Η προπόνηση Tabata στο σπίτι που χρησιμοποιεί το μαξιλάρι σας για να ιδρώσετε και όχι για αναβολή

Περιεχόμενο

• Overhead Lunge Switch σε High Knee
• Κράτημα σκάφους με μαξιλάρι Εικόνα 8
• Cross-Cross Squat Jumps με λοξό Crunch
• Pillow Toss V-up
• Αξιολόγηση για

Όποια και αν είναι η δικαιολογία σας για το «δεν προπονήθηκα σήμερα γιατί...», πρόκειται να απομυθοποιηθεί εντελώς. Η προπονήτρια του Badass, Kaisa Keranen (γνωστή και ως @kasiafit, και η ιδιοφυΐα πίσω από την πρόκληση των 30 ημερών tabata μας) έκανε πρώτα τον αέρα στο διαδίκτυο με την δημιουργική της προπόνηση για χαρτί υγείας (ναι, καλά διαβάσατε). Τώρα, επέστρεψε με ένα άλλο οικιακό αντικείμενο που δεν περίμενες ποτέ ότι θα δώσει ώθηση στην προπόνησή σου: το μαξιλάρι.

Αντικαταστήστε την αναβολή της μέσης ημέρας με ένα ιδρώτα-μόλις τέσσερα λεπτά-και σίγουρα θα νιώσετε πιο ενεργητικοί και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον κόσμο από ό, τι αν κοιμηθείτε για τον ίδιο χρόνο. Το μυστικό βρίσκεται στην εκπαίδευση tabata-η μαγική μέθοδος προπόνησης με μεσοδιαστήματα που είναι τόσο αποτελεσματική όσο και αποτελεσματική.

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές για προπόνηση τεσσάρων λεπτών ή περισσότερο για μπόνους.

Overhead Lunge Switch σε High Knee

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα κρατώντας το μαξιλάρι από πάνω.

ΣΙ. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι σε ένα βαθύ ξεβούλωμα. Πηδήξτε και αλλάξτε, προσγειωθείτε σε αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Σταθείτε στο δεξί πόδι, οδηγώντας το αριστερό γόνατο μέχρι ένα ψηλό γόνατο. Βγείτε αμέσως πίσω σε ένα αριστερό πόδι για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη από την άλλη πλευρά.

Συνεχίστε την εναλλαγή για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Κράτημα σκάφους με μαξιλάρι Εικόνα 8

ΕΝΑ. Ξεκινήστε στη θέση του σκάφους κρατώντας ένα μαξιλάρι, ισορροπώντας στην ουρά με ίσια πόδια και τον κορμό ανασηκωμένο σε γωνίες 45 μοιρών.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα μέσα και περάστε το μαξιλάρι κάτω από το δεξί πόδι.

ΝΤΟ. Αλλάξτε αμέσως πόδια, τεντώνοντας το δεξί πόδι ευθεία και τραβώντας το αριστερό γόνατο προς τα μέσα για να περάσετε το μαξιλάρι κάτω από το αριστερό πόδι.

Συνεχίστε την εναλλαγή για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Cross-Cross Squat Jumps με λοξό Crunch

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα μαξιλάρι από πάνω.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα squat και μετά πηδήξτε, περνώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Πηγαίνετε αμέσως για να πηδήξετε πίσω και χαμηλώστε ξανά σε οκλαδόν.

ΝΤΟ. Σταθείτε και τραβήξτε το αριστερό γόνατο μέχρι τα πλευρά, χαμηλώνοντας το μαξιλάρι διαγώνια έξω από το αριστερό γόνατο.

ΡΕ. Επιστρέψτε στην αρχή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συνεχίστε εναλλάξ για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Pillow Toss V-up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια κοίλη θέση συγκράτησης στο πάτωμα, ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα πόδια και τους ώμους να αιωρούνται από το πάτωμα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι πάνω από το στήθος.

ΣΙ. Τρίψτε προς τα πάνω, τραβώντας τα γόνατα προς τα μέσα και ψηλά το στήθος, πετώντας το μαξιλάρι απευθείας από πάνω.

ΝΤΟ. Πιάστε το μαξιλάρι και κατεβάστε αμέσως την πλάτη για να ξεκινήσετε, απλώνοντας τα πόδια.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για