Ρωτήστε τον γιατρό της δίαιτας: Πρόγραμμα διατροφής πριν από τον αγώνα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για τον αγώνα που οδηγεί σε ένα βραδινό γεγονός;

ΕΝΑ: Όσον αφορά τη βελτιστοποίηση της απόδοσης του αγώνα σας, οι δύο περιοχές με τις μεγαλύτερες επιπτώσεις που πρέπει να κοιτάξετε είναι η προφόρτιση και η διατήρηση.

Προφόρτωση

Μην ανησυχείτε για την φόρτωση υδατανθράκων τις ημέρες πριν από τον αγώνα-παρά τη δημοτικότητά του, η έρευνα δείχνει ότι δεν αυξάνει σταθερά την απόδοση, και ακόμη λιγότερο στις γυναίκες λόγω οιστρογόνων που μπερδεύουν τα πράγματα όσον αφορά την αποθήκευση γλυκογόνου.

Αντίθετα, για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι έτοιμο να ξεκινήσει όταν σβήσει το όπλο εκκίνησης, τρώτε όπως θα κάνατε συνήθως την ημέρα του αγώνα σας και, στη συνέχεια, δύο έως τρεις ώρες πριν από την έναρξη, προγεμίστε με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (~ 70g) και χαμηλής έως μέτριας πρωτεΐνης (15g). Αυτός ο συνδυασμός θα υπερκομίσει προσωρινά τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας και θα αυξήσει το ποσοστό των υδατανθράκων που χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε τις προσπάθειές σας κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, καθώς και η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών βλαβών.

Mayσως εκπλαγείτε να γνωρίζετε ότι παρά την τεράστια δημοτικότητα των αθλητικών ποτών με βάση τους υδατάνθρακες, η έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπο των υδατανθράκων πριν από την άσκηση στην απόδοση είναι μικτή, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν ευεργετική επίδραση και άλλες να μην έχουν αποτέλεσμα. Παρ 'όλα αυτά, συνιστώ να χρησιμοποιείτε το γεύμα πριν από την φόρτωση υδατανθράκων, καθώς την ημέρα του αγώνα θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας τυχόν επιπλέον πλεονέκτημα.

Δείγμα Γεύματος Προφόρτωσης: Κινόα & Μαύρα Φασόλια

Σερβίρει: 1

Συστατικά:

1 κουταλάκι λάδι αβοκάντο

1 ντομάτα, κομμένη σε κύβους

1/2 πιπεριά, κομμένη σε κύβους

1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ξεπλυμένα και στραγγισμένα

1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

3 κουταλιές της σούπας κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Αλας

Πιπέρι

Κατευθύνσεις:

Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε ντομάτες, πιπεριές και κύμινο και σοτάρετε για 2 λεπτά. Προσθέστε τα φασόλια και την κινόα και μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθεί. Προσθέστε κόλιαντρο και αλατοπίπερο κατά βούληση και σερβίρετε ζεστό.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα: 397 θερμίδες, 10γρ λίπος, 68γρ υδατάνθρακες, 17γρ πρωτεΐνη

Διατήρηση

Η διάρκεια του αγώνα σας παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο σημαντική είναι η διατροφική σας στρατηγική για τη διατήρηση της απόδοσης. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε σε 5K, κατά μέσο όρο αυτό θα διαρκέσει 25 έως 35 λεπτά και έχετε περισσότερη από αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες σας για να σας τροφοδοτήσει, επομένως δεν χρειάζεστε ένα συστατικό υποστήριξης στη διατροφή σας. Ωστόσο, εάν τρέχετε σε 10Κ, που μπορεί να διαρκέσει 70 έως 80 λεπτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον υδατάνθρακες αργότερα στον αγώνα σας για να διατηρήσετε την απόδοσή σας και να σας δώσω ένα επιπλέον λάκτισμα στα τελευταία μίλια.

Ένας καλός βασικός κανόνας είναι ότι μόλις ο αγώνας σας ξεπεράσει τα 60 λεπτά, θα θέλετε να τροφοδοτήσετε 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για να αυξήσετε το καύσιμο που παίρνει ήδη το σώμα σας από τη ζάχαρη που αποθηκεύεται στους μυς σας. Εάν εκτιμάτε ότι θα σας πάρει 80 λεπτά για να τρέξετε τα 10K, τότε 8 ουγγιές Gatorade ή άλλο αθλητικό ποτό 45 έως 50 λεπτά στην εκδήλωσή σας θα είναι το μόνο που θα χρειαστείτε για να εξασφαλίσετε σταθερή απόδοση και ενέργεια στη γραμμή τερματισμού.

Αξιολόγηση για