκουρος καθηγητής διατροφής στο Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας Ο θείος Σαμ Δίαιτα
• Joanne L. Slavin, Ph.D., καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στη Μινεάπολη
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., συγγραφέας του Ο μερίδιος μερίδας

Αξιολόγηση για