Τα 15 καλύτερα φαγητά και γεύματα με σακίδιο πλάτης

Περιεχόμενο

• 1. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 2. Αποξηραμένα φρούτα
• 3. Τζέρκι
• 4. Βούτυρο καρυδιών
• 5. Αφυδατωμένα γεύματα
• 6. Ράβδοι πρωτεΐνης
• 7. Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
• 8. Γάλα σε σκόνη
• 9. Καφές και τσάι
• 10. Ψάρια ή πουλερικά σε πακέτα αλουμινίου
• 11. Σκληρά τυριά
• 12. Κονσερβοποιημένα κρέατα
• 13. Φασόλια σε συσκευασίες Foil
• 14. Ολόκληροι κόκκοι
• 15. Μπαχαρικά
• Υγιείς συμβουλές για Backpackers και ταξιδιώτες
• Κοιμήσου αρκετά
• Αποφύγετε το αλκοόλ
• Φάτε πραγματικό φαγητό
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Η κατώτατη γραμμή

Το Backpacking είναι ένας συναρπαστικός τρόπος για να εξερευνήσετε την έρημο ή να ταξιδέψετε σε ξένες χώρες με έναν προϋπολογισμό.

Ωστόσο, φέρνοντας όλα τα υπάρχοντά σας στην πλάτη σας μπορεί να δυσκολευτείτε να σχεδιάσετε και να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και σνακ.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά και ελαφριά - καθιστώντας τα τέλειες επιλογές για backpackers.

Εδώ είναι 15 από τα πιο υγιεινά γεύματα και σνακ για backpackers και ταξιδιώτες.

1. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι φορητές, βολικές επιλογές για backpackers.

Κάνουν επίσης εξαιρετικά σνακ για όσους ταξιδεύουν.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τις οποίες οι backpackers πρέπει να παραμένουν τροφοδοτημένοι.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά μικρό σε μέγεθος.

Ανάλογα με το έδαφος, οι backpackers μπορούν να κάψουν χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με πυκνές θερμίδες (1).

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι μπορούν να αναμειχθούν με αποξηραμένα φρούτα για ένα νόστιμο σνακ που μπορείτε να απολαύσετε εν κινήσει.

2. Αποξηραμένα φρούτα

Σε αντίθεση με τα φρέσκα φρούτα, τα οποία είναι πολύ ευπαθή, τα αποξηραμένα φρούτα είναι θερμικά σταθερά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.

Η διαδικασία ξήρανσης αφαιρεί την περίσσεια νερού από τα φρούτα και αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν την καταστροφή των τροφίμων (2).

Τα αποξηραμένα φρούτα διατηρούν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα και παρέχουν μια υγιή πηγή βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, οι αποξηραμένες στον ήλιο σταφίδες διατηρούν τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρέσκα σταφύλια, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ωφελεί την υγεία της καρδιάς (3, 4).

Ως πρόσθετο μπόνους, τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπαγή και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε σακίδιο ή τσάντα ταξιδιού.

Επιπλέον, μπορεί να αναμιχθεί με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να δημιουργήσει ένα μείγμα ίχνος υψηλής ενέργειας.

3. Τζέρκι

Οι backpackers συχνά αποφεύγουν το νωπό κρέας, καθώς είναι πολύ ευπαθές και πρέπει να διατηρείται στο ψυγείο.

Το Jerky είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το φρέσκο ​​κρέας που είναι σταθερό στο ράφι και φιλικό προς το backpacker.

Είναι φτιαγμένο με ξήρανση κρέατος ή ψαριού για την αποφυγή αλλοίωσης.

Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος της υγρασίας αφαιρείται κατά τη διαδικασία στεγνώματος, είναι ελαφρύ και μπορεί να αποθηκευτεί χωρίς ψύξη - καθιστώντας την ιδανική επιλογή για τους ταξιδιώτες.

Υπάρχουν πολλοί τύποι σπασίκλας στην αγορά, όπως βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ακόμη και ποικιλίες σολομού.

Το Jerky μπορεί να προσφέρει μια καλή δόση πρωτεΐνης όταν δεν είναι διαθέσιμες νέες πηγές.

4. Βούτυρο καρυδιών

Τα βούτυρα με καρύδια, όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου, είναι νόστιμα, θρεπτικά προϊόντα που είναι δημοφιλή στους backpackers - εφ 'όσον κολλάτε με φυσικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Αν και η μεταφορά ενός μεγάλου βάζου με βούτυρο με καρύδια δεν είναι δυνατή για τους περισσότερους backpackers, πακέτα με βούτυρο με καρύδι ή αφυδατωμένα βούτυρα με καρύδια είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.

Τα βούτυρα με καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, τις οποίες θα πρέπει να παραμείνετε τροφοδοτημένοι στο μονοπάτι (5).

Επιπλέον, είναι ευέλικτα και μπορούν να προστεθούν σε πολλά γεύματα και σνακ.

Τα περισσότερα πακέτα με βούτυρο με καρύδι έχουν διάρκεια ζωής πάνω από ένα χρόνο, ώστε να μπορούν να τα απολαύσουν σε μεγάλα ταξίδια με σακίδιο χωρίς να ανησυχείτε για χαλάρωση.

5. Αφυδατωμένα γεύματα

Αν και τα αφυδατωμένα γεύματα συνήθως δεν σχετίζονται με την υγιεινή και νόστιμη, υπάρχουν πολλές θρεπτικές επιλογές για άτομα που θέλουν ένα ζεστό γεύμα ενώ βρίσκονται στο μονοπάτι.

Στην πραγματικότητα, πολλά καταστήματα που εξυπηρετούν backpackers και πεζοπόρους πωλούν μια μεγάλη ποικιλία αφυδατωμένων πρωινού, γεύματα και δείπνα.

Αυτά τα γεύματα περιέχουν αφυδατωμένα συστατικά γεύματος, όπως κρέας, πουλερικά, λαχανικά, δημητριακά και φρούτα, τα οποία μπορούν να μαγειρευτούν προσθέτοντας βραστό νερό και αφήνοντας το μείγμα να καθίσει.

Υπάρχουν πολλές αφυδατωμένες επιλογές γεύματος που περιέχουν υψηλής ποιότητας, περιορισμένα συστατικά. Διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες, μπορείτε να βρείτε σίγουρα ένα υγιές προϊόν.

Τα αφυδατωμένα γεύματα διατίθενται σε ελαφριά δοχεία αλουμινίου που είναι εύκολο να αποθηκευτούν και να μεταφερθούν.

6. Ράβδοι πρωτεΐνης

Ανάλογα με τον τύπο της εκδρομής, οι backpackers μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Παρόμοια με τους αθλητές αντοχής, οι backpackers πρέπει να καταναλώνουν ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών στο μονοπάτι για να επιδιορθώσουν τους μυς και να αποτρέψουν την πείνα (6).

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι φορητές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που μπορούν να ικανοποιήσουν οποιαδήποτε διατροφική προτίμηση, συμπεριλαμβανομένου του veganism και της χορτοφαγίας.

Επιπλέον, είναι σταθερά στο ράφι και δεν χρειάζεται να ψύχονται.

Όταν αναζητάτε την καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης για συσκευασία, αναζητήστε προϊόντα με περιορισμένα συστατικά ολικής αλέσεως και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, γεύσεις ή χρώματα.

7. Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης

Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή επιλογή που είναι εύκολο να ετοιμαστεί κατά το σακίδιο πλάτης.

Το βρώμη είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και μαγγάνιο και παρέχει πηγή πλήρωσης υδατανθράκων (7).

Αν και ορισμένα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά συστατικά, πολλά προϊόντα περιέχουν υγιή συστατικά με λίγη έως καθόλου προσθήκη ζάχαρης.

Η επιλογή στιγμιαίων βρωμών χωρίς πρόσθετα σάκχαρα σας επιτρέπει να προσθέσετε πιο υγιεινές πηγές φυσικής γλυκύτητας όπως σταφίδες ή αποξηραμένα μήλα κατά την προετοιμασία του γεύματος σας.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρα ξηρών καρπών σε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών που μπορούν να σας κρατήσουν τροφοδοτούμενο όλη την ημέρα.

8. Γάλα σε σκόνη

Ενώ τα φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι φιλικά προς το backpacker, το γάλα σε σκόνη μπορεί να παρέχει μια υγιή πηγή θρεπτικών ουσιών όταν η ψύξη δεν είναι επιλογή.

Όπως και το φρέσκο ​​γάλα, το γάλα σε σκόνη είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, βιταμίνες Β, ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο (8).

Επιπλέον, μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων για backpackers σε δύσκολες συνθήκες.

Το γάλα σε σκόνη μπορεί να προστεθεί σε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, αφυδατωμένα γεύματα και πρωινό τσάι ή καφέ για να δώσει ώθηση στη διατροφή.

9. Καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι είναι ποτά φιλικά προς τα σακίδια πλάτης που μπορείτε να απολαύσετε ενώ ταξιδεύετε ή στο μονοπάτι.

Είναι ελαφρύ και εύκολο στην προετοιμασία, καθιστώντας τους μια τέλεια επιλογή.

Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ με καφεΐνη και σε ορισμένα τσάγια μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια της αποστολής σας (9).

Η επιλογή ελαφριών σακουλών τσάι και καφέ χαλαρών φύλλων, αντί πακέτων μίας χρήσης, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τα απορρίμματα και να συσκευάσετε αποτελεσματικά.

Επιπλέον, απολαμβάνοντας ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί είναι ένας υγιής τρόπος για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας ενώ προετοιμάζεστε για την επόμενη μέρα (10).

10. Ψάρια ή πουλερικά σε πακέτα αλουμινίου

Η αποθήκευση φρέσκων πουλερικών ή ψαριών κατά το σακίδιο πλάτης είναι άσκοπη.

Ωστόσο, τα ψάρια και τα πουλερικά σε πακέτα αλουμινίου κάνουν εξαιρετικές επιλογές για backpackers που αναζητούν πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Αυτά τα προϊόντα είναι σταθερά στο ράφι και δεν χρειάζονται ψύξη, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για σακίδια πλάτης και ταξίδια.

Κοτόπουλο, τόνος, σαρδέλες και σολομός σε σακούλες με αλουμινόχαρτο μπορούν να προσθέσουν ώθηση πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ.

Αυτά τα προϊόντα είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι backpackers για να παραμείνουν υγιείς (11).

Σε αντίθεση με τα κονσερβοποιημένα ψάρια και τα προϊόντα πουλερικών, τα πακέτα αλουμινίου είναι ελαφριά και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν στο σακίδιο σας.

11. Σκληρά τυριά

Τα σκληρά τυριά είναι σταθερά στο ράφι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αρωματικά γεύματα και ως πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών κατά τη συσκευασία.

Σε αντίθεση με τα μαλακά τυριά, τα σκληρά, παλαιωμένα τυριά - όπως η παρμεζάνα, το ηλικιωμένο τσένταρ και το πεκορίνο romano - έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, η οποία επεκτείνει τη διάρκεια ζωής τους και αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων (12).

Τα κομμάτια αυτών των τυριών μπορούν να απολαύσουν ως σνακ με αποξηραμένα φρούτα ή τεμαχισμένα πάνω από τα γεύματα για να προσφέρουν μια νόστιμη ποπ γεύσης.

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, βιταμινών Β, ασβεστίου και φωσφόρου (13).

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθιστά το τυρί μια επιλογή για ένα γεμιστικό και θρεπτικό σνακ.

12. Κονσερβοποιημένα κρέατα

Τα διατηρημένα κρέατα, όπως η πεπερόνι και το σαλάμι, δεν χρειάζεται να καταψύχονται, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για backpackers.

Αυτά τα κρέατα έχουν χαμηλή υγρασία και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που επεκτείνει τη διάρκεια ζωής τους (14).

Ωστόσο, θεωρούνται επεξεργασμένα και η υψηλή κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (15, 16).

Για αυτούς τους λόγους, είναι καλύτερο να καταναλώνετε οποιοδήποτε μεταποιημένο προϊόν κρέατος με μέτρο.

13. Φασόλια σε συσκευασίες Foil

Τα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες Β (17).

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ψύχονται, γεγονός που τους καθιστά μια καλή επιλογή για backpackers.

Ενώ τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να προσθέσουν πάρα πολύ βάρος στο σακίδιο σας, τα φασόλια σε σακούλες αλουμινίου είναι ελαφριά και συμπιέσιμα.

Φασόλια όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φασόλια νεφρών μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα και να τα απολαύσετε ζεστά ή κρύα.

Τα φασόλια σε συσκευασίες φύλλων αλουμινίου έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή αν ξεκινάτε μεγάλες αποστολές.

14. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι όπως η βρώμη, το quinoa, το farro και το φαγόπυρο είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, παρέχοντας μια ισχυρή πηγή ινών, σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων (18).

Είναι σταθερά στο ράφι και φορητά, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για backpackers.

Μπορείτε να απολαύσετε ολόκληρους κόκκους οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - επιπλέον, είναι εξαιρετικά ευέλικτοι.

Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστούν πάνω από μια φωτιά, η οποία είναι η πιο συνηθισμένη μέθοδος μαγειρέματος κατά το σακίδιο πλάτης.

Επιπλέον, η αγορά ολικής αλέσεως χύμα επιτρέπει στους backpackers να προγραμματίζουν γεύματα εκ των προτέρων, εξοικονομώντας χρήματα στη διαδικασία.

15. Μπαχαρικά

Η κατανάλωση των ίδιων γευμάτων καθημερινά μπορεί να γίνει βαρετή εάν λαχταράτε την ποικιλία.

Συσκευασία μπαχαρικών - όπως σκόνη σκόρδου, κουρκούμη, νιφάδες τσίλι και πάπρικα - μπορεί να προσθέσει γεύση και βάθος στα γεύματα παρέχοντας παράλληλα ισχυρά οφέλη διατροφής.

Μπαχαρικά, όπως κουρκούμη και πάπρικα, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Η κατανάλωση μπαχαρικών μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου (19).

Επιπλέον, τα μπαχαρικά καταλαμβάνουν μόνο ένα μικρό χώρο, το οποίο είναι σημαντικό κατά το σακίδιο πλάτης ή το ταξίδι.

Υγιείς συμβουλές για Backpackers και ταξιδιώτες

Το να μένεις υγιές ενώ ταξιδεύεις με σακίδιο πλάτης ή ταξιδιού μπορεί να είναι αεράκι όσο φροντίζεις το σώμα σου.

Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την κυτταρική επιδιόρθωση, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανοσοποιητική υγεία (20).

Ο επαρκής ύπνος διασφαλίζει επίσης ότι λειτουργείτε στο βέλτιστο επίπεδο, κάτι που είναι σημαντικό για την ασφάλεια κατά τη διάρκεια του σακιδίου.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας (21).

Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αφυδατώσει το σώμα και να επιβραδύνει τα αντανακλαστικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις για τους backpackers (22).

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, εξασθενίζοντας την άμυνα του σώματός σας και αυξάνοντας τις πιθανότητες να αρρωστήσετε (23).

Επιπλέον, το αλκοόλ είναι βαρύ και προσθέτει σημαντικό βάρος στο σακίδιο σας.

Φάτε πραγματικό φαγητό

Αν και τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως καραμέλα, ζαχαρούχα δημητριακά και υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη, είναι δελεαστικά, υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές για backpackers.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και τεχνητά συστατικά, τα οποία πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο.

Η προτεραιότητα των θρεπτικών τροφίμων - όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω - είναι πάντα το καλύτερο στοίχημα για την υγεία.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Επειδή οι backpackers ξοδεύουν ενέργεια και υγρασία με βαριά πακέτα και πλοήγηση σε δύσκολα εδάφη, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή ενυδάτωση.

Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να διατηρήσει το πεπτικό σας σύστημα υγιές, να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση (24).

Επειδή πολλές πηγές νερού όπως λίμνες και ποτάμια ενδέχεται να μην είναι ασφαλείς για κατανάλωση, είναι συχνά απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν τεχνικές απολύμανσης νερού, όπως βρασμός, καθαριστές υπεριώδους ακτινοβολίας ή συστήματα φιλτραρίσματος άνθρακα (25).

Η κατώτατη γραμμή

Αν και πολλά υγιεινά τρόφιμα απαιτούν ψύξη, υπάρχουν πολλές σταθερές, θρεπτικές επιλογές για να απολαμβάνουν οι backpackers στο μονοπάτι.

Τα αφυδατωμένα γεύματα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα με ξηρούς καρπούς, τα ηλικιωμένα τυριά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μερικές μόνο από τις επιλογές για backpackers που έχουν επίγνωση της υγείας.

Ανεξάρτητα από την τοποθεσία ή τη διάρκεια του ταξιδιού σας, η επιλογή θρεπτικών, φορητών τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ανεφοδιασμένοι.