Η δίαιτα Atkins: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Η διατροφή Atkins είναι ένα σχέδιο 4 φάσεων
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Τρόφιμα για φαγητό
• Ποτά
• Ίσως Φάτε
• Αφού τελειώσει η επαγωγή, μπορείτε να προσθέσετε αργά πίσω υγιέστερους υδατάνθρακες
• Τι γίνεται με τους χορτοφάγους;
• Ένα δείγμα μενού Atkins για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Υγιεινά σνακ χαμηλών υδατανθράκων
• Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins όταν τρώτε έξω
• Μια απλή λίστα αγορών για τη δίαιτα Atkins
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η δίαιτα Atkins είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συνήθως συνιστάται για απώλεια βάρους.

Οι υποστηρικτές αυτής της διατροφής ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ τρώτε όση πρωτεΐνη και λίπος θέλετε, αρκεί να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα τελευταία 12 περίπου χρόνια, πάνω από 20 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες βελτιώσεις στην υγεία.

Η διατροφή Atkins προωθήθηκε αρχικά από τον γιατρό Dr. Robert C. Atkins, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις για αυτό το 1972.

Από τότε, η δίαιτα Atkins ήταν δημοφιλής σε όλο τον κόσμο με πολλά ακόμη βιβλία που έχουν γραφτεί.

Η διατροφή θεωρήθηκε αρχικά ανθυγιεινή και δαιμονοποιήθηκε από τις κύριες υγειονομικές αρχές, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, νέες μελέτες δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος είναι ακίνδυνο (,).

Από τότε, η δίαιτα έχει μελετηθεί διεξοδικά και έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερες βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος, «καλή» HDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και άλλους δείκτες υγείας από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών (3, 4).

Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο, αν και αυτό συμβαίνει σε ένα υποσύνολο ατόμων ().

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγούν σε μειωμένη όρεξη, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε (,).

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε αυτό το άρθρο.

Η διατροφή Atkins είναι ένα σχέδιο 4 φάσεων

Η δίαιτα Atkins χωρίζεται σε 4 διαφορετικές φάσεις:

• Φάση 1 (επαγωγή): Κάτω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα για 2 εβδομάδες. Φάτε με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως φυλλώδη πράσινα. Αυτό ξεκινά την απώλεια βάρους.
• Φάση 2 (εξισορρόπηση): Προσθέστε αργά περισσότερους ξηρούς καρπούς, λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες φρούτων στη διατροφή σας.
• Φάση 3 (τελειοποίηση): Όταν είστε πολύ κοντά στο βάρος του στόχου σας, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας μέχρι να μειωθεί η απώλεια βάρους.
• Φάση 4 (συντήρηση): Εδώ μπορείτε να φάτε όσους υγιείς υδατάνθρακες μπορεί να ανεχθεί το σώμα σας χωρίς να ανακτήσετε βάρος.

Ωστόσο, αυτές οι φάσεις είναι λίγο περίπλοκες και μπορεί να μην είναι απαραίτητες. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά όσο ακολουθείτε το παρακάτω σχέδιο γευμάτων.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείψουν τη φάση επαγωγής εντελώς και περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά και φρούτα από την αρχή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική.

Άλλοι προτιμούν να παραμείνουν στη φάση επαγωγής επ 'αόριστον. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κετο).

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή Atkins:

• Ζάχαρη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, κέικ, καραμέλες, παγωτά κ.λπ.
• Σπόροι: Σιτάρι, όλυρα, σίκαλη, κριθάρι, ρύζι.
• Φυτικά έλαια: Λάδι σόγιας, αραβοσιτέλαιο, βαμβακέλαιο, έλαιο canola και μερικά άλλα.
• Trans-λιπαρά οξέα: Συνήθως βρίσκεται σε μεταποιημένα τρόφιμα με τη λέξη «υδρογονωμένο» στη λίστα συστατικών.
• Τροφές «δίαιτας» και «χαμηλών λιπαρών»: Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Καρότα, γογγύλια κ.λπ. (μόνο επαγωγή).
• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, σταφύλια (μόνο επαγωγή).
• Άμυλα: Πατάτες, γλυκοπατάτες (μόνο επαγωγή).
• Οσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ. (μόνο επαγωγή).

Τρόφιμα για φαγητό

Πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας σε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα.

• Κρέατα: Βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, μπέικον και άλλα.
• Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, σαρδέλες κ.λπ.
• Αυγά: Τα πιο υγιεινά αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 ή βόσκουν.
• Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Kale, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια και άλλα.
• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά: Βούτυρο, τυρί, κρέμα, γιαούρτι πλήρους λίπους.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
• Υγιή λίπη: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.

Εφόσον βασίζετε τα γεύματά σας σε μια πηγή λιπαρών πρωτεϊνών με λαχανικά ή ξηρούς καρπούς και μερικά υγιή λίπη, θα χάσετε βάρος. Είναι τόσο απλό.

Ποτά

Εδώ είναι μερικά ποτά που είναι αποδεκτά στη διατροφή Atkins.

• Νερό: Όπως πάντα, το νερό πρέπει να είναι το ποτό σας.
• Καφές: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και αρκετά υγιής.
• Πράσινο τσάι: Ένα πολύ υγιεινό ποτό.

Το αλκοόλ είναι επίσης καλό σε μικρές ποσότητες. Κρατήστε τα σε ξηρά κρασιά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως μπύρα.

Ίσως Φάτε

Υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά που μπορείτε να φάτε στη διατροφή Atkins.

Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως μπέικον, βαριά κρέμα, τυρί και μαύρη σοκολάτα.

Πολλά από αυτά θεωρούνται γενικά πάχυνση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες.

Ωστόσο, όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα σας αυξάνει τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας και καταστέλλει την όρεξή σας, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και αύξησης βάρους.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με 6 επιδόρπια τρόφιμα που είναι φιλικά προς τα χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Αφού τελειώσει η επαγωγή, μπορείτε να προσθέσετε αργά πίσω υγιέστερους υδατάνθρακες

Παρά τα όσα ίσως έχετε ακούσει, η διατροφή Atkins είναι αρκετά ευέλικτη.

Μόνο κατά τη διάρκεια της φάσης επαγωγής δύο εβδομάδων πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη πηγών υδατανθράκων.

Αφού τελειώσει η επαγωγή, μπορείτε αργά να προσθέσετε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως λαχανικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φρούτα, μούρα, πατάτες, όσπρια και πιο υγιεινά σιτηρά όπως βρώμη και ρύζι.

Ωστόσο, οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να μείνετε μέτρια χαμηλά σε υδατάνθρακες για τη ζωή, ακόμα και αν επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Εάν αρχίσετε να τρώτε ξανά τα ίδια παλιά τρόφιμα με τις ίδιες ποσότητες όπως πριν, θα κερδίσετε ξανά το βάρος. Αυτό ισχύει για οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους.

Τι γίνεται με τους χορτοφάγους;

Είναι δυνατόν να κάνετε τη δίαιτα Atkins ως χορτοφάγος (και ακόμη και vegan), αλλά δύσκολη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα με βάση τη σόγια για πρωτεΐνες και να τρώτε πολλά καρύδια και σπόρους. Το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών λιπαρών.

Οι γαλακτοφάγοι μπορούν επίσης να τρώνε αυγά, τυρί, βούτυρο, βαριά κρέμα και άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ένα δείγμα μενού Atkins για μία εβδομάδα

Αυτό είναι ένα δείγμα μενού για μία εβδομάδα στη δίαιτα Atkins.

Είναι κατάλληλο για τη φάση επαγωγής, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά με περισσότερα υδατάνθρακες και μερικά φρούτα καθώς προχωράτε στις άλλες φάσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.
• Βραδινό: Μπριζόλα και λαχανικά.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Απομείνει κοτόπουλο και λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Bunless cheeseburger, με λαχανικά και βούτυρο.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά, τηγανισμένο σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Γαρίδες σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
• Βραδινό: Ανακατέψτε τα τηγανητά, με λαχανικά.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Τα υπόλοιπα τηγανητά τηγανητά από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Σολομός με βούτυρο και λαχανικά.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: Κεφτεδάκια με λαχανικά.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια κεφτεδάκια από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με λαχανικά.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια χοιρινό μπριζόλα από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα, με λίγο σάλσα και λαχανικά.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία διαφορετικών λαχανικών στη διατροφή σας.

Για μερικά παραδείγματα υγιεινών και ικανοποιητικών γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο σχετικά με 7 υγιεινά γεύματα χαμηλών υδατανθράκων σε λιγότερο από 10 λεπτά.

Υγιεινά σνακ χαμηλών υδατανθράκων

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η όρεξή τους μειώνεται στη δίαιτα Atkins.

Τείνουν να αισθάνονται περισσότερο από ικανοποιημένοι με 3 γεύματα την ημέρα (μερικές φορές μόνο 2).

Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, ακολουθούν μερικά γρήγορα υγιεινά σνακ:

• Αποφάγια.
• Ένα βραστό αυγό ή δύο.
• Ένα κομμάτι τυρί.
• Ένα κομμάτι κρέας.
• Μια χούφτα καρύδια.
• Κάποιο ελληνικό γιαούρτι.
• Μούρα και σαντιγί.
• Μωρό καρότα (προσεκτικά κατά την επαγωγή).
• Φρούτα (μετά την επαγωγή).

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins όταν τρώτε έξω

Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να ακολουθήσετε τη διατροφή Atkins στα περισσότερα εστιατόρια.

1. Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.
2. Παραγγείλετε ένα γεύμα με βάση το λιπαρό κρέας ή τα λιπαρά ψάρια.
3. Πάρτε λίγο επιπλέον σάλτσα, βούτυρο ή ελαιόλαδο με το γεύμα σας.

Μια απλή λίστα αγορών για τη δίαιτα Atkins

Είναι καλός κανόνας να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος. Αυτό συμβαίνει συνήθως όπου βρίσκονται ολόκληρα τα τρόφιμα.

Η κατανάλωση βιολογικών δεν είναι απαραίτητη, αλλά πάντοτε ακολουθήστε την λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας.

• Κρέατα: Βόειο κρέας, κοτόπουλο, αρνί, χοιρινό, μπέικον.
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, πέστροφα κ.λπ.
• Γαρίδες και οστρακοειδή.
• Αυγά.
• Γαλακτοκομείο: Ελληνικό γιαούρτι, βαριά κρέμα, βούτυρο, τυρί.
• Λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδια κ.λπ.
• Μούρα: Βακκίνια, φράουλες κ.λπ.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.
• Σπόροι: Σπόροι ηλίανθου, σπόροι κολοκύθας κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια.
• Λάδι καρύδας.
• Ελιές.
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Αβοκάντο.
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, κανέλα, σκόρδο, μαϊντανό κ.λπ.

Συνιστάται ιδιαίτερα να καθαρίσετε το ντουλάπι σας από όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα και συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει παγωτό, σόδες, δημητριακά πρωινού, ψωμιά, χυμούς και συστατικά ψησίματος όπως ζάχαρη και αλεύρι σίτου.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν είστε σοβαροί για τη διατροφή Atkins, σκεφτείτε να αγοράσετε ή να δανειστείτε ένα από τα βιβλία Atkins και απλώς ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό.

Τούτου λεχθέντος, ο αναλυτικός οδηγός σε αυτό το άρθρο πρέπει να περιέχει όλα όσα χρειάζεστε για να πετύχετε. Για να δημιουργήσετε μια εκτυπώσιμη έκδοση, κάντε κλικ εδώ.

Για ιδέες συνταγών, δείτε αυτό το άρθρο σε 101 υγιεινές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση

Στο τέλος της ημέρας, η δίαιτα Atkins είναι ένας υγιής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Δεν θα απογοητευτείτε.