Πρέπει να αποφύγετε εντελώς το πρόχειρο φαγητό;

Περιεχόμενο

• Πρόχειρο φαγητό 101
• Πρόχειρο φαγητό σε μεταμφίεση
• Εθιστικές ιδιότητες
• Συνδέεται με την παχυσαρκία και άλλες χρόνιες παθήσεις
• Ευσαρκία
• Καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης τύπου 2
• Οι βλάβες της εμμονής διατροφής
• Τα πάντα στην εποπτεία;
• Πώς να τρώτε λιγότερο άχρηστο φαγητό
• Η κατώτατη γραμμή

Το άχρηστο φαγητό βρίσκεται σχεδόν παντού.

Πωλείται σε σούπερ μάρκετ, παντοπωλεία, χώρους εργασίας, σχολεία και σε μηχανήματα αυτόματης πώλησης.

Η διαθεσιμότητα και η ευκολία του πρόχειρου φαγητού καθιστούν δύσκολο τον περιορισμό ή την αποφυγή.

Ίσως αναρωτηθήκατε αν πρέπει να αποφύγετε το κόστος ή να ακολουθήσετε το μάντρα για να απολαύσετε τα πάντα με μέτρο.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πρόχειρο φαγητό και εάν η πλήρης αποχή είναι καλύτερη από την περιστασιακή θεραπεία.

Πρόχειρο φαγητό 101

Παρόλο που ο ορισμός του πρόχειρου φαγητού μπορεί να διαφέρει από όλους, οι περισσότεροι συμφωνούν ότι δεν είναι το πιο υγιεινό για εσάς.

Αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ περιέχουν αφθονία θερμίδων - ειδικά με τη μορφή λίπους και ζάχαρης - και λίγες έως καθόλου βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικές ίνες ().

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• σόδα
• μάρκες
• καραμέλα
• μπισκότα
• ντόνατς
• κέικ
• γλυκά

Ενώ αυτά τα αντικείμενα συνήθως έρχονται στο μυαλό όταν σκέφτεστε πρόχειρο φαγητό, άλλα δεν είναι τόσο εύκολα αναγνωρίσιμα.

Πρόχειρο φαγητό σε μεταμφίεση

Πολλά τρόφιμα που θεωρούνται υγιή είναι πραγματικά πρόχειρο φαγητό μεταμφιεσμένο.

Για παράδειγμα, τα ποτά φρούτων παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μπορεί επίσης να έχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων με τη σόδα.

Οι κατασκευαστές εμπορεύονται μπάρες granola και πρωινού ως απαλλαγμένα από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και συσκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, αυτές οι μπάρες μπορεί να περιέχουν τόσο πολύ ζάχαρη - αν όχι περισσότερο - από μια καραμέλα.

Παρομοίως, οι κατασκευαστές εμπορεύονται προϊόντα χωρίς γλουτένη - όπως μπισκότα, μείγματα κέικ και μάρκες - ως πιο υγιεινές επιλογές από ό, τι οι αντίστοιχοι που περιέχουν γλουτένη, παρόλο που και τα δύο τρόφιμα μπορεί να έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ.

Ακόμα και φυσικά προϊόντα χωρίς γλουτένη όπως ορισμένοι χυμοί, μπάρες σοκολάτας και χοτ ντογκ χαρακτηρίζονται ως «χωρίς γλουτένη» για να φαίνονται πιο υγιεινά.

Η γλουτένη βρίσκεται κυρίως στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι, και μόνο ένα μικρό ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού πρέπει να αποφεύγει τη γλουτένη για ιατρικούς λόγους ().

Εύκολα αναγνωρίσιμα παραδείγματα πρόχειρου φαγητού περιλαμβάνουν μάρκες, ντόνατς, καραμέλες και μπισκότα. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα - όπως αθλητικά ποτά ή μπαρ πρωινού - πληρούν επίσης την ταξινόμηση, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.

Εθιστικές ιδιότητες

Το πρόχειρο φαγητό θεωρείται εθιστικό.

Αυτές οι εθιστικές ιδιότητες επικεντρώνονται στη ζάχαρη και το λίπος ().

Η ζάχαρη μπορεί να διεγείρει τις ίδιες οδούς ανταμοιβής του εγκεφάλου με τα φάρμακα όπως η κοκαΐνη (,,).

Ανεξάρτητα, η ζάχαρη δεν έχει αποδειχθεί σταθερά ότι είναι εθιστική στους ανθρώπους, αλλά όταν συνδυάζεται με λίπος, ο συνδυασμός μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθεί (,,).

Μελέτες παρατηρούν ότι ο συνδυασμός ζάχαρης και λίπους συνηθέστερα σχετίζεται με εθιστικά συμπτώματα - όπως η απόσυρση ή η απώλεια ελέγχου της κατανάλωσης - απλώς από τη ζάχαρη (,).

Μια ανασκόπηση 52 μελετών διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα που σχετίζονται περισσότερο με εθιστικά συμπτώματα υποβλήθηκαν σε υψηλή επεξεργασία και περιείχαν υψηλές ποσότητες λιπαρών και εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη ().

Τούτου λεχθέντος, η τακτική ή ακόμη και διαλείπουσα κατανάλωση υψηλής επεξεργασίας τροφής έχει τη δυνατότητα να διεγείρει το κέντρο ανταμοιβής και διαμόρφωσης συνήθειας στον εγκέφαλό σας που αυξάνει την επιθυμία ().

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και με την πάροδο του χρόνου, αύξηση βάρους.

Υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε για τον εθισμό στα τρόφιμα, ο οποίος τείνει να είναι πιο διαδεδομένος σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (,).

Ανεξάρτητα, η ζάχαρη και το λίπος δεν φαίνεται να έχουν εθιστικές ιδιότητες, αλλά μαζί, μπορούν να διεγείρουν το κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας που αυξάνει την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

Συνδέεται με την παχυσαρκία και άλλες χρόνιες παθήσεις

Η παχυσαρκία είναι μια πολύπλοκη και πολυπαραγοντική ασθένεια - χωρίς καμία αιτία (,).

Τούτου λεχθέντος, η ευκολία πρόσβασης, η υψηλή γεύση και το χαμηλό κόστος του πρόχειρου φαγητού πιστεύεται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας, μαζί με άλλες καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (,,).

Ευσαρκία

Το πρόχειρο φαγητό έχει χαμηλή τιμή κορεσμού, που σημαίνει ότι δεν είναι πολύ γεμάτο.

Οι υγρές θερμίδες - σόδα, αθλητικά ποτά και ειδικοί καφέδες - είναι ένας από τους χειρότερους παραβάτες καθώς μπορούν να παραδώσουν εκατοντάδες θερμίδες χωρίς να επηρεάσουν την όρεξή σας.

Μια ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι, για κάθε μερίδα ποτού που καταναλώνεται με ζάχαρη, τα άτομα κέρδισαν 0,25–0,5 λίβρες (0,12–0,22 κιλά) για ένα χρόνο ().

Αν και φαινομενικά ασήμαντο, αυτό μπορεί να συσχετιστεί με αρκετά κιλά κατά τη διάρκεια μερικών ετών.

Άλλες κριτικές έχουν σημειώσει παρόμοια αποτελέσματα που υποδηλώνουν ότι το πρόχειρο φαγητό - ειδικά ποτά με ζάχαρη - σχετίζονται σημαντικά με την αύξηση βάρους τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (,,,).

Καρδιακή ασθένεια

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Η πρόσληψη ζάχαρης είναι ένας από τους διάφορους παράγοντες κινδύνου για αυτήν την ασθένεια.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν έναν συγκεκριμένο τύπο λίπους στο αίμα σας - που ονομάζεται τριγλυκερίδια - και αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, και οι δύο είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,).

Η τακτική κατανάλωση γρήγορου φαγητού έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει τα τριγλυκερίδια και μειώνει την HDL (καλή) χοληστερόλη - έναν άλλο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Διαβήτης τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν είναι ευαίσθητο στις επιδράσεις της ινσουλίνης, της ορμόνης που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.

Το υπερβολικό σωματικό λίπος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η χαμηλή HDL (καλή) χοληστερόλη και το ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου είναι κύριοι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 ().

Η κατανάλωση άχρηστου φαγητού σχετίζεται με υπερβολικό σωματικό λίπος, υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλή χοληστερόλη HDL - όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (,,,).

Αν και δεν μπορεί να αποδειχθεί κανείς αιτία για τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας και χρόνιας νόσου, η εύκολη πρόσβαση καθώς και το χαμηλό κόστος και η υψηλή γεύση του πρόχειρου φαγητού είναι σημαντικός παράγοντας.

Οι βλάβες της εμμονής διατροφής

Αν και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην κακή υγεία και αύξηση βάρους, η συνεχής εμμονή με τα τρόφιμα είναι ανθυγιεινή.

Το χαρακτηρισμό των τροφίμων ως καθαρό ή βρώμικο, ή καλό ή κακό, μπορεί να σας οδηγήσει να δημιουργήσετε μια ανθυγιεινή σχέση με τα τρόφιμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακολουθώντας μια αυστηρή, καθόλου ή καθόλου προσέγγιση στη δίαιτα συσχετίστηκε με την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους ().

Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι που περιορίστηκαν είχαν δυσκολότερο χρόνο να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος σε σύγκριση με εκείνους που ήταν πιο ευέλικτοι με τις επιλογές φαγητού τους.

Μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι η αυστηρή δίαιτα συνδέεται με τα συμπτώματα της διαταραγμένης διατροφής, του άγχους και της κατάθλιψης ().

Επιπλέον, τα άτομα που κάνουν δίαιτα αυστηρότερα τα σαββατοκύριακα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους σε ένα χρόνο, από ό, τι εκείνοι που δίαιζαν λιγότερο αυστηρά τα σαββατοκύριακα ().

Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι υπερβολικά αυστηρές δίαιτες που εξαλείφουν εντελώς την περιστασιακή θεραπεία όχι μόνο εμποδίζουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά επίσης επηρεάζουν αρνητικά την υγεία.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν όλο και περισσότερο μια πιο ευέλικτη προσέγγιση στη δίαιτα.

Χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση, το 80-90% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το υπόλοιπο 10-20% πρέπει να προέρχεται από ό, τι θέλετε - είτε είναι παγωτό, κέικ ή σοκολάτα.

Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει επίσης να απολαύσετε διακοπές, ειδικές εκδηλώσεις ή κοινωνικές εκδρομές χωρίς να χρειάζεται να έχετε εμμονή για το αν θα μπορείτε να φάτε το διαθέσιμο φαγητό ().

Η συνεχής εμμονή με τα τρόφιμα - συνήθως συνδέεται με αυστηρή δίαιτα - είναι αντιπαραγωγική για την απώλεια βάρους και μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με τα τρόφιμα.

Τα πάντα στην εποπτεία;

Όλα με μέτρο είναι η τυπική συμβουλή για το πρόχειρο φαγητό.

Η κατανάλωση των αγαπημένων σας λιχουδιών με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τη διατροφή σας (ειδικά μακροπρόθεσμα), να απολαύσετε διακοπές και άλλες ειδικές εκδηλώσεις και να αποφύγετε τις ανθυγιεινές ανησυχίες με τα τρόφιμα.

Εκτός αυτού, η αποχή από το πρόχειρο φαγητό δεν είναι βιώσιμη, ευχάριστη ή χρήσιμη για την υγεία σας.

Αλλά δεν μπορούν να απολαμβάνουν όλα τα τρόφιμα με μέτρο από όλους τους ανθρώπους.

Μερικοί έχουν την τάση να καταναλώνουν υπερβολικά τρόφιμα μέχρι να αισθάνονται άβολα γεμάτοι. Αυτό είναι που είναι γνωστό ως binge eat.

Η υπερβολική κατανάλωση συχνά ακολουθείται από συναισθήματα απώλειας ελέγχου μαζί με δυσάρεστα συναισθήματα και συναισθήματα ().

Διαφορετικοί συναισθηματικοί ή βιολογικοί παράγοντες - όπως η κατάθλιψη, το άγχος ή η πείνα - είναι γνωστό ότι προκαλούν επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να λειτουργήσουν ως έναυσμα (,,).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα - για παράδειγμα πίτσα, παγωτό ή μπισκότα - μπορεί να προκαλέσουν αυτήν την απάντηση, οδηγώντας σε ένα επεισόδιο. Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα στον τομέα αυτό (,).

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε μια διαταραχή υπερβολικής διατροφής, μπορεί να είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με τον επαγγελματία υγείας ή τον σύμβουλό σας για να αποφασίσετε αν είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τη δημιουργία τροφών παρά να τα έχετε με μέτρο.

Εάν έχετε μια διαταραχή υπερβολικής διατροφής, μιλήστε με το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας για να αποφασίσετε τον καλύτερο τρόπο για να αποφύγετε την πρόκληση πρόχειρων φαγητών.

Πώς να τρώτε λιγότερο άχρηστο φαγητό

Ακολουθούν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση άχρηστου φαγητού.

Αρχικά, δοκιμάστε να το αφήσετε στο ράφι του καταστήματος. Το να μην το έχετε στο σπίτι σας θα απομακρύνει εντελώς τον πειρασμό.

Δεύτερον, αποφύγετε να τρώτε μάρκες ή άλλα σνακ απευθείας από την τσάντα. Αντ 'αυτού, μοιράστε μια μικρή ποσότητα σε ένα μπολ και απολαύστε.

Επίσης, αντικαταστήστε το πρόχειρο φαγητό σας με πιο υγιεινές επιλογές. Συμπληρώστε:

• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια και μούρα
• Λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, πιπεριές, μπρόκολο και κουνουπίδι
• Ολόκληροι κόκκοι και άμυλα: βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και γλυκοπατάτες
• Σπόροι και ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια και ηλιόσπορους
• Οσπρια: φασόλια, μπιζέλια και φακές
• Υγιείς πηγές πρωτεϊνών: ψάρια, οστρακοειδή, tofu, μπριζόλα και πουλερικά
• Γαλακτοκομείο: Ελληνικό γιαούρτι, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ
• Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, καρύδια, αβοκάντο και καρύδα
• Υγιεινά ποτά: νερό, ανθρακούχο νερό, πράσινο τσάι και τσάι από βότανα

Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να εφαρμόζετε μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου για να διασφαλίζετε διαρκή αποτελέσματα.

Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση άχρηστου φαγητού αφήνοντάς το στο ράφι, εξασκώντας τον έλεγχο των μερίδων και προσθέτοντας πιο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα άχρηστα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος, αλλά δεν έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Θεωρείται ότι αποτελούν βασικό συστατικό της επιδημίας της παχυσαρκίας και παράγοντας που οδηγεί στην ανάπτυξη ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Ο συνδυασμός λίπους και ζάχαρης καθιστά τα πρόχειρα φαγητά εθιστικά και εύκολο στην υπερβολική κατανάλωση.

Ωστόσο, η αποφυγή τους απόλυτα δεν μπορεί να είναι επωφελής. Η απόλαυση της αγαπημένης σας απόλαυσης κατά καιρούς είναι μια πιο υγιεινή και βιώσιμη προσέγγιση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Εάν ανησυχείτε για τρόφιμα που προκαλούν, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.